Paniikkikohtaus voi olla hyvin pelottavaa, mutta ne eivät yleensä ole terveydelle haitallisia. Paniikkikohtauksen aikana saatat tuntea voimakasta pelkoa ja hallinnan menettämistä sekä pelottavia fyysisiä oireita, kuten hengenahdistusta ja nopeaa sykettä. Paniikkikohtaukset kestävät yleensä 5-20 minuuttia, mutta oireita voi esiintyä jopa 1 tunti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Käytä positiivista itsepuhetta vastustaaksesi ahdistuneita ajatuksiasi
Paniikkikohtaus voi olla todella pelottava, ja sinusta voi tuntua siltä, että sinulla on hätätilanne tai olet menettänyt hallinnan. Muistuttamalla itseäsi, että koet ahdistusta ja tunnet olosi paremmaksi, voit rauhoittua nopeammin. Kerro itsellesi, että tämä on vain väliaikaista ja asiat paranevat. Kerro tämä itsellesi, kunnes paniikkikohtauksesi menee ohi.
Kerro itsellesi esimerkiksi: "Tämä on väliaikaista. Tunnen oloni pian paremmaksi "," Tämä on pelottavaa, mutta se päättyy pian "ja" Minusta tulee kaikki hyvin. " Toista väittämiä, kunnes olo on parempi
Vaihtoehto:
Saatat mieluummin toistaa mantran sen sijaan. Voit sanoa itsellesi esimerkiksi: "Tämäkin menee ohi", "Olen vahva" tai "Kaikki on väliaikaista".
Vaihe 2. Tee syviä hengitysharjoituksia kehon rentouttamiseksi
Makaa tai istu suoraan. Aseta toinen käsi rintakehäsi päälle ja toinen vatsasi päälle. Hengitä hitaasti nenän kautta ja vedä ilma vatsaan. Hengitä sitten hitaasti suun läpi. Jatka 5-10 minuuttia.
Kun hengität, sinun pitäisi tuntea kätesi vatsasi ylä- ja alamäessä, mutta rinnan päällä olevan käden tulee pysyä paikallaan
Vaihe 3. Kuvittele mielessäsi rauhoittavia ja positiivisia kuvia
Ilahduttavien asioiden visualisointi ei paranna paniikkikohtauksia, mutta voi auttaa sinua toipumaan nopeammin. Etsi onnellinen paikka ja kuvittele, että olet siellä, tai ajattele vain ihmisiä, asioita, paikkoja tai meemejä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
Voit esimerkiksi kuvitella rannan tai viihtyisän hiihtokeskuksen. Voit myös ajatella lemmikkiäsi, parasta ystävääsi tai onnellista muistoa
Vaihe 4. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio lihasjännityksen vapauttamiseksi
Saatat tuntea kehossasi paljon jatkuvaa jännitystä, joka voi vaikeuttaa rauhoittumista. Vapauttaaksesi sen, istu tai makaa ja ole mukava. Kiristä jokaista lihasryhmää varpaista alkaen ja vapauta se. Hengitä pitkään syvään hengittäessäsi varpaista hartioihin.
Sinun pitäisi tuntea olosi rennoksi tämän jälkeen. Jos ei, yritä tehdä se uudelleen
Vaihe 5. Puhu luotettavan henkilön kanssa stressin tai ahdistuksen lievittämiseksi
Huoliesi tai huolesi ilmaiseminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Ota yhteyttä ystävään, rakkaaseen tai terapeuttiisi, jotta voit tuulettaa. Kerro heille, mitä olet kokenut, mikä mielestäsi laukaisi hyökkäyksen ja miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä.
- Siitä voi olla apua, jos sinulla on luettelo ihmisistä, joille voit soittaa tai käydä, jos haluat puhua.
- Ajatusten kirjoittaminen voi myös auttaa. Jos et halua puhua tai et ole varma kenelle soittaa, kirjoita kaikki ajatuksesi paperille tai tekstinkäsittelyohjelmaan.
Vaihe 6. Käytä aromaterapiaa rentoutumiseen ja palautumiseen
Rauhoittavien tuoksujen tuoksu voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi nopeammin paniikkikohtauksen jälkeen. Käytä laventelin kaltaista tuoksua, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, tai tuoksua, kuten oranssia, mielialan parantamiseksi. Yksinkertaisesti haista öljy löytääksesi helpon vaihtoehdon tai laita eteerinen öljy diffuusoriin täyttääksesi huoneen tuoksulla.
Jos haluat, hanki aromaterapiaemulsio, jota voit hieroa ihollesi, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi
Vaihe 7. Kokeile joogaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi
Jooga auttaa sinua rentoutumaan heti paniikkikohtauksen jälkeen ja voi auttaa sinua välttämään tulevia hyökkäyksiä. Käy joogatunnilla saadaksesi ammatillista opetusta, jos voit. Voit myös kokeilla joogavideotreeniä. Kun olet toipumassa paniikkikohtauksesta, tee suosikkijooga -asennoitasi, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi ja yhdistää kehosi.
Löydät joogatunteja paikallisesta kuntosalista tai joogastudiosta. Jos pidät videotreenistä, verkossa on useita vaihtoehtoja tai voit ostaa jooga -dvd: n
Vaihe 8. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
On monia ääniä, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, esimerkiksi kappale Painoton, joka luotiin nimenomaan rauhoittamaan mieltäsi ahdistuksen tai paniikkikohtauksen ilmaantuessa. Se auttaa paljon, kun kyseessä on pienempi tai toistuva hyökkäys, etkä halua varoittaa ketään sairaudestasi. Näin voit palata töihin muutaman minuutin kuluttua.
Menetelmä 2/3: Huolehdi itsestäsi paniikkikohtauksen jälkeen
Vaihe 1. Aktivoi 5 aistiasi auttamaan sinua hetkessä
Paniikkikohtaus voi saada sinut tuntemaan itsesi irti tai hämmentyneeksi. Onneksi maadoitusharjoituksen tekeminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Keskity siihen, mitä näet, kuulet, haistat, tunnet ja kosketat. Tämä auttaa sinua tuntemaan enemmän yhteyttä kehoosi.
Voit esimerkiksi kertoa itsellesi esimerkiksi: "Näen auringonpaistetta ja pilviä taivaalla, kuulen lintujen sirisevän, tunnen auringon lämmön, haistan voiteen ihollani ja maistan mintun."
Vaihe 2. Tyydytä fyysiset tarpeesi, jotta voisit paremmin
Paniikkikohtauksen jälkeen on normaalia tuntea itsensä uupuneeksi. Jotta olosi paranee, syö terveellinen ateria tai välipala ja juo paljon vettä. Voit myös levätä ja rentoutua, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Kuuntele mitä keho tarvitsee. Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy liikkua päästämään irti hermostuneesta energiasta, tee se sen sijaan, että lepäät
Vaihe 3. Tee aerobinen harjoitus mielialasi parantamiseksi
Liikunta auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja onnellisemmaksi, joten siitä on apua selviytymiseen paniikkikohtauksen jälkeen. Pyri 30 minuutin harjoitukseen, jotta voit selviytyä ahdistuksesta. Valitse kohtalainen harjoitus, kuten reipas kävely, joka ei ole liian rasittava kehollesi.
- Voit esimerkiksi mennä kävelylle ulkona tai tanssia suosikkikappaleidesi mukana.
- On hyvä jakaa harjoitus kolmeen 10 minuutin lohkoon, jos se on sinulle helpompaa.
Vaihe 4. Rajoita sokerin saantiasi, kunnes tunnet olosi paremmaksi
Sokeri on piriste, joten liiallinen nauttiminen voi muuttaa mielialaa. Joissakin tapauksissa tämä voi laukaista tai pahentaa hyökkäystä, vaikka sinulla olisi juuri ollut sellainen. Minimoi sokerin saanti, kun olet toipumassa paniikkikohtauksesta.
Saatat houkutella syömään karkkia tai herkkuja, jotta olosi paranee, mutta yritä olla tekemättä tätä. Se voi oikeastaan pahentaa oloa
Vaihe 5. Vältä kofeiinia, alkoholia, tupakointia ja huumeita paniikkikohtauksen jälkeen
Stimulantit ja masennuslääkkeet voivat pahentaa tai laukaista paniikkikohtauksia. Kun olet toipumassa, keskity yrittämään rauhoittaa itseäsi. Vältä aineita, jotka voivat pahoittaa olosi.
Voit jopa poistaa ne ruokavaliosta kokonaan, jotta voit hallita paniikkikohtauksiasi
Varoitus:
Jos sinulla on paniikkikohtauksia, älä ota käsikauppalääkkeitä tai laihdutusvalmisteita. Ne sisältävät piristeitä, joten ne voivat pahentaa hyökkäyksiäsi.
Tapa 3/3: Lääkärin tai terapeutin tapaaminen
Vaihe 1. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos tämä on ensimmäinen paniikkikohtauksesi
Sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia, mutta paniikkikohtauksilla on samat oireet kuin muillakin vakavimmilla tiloilla. Turvallisuuden vuoksi hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon varmistaaksesi, että sinulla oli paniikkikohtaus. Saatat kokea sekoituksen seuraavista oireista paniikkikohtauksen aikana:
- Pelon tai vaaran tunteet
- Hallinnan menetys ja/tai irrottautuminen todellisuudesta
- Nopea syke
- Hikoilu ja vapina
- Hengenahdistus
- Rintakipu
- Vilunväristykset tai kuumat aallot
- Pahoinvointi tai vatsakrampit
- Päänsärky, huimaus ja pyörtyminen
- Tunnottomuus ja pistely
Vaihe 2. Hallitse paniikkikohtauksia lääkärin kanssa
Vaikka paniikkikohtaukset voivat toistua, hoitoja on saatavilla. Voit ehkä estää tulevia hyökkäyksiä tai toipua niistä nopeammin. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi tietää, mitkä hoitovaihtoehdot voivat olla sinulle parhaita.
Lääkärisi voi määrätä ahdistuslääkkeitä tai ohjata sinut terapeutille
Vaihe 3. Osallistu keskusteluhoitoon auttaaksesi hallitsemaan paniikkikohtauksia
Paniikkikohtausten käsittely voi olla vaikeaa, mutta terapeutti voi auttaa. Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään huolesi ja oppimaan uusia selviytymisstrategioita. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutille tai löytämään sellaisen verkossa.
Hoitotehtävät voivat olla vakuutettuja, joten tarkista edut
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi, voivatko lääkkeet auttaa sinua hallitsemaan oireitasi
Jos sinulla on vakavia ahdistuneisuus- ja paniikkikohtauksia, sinä ja lääkärisi saatatte päättää, että lääkitys on oikea hoito sinulle. Keskustele lääkärisi kanssa saatavilla olevista lääkkeistä. Lääkäri voi määrätä jonkin seuraavista lääkkeistä:
- Masennuslääke, kuten selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) tai trisykliset masennuslääkkeet
- Pregabaliini tai klonatsepaami auttavat ahdistustasi
Vinkkejä
- Kehosi tarvitsee unta, ja liian vähän unta voi edistää ahdistusta ja paniikkikohtauksia. Yritä nukkua 7-9 tuntia yössä auttaaksesi hallitsemaan ahdistustasi.
- Liity tukiryhmään, joka auttaa hallitsemaan paniikkikohtauksiasi. Voit jakaa kokemuksiasi ja mahdollisesti oppia muilta, jotka ovat olleet kengissäsi.
