Ranteen nyrjähdys on ranteessa olevien kovien nivelsiteiden vaurio, joka johtuu usein ylikuormituksesta tai repeytymisestä. Voit tehdä monia asioita, jotka auttavat pitämään ranteesi turvassa ja ilman nyrjähdyksiä. Kaksi tärkeintä tapaa välttää ranteen nyrjähdyksiä on oppia putoamaan oikein ja käyttää suojaavia rannekkeita urheilun tai harjoittelun aikana. Ranteen vahvistamisharjoitusten tekeminen on toinen loistava tapa rakentaa ranteen lihaksia, jotta ne eivät todennäköisesti vahingoitu.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ranteen suojaaminen asianmukaisilla käytännöillä
Vaihe 1. Opi oikea tapa pudota välttääksesi rannevammat
Kun putoat, vaistosi on ojentaa kädet kiinni, mutta tämä johtaa usein ranteen nyrjähdykseen. Yritä sen sijaan työntää kädet vartaloosi ja alkaa rullata, jos alat pudota-tämä saa sinut laskeutumaan kehon pehmustetuimpaan kohtaan pitäen pään turvassa.
- On erityisen tärkeää oppia putoamaan turvallisesti, jos pelaat urheilua, jossa todennäköisimmin kaadut maahan usein.
- Jos esimerkiksi lasket, lasket sauvat, kun tunnet itsesi putoavan, jotta ranteesi eivät taivu taaksepäin.
Vaihe 2. Kävele varovasti liukkailla tai märillä pinnoilla
Juoksit jään ja lumen läpi tai kävelet liukkaalla kylpyhuoneen lattialla, keskity askeleisi. Mene hitaasti hallitsemaan itseäsi ja estämään putoaminen.
- Käytä liukumattomalla pohjalla varustettuja kenkiä putoamisen välttämiseksi.
- Jos on sateinen tai luminen päivä, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kävellessäsi.
Vaihe 3. Nosta raskaita esineitä kahdella kädellä
Tämä on parempi monille lihaksillesi-painon jakaminen kahden kätesi (ja muun kehosi!) Välillä ei ainoastaan anna sinulle vakaampaa otetta, vaan painostaa vähemmän jokaista rannetta.
Käytä hihnoja vaikeasti nostettavissa laatikoissa, työnnä suuria esineitä jaloillasi ja ytimelläsi ja kysy epäselvissä tilanteissa apua
Vaihe 4. Käytä suojavarusteita, kun pelaat urheilua tai harjoittelet
Urheilu, kuten luistelu, hiihto ja rullalautailu, painonnosto ja sukellus, ovat erityisen alttiita ranteen nyrjähdyksille. Välttääksesi ne, käytä rannesuojia tai suojateippiä harjoitellessasi urheilua, jotta ranteesi pysyvät turvassa.
- Löydät suojavarusteet paikallisesta isosta laatikosta tai urheiluvälinekaupasta.
- Jos olet hiihtäjä, sauvojen pitäminen ilman hihnoja voi myös suojata ranteitasi.
Vaihe 5. Laita suurin osa painostasi sormillesi, kun tasapainotat käsiäsi
Älä laita kaikkea painoa kätesi kantapäähän ja harjoittele painon levittämistä sormien tyynyille, mikä on erityisen tärkeää joogalle, sukellukselle ja voimistelulle, jossa vietät paljon aikaa kehon painon kanssa kätesi.
Alaspäin suuntautuva jooga -koira on loistava tapa harjoitella painon levittämistä sormillesi
Menetelmä 2/2: Tee rannetta vahvistavia harjoituksia
Vaihe 1. Rakenna ranteiden lihakset pitämään ne vahvana
Vahvistamalla rannetta, se on paljon pienempi todennäköisyys loukkaantua normaalissa päivittäisessä toiminnassa sekä fyysisen toiminnan aikana. Kokeile tehdä lihaskuntoharjoituksia ja venyttää rannetta päivittäin pitääksesi ranteesi vahvana ja joustavana.
- Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaita.
- Varmista, että venyttelet ja lämmität ennen kuin teet mitään fyysisiä toimintoja loukkaantumisten estämiseksi tekemällä esimerkiksi lenkkeilyä, hyppytunkkeja tai kevyttä joogaa.
Vaihe 2. Pyöritä ranteitasi varovasti ympyrään testataksesi liikerataa
Tämä auttaa vahvistamaan kaikkia ranteesi ympärillä olevia lihaksia samalla kun parannat sen joustavuutta. Pidä kättäsi ulospäin ja pyöritä hitaasti ympyrää, samalla kun yrität pitää kätesi paikallaan. Tee tämä 10 kertaa yhteen suuntaan ja vaihda sitten suuntaa harjoituksen aikana vielä 10 kertaa.
- Voit aloittaa tämän harjoituksen siirtämällä ranteesi eteen- ja taaksepäin ja sitten sivulta toiselle ennen kuin lähdet täyteen ympyrään.
- Suorita tämä harjoitus molemmille ranteille.
Vaihe 3. Harjoittele tarttujien käyttöä otteen vahvistamiseksi
Tarttuja on työkalu, jossa on jousi, joka luo jännitystä ja auttaa sinua vahvistamaan otettasi, kun puristat kahta kahvaa. Pidä tarttujasta kädessäsi ja purista tartuntaa sormillasi mahdollisimman tiukasti, hyvin hitaasti. Vapauta jännitys yhtä hitaasti kuin ennen. Tee tämä 10 kertaa ennen kuin vaihdat kättä.
- Purista tartuntaa hitaasti noin 3 sekuntia, ennen kuin vapautat sen hitaasti 3 sekunnin ajan.
- Peukalosi on tarttujan toisella puolella ja muut 4 sormeasi puristavat tartuntapuolen vastakkaista puolta.
- Käytä tarttujia 3-4 kertaa viikossa vahvuuden lisäämiseksi.
Vaihe 4. Taivuta sormiasi kuminauhalla
Etsi paksu kuminauha, joka sopii kätesi ympärille. Aseta se siten, että se peittää kaikkien sormiesi (myös peukalon!) Kämmenet kädelläsi kuminauhan keskellä. Avaa hitaasti sormesi auki niin, että ne painavat kuminauhaa vasten ja vahvistavat sormiasi ja ranteen lihaksia.
- Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa per käsi, 3-4 kertaa viikossa.
- Laajenna sormiasi hitaasti, jotta lihakset toimivat kunnolla.
Vaihe 5. Täydennä käsipainon rannekiharat työstämään taivuttimia ja venytyksiä
Kun olet istuma -asennossa, aseta käsi tasaisesti jalkasi päälle niin, että molemmat ovat kohdakkain. Pidä käsipaino kädelläsi kattoa kohti. Pidä käsivartesi tasaisesti jalalla koko ajan, aloita käsipainon laskeminen lattialle ja takaisin hitaasti, vahvistaen kyynärvarren taivuttimia. Vahvista kyynärvarren ojentajia kääntämällä kätesi ympäri niin, että kämmenesi on lattiaa vasten ja tee sama harjoitus.
- Mene hitaasti, jotta harjoitus voi toimia oikein ja välttää loukkaantumiset.
- Tee 10 harjoitusta jokaiselle ranteelle.
- Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein he suosittelevat ranteen kiharoiden tekemistä, tai aloita tekemällä ne noin 3 kertaa viikossa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Pidä säännöllisiä taukoja, jos käytät rannetta jatkuvasti koko päivän
Varoitukset
- Jos tunnet kipua harjoituksia tehdessäsi, lopeta välittömästi, jotta et vahingoita itseäsi.
- Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen ranneharjoitusten tekemistä.
