Polvet ovat suuria, monimutkaisia niveliä, jotka loukkaantuvat helposti. He luottavat useisiin nivelsiteisiin vakauden saavuttamiseksi, ja mikä tahansa suora kosketus polven tai kovan lihaksen supistumiseen voi vahingoittaa yhtä tai useampaa näistä nivelsiteistä aiheuttaen polven nyrjähdyksen. Paras tapa estää polven nyrjähdyksiä on harjoittaa polvinivelen ja jalkojesi lihaksia, mikä vähentää polvinivelen rasitusta. On kuitenkin myös tapoja suojata polviasi harjoituksen aikana, jotta voit rajoittaa iskua ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Jos nyrjäytät polveasi, lepää ja anna sen parantua - palaaminen täydelliseen toimintaan liian nopeasti voi pahentaa vahinkoa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ympäröivien lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet toipumassa äskettäisestä polvivammasta
Jos olet toipumassa äskettäisestä nyrjähdyksestä, jotkut vahvistavat harjoitukset voivat pahentaa kuntoasi. Näytä lääkärillesi harjoitukset, jotka aiot tehdä. Lääkärisi saattaa ehdottaa muutoksia, jotka tekevät harjoituksista sinulle hyödyllisempää lisäämättä loukkaantumisriskiä.
Jos sinulla on ollut vaikeampi nyrjähdys tai muita polven ongelmia, lääkäri saattaa myös ohjata sinut fysioterapeutille. Fysioterapeutti antaa sinulle erityisiä harjoituksia polven vahvistamiseksi
Vaihe 2. Vahvista nelipäisiä hartioita suorilla nostoilla
Makaa selälläsi niin, että toinen polvi on taivutettu niin, että jalka on tasainen lattialla ja toinen jalka on ojennettuna edessäsi. Kiristä reisilihakset, nelipäiset reisilihakset ja nosta jalka noin puoleenväliin polveesi asti. Pidä kohotettua jalkaa 3-5 sekuntia ja laske sitten hitaasti. Tee 10–15 toistoa ja vaihda sitten sivut 1 sarjan loppuun. Pyri tekemään 2 sarjaa tätä harjoitusta 2-3 päivää viikossa.
- Lepää kätesi sivuillesi ja rentouta ylävartaloasi. Varo nostamasta tai rasittamasta kaulaasi.
- Pidä vatsalihakset koukussa niin, että alaselkä on tasainen lattiaa vasten. Vältä selän kaartumista.
Kärki:
Vaikka neloset saavat eniten huomiota lihaksina, jotka vakauttavat polvia, mikään lihas ei toimi erikseen. Älä unohda vahvistaa polven selän ja sivujen lihaksia, pakaraasi (pakaran lihaksia) ja alavatsasi.
Vaihe 3. Lisää sivuttain makaavat jalkahissit reiden sivuille
Käänny sivullesi ja ojenna jalat niin, että jalat ovat pinottu päällekkäin. Nosta yläjalkasi noin lonkan korkeudelle, pidä 3-5 sekuntia ja laske sitten hitaasti. Tee 10-15 toistoa, käännä sitten ympäri ja tee toinen puoli loppuun 1 sarja. Pyri tekemään 2 sarjaa tätä harjoitusta 2-3 päivää viikossa.
- Kiinnitä olkavartesi pitämällä kyynärvarsi maassa ja kohtisuorassa vartaloosi nähden.
- Jos tarvitset ylimääräistä tukea tasapainottamiseen, ristitä olkavarret kehosi eteen ja pidä käsi lattialla. Voit myös levätä olkavartesi sivullasi.
Vaihe 4. Rakenna reiden selkänoja hamstring -kiharoilla
Tartu tasapainoon pitämällä kiinni pöydän reunasta tai tukevan tuolin selkänojasta. Siirrä painosi yhdelle jalalle ja nosta sitten toista jalkaa ja tuo kantapää hitaasti pakaraan. Nosta kantapääsi niin pitkälle kuin voit ilman kipua ja pidä sitten 3-5 sekuntia. Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle suorittaaksesi 1 sarjan. Pyri tekemään 2 sarjaa tätä harjoitusta 2-3 päivää viikossa.
- Pidä polvet lähellä toisiaan, enintään lonkan leveydellä. Varo lukitsemasta seisovan jalan polvea. Jos olet huolissasi polven lukitsemisesta, pidä siinä pehmeä mutka tämän harjoituksen aikana.
- Anna seisovan jalan tukea painosi. Käytä pöytää tai tuolia vain tasapainon saavuttamiseksi - älä nojaa siihen.
Vaihe 5. Kokeile vasikankorotuksia, jotka tukevat polvien alaosaa
Käytä seinää tai tuolin selkänojaa tukena. Seiso noin käsivarren etäisyydellä tuestasi ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Nosta sitten toinen jalka lattialta niin, että kaikki painosi on toisella jalalla. Nosta jalan kantapää, jolla seisot, niin korkealle kuin pystyt, pidä 3-5 sekuntia ja laske sitten hitaasti. Toista 10-15 kertaa ja vaihda sitten toiselle jalalle suorittaaksesi 1 sarjan. Pyri tekemään 2 sarjaa tätä harjoitusta 2-3 päivää viikossa.
- Mitä neloset tekevät polven yläosalle, vasikat pohjalle, joten kaikkiin polvien vahvistamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin tulisi sisältyä vasikan työtä.
- Pidä lonkat ja hartiat suorassa linjassa tämän harjoituksen aikana sen sijaan, että nojautuisit työskentelemääsi jalkaa kohti. Ajattele nostaa suoraan ylös.
Vaihe 6. Tee harjoituksia jalkojesi vahvistamiseksi
Jalat tukevat polvia, lantiota ja selkää, joten vahvat kaaret voivat auttaa sinua välttämään ongelmia, kuten polven nyrjähdyksiä. Kävely on loistava jalkaharjoitus, joten sisällytä se päivään vahvempien jalkojen saamiseksi. Kokeile lisäksi seuraavia jalkojesi joustavuus- ja vastusharjoituksia:
- Istu tuolilla jalat lattialla. Nosta yksi jalka lattiasta ja piirrä isolla varpaallasi suuria ympyröitä ilmaan. Tee 15-20 ympyrää kumpaankin suuntaan ja vaihda sitten jalat.
- Seiso jalat yhdessä ja astu sitten taaksepäin yhdellä jalalla. Paina varpaat maahan, mutta pidä kantapää nostettuna. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
- Kierrä vastusnauha tukevan huonekalun ympärille. Istu alas huonekaluja vastapäätä ja kierrä nauha jalkasi ympärille varpaidesi alapuolelle. Taivuta nilkkasi vetääksesi jalkaterääsi taaksepäin. Pidä 2-3 sekuntia ja vapauta sitten. Tee 10-15 toistoa jokaisella jalalla.
Vaihe 7. Pidä sillan asentoa rakentaaksesi pakarat ja alemman ytimen
Makaa selälläsi ja kädet lepäävät sivuja pitkin ja polvet koukussa niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Supista pakarasi (pakaran lihakset) nostaaksesi lantiosi lattiasta. Ihannetapauksessa polvien tulisi muodostaa suorassa kulmassa niin, että kehosi muodostaa sillan polvilta hartioille. Pidä asennossa 3-5 sekuntia, hengitä syvään ja vapauta sitten. Toista 10-15 kertaa yhden sarjan loppuun saattamiseksi. Pyri tekemään 2 sarjaa tätä harjoitusta 2-3 päivää viikossa.
- Painaminen alas käsivarsilla ja käsillä voi antaa sinulle enemmän vakautta ja poistaa painetta hartioiltasi.
- Haluat ehkä kääriä pyyhkeen kaulan alle, jos se tuntuu rypistyneeltä.
Tapa 2/3: Polvien suojaaminen harjoituksen aikana
Vaihe 1. Käytä mukavia, tukevia kenkiä harjoittelun aikana
Kengät, jotka sopivat oikein ja tukevat kantapäätäsi ja kaaria, vähentävät polvien iskuja, varsinkin kun teet enemmän voimakkaita harjoituksia, kuten juoksua. Erilaiset aktiviteetit vaativat erilaisia kenkiä. Jos olet toipumassa äskettäisestä polvi-, jalka- tai nilkkavammasta, kysy lääkäriltäsi, millaisia kenkiä sinun tulisi käyttää ja hyötyisitkö lisäpohjallisista.
- Jos harjoitat useita erityyppisiä aktiviteetteja ja sinulla on rajallinen budjetti, harkitse ristikkäisten kenkien hankkimista. Nämä kengät yhdistävät ominaisuuksia, joten voit käyttää samaa kenkäparia useisiin urheilulajeihin tai aktiviteetteihin.
- Osta kengät erikoisliikkeestä alennusmyymälän sijaan. Vaikka se voi olla kalliimpaa, erikoisliikkeen henkilökunta varmistaa, että ostamasi kengät tukevat ja pehmustavat kehoasi ja tekemääsi toimintaa.
Kärki:
Vaihda kengät ennen kuin pehmusteet ja iskunvaimennusmateriaalit ovat kuluneet. Tämä on yleensä 300-500 mailin juoksun tai 300 tunnin harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Käytä polvisuojaa, jos lääkäri suosittelee sitä
Jotkut lääkärit suosittelevat polvituen käyttöä harjoittelun aikana, varsinkin jos olet vahingoittanut polveasi aiemmin. Joillekin ihmisille tämä käytäntö voi kuitenkin tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin käytät polvisuojaa harjoituksen aikana. Erilaisista polvituista on kaksi, joita voit käyttää ennaltaehkäisevästi, ja niitä on yleensä saatavana apteekeista tai lääketieteellisistä tarvikkeista (tai verkossa):
- Ennaltaehkäisevät olkaimet suojaavat polvia vammoilta ja niitä käytetään tyypillisesti kontaktiurheilussa. Vaikka ei ole lääketieteellistä tutkimusta, joka todistaisi niiden toimivan, he ovat suosittuja urheilijoiden keskuudessa.
- Polven hihat eivät ole teknisesti olkaimia. Ne vain puristavat niveltä vähentämään kipua ja turvotusta ja voivat auttaa vakauttamaan nivelen. Polvi saattaa tuntua mukavammalta hihassa, jos olet äskettäin kokenut lievää nyrjähdystä.
Vaihe 3. Venytä ennen ja jälkeen harjoittelun liikkuvuuden ja joustavuuden lisäämiseksi
Dynaamiset venytykset, kuten kävelylenkit, lämmittävät polviasi hyvin ja valmistavat ne harjoitteluun. Harjoituksen jälkeen vastaavien venytysten toistaminen voi helpottaa nivelten jäykkyyttä ja vähentää tulehdusta.
- Joustavat nivelet loukkaantuvat vähemmän. Sisällytä lyhyet venytykset lämmittelyyn ja jäähdytykseen, jotta saat kaiken irti harjoituksestasi.
- Jos olet toipumassa äskettäisestä vammasta, lääkärisi tai fysioterapeutti saattaa suositella tiettyjä venytyksiä.
Vaihe 4. Kokeile pienitehoisia harjoituksia polvien kuormituksen vähentämiseksi
Harjoitukset, kuten uinti tai pyöräily (kiinteällä sisäpyörällä), vaikuttavat hyvin vähän polviin. Jos polved ovat heikkoja tai jäykkiä, tällaiset harjoitukset auttavat sinua suojaamaan niitä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Vaikka teetkin vähävaikutteisia harjoituksia, varo tekemästä äkillisiä täriseviä tai täriseviä liikkeitä, jotka voivat silti aiheuttaa liikaa stressiä polvillesi
Vaihe 5. Vältä harjoituksia tai toimintoja, jotka rasittavat polviasi
Jos polved ovat jo heikkoja tai jäykkiä, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on ylikuormittaa ne. Vaikka useimmat harjoitukset auttavat vahvistamaan polvien ympärillä olevia lihaksia ja parantamaan nivelten joustavuutta, suojaa polviasi välttämällä seuraavia asioita:
- Täysi kyykky tai syvä syöksy (lopeta, jos alat tuntea sen polvillasi)
- Polvien lukitseminen jalkojen pidennysten tai eteenpäin taivutusten aikana
- Äkilliset tai toistuvat voimakkuuden muutokset, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelut (HIIT)
- Raskaan vastuksen käyttäminen paikallaan olevassa pyörässä
- Juoksee kovilla pinnoilla
- Äärimmäiset tai räikeät liikkeet
Kärki:
Kun muutat suuntaa, käännä jalkasi palloja päälle polvien kiertämisen sijaan.
Menetelmä 3/3: Lievien polvivammojen hoito
Vaihe 1. Lopeta toiminta välittömästi, jos huomaat nyrjähdyksen merkkejä
Jos polvi sattuu yhtäkkiä harjoituksen aikana, lopeta kaikki tekemäsi välittömästi ja lepää polvi. Älä yritä käsitellä kipua - voit pahentaa mahdollisia vammoja. Merkkejä mahdollisesta nyrjähdyksestä, jota kannattaa tarkkailla, ovat:
- Terävä kipu tai kivulias pop (kuulunut tai tuntuva) polvesta
- Jäykkyys tai vähentynyt liike
- Turvotus, punoitus tai mustelmat
- Epävakaus (polvisoljet tai heiluminen, kun yrität painostaa sitä)
- Yleinen kipu tai arkuus nivelen ympärillä
Vaihe 2. Levitä jäätä 15 minuutin välein parin tunnin välein
Aseta jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä vihanneksia polvillesi. Aseta pyyhe alas, jotta jää ei joudu suoraan kosketuksiin ihon kanssa. Poista jää 15 minuutin kuluttua.
Jos polvi on edelleen kipeä tai näyttää turvonneelta 2 tunnin kuluttua, levitä jäätä uudelleen. Saatat joutua toistamaan tämän 2 tunnin välein ensimmäisten 24-48 tunnin aikana heräämisen jälkeen
Vaihe 3. Pakkaa turvotus kiertämällä polveasi
Jos sinulla on polviholkki, voit käyttää sitä polven puristamiseen. Muuten siteen kääriminen tiukasti liitoksen ympärille toimii yhtä hyvin. Pidä polvi käärittynä, kun sinulla on jäätä, jotta turvotus laskee nopeammin.
- Nipinässä voit myös yrittää kääriä T-paidan tai muun kankaan polven ympärille. Kaikki toimii niin kauan kuin se puristaa nivelen ympärillä olevaa kudosta.
- Pakkauksella ei välttämättä ole tarkoitus vähentää liikkuvuutta. Kuitenkin, kun käytät puristusta, älä yritä kävellä tai liikuttaa polveasi paljon. Pidä painosi pois niin paljon kuin mahdollista.
- Käytä polvisuojaa, kunnes polvi paranee kokonaan.
Vaihe 4. Nosta polvi sydämesi yläpuolelle
Polven nostaminen sydämen yläpuolelle vähentää verenkiertoa polvellesi, mikä vähentää kipua ja tulehdusta. Helpoin tapa tehdä tämä on maata tasaisesti ja tukea jalkasi pari tyynyä tai sohvan käsivartta.
Kun nostat polvea, pidä siinä pehmeä mutka. Polven suoristaminen tai lukitseminen lisää painetta ja voi pahentaa vammojasi
Kärki:
Voit muistaa lievien nyrjähdysten hoitomenetelmän lyhenteellä RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Vaihe 5. Ota kipua lievittävä tulehduskipulääke (NSAID)
RICE-hoidon lisäksi reseptittömät tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni (Advil tai Motrin), voivat auttaa vähentämään polven ympärillä olevaa turvotusta vähentäen lievään nyrjähdykseen liittyvää kipua. Ota pakkauksen ohjeiden mukaisesti, ellei lääkäri toisin määrää.
- Jos sinun on otettava tulehduskipulääkettä yli 24–48 tuntia kivun lievittämiseksi, ota yhteys lääkäriisi. On mahdollista, että vammasi on vakavampi kuin alunperin oletit.
- Tulehduskipulääkkeet voivat olla erityisen tehokkaita yöllä, jos sinulla on polvikipuja, jotka estävät sinua nukkumasta.
Vaihe 6. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos et voi painaa polveasi
Jos polvi solki, kun yrität painostaa sitä, se on merkki siitä, että sinulla on vakavampi nyrjähdys, joka vaatii välitöntä lääkärinhoitoa. Muita merkkejä mahdollisesti vakavasta polvivammasta ovat:
- Äärimmäinen kipu tai turvotus (varsinkin jos se ei reagoi RICE -hoitoon tai tulehduskipulääkkeisiin)
- Polvi heiluu tai soljet
- Polvi ei suoristu kokonaan tai taipu kovin pitkälle ilman voimakasta kipua
Vinkkejä
Juo vähintään puolet kehon painosta unssia vettä joka päivä pysyäksesi hyvin nesteytettynä. Vesi pehmittää niveliäsi ja voi auttaa vähentämään polven nyrjähdysten ja muiden nivelvammojen todennäköisyyttä
Varoitukset
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos olet äskettäin loukkaantunut.
- Jos tunnet kipua polvissasi tai muualla harjoittelun aikana, lopeta välittömästi. Vaikka saatat tuntea lievää epämukavuutta, sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua harjoittelun aikana.
