Ärtyneisyys on emotionaalisesti tai fyysisesti liiallinen tapa reagoida johonkin. Ärtyneisyys voi olla epämiellyttävää sinulle ja ympärilläsi oleville, ja tunteesi voivat olla voimakkaita. Jos tunnet ärtyneisyyttä kaksisuuntaisen mielialahäiriön seurauksena, tiedä, että on olemassa tapoja hillitä tätä tunnetta. Luo itsetietoisuutta, kun tunnet itsesi ärtyneeksi, ja opi kommunikoimaan eri tavalla ihmisten kanssa. Etsi tapoja rauhoittaa itseäsi, kuten hengittämällä syvään ja harjoittelemalla rentoutumista säännöllisesti. Älä pelkää ottaa yhteyttä tukiryhmiin tai terapeuttiin saadaksesi apua ärtyneisyytesi hallintaan.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Selviytymistaitojen kehittäminen
Vaihe 1. Rakenna itsetuntemusta
Itsetuntemus on käytäntö, joka voi parantua ajan myötä, mutta voi myös auttaa sinua hetkessä. Kun tunnet itsesi ärtyneeksi, poistu tilanteesta ja kysy itseltäsi, mikä aiheuttaa ärsytystä. Ajattele tapahtumia, jotka voivat saada sinut tuntemaan tämän. Kun olet tunnistanut laukaisimen, mieti, miten toimia sen kanssa.
- Ota tavaksi säännöllinen itsetutkiskelu. Käytä 20 minuuttia joka päivä pohtiessasi päivääsi, miten reagoit asioihin ja miten voit parantaa tulevaisuutta varten.
- Pyydä muilta mielipiteitä, kun he huomaavat ärtyneisyytesi. Sano:”Yritän huomata, kun olen ärtynyt. Huomaatko mitään käyttäytymismallejani?"
- Ymmärrä, että ärtyneisyys voi olla merkki siitä, että sinulla on tarpeita, joita ei täytetä. Yritä selvittää, voitko selvittää, mikä aiheuttaa ärtyneisyyttäsi. Sellaisen tekeminen, josta olet eri mieltä tai joka on vastoin arvojasi, voi myös vaikuttaa asiaan.
- Ärtyneisyys voi johtua uupumuksesta tai uupumuksesta. Yritä nähdä, onko elämässäsi alueita, joilla olet ylikuormittunut henkisesti tai fyysisesti.
Vaihe 2. Käytä mielialapäiväkirjaa
Monet kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavat käyttävät mielialalehtiä. Jos tulet ärtyneeksi usein, mutta et voi määrittää syytä, aloita päiväkirja nähdäksesi, voitko havaita mitään malleja. Nämä mallit voivat auttaa sinua tunnistamaan ärtyneisyyden laukaisijat. Saatat esimerkiksi huomata, että sinusta tulee ärtynyt tiettyinä vuorokaudenaikoina, kun et ole nukkunut kunnolla tai kun syöt tiettyjä ruokia.
Kiinnitä erityistä huomiota mielialaasi ja kaikkiin asioihin, jotka saavat ne pois säännöllisesti. Saatat esimerkiksi tulla surulliseksi aamulla, ärtyisä lounaalla ja sitten vihaiseksi tai raivoisaksi, kun tulet kotiin
Vaihe 3. Kerro tarpeistasi
Sinun on ehkä opittava uusia tapoja välittää tarpeesi muille ihmisille, jotta vältytään ärtyneisyyden lisääntymiseltä. Jos joku estää kykyäsi tehdä jotain, sano, että sinun on työskenneltävä äläkä puhu. Sen sijaan, että sanoisit, että heillä on ärsyttävä ääni tai että he puhuvat liikaa, sano:”Voisitko tiivistää tämän minulle? Minulla ei ole paljon aikaa nyt. Tai ehkä voit lähettää minulle sähköpostia.”
- Jos joku haluaa puhua, mutta olet ärtynyt, mene ulos. Sano:”Nyt ei ole hyvä aika puhua. Poimitaan tämä joskus myöhemmin."
- Voit myös sanoa:”Minulla ei ole hyvä olo juuri nyt. Haluaisin olla yksin."
- Sinun on ehkä asetettava omat tarpeesi muiden edelle, varsinkin jos muut ihmiset asettavat sinulle vaatimuksia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, palanut tai ärsyyntymään.
Vaihe 4. Kevyt tunnelma
Jos jännitteet kasvavat, tee vitsi tai valota tilanne. Jos huomaat tekeväsi suuren asian pienestä, naura itsellesi, että olet niin typerä. Tee mitä voit vähentääksesi jännitteitä ja tehdäksesi tilanteesta mukavamman.
Sano esimerkiksi: "Typerä minä, käyttäydyn kuin huoneessa olisi sarvikuono."
Menetelmä 2/4: Rauhoitusmenetelmien käyttö
Vaihe 1. Ota aikaa yksin
Jos huomaat, että muiden ihmisten läheisyydessä olo on ärtynyt, varmista, että sinulla on aikaa itsellesi. Jos esimerkiksi osallistut kokoukseen joka viikko samaan aikaan useiden ihmisten kanssa, suunnittele jonkin aikaa sen jälkeen yksinäisten toimintojen tekemiseen tai työskentelyyn yksin. Anna itsellesi aikaa joka päivä, jolloin voit olla yksin.
Jos tarvitset paljon aikaa yksin, varmista, että saat aikaa kotona, koulussa ja töissä. Herää joka aamu varhain viettämään aikaa yksin. Kuuntele musiikkia, meditoi, kävele, lue tai lehteä
Vaihe 2. Harjoittele syvää hengitystä
Jos tunnet itsesi ärtyneeksi tällä hetkellä, keskity hengitykseesi. Tee jokainen sisään- ja uloshengitys normaalia pidempään. Tämä voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi ja vähentämään ärsytystäsi tällä hetkellä.
- Hengitä kolme sekuntia, pidä painettuna kolme sekuntia ja hengitä sitten kolme sekuntia. Tee tämä useita hengityksiä.
- Anteeksi tarvittaessa syvä hengitys. Mene hiljaiseen paikkaan, sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Käytä kuvia tai progressiivista lihasrelaksaatiota rentoutumisen lisäämiseksi.
Vaihe 3. Rentoudu
Varaa päivittäin aikaa rentoutumiseen. Tämä voi rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi, varsinkin jos olet ärtynyt. Se voi auttaa viettämään aikaa ja tekemään rauhoittavaa toimintaa. Kokeile joogaa ja meditaatiota. Jos teet jotain rentouttavaa, voit tuntea olosi rauhalliseksi ja auttaa sinua selviytymään stressistä. Etsi rauhoittava toiminta ja tee se joka päivä.
- Päivittäinen rutiini voi auttaa sinua kehittämään rentoutumiskäytäntöäsi ja auttamaan stressiä ja ärtyneisyyttä päivittäin. Tämä voi auttaa sinua käsittelemään myös masennustasi.
- Yritä kuunnella binauraalisia lyöntejä kuulokkeilla. Tämä toiminta voi auttaa sinua rentoutumaan. Ne tarjoavat myös hyvän taustan meditaatiolle.
Tapa 3/4: Elämäntapojen parantaminen
Vaihe 1. Nuku hyvin joka yö
Lähes jokainen voi tuntea itsensä ärtyneeksi tai röyhkeäksi, kun hän ei saa tarpeeksi unta. Nukkumisongelmat voivat kuitenkin olla selvempiä, jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. Unihäiriöt voivat aiheuttaa maanisia jaksoja, joten varmista, että saat laadukasta ja tasaista unta joka yö. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, määritä iltaisin rutiini, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi. Tee rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa, kuten päiväkirjaa, kirjan lukemista, kylpyä tai joogaa.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa kehoasi pääsemään johdonmukaiseen ja ennakoitavaan rutiiniin.
- Noin tunti ennen nukkumaanmenoa lopeta näyttölaitteiden, kuten älypuhelimien, televisioiden ja tietokoneiden, käyttö. Näytön valo voi häiritä nukkumismalleja.
Vaihe 2. Tarkkaile ruokavaliotasi
Sinulla voi olla ruoka -aineherkkyyttä, joka saa sinut tuntemaan itsesi ärtyneemmäksi. Ota huomioon, milloin tunnet itsesi ärtyneeksi ja jos se saattaa liittyä syömiisi elintarvikkeisiin. Kaiken kaikkiaan syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Kehosi asianmukainen ravitseminen on tärkeää fyysiselle, emotionaaliselle ja mielenterveydellesi. Vältä sokerisia juomia tai liiallista kofeiinia. Keskity ravitsevien elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden, siementen, täysjyvätuotteiden, puhtaiden proteiinien ja paljon hedelmien ja vihannesten, ostamiseen.
Älä ohita aterioita. Jos unohdat usein syödä, aseta säännölliset ateria -ajat ja pidä niistä kiinni. Valmista ateriat etukäteen, jotta ne ovat valmiita syömään aterian aikaan
Vaihe 3. Seuraa lääkkeitäsi
Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa unihäiriöitä tai unettomuutta. Lue kaikkien käyttämiesi lääkkeiden sivuvaikutukset. Jos uskot, että jokin lääkkeistäsi vaikeuttaa unta, käy lääkärin luona. He voivat ehkä muuttaa annostustasi.
Vaihe 4. Pysy kaukana aineista ja alkoholista
Aineita, kuten huumeita ja alkoholia, ei suositella kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastaville. Nämä voivat pahentaa kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita. On parasta pysyä poissa aineista, varsinkin jos ne aiheuttavat sinulle haittaa tai tuovat esiin ärtyneisyyttäsi.
Jopa kofeiini voi saada ihmiset tuntemaan itsensä ärtyneiksi. Ole varovainen kaikkien aineiden kanssa, joilla on tapana saada sinut liikkeelle
Tapa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Tarkista vihanhallintatunnit
Jos haluat oppia erityisiä tapoja rauhoittaa vihasi ja ärtyneisyytesi, saatat hyötyä vihanhallintatunneista tai -ryhmistä. Voit oppia erityisiä taitoja rauhoittumaan, kun tunnet itsesi ärtyneeksi. Voi olla hyödyllistä nähdä, miten muut selviävät vastaavista ongelmista. Nämä luokat sopivat erinomaisesti erityisten taitojen rakentamiseen vihan ehkäisemiseksi ja käsittelemiseksi.
Katso, tarjotaanko kursseja paikallisesti mielenterveysklinikan kautta. Voit myös tarkistaa virtuaalikursseja verkossa, vaikka henkilökohtainen tapaaminen on usein paras
Vaihe 2. Osallistu ryhmäterapiaan tai tukiryhmään
Tapaaminen muiden ihmisten kanssa, jotka myös kamppailevat ärtyneisyyden kanssa kaksisuuntaisen mielialahäiriön vuoksi, voi olla hyödyllistä. Ryhmäterapiaa johtaa terapeutti ja se voi auttaa sinua kehittämään taitoja, kun taas tukiryhmää johtavat muut jäsenet ja se voi auttaa sinua oppimaan muilta ja saamaan neuvoja. Mitä tahansa valitsetkin, kun tunnistat, että et ole yksin kamppailusi kanssa, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi helpommaksi.
Etsi ryhmähoitoa tai tukiryhmää paikallisen mielenterveysklinikan tai vakuutuspalveluntarjoajan kautta. Voit myös tarkistaa virtuaaliryhmät verkossa
Vaihe 3. Käy terapeutilla
Jos kamppailet hallitaksesi vihaasi ja ärtyneisyyttäsi, terapeutti voi auttaa. Hoito voi auttaa tunnistamaan laukaisijat ja reagoimaan positiivisemmin. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan tilanteita ja tapahtumia, jotka aiheuttavat ärtyneisyyttä. Ne voivat auttaa sinua rakentamaan itsetietoisuutta ja reagoimaan paremmin.
Etsi terapeutti soittamalla vakuutuksenantajalle tai paikalliselle mielenterveysklinikalle. Voit myös pyytää suositusta lääkäriltä tai ystävältä tai perheenjäseneltä
Vaihe 4. Ota lääkitys
Mielialan stabilisaattorit, masennuslääkkeet, psykoosilääkkeet ja kouristuslääkkeet voivat kaikki auttaa hallitsemaan tunteita. Keskustele psykiatrin kanssa, mikä voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Sinun on ehkä kokeiltava useita lääkkeitä löytääksesi oikean istuvuuden.
