Kaksisuuntainen mielialahäiriö (BPD) on mielenterveysongelma, joka aiheuttaa äärimmäisiä mielialan vaihteluja masentavien ja maanisten huippupisteiden välillä. Tämä voi olla hyvin häiritsevä tila, joten haluat luonnollisesti käsitellä sitä kaikin mahdollisin tavoin. Hoito ja lääkitys ovat tärkeimmät hoitovaihtoehdot, mutta lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia ja haluat ehkä luonnollisemman hoito -ohjelman. Valitettavasti luonnolliset hoidot eivät ole kovin onnistuneita BPD: n hoidossa yksinään, joten sinun tulee noudattaa määrättyä lääkitysaikataulua. Jotkut elämäntapojen ja ruokavalion muutokset voivat kuitenkin täydentää säännöllistä hoitoa ja auttaa sinua toipumaan. Mikään näistä korjaustoimenpiteistä ei korvaa ammattimaista neuvontaa ja lääkitystä. Pikemminkin nämä elämäntavat voivat toimia yhdessä mielenterveyden ammattilaisen hoidon kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveet elämäntavat
Muutama elämäntapamuutos voi varmasti auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, vaikka ne eivät pääsisikään eroon BPD: stä. Terapeutti suosittelee todennäköisesti muutamia näistä päivittäisistä muutoksista täydentämään hoitoa. Vaikka ne eivät paranna kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi yksin, ne voivat parantaa mielialaa ja tehdä mielialan vaihtelut lievemmiksi. Yhdessä terapian ja lääkityksen kanssa nämä menetelmät voivat parantaa suuresti yleistä mielenterveyttäsi.
Vaihe 1. Noudata säännöllistä aikataulua ja rutiinia
Ihmiset, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, reagoivat hyvin aikatauluihin ja voivat tuntea olonsa ylikuormitetuksi, jos odottamattomia asioita tapahtuu. Saatat hyötyä aikataulun laatimisesta ja seurannasta, mukaan lukien syöminen, liikunta, työ ja nukkumaanmeno.
- Voit käyttää monia kalenteri- tai muistutusohjelmia. Kokeile muutaman kanssa ja katso, mitkä toimivat sinulle.
- Myös paperikalenterin käyttäminen ja jättäminen aina näkemääsi paikkaan on hyödyllistä.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti mielialan ylläpitämiseksi
Liikunta pitää kehosi terveenä, mutta vapauttaa myös endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa masennuksen aikana. Yritä saada vähintään 30 minuuttia liikuntaa 5-7 päivää viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu tai kävely, ovat parhaita. Voit myös sisällyttää voimaharjoitteluun aikataulusi, kun olet saanut hyvän aerobisen toiminnan lähtötilanteen
Vaihe 3. Nuku 7-8 tuntia joka yö
Unen puute voi tuhota mielialan tai jopa laukaista masennusjakson. Yritä parhaasi mukaan ylläpitää säännöllistä uniaikataulua myös viikonloppuisin ja nukkua 7-8 tuntia joka yö.
- Jos sinulla on ongelmia unettomuuden kanssa, yritä tehdä rentouttavia toimintoja, kuten lukea tai kuunnella rauhallista musiikkia tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Nukkuminen on luultavasti vaikeampaa, jos olet maaninen aika. Kokeile ottaa melatoniinilisää auttaaksesi nukahtamaan.
Vaihe 4. Hanki enemmän auringonvaloa masennusjaksojen aikana
Auringonvalolla on positiivinen vaikutus mielialaasi. Jos sinulla on masennusjakso, yritä viettää enemmän aikaa ulkona ja saada mahdollisimman paljon auringonvaloa.
Jos joudut viettämään paljon aikaa sisätiloissa tai asumaan pilvisessä ympäristössä, kirkkaassa valossa pysyminen voi vaikuttaa samalla tavalla
Vaihe 5. Vähennä stressiä pitääksesi mielialasi vakaana
Stressi voi aiheuttaa sekä maanisia että masentavia tunteita. Tee parhaasi hallitaksesi ja vähentääksesi stressitasojasi välttääksesi dramaattiset mielialan vaihtelut.
Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio, jooga ja syvä hengitys, ovat hyviä stressiä vähentäviä toimintoja
Vaihe 6. Vältä alkoholia ja reseptilääkkeitä
Mielialaa muuttavat aineet voivat laukaista maanisen tai masennuksen. On parasta poistaa ne kokonaan elämästäsi.
Jos olet itse hoitanut huumeita tai alkoholia, sinun on ehkä otettava yhteyttä riippuvuusasiantuntijaan lopettaaksesi
Vaihe 7. Kirjaa päivittäinen kunnosi mielialakaavioon
Mielialan seuraaminen on erittäin tärkeä osa hoitoa. Pidä kirjaa ja jos huomaat dramaattisia mielialan vaihteluita muutaman päivän aikana, saatat olla siirtymässä maaniseen tai masennukseen. Tässä tapauksessa sinun tulee ottaa yhteyttä terapeuttiisi.
Menetelmä 2/4: Positiiviset ruokavalion muutokset
Elämäntapamuutosten lisäksi jotkin ruokavalion parannukset voivat auttaa myös BPD: ssä. Terve, tasapainoinen ruokavalio voi parantaa mielialaa ja yleistä terveyttä, mikä on erittäin hyvä mielenterveydellesi. Kuten elämäntavan korjaustoimenpiteissä, nämä ruokavalion muutokset eivät käsittele BPD: tä yksin. Yhdessä ammatillisen neuvonnan kanssa ne ovat kuitenkin tärkeä osa hoito -ohjelmaa.
Vaihe 1. Harjoittele terveellistä, tasapainoista ruokavaliota
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, vaikuttaa myönteisesti mielialaasi. Yritä sisällyttää ruokavalioosi mahdollisimman monta näistä elintarvikkeista ja leikkaa pois jalostetut, sokeriset tai rasvaiset ruoat pitääksesi itsesi terveenä.
Mielenterveytesi parantamisen lisäksi terveellisen ruokavalion noudattaminen on hyväksi yleiselle terveydellesi. Terveenä pysyminen on hyvä mielialan kohotus
Vaihe 2. Syö ateriat tasaisen aikataulun mukaisesti, vältä sokeriromahduksia
Aterioiden jakaminen liian pitkälle tai niiden ohittaminen kokonaan saa verensokerisi kaatumaan. Tämä voi laukaista masennuksen, joten syö aina säännöllisesti säännöllisesti ja vältä aterioiden jättämistä väliin.
Saatat olla hyödyllistä ottaa muutama pienempi ateria koko päivän ajan kolmen ison aterian sijasta. Tämä voisi pitää verensokerisi tasaisempana
Vaihe 3. Lisää omega-3-saantiasi
On olemassa joitakin todisteita siitä, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää mielialan vaihtelujen määrää. Yritä syödä enemmän rasvaista kalaa, pähkinöitä, pellavansiemeniä ja soijapapuja lisätäksesi omega-3-saantiasi.
Voit myös saada enemmän omega-3-rasvahappoja terveyslisistä, mutta lääkärit suosittelevat saamaan mahdollisimman paljon normaalista ruokavaliosta
Vaihe 4. Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla
Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokerit ja rikastetut jauhot, voivat tarjota nopean mielialapiikin, jota seuraa kaatuminen. Syö monimutkaisempia hiilihydraatteja täysjyvä- ja vehnätuotteista, jotta energia vapautuu tasaisemmin.
Vaihe 5. Juo vähemmän kofeiinia pitääksesi mielialasi vakaana
Kofeiini voi parantaa ja tuhota mielialasi. Tämä on erityisen ongelmallista, jos olet maaninen. On parasta rajoittaa kofeiinin saanti keskimäärin 2-4 kuppiin kahvia päivässä tai vähemmän, jos olet herkkä sille.
Muista, että muissa juomissa kahvin lisäksi on kofeiinia. Esimerkiksi energiajuomissa voi olla 2 tai jopa 3 kertaa enemmän kofeiinia kuin oletetaan päivässä
Tapa 3/4: Pyydä tukea
Henkilökohtainen tuki riippumatta siitä, tuleeko se terapeutiltasi, perheeltäsi tai tukiryhmältäsi, ovat keskeinen osa BPD: n hoito -ohjelmaa. Tuen tärkein osa on terapiassa ammattimaisen mielenterveysneuvojan kanssa. He kokeilevat erilaisia hoitotyyppejä hallitaksesi tilaa. Sinun tulisi myös yrittää rakentaa tukiverkosto ystäviä ja perhettä, jotka ymmärtävät tilanteesi. He eivät voi parantaa sairauttasi, mutta ne voivat olla suureksi avuksi maanisten tai masennusjaksojen aikana.
Vaihe 1. Pidä kaikki hoitoaikasi hallitaksesi tilaa
Psykoterapia tai "puhumisterapia" on yleisin kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoito. Muista pitää kaikki tapaamisesi ja olla rehellinen neuvonantajasi kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu. Näin he voivat tehdä parhaansa auttaakseen sinua.
Terapeutti voi myös pyytää sinua tekemään asioita tavallisten istuntojen ulkopuolella, kuten seuraamaan mielialasi tai kokeile rentoutumistekniikoita. Noudata kaikkia heidän ohjeita onnistuneeseen hoitoon
Vaihe 2. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa tunteiden hallitsemiseksi
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hoitotyyli, joka kouluttaa sinua muotoilemaan vastauksesi tunteisiin ja stressitekijöihin. Tavoitteena on saada sinut näkemään asiat positiivisemmin, mikä voi estää masennusjaksoja. Terapeutti voi kokeilla tätä tyypillisen puheterapian lisäksi.
Vaihe 3. Keskustele terveydestäsi ystäviesi ja perheesi kanssa
Kun yrität piilottaa tilan, olo pahenee usein. Ole avoin ja kerro siitä ystävillesi ja perheellesi. Tämä voi rakentaa sosiaalisen tukiverkoston, joka selviää vaikeista hetkistä.
Vaihe 4. Liity tukiryhmään ja pidä yhteyttä muihin ihmisiin
Vaikka ystäväsi ja perheesi voivat tukea sinua, he eivät tiedä tarkalleen, mitä olet menossa läpi. Siksi tukiryhmään liittyminen voi olla hyödyllistä. Voit olla yhteydessä muihin kaksisuuntaisiin ihmisiin ja puhua kokemuksistasi heidän kanssaan.
Kokeile etsiä verkostosi tukea tai kohderyhmää alueeltasi. Voi olla myös verkkoyhteisöjä, joihin voit muodostaa yhteyden
Menetelmä 4/4: Vaihtoehtoiset hoidot
Perinteisen hoidon ja elämäntapamenetelmien lisäksi on myös joitain vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa BPD: täsi. Kaikkien näiden menetelmien tulokset ovat ristiriitaisia - jotkut pitävät niitä erittäin hyödyllisinä, kun taas toiset eivät huomaa suurta eroa. Voit kokeilla niitä itse ja katsoa, auttavatko ne sinua. Sinun tulisi kuitenkin kokeilla näitä vasta sen jälkeen, kun olet jo ottanut yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen ja aloittanut hoidon. Mikään näistä korjaustoimenpiteistä ei voi parantaa tai hoitaa BPD: tä yksin. Ne täydentävät vain hoitoa ja lääkitystä.
Vaihe 1. Harjoittele mindfulness -meditaatiota joka päivä
Jotkut BPD -potilaat huomaavat, että päivittäinen meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään tietoisuutta mielenterveydestään. Yritä käyttää 15-20 minuuttia joka päivä meditaatioon ja katso, auttaako se sinua.
Netissä on opastettuja meditaatiovideoita, joista voi olla suuri apu, jos et tiedä mistä aloittaa
Vaihe 2. Ota mäkikuismaa masennusjaksojen aikana
Vaikka tämä lisäosa näyttää ristiriitaisia tuloksia, jotkut ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi, jos he ottavat sen masentuneena. Kokeile ja katso toimiiko se sinulle.
Kysy aina lääkäriltäsi ennen tämän lisäaineen tai muiden lisäravinteiden ottamista. Ne voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa
Vaihe 3. Kokeile akupunktiota jännityksen lievittämiseksi
Jotkut ihmiset kertovat, että akupunktiohoito rentouttaa ja parantaa heidän mielenterveyttään. Varmista aina, että käyt valtuutetulla ja kokeneella akupunktuurilla, jotta saat turvallisimman hoidon.
Vaihe 4. Ota probiootteja ja katso, parantavatko ne mielenterveyttäsi
Yksi tutkimus osoitti, että probiootit osoittivat jonkin verran menestystä kaksisuuntaisen mielialahäiriön potilaiden mielialan parantamisessa. Voit ottaa päivittäisen täydennyksen ja katsoa, toimiiko tämä sinulle.
Voit myös syödä enemmän probioottisia ruokia, kuten hapankaalia, kimchiä, suolakurkkua, misoa ja kreikkalaista jogurttia
Lääketieteelliset takeaways
Vaikka hoito ja lääkitys ovat tärkeimpiä tapoja hoitaa kaksisuuntaista mielialahäiriötä, muutamat luonnolliset menetelmät voivat tukea tätä tavanomaista hoitoa. Yleensä terveellisten elämäntapojen ja ruokavalion noudattaminen voi pitää mielialasi vakaana ja parantaa myös fyysistä terveyttäsi. Nämä kaikki ovat hyviä askeleita tilan hallitsemiseksi onnistuneesti. Muista kuitenkin, että ne eivät korvaa ammatillista hoitoa. Sinun tulee silti noudattaa neuvontaa ja lääkitystä terapeutin määräämällä tavalla. Näiden yhdistelmähoitojen avulla voit elää terveellistä elämää kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa.
