Nukkuminen voi olla loistava tapa ladata nopeasti keskellä päivää. Jos kuitenkin nukut liian kauan, saatat herätä väsyneenä ja sekavana. Voit optimoida nukkumisaikasi vähentääksesi heräämisen riskiä: aseta herätys, joka pitää unesi lyhyenä ja herää ennen kuin nukahdat syvään uneen. Jos luiskahdat syvään uneen ja heräät väsyneessä tilassa, voit yrittää herättää itsesi nopeammin stimuloimalla mieltäsi ja kehoasi. Tarkista seuraavat menetelmät ja opi tekemään torkut toimimaan puolestasi!
Askeleet
Tapa 1 /3: Päiväajan optimointi
Vaihe 1. Suunnittele torkut minimoidaksesi hölynpölyä
Keskimääräinen unisykli kestää 90–110 minuuttia kevyestä unesta syvään uneen. Harkitse vaiheita:
- Vaihe 1 on ensimmäinen ja matalin univaihe - se kestää 5–10 minuuttia. Silmäsi ovat kiinni, mutta on helppo herättää sinut. Et luultavasti tunne kauhean virkistynyttä, jos nukut viisi minuuttia, mutta sinun ei myöskään pitäisi tuntea olosi liian röyhkeäksi.
- Vaihe 2 on hieman syvempi vaihe matalassa unessa. Sykkeesi hidastuu, kehon lämpötila laskee ja alat nukkua syvään uneen. Tämä voi kestää 5-10 minuuttia.
- Vaihe 3 on "syvän unen" vaihe. Jos heräät syvän unen aikana, sinusta tuntuu hämmentyneeltä ja sekavalta muutaman minuutin ajan.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Vaihe 2. Nukkua 20 minuuttia kerrallaan, jotta saat nopean "virrankäynnin"
Aseta herätys noin 25 minuutiksi: 20 minuuttia nukkumaan ja 5 minuuttia nukahtamiseen. Lyhyt "teho-nokoset" päättyy ennen kuin aivosi nukkuvat syvään tai hitaaseen uneen; heräät nuorentuneena, eikä sinun pitäisi tuntea itsesi väsyneeksi. Jos nukut yli 20 minuuttia, saatat liukua syvempään univaiheeseen - ja jos näin on, saatat tuntea itsesi väsyneemmäksi, jos heräät ennen koko unisyklin päättymistä.
20 minuutin tehounet, joita joskus kutsutaan vaiheen 2 torkkuiksi, sopivat valppauteen ja motorisiin oppimistaitoihin-esimerkiksi kirjoittamiseen ja pianon soittamiseen
Vaihe 3. Napata 30–60 minuuttia, jotta voit siirtyä hitaaseen uneen
Tutkimukset osoittavat, että pidemmät unet parantavat muistia ja lisäävät luovuutta. Kun nukut 30–60 minuuttia, joudut hitaaseen uneen, joka on REM-unen unen välinen syvä vaihe. 30-60 minuutin nokoset ovat hyviä päätöksentekotaidoille-esim. sanaston muistaminen tai ohjeiden muistaminen. Huomaa, että saatat herätä aluksi, jos heräät unisyklin syvimmän osan aikana.
Vaihe 4. Nuku 60-90 minuuttia hyödyntääksesi REM-unta
REM (nopea silmien liike) -unet ovat unisyklin viimeinen vaihe; se on silloin, kun unet tapahtuvat, ja silloin kun aivosi palaavat itsestään. REM -unella on avainrooli uusien yhteyksien luomiseen aivoissa ja luovien ongelmien ratkaisemiseen.
Vaihe 5. Älä yritä nukkua liikaa
Torkkujen tarkoitus on nuorentaa kehoasi, joten on tärkeää, että annat itsellesi runsaasti aikaa. Aseta hälytys varmistaaksesi, että pidät haluamasi nukkumisajan. Jos haluat olla erittäin tarkka, lisää "torkkuaikaan" muutama minuutti, jotta saat riittävästi aikaa nukahtamiseen.
Menetelmä 2/3: Voimakkauden voittaminen
Vaihe 1. Roiske vettä kasvoillesi herätäksesi nopeammin
Pyyhi kasvosi puhtaalla pyyhkeellä tai kupillisella vettä käsissäsi. Hiero silmäkulmia avataksesi ne. Voit käyttää lämmintä tai kylmää vettä, vaikka kylmä vesi voi olla virkistävämpää: viileän veden on osoitettu alentavan sykettä ja auttavan sinua heräämään nopeammin.
- Käy suihkussa, jos sinulla on aikaa. Varmista, että juokset runsaasti vettä kasvoillesi.
- Paitsi kasvojen pesu saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi - se saa sinut näyttämään vähemmän väsyneeltä. Pese kasvosi huolellisesti, jotta kaikki viipyvät uniripset poistuvat.
Vaihe 2. Juo vettä kiihdyttääksesi aineenvaihduntasi ja saadaksesi elektrolyytit virtaamaan
Kun nukahdat syvään uneen, aineenvaihduntasi hidastuu vähähoitoiseen lepotilaan. Juomavesi ilmoittaa kehollesi, että on aika herätä. Täytä korkea lasi ja juo se hitaasti.
Vaihe 3. Juo kofeiinia herätäksesi nopeammin
Jos tunnet olosi erityisen nukahtavaksi, kokeile syödä kofeiinia sisältävää juomaa-kahvia, teetä, energiajuomia jne.-virkistääksesi mieltäsi ja poistaaksesi raskaan pään.
- Vältä kofeiinin juomista, jos aiot nukahtaa takaisin pian. Kahvi vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, mutta on hyvä mahdollisuus, että yksi annos pitää sinut hereillä tulevina tunteina.
- Huomaa, että monilla kofeiinipitoisilla juomilla on vedenpoisto- ja diureettivaikutus. Juo kahvia tarvittaessa, mutta muista myös juoda vettä.
Vaihe 4. Syö kevyt välipala
Vauhdita aineenvaihduntaa ja laske vatsasi. Jos tunnet pahoinvointia herätessäsi, se voi auttaa lisäämään vähän ruokaa järjestelmään. Syö jotain kevyttä, sulavaa ja energiapitoista: hedelmät ja pähkinät ovat ihanteellisia.
Vaihe 5. Stimuloi mielesi
Lue kirja, lue lehtiä tai mene verkkoon. Työskentele ristisanatehtävä, pelaa videopeliä tai katso positiivista televisio -ohjelmaa - kaikkea, mikä saa aivosi toimimaan. Jos mielesi on aktiivinen ja sitoutunut, sinun on vaikeampi nukahtaa takaisin uneen.
Vaihe 6. Kokeile kuunnella innostavaa musiikkia
Laita juhlasoittolista tai harjoitussoittolista - mitä tahansa, mikä piristää ja saa sinut liikkeelle.
Vaihe 7. Avaa ikkuna saadaksesi raitista ilmaa huoneeseen
Tämän pitäisi saada sinut tuntemaan olosi herkemmäksi ja vähemmän väsyneeksi.
Tapa 3/3: Päivän jatkaminen
Vaihe 1. Harjaa hampaasi toipuaksesi pahasta hengityksestä ja suun sumeudesta
Nosta suupala suuvettä, jos haluat, ja kurista virkistääksesi kurkkuasi. Aamun hengityksen pesemisen rituaali voi auttaa kääntämään mielesi takaisin päivän hälinäyn, ja saatat tuntea olosi valmiimmaksi jatkamaan päivääsi, kun olet poistanut suusi sen "sumeasta" tunteesta. Jos sinulla ei ole hammasharjaa, pureskele mintun purukumia.
Vaihe 2. Venytä ja liiku
Riippuen siitä, missä nukut, saatat tuntea jäykkyyttä ja kipeyttä. Kokeile venyttää kaikkia lihaksiamme rentoutuaksesi ja rentoutuaksesi. Käy lenkillä, jos sinulla on aikaa, saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja laittamaan aivosi toimintatilaan.
Kokeile dynaamisia venytyksiä, kuten nousuja ja korkeita polvia. Kokeile hyppyjä ja kyykkyjä. Mitä nopeammin liikut, sitä nopeammin veri virtaa
Vaihe 3. Tee itsestäsi edustava
Korjaa hiukset, pukeudu (tai tasoita vaatteesi) ja käytä meikkiä tarvittaessa uudelleen. Jos olet menossa takaisin töihin tai lähdössä takaisin maailmaan, sinun on ehkä käytettävä muutama minuutti ulkonäön palauttamiseen.
Vaihe 4. Nouse ylös ja pysy pystyssä
Älä mene takaisin istumaan sinne, missä nukut. On hyvä mahdollisuus nukahtaa takaisin.
Vaihe 5. Jos olet luokassa, älä tee kohtausta
Kuuntele huolellisesti poimiaksesi luennon lanka ja yritä palata keskustelun virtaan. Yritä muistaa, mitä teit ennen nukahtamista. Älä nykäise päätäsi yhtäkkiä, ellet rakasta huomiota - sen sijaan nosta hitaasti päätäsi ja räpytä paljon, jotta silmäsi tottuvat valoon.
Vaihe 6. Ole kärsivällinen
Sinun pitäisi tuntea olosi hereillä ja olla täysin hereillä noin 30 minuutin kuluessa. Juo vettä ja kofeiinia, syö energiapitoista välipalaa ja yritä pysyä aktiivisena-toiput vähitellen unista sitä kauemmin, kun olet hereillä.
Vinkkejä
- Estääksesi nukkumisen jälkeisen karkeuden, harjaa hampaasi, vaihda mukavat vaatteet ja pese kasvosi sen sijaan, että kaatuisit satunnaisesti.
- Riippumatta siitä, mitä teet, voi kestää jonkin aikaa toipua erityisen raskaasta päiväunesta.
