Sinkki on mineraali, joka on välttämätön osa jokaisen ruokavaliota. Erityisesti sinkki auttaa pitämään aineenvaihduntasi terveellä nopeudella ja pitää immuunijärjestelmän toiminnassa. Sinkkiä esiintyy yleisimmin proteiineissa, kuten siipikarjassa ja punaisessa lihassa, ja sitä voidaan käyttää myös lisäravinteena. Jos sinulla on sinkin puute, voit toipua syömällä enemmän punaista lihaa ja terveellisiä proteiineja. On suositeltavaa, että aikuiset miehet kuluttavat 11 milligrammaa (0,00039 oz) sinkkiä joka päivä ja että aikuiset naiset kuluttavat 8 milligrammaa (0,00028 oz).
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sinkin puutteen voittaminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Lisää punaista lihaa viikoittaiseen ruokavalioosi
Punainen liha sisältää paljon sinkkiä ja auttaa sinua nopeasti poistamaan sinkin puutteen. Punaista lihaa ovat naudanliha ja sianliha. Yritä syödä hampurilainen tai pihvi illalliseksi 1 tai 2 yötä viikossa tai syödä sianlihaa ravintolassa. Tai leikkaa jauhettu naudanliha ja tarjoile pastaruoan kanssa.
- Jos valmistat punaista lihaa kotona, lue ravitsemustarra ennen ruoanlaittoa nähdäksesi kuinka paljon sinkkiä on yhdessä annoksessa.
- Jos sinulla on riski saada sydänsairaus tai sydänkohtaus, punaisen lihan kulutuksen lisääminen voi olla vaarallista. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi.
Vaihe 2. Syö kanaa vähintään kerran päivässä
Kana sisältää myös paljon sinkkiä ja on monella tapaa monipuolisempi ruoka kuin punainen liha. Jos pidät liharuuista, poimi ruisserie -paistettua kanaa supermarketista illalliselle tai tee kana -voileipä (salaattia ja tomaatteja) lounaaksi. Kanaa voidaan tarjoilla myös paistettuna ja leivottuna tai kanan nuudelikeitossa.
- Kuten punaisen lihan kohdalla, lue ravitsemusmerkinnöistä, kuinka paljon sinkkiä on yhdessä kanan annoksessa.
- Jos esimerkiksi annos sisältää 1 milligramman (3,5 × 10−5 unssia sinkkiä, sinun on kulutettava 8 annosta päivässä saadaksesi tarpeeksi sinkkiä, jos olet aikuinen nainen.
Vaihe 3. Lisää äyriäiset tavalliseen ruokavalioosi
Erityisesti ostereita, taskurapuja ja katkarapuja ovat hyviä sinkin ravinnonlähteitä. Yritä lisätä 2-4 annosta äyriäisiä viikossa normaaliin ruokavalioosi parantaaksesi sinkkitasoasi ilman, että joudut tinkimään liikaa kaloreista.
Kuuden keskipitkän osterin annos sisältää noin 32 milligrammaa (0,0011 unssia) sinkkiä
Vaihe 4. Aamiainen väkevöidyillä viljoilla aamulla
Vahvistettuun viljaan on lisätty erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien sinkki. Kun väkevöity vilja on osa aamuateriaa, varmistat, että saat runsaasti sinkkiä ruokavalioosi. Vahvistettuja aamiaismuroja ovat:
- Kelloggin viljat, mukaan lukien riisikrispit, maissihiutaleet ja rusinaleivät.
- General Millin vilja, mukaan lukien Wheaties ja Cheerios.
Vaihe 5. Syö paistettuja papuja 3 tai 4 kertaa viikossa
Paistetut pavut ovat runsaasti sinkkiä ja voivat auttaa sinua toipumaan puutteesta. Paistettuja papuja voi ostaa paikallisesta ruokakaupasta, ja ne ovat loistava lisuke suosituille kesäillallisille, kuten hot dogille ja hampurilaisille. Niitä tarjoillaan yleensä myös grilliruoan tai grillatun lihan lisukkeena.
Paistetut pavut ovat hyvä kasvisvaihtoehto, jos yrität nostaa sinkin määrää. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on usein vähän sinkkiä ja he voivat kärsiä sinkin puutteesta, koska he eivät syö lihaa
Vaihe 6. Nauti aamiaiseksi jogurttia tai tavallista pikakaurahiutaleita
Molemmat aamiaisruoat on lisätty sinkillä, joten ne ovat loistava sinkkipitoinen aamiaisvaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille. Löydät sekä pikakaurahiutaleita että jogurttilajikkeita paikallisesta supermarketistasi.
Muita kaurahiutaleita voidaan myös vahvistaa sinkillä. Tarkista ravitsemustarra varmistaaksesi
Vaihe 7. Välipalaa kourallinen cashewpähkinöitä
Jotkut pähkinät, mukaan lukien pinjansiemenet, maapähkinät, Brasilian pähkinät ja mantelit, ovat suuria sinkin lähteitä. Kukaan ei kuitenkaan ole parempi kuin cashew. Nappaa kourallinen cashewpähkinöitä välipalaksi, lisää ne salaattiin tai laita ne sekoituspaistesi päälle saadaksesi ylimääräistä ravitsemuksellista sinkkiä.
Tavoitteena on saada yksi annos sinkkiä sisältäviä pähkinöitä joka päivä
Vaihe 8. Juo lasillinen maitoa joka päivä
Maito on väkevöity sinkillä, ja päivittäinen maidon juominen voi auttaa toipumaan sinkin puutteesta. Maitoa on saatavana paikallisen ruokakaupan meijeriosastosta.
Koska ne ovat peräisin maidosta, useimmat juustot ovat myös runsaasti sinkkiä. Yritä lisätä juustoa 1 ateriaan päivässä lisätäksesi sinkin saantiasi
Menetelmä 2/3: Sinkin puutteen hoito lääkkeellä
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla voi olla sinkin puute
Sinkin puutteen oireet voivat myös viitata moniin muihin terveysongelmiin. Jos epäilet, että oireesi johtuvat sinkin puutteesta, varaa aika yleislääkärillesi. He kysyvät ruokavaliosta ja yleisestä sairaushistoriasta ja voivat ottaa verta verikokeeseen.
Lääkäri voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutille, jos he katsovat, että tarvitaan enemmän erikoisosaamista sinkin puutteen diagnosoimiseksi
Vaihe 2. Hyväksy veri- tai virtsatesti, jos lääkäri niin pyytää
Veren tai virtsanäytteet voidaan lähettää lääketieteelliseen laboratorioon ja testata niiden sinkkipitoisuus. Näin lääkäri voi arvioida, ovatko sinkkitasosi terveitä. Verikokeet eivät kuitenkaan välttämättä ole lopullisia todistamaan, että sinulla on sinkin puute, koska sinkkiä on vaikea havaita ja sitä esiintyy vain muutamissa soluissa.
- Voit antaa virtsanäytteen virtsaamalla muoviseen näytekuppiin.
- Verinäytteen ottamiseksi sairaanhoitaja pistää kätesi neulalla ja ottaa verta. Saatat tuntea lievää epämukavuutta.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, jos otat sinkkilisää
Jos lääkärisi diagnosoi sinulle sinkin puutteen, voit ottaa päivittäisen sinkkilisän lisätäksesi sinkin määrää kehossasi. Kysy lääkäriltäsi, jos he voivat suositella tehokasta lisäainetta. Kysy myös lääkäriltäsi, kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivittäin puutteen korvaamiseksi.
- Voit ostaa sinkkilisän useimmista apteekeista tai terveysruokakaupoista. Sinkkiä esiintyy myös yleisesti kurkun imeskelytabletissa.
- Sinkin suositeltu päivittäinen yläraja on 40 milligrammaa (0,0014 oz). Varmista, että sinä ja lääkärisi seuraat huolellisesti sinkkipitoisuuksiasi varmistaaksesi, että et saa liikaa. Liika sinkki voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja heikentää immuunitoimintoja.
Vaihe 4. Ota sinkki aamulla ruoan kanssa
Useimmat sinkkilisät ovat pillereitä tai kapseleita, jotka voit niellä nesteen kanssa. Saat parhaat tulokset ottamalla sinkin aamulla aamiaisella. Niele sinkkilisä 1 tunti ennen aamiaista tai 2 tuntia syömisen jälkeen. Jos otat sinkkitabletin tyhjään vatsaan, se voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Ota täydennyksen pakkauksessa suositeltu päivittäinen määrä, ellei lääkäri ole antanut sinulle tarkkoja ohjeita siitä, kuinka paljon sinkkiä otetaan päivittäin
Vaihe 5. Älä ota sinkkitabletteja maitotuotteiden kanssa
Maito ja muut maitotuotteet sisältävät paljon rautaa ja kalsiumia. Vaikka nämä mineraalit ovat hyviä terveydellesi, ne estävät myös sinkin imeytymisen kehoosi. Jos otat sinkkitabletin esimerkiksi lasillisen maitoa kanssa, et todennäköisesti ime koko tablettia sisältävää sinkkiä.
Vältä myös sinkin ottamista juuston, jogurtin tai muiden maitotuotteiden syömisen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että sinun on muutettava tyypillisiä aamiaisruokia ja syötävä asioita ilman maitotuotteita
Vaihe 6. Jatka sinkkivalmisteiden käyttöä niin kauan kuin lääkäri ehdottaa
Sinkkipuutoksen korjaamiseen tarvittava aika vaihtelee henkilöittäin. Se riippuu sinkkiannoksen koosta, puutteen vakavuudesta ja siitä, kuinka paljon sinkkiä otat ruokavaliosi kautta. Tarkista lääkäriltäsi, kuinka kauan sinun tulee ottaa lisäravinteita.
Lääkärisi voi pyytää sinua tulemaan takaisin toimistoon tekemään toisen veri- tai virtsatestin sen selvittämiseksi, oletko edelleen sinkin puutteellinen
Tapa 3/3: Sinkin puutteen tunnistaminen
Vaihe 1. Huomaa, jos alat sairastua tavallista useammin
Sinkillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmän toimivuuden ylläpitämisessä. Joten jos immuunijärjestelmäsi ei näytä toimivan hyvin, sinkin puute voi olla syyllinen. Heikentynyt immuunijärjestelmä voi johtaa siihen, että saat usein sairauksia ja kärsit pitkäaikaisista sairauksista.
Jos esimerkiksi huomaat tulevasi vilustumaan ja flunssaan tavallista useammin, tai jos saat yhtäkkiä kaikki sairaudet, joita joku ympärilläsi esiintyy, sinulla voi olla sinkin puute
Vaihe 2. Tarkkaile, kuinka nopeasti pienet haavat ja naarmut paranevat
Sinkillä on myös suuri rooli auttaa kehoasi parantamaan itseään hankauksilta, naarmuilta ja viiltoilta. Pidä siis silmällä, kuinka kauan pienet lihahaavat paranevat. Yleensä pienet leikkaukset ja pienet haavat voivat kestää vain 1 tai 2 viikkoa parantua kokonaan.
Jos esimerkiksi kaadut ja raaputat polveasi ja huomaat, että haava ei ole täysin parantunut kuukautta myöhemmin, sinulla voi olla sinkin puute
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota äkilliseen ruokahaluttomuuteen
Sinkki pitää aineenvaihduntasi sujuvana ja auttaa kehoasi ottamaan ravinteita kuluttamistasi elintarvikkeista. Jos huomaat viikkojen tai kuukausien aikana, että et enää tunne nälkää usein, et ehkä saa tarpeeksi sinkkiä. Samoin saatat olla sinkkivaje, jos huomaat syöväsi vain yhden aterian joka päivä.
Ruokahalun vähenemisen lisäksi monet sinkin puutteesta kärsivät ihmiset kokevat asteittaista ja muuten selittämätöntä laihtumista
Vinkkejä
- Raskaana olevat tai imettävät naiset saattavat tarvita enemmän sinkkiä kuin keskimääräinen aikuinen nainen. Raskaana olevien naisten pitäisi saada 11 milligrammaa (0,00039 oz) päivässä. Imettävien naisten tulisi saada 12 milligrammaa (0,00042 oz).
- Yli 19 -vuotiaat eivät saa kuluttaa yli 40 milligrammaa (0,0014 unssia) sinkkiä päivittäin.
- Sinkin pitäminen terveenä on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille, koska heidän kehonsa tarvitsee runsaasti sinkkiä kehittääkseen sikiötä.
- Sinkin puutteet ovat harvinaisia Yhdysvalloissa, mikä johtuu useimpien elintarvikkeiden suhteellisen korkeasta laadusta ja siitä, että monet elintarvikkeet on rikastettu mineraaleilla.
