Kun sinulla on kausiluonteinen kaksisuuntainen mielialahäiriö, sinulla voi olla kaksisuuntaisia mielialahäiriöitä tai maanisia oireita tiettynä ajankohtana vuodesta, ja tunnet olosi normaaliksi itsesi lopun ajan. Tämä voi aiheuttaa turhautumista, kun yrität selviytyä kausiluonteisista uusiutumisista tai jaksoista. Laatimalla hoitosuunnitelman, selviytymällä jaksoista niiden syntyessä, rakentamalla tukitiimin ja parantamalla yleistä terveyttäsi, voit ryhtyä toimiin selviytyäksesi kausiluonteisesta kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstäsi ja parantaa elämääsi.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Hoitosuunnitelman laatiminen ja ylläpito
Vaihe 1. Pidä kiinni hoitosuunnitelmasta
Tärkein asia, jonka voit tehdä kausiluonteisen kaksisuuntaisen mielialahäiriön käsittelemiseksi, on laatia ja ylläpitää suunnitelma huolestuttavien oireiden käsittelemiseksi. Luomalla hoitosuunnitelman keräät tarvitsemasi resurssit ja tuen häiriösi hallitsemiseksi ja hahmotat terveyttäsi koskevat tavoitteet. Jos sinulla ei vielä ole sellaista, keskustele mielenterveyden ammattilaisen tai perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa sellaisen perustamisesta. Jos sinulla on sellainen, jatka hoitoa tekemällä asioita, joita teet häiriösi hallitsemiseksi.
Jos sinulla on hoitosuunnitelma, mutta sinusta tuntuu, että se ei toimi, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ja kerro heille. Voisit sanoa:”En usko, että nykyinen suunnitelma toimii. Voimmeko tehdä muutoksia?"
Vaihe 2. Harkitse hoitoa
Jos hoito ei ole tällä hetkellä osa hoitosuunnitelmaasi, harkitse sen lisäämistä. Neuvottelun, terapeutin tai muun mielenterveyden ammattilaisen kanssa puhuminen voi auttaa sinua käsittelemään kausiluonteista kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi monin tavoin. Yleensä terapialla on vahva näyttöpohja kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa, varsinkin kun sitä käytetään lääkkeiden hoidossa. Terapeutti voi myös tarjota sinulle vinkkejä ja strategioita häiriösi hoitamiseksi sekä antaa sinulle rohkaisua ja muuta tukea.
- Kysy perusterveydenhuollon tarjoajalta viite tehokkaaseen terapeuttiin.
- Jos olet jo terapiassa, voit harkita istuntojen määrän lisäämistä kausina, jolloin kaksisuuntainen mielialahäiriö on haastavin.
Vaihe 3. Kokeile lääkkeiden hallintaa
On olemassa useita lääkkeitä, joiden on todettu olevan tehokkaita kaksisuuntaisten mielialahäiriöiden hoidossa. Jos et tällä hetkellä käytä lääkkeitä osana hoitosuunnitelmaasi, saatat haluta kysyä ensisijaiselta terveydenhuollon tarjoajalta lisäämisestä, vaikka vain tilapäisesti. Jos käytät parhaillaan lääkitystä, varmista, että jatkat sen ottamista ohjeiden mukaan.
Jos luulet, että nykyinen reseptisi ei auta, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sen muuttamisesta mahdollisimman pian
Tapa 2/5: Selviytyminen maanisen tai masentavan jakson kanssa
Vaihe 1. Opi häiriösi laukaisijat
Vaikka kaksisuuntainen mielialahäiriösi voi olla kausiluonteista, saattaa silti olla tiettyjä asioita, jotka johtavat siihen, että sinulla on maaninen tai masennusjakso. Tietoisuus tilanteista, ihmisistä ja paikoista, jotka aiheuttavat sinulle paljon stressiä, voi auttaa sinua tunnistamaan, mikä voi laukaista jakson. Kun tiedät asiat, jotka stressaavat sinua, voit pyrkiä välttämään niitä.
- Liipaisimet ovat tapahtumia, paikkoja, ihmisiä tai tilanteita, jotka voivat tehdä todennäköiseksi kaksisuuntaisen mielialajakson. Esimerkiksi erittäin stressaavat tilanteet, kuten uuden koulun tai työn aloittaminen tai lopettaminen, voivat laukaista kaksisuuntaisen mielialahäiriön.
- Kiinnitä huomiota kauden aikana tapahtuviin asioihin, joilla sinulla on yleensä eniten ongelmia kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa. Esimerkiksi, aiheuttaako sinulle kaikki ylimääräinen toiminta, mutta vähemmän kesän rakennetta?
Vaihe 2. Tunnista kaksisuuntaisen mielialahäiriön merkit
On olemassa useita indikaattoreita, joiden mukaan sinulla saattaa olla masennus- tai maaninen jakso tulossa. Jotkut oireista ovat yleisiä kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastaville, kun taas jotkut jakson merkit ovat sinulle ominaisia. Käsittele kausiluonteista kaksisuuntaista mielialahäiriötä kiinnittämällä huomiota ajatuksiin, tunteisiin ja toimiin, jotka viittaavat jakson alkamiseen.
- Muista, että saatat kokea enemmän maanisia jaksoja lämpiminä kuukausina ja enemmän masennusjaksoja kylmempinä kuukausina.
- Esimerkiksi monet ihmiset tuntevat ärtyneisyyttä, levottomuutta ja keskittymättömyyttä maanisen jakson alkaessa, ja heillä voi alkaa olla univaikeuksia.
- Toisaalta väsymyksen, toivottomuuden ja vetäytymisen tunne voi olla merkki masennusjaksosta.
- Käytä päiväkirjaasi tai muuta lokiasi seurataksesi tunteitasi, tunteitasi ja toimintojasi, jotta voit tunnistaa käyttäytymisesi ja jakson merkit.
Vaihe 3. Hae apua välittömästi
Vaikka sinulla saattaa olla jo laadittu hoitosuunnitelma, jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen tai perusterveydenhuollon tarjoajaan. Hoitotiimisi voi tarjota sinulle resursseja ja tukea jakson käsittelemiseen sekä kausiluonteisen kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon.
- Heti kun sinusta tuntuu, että saatat saada kaksisuuntaisen mielialahäiriön, sinun tulee kertoa hoitotiimillesi: "Minun täytyy tulla heti sisään, koska luulen, että minulla on jakso."
- Jos mahdollista, pyydä jotakuta läheistäsi puuttumaan asiaan, jos toimit järjettömästi. Voit esimerkiksi kertoa sisaruksellesi:”Jos aion ottaa typeriä riskejä, kerro hoitotiimilleni, että minulla saattaa olla kaksisuuntainen episodi.”
Tapa 3/5: Tukitiimin rakentaminen
Vaihe 1. Liity tukiryhmään
Ihmisten verkoston rakentaminen auttamaan sinua hoitamaan kausiluonteista kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi on hyvä idea useista syistä. Esimerkiksi tukiryhmään liittyminen voi tarjota sinulle rohkaisua, ystävyyttä ja uusia selviytymisstrategioita. Lisäksi ajan viettäminen muiden ihmisten kanssa, joilla on kausiluonteinen kaksisuuntainen mielialahäiriö, voi auttaa lievittämään jännitystä antamalla sinulle turvallisen tilan jakaa kokemasi.
- Voit vierailla Depression and Bipolar Support Alliancessa osoitteessa https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator löytääksesi alueesi.
- Kysy ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajalta tai terapeutilta suosituksia lähellä oleville tukiryhmille.
- Harkitse liittymistä online-tukiryhmään tai foorumiin, jos et voi osallistua henkilökohtaiseen tukiryhmään.
Vaihe 2. Luota perheeseesi ja ystäviisi
Sinusta välittävät ihmiset voivat tehdä paljon auttaakseen sinua hallitsemaan kausiluonteista kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi. He voivat rohkaista sinua ja auttaa sinua hallitsemaan hoitosuunnitelmaasi. Ne voivat myös auttaa sinua käsittelemään stressiä, jota kärsit häiriösi seurauksena.
- Kerro läheisillesi, että saatat tarvita heidän tukeaan. Voit esimerkiksi sanoa:”Tämä on suunnilleen vuoden aika, jolloin kaksisuuntainen mielialahäiriöni tulee todella hulluksi. Voisitko auttaa minua, kun käyn läpi tämän?"
- Muista, että on hyvä pyytää jotakuta tulemaan kanssasi, jos tunnet olosi hieman masentuneeksi.
Vaihe 3. Ota työtoverisi tai luokkatoverisi mukaan tiimiisi
Joskus kausiluonteinen kaksisuuntainen mielialahäiriö voi vaikuttaa kykyysi käydä koulua tai työskennellä tai olla niin tuottava kuin haluat. Jos sinulla on joku työpaikaltasi tai koulustasi, johon voit luottaa tukitiimissäsi, se voi auttaa sinua jäämään jälkeen töissäsi.
- Sinun ei tarvitse tehdä ilmoitusta kaikille luokkatovereillesi tai hyttikavereillesi, mutta haluat ehkä kertoa yhdelle tai kahdelle luotettavalle henkilölle, että saatat tarvita heidän tukeaan.
- Voit pyytää heitä ilmoittamaan sinulle tulevista määräajoista, jos olet poissa, tai jopa tarkistamaan sinut, jos et ole ollut vähään aikaan.
Menetelmä 4/5: Paranna yleistä terveyttäsi
Vaihe 1. Tee jotain aktiivista
Kausiluonteisen kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoito voi olla stressaavaa ja voi vaikuttaa fyysiseen terveyteesi. Väsynyt, sairas tai stressaantunut voi puolestaan aiheuttaa kausiluonteisen kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallinnan. Aktiivisuus voi auttaa vähentämään stressiä ja jännitystä, hallitsemaan kausiluonteista kaksisuuntaista mielialahäiriötä ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
- Yritä mennä kävelylle tai tehdä joitakin venytyksiä keinona energisoida itseäsi, pysyä kunnossa ja vapauttaa jännitystä.
- Osallistu järjestettyyn toimintaan, kuten spinning -luokka, tennis tai vesiaerobic, keinona seurustella hieman ja olla paremmin kunnossa.
Vaihe 2. Syö ravitsevia aterioita ja välipaloja
Syöttävät elintarvikkeet tukevat paljon yleistä terveyttäsi ja immuniteettiasi, mutta ne vaikuttavat myös aivojesi terveyteen, hormoneihin ja stressitasoon. Kaiken kaikkiaan ruokavaliosi voi olla avainasemassa kausiluonteisen kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa. Varmista, että syöt ruokia, jotka auttavat kehoasi ja mieltäsi toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.
- Syö elintarvikkeita, joilla on korkea ravintoarvo, kuten täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä, jalostamattomia elintarvikkeita, vettä ja mehuja.
- Esimerkiksi sen sijaan, että lounaaksi otettaisiin automaatista sirut, sooda ja suklaapatukka, harkitse hedelmäkupin, kanasalaattivoileivän ja sitruunaveden tuomista kotiin.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Kausiluonteisen kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallitseminen on paljon helpompaa, jos olet hyvin levännyt. Samalla haluat varmistaa, ettet nuku liikaa, mikä voi olla merkki masennusjaksosta.
- Mene nukkumaan säännöllisesti joka ilta ja herää suunnilleen samaan aikaan joka aamu, jotta voit nukkua 6-8 tuntia joka yö.
- Luo nukkumaanmeno- ja heräämisrutiini. Voit esimerkiksi tehdä pientä työtä, lukea kirjaa ja katsella uutisia ennen nukkumaanmenoa. Aamulla voit meditoida, tehdä joogaa ja syödä sitten aamiaisen.
Tapa 5/5: Stressin hallinta
Vaihe 1. Aloita päiväkirjaus
Päiväkirjan pitämisellä on useita etuja kausiluonteisen kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidossa. Se antaa sinulle mahdollisuuden vapauttaa tunteesi ja ajatuksesi ja seurata tärkeitä tietoja kausiluonteisesta kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstäsi. Päiväkirjoittaminen voi myös auttaa sinua dokumentoimaan, kuinka hyvin hoitosuunnitelmasi ja selviytymisstrategiat toimivat sinulle.
- Kirjoita päivästäsi, kokemuksistasi, toiveistasi, unelmistasi ja pelkoistasi.
- Merkitse muutokset hoitosuunnitelmaan tai siihen, kuinka hyvin se toimii sinulle. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Lisää lääkitysannosta tänään lääkärin ohjeiden mukaan."
Vaihe 2. Harjoittele meditaatiota
Tämä on toinen positiivinen ja tuottava tapa hallita stressiä ja käsitellä kausiluonteista kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Meditaatio voi auttaa sinua keskittymään ja puhdistamaan mielesi. Se voi myös rauhoittaa sinua ja auttaa lievittämään jännitystä. Vaikka sinun ei tarvitse meditoida tuntikausia, muutaman minuutin meditaatio päivittäin voi auttaa paljon.
- Jos voit, mene hiljaiseen paikkaan, jossa voit istua tai maata mukavasti häiritsemättä.
- Ajattele hengitystäsi, kun hengität hitaasti nenän läpi, pidä siitä kiinni ja vapauta se sitten suun kautta.
Vaihe 3. Harjoittele mindfulnessia
Tämä tarkoittaa sitä, että on tietoinen itsestään ja tarkkaavainen nykyhetkeen. Kun olet tietoinen, sinun on paljon helpompi huomata, kun sinulla on merkkejä kaksisuuntaisesta jaksosta. Lisäksi mindfulness voi auttaa hallitsemaan stressiäsi ja käsittelemään kausiluonteista kaksisuuntaista mielialahäiriötä yleensä.
- Ota aikalisä useita kertoja päivässä, jotta voit kirjautua sisään itsesi kanssa ja arvioida, miten teet.
- Kun teet jotain, keskity tähän toimintaan sen sijaan, että teet monitehtäviä ja jaat huomiosi useisiin asioihin.
