Atkinsin ruokavalio väittää, että se voi auttaa ihmisiä laihtumaan nopeasti ja pitämään sen pois noudattamalla monivaiheista ruokavaliota. Atkinsin ruokavalion erityispiirteitä ovat useimpien hiilihydraattien välttäminen sekä proteiinien ja rasvojen kannustaminen. Voit luoda ateriasuunnitelman Atkinsin ruokavalioon, joka sisältää erilaisia lihoja, juustoja, ravitsevia vihanneksia ja muita ruokia.
Askeleet
Osa 1/5: Taustaa
Vaihe 1. Keskustele ruokavaliosuunnitelmista lääkärisi kanssa
Ennen Atkinsin ruokavalion aloittamista keskustele suunnitelmista lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Atkinsin ruokavalion noudattaminen merkitsee suuria muutoksia, ja lääkäri voi neuvoa, onko tämä hyvä idea sinulle ja yleiselle terveydellesi.
- Atkinsin ruokavalio ei välttämättä ole kaikille. Esimerkiksi imettävät äidit ja ihmiset, joilla on vaikea munuaissairaus, eivät saa aloittaa tätä ruokavaliota.
- Atkinsin ruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, pahoinvointia, ärtyneisyyttä ja pahanhajuista hengitystä. Lääkäri voi keskustella riskeistä kanssasi.
Vaihe 2. Tarkista Atkinsin ruokavalion periaatteet
Tämä suunnitelma keskittyy hiilihydraattien vähentämiseen tai poistamiseen ruokavaliosta ja kannustaa samalla proteiinien ja rasvojen kulutukseen. Atkinsin ruokavalio ehdottaa, että syöttämiesi elintarvikkeiden valvonta tällä tavalla johtaa laihtumiseen ja pitkäaikaiseen terveelliseen syömiseen.
Netistä löytyy monia resursseja Atkinsin ruokavalion tutkimiseen sekä aiheeseen liittyviä kirjoja, kuten tohtori Robert Atkinsin tohtori Atkinsin uusi ruokavalion vallankumous ja Atkins for Life
Vaihe 3. Tutustu Atkinsin ruokavalion vaiheisiin
Tässä suunnitelmassa on 4 erillistä vaihetta: induktio, tasapainotus, esihuolto ja elinikäinen ylläpito. Monet ihmiset aloittavat ensimmäisestä vaiheesta, induktiosta, laihdutuksen maksimoimiseksi. Voit kuitenkin aloittaa ruokavalion missä tahansa ensimmäisessä 3 vaiheessa.
Kun työskentelet ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa tämän ohjelman parissa, voit varmistaa, että ymmärrät ohjelman täysimääräisesti
Osa 2/5: Induktiovaihe
Vaihe 1. Poista melkein kaikki hiilihydraatit ruokavaliosta
Ensimmäisessä vaiheessa, induktio, vältät lähes kaikkien hiilihydraattien syömistä. Tämä sisältää leivät, leivonnaiset, jyvät, perunat, sokeriset ruoat ja juomat, hedelmät, alkoholi jne. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, joten valmistaudu hitaasti vieroittamalla hiilihydraatit Atkinin ruokavalion alkamispäivää edeltävinä päivinä.
- Saatat kuluttaa enintään 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, ja suurin osa näistä hiilihydraateista tulee peräisin vihanneksista, kuten parsasta, parsakaalista ja vihreistä papuista.
- Noin 2 kuppia löyhästi pakattua salaattia ja kuppi muuta kasvista vastaa noin 20 grammaa vihannesten hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinipitoisia elintarvikkeita
Induktiovaiheessa sinun tulee myös syödä proteiinia joka aterialla. Voit valita vaihtoehdoista, kuten kala, siipikarja, punainen liha, sianlihatuotteet, munat, juusto tai tofu.
- Näiden proteiinien annoskoko voi olla runsas.
- Sinun ei tarvitse rajoittaa öljyjä ja rasvoja.
Vaihe 3. Keskity perustusvihanneksiin
”Nämä ovat vähähiilihydraattisia vihanneksia, jotka ovat erityisen hyödyllisiä Atkinsin ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa, ja sinua kannustetaan syömään niitä muissa vaiheissa. Ne sisältävät:
- Lehtivihanneksia, kuten salaattia ja pinaattia
- Rapeat vihreät, kuten kurkut, selleri, parsakaali, kesäkurpitsa ja vihreät pavut
- Muut vihannekset, kuten herneet, munakoiso, tomaatit, sipulit, kukkakaali ja paprikat
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä
Juo Atkinsin ruokavalion induktiovaiheen aikana 8 lasillista vettä päivässä. Tämä on tärkeää, jotta vältetään kuivuminen ja ummetus.
Jos et pidä tavallisesta vedestä, lisää 1-2 ruokalusikallista (15–30 ml) sitruuna- tai lime mehua, jotta se saa makua
Vaihe 5. Noudata induktiovaiheen ohjeita vähintään 2 viikon ajan
Jos aloitat Atkinsin ruokavalion induktiovaiheessa, sinun on noudatettava näitä ohjeita vähintään 2 viikon ajan maksimoidaksesi siirtymisesi ja laihtumisesi. Jos haluat tai haluat laihtua enemmän, voit pysyä tässä vaiheessa pidempään.
- Monet laihduttajat näkevät nopean painonpudotuksen tässä vaiheessa lähinnä siksi, että syöminen erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saa sinut menettämään veden painosi nopeasti.
- Maksimoidaksesi laihtumisesi tänä aikana, yritä harjoittaa suurinta osaa viikosta.
Vaihe 6. Laadi valikkosuunnitelma
Kun tiedät etukäteen, mitä voit ja haluat syödä induktiovaiheessa, se auttaa sinua menestymään Atkinsin ruokavalion alussa. Se pitää sinut järjestyksessä, keskittynyt ja oikealla tiellä. Tämän vaiheen tyypillinen valikko voi sisältää:
- Aamiaiseksi: hyvä proteiinin lähde, kuten munakokkelia, ainesosilla, kuten sipuli ja juusto, ja 3 aamiaismakkaraa. Kahvi, tee, vesi tai ruokasooda ovat hyväksyttäviä juomia induktiovaiheessa ja muissa Atkinsin ruokavalion vaiheissa.
- Lounaalle: salaatti, jossa on proteiinia, kuten kanaa, ja hyväksyttävä juoma. Toinen vaihtoehto on pekoni -juustohampurilainen (ilman pullaa).
- Illalliselle: lohta, parsaa ja salaattia sekä hyväksyttävää juomaa. Toinen vaihtoehto on katkarapukokteili, paistettu kana ja pieni salaatti.
- Välipaloja (enintään 2 päivässä): Atkinsin ruokavalion tuote (näihin kuuluvat ravistelut, granolapalkit jne.), Ruokavaliogelatiini keinotekoisesti makeutetulla kermavaahdolla tai proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen välipala, kuten selleri ja cheddarjuusto.
Osa 3/5: Tasapainotusvaihe
Vaihe 1. Ota uudelleen käyttöön pieniä määriä terveellisiä hiilihydraatteja
Toisessa vaiheessa, Balancing, rajoitat edelleen hiilihydraattien saantiasi. Voit kuluttaa noin 25-30 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä tasapainotusvaiheen aikana (vähintään 12-15 grammaa nettohiilihydraatteja tulee peräisin vihanneksista), niin kauan kuin laihtuminen jatkuu.
- Voit aloittaa uudelleen joitakin ravitsevia makeita ruokia, kuten marjoja, sekä pähkinöitä ja siemeniä.
- Sinun on kuitenkin edelleen vältettävä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia.
- Huomaa, miltä nämä ruoat saavat sinut tuntemaan. Poista ne ruokavaliosta, jos negatiiviset asiat ovat suuremmat kuin positiiviset.
Vaihe 2. Määritä kriittinen hiilihydraattitasosi
Toisessa vaiheessa sinun pitäisi yrittää määrittää hiilihydraattimäärä päivässä, mutta et hidasta laihtumistasi. Tätä kutsutaan kriittiseksi hiilihydraattitasoksi (CCLL). Tämän määrittäminen tasapainotusvaiheen aikana auttaa sinua pitämään Atkinsin ruokavalion myöhemmissä vaiheissa.
- Sinun on ehkä kokeiltava CCLL: n määrittämistä säätämällä syömäsi hiilihydraattien määrää.
- Henkilökohtainen CCLL riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, aktiivisuustasosta, sukupuolesta, hormonitasapainosta ja kaikista käyttämistäsi lääkkeistä.
Vaihe 3. Laajenna valikkosuunnitelma
Tasapainotusvaiheen aikana voit edelleen syödä samoja ruokia, jotka olivat hyväksyttäviä induktiovaiheessa. Lisäksi voit laajentaa ateriointivaihtoehtojasi sisältämään uudelleentuodut elintarvikkeet. Esimerkiksi:
- Kokeile sekoitettuja pähkinöitä välipalaksi.
- Lisää marjoja ja/tai pähkinöitä salaattiin monipuolisuuden vuoksi.
- Tarjoa ravintoainepitoisia ruokia, kuten vihreitä papuja ja avokadoja, proteiinisi rinnalla lounaalla tai illallisella.
Vaihe 4. Seuraa painoasi
Jatka syömistä tasapainotusvaiheen ohjeiden mukaisesti, kunnes olet noin 10 kiloa (4,5 kg) ihannepainostasi. Jos laihtuminen pysähtyy, vähennä hiilihydraattien saantia.
Osa 4/5: Huoltoa edeltävä vaihe
Vaihe 1. Monipuolista syömäsi ruoan tyypit
Kolmannessa vaiheessa, Esihuolto (tai "Hienosäätö"), voit ottaa uudelleen käyttöön hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten perunoita) ja täysjyvätuotteita. Erilaisuuden puute voi aiheuttaa ikävystymistä ja suunnitelman suistumista.
Käytä tätä vaihetta tilaisuutena ottaa uudelleen käyttöön hiilihydraatti, jota erityisesti pidät parempana-perunat, jyvät jne. Muista, että sinun on hallittava syömäsi ruoan määrää
Vaihe 2. Lisää hitaasti hiilihydraattien saantiasi
Voit nostaa hiilihydraattimäärää, jota syöt ylläpidon aikana noin 10 grammalla viikossa. Vähennä kuitenkin hiilihydraattien saantiasi, jos laihtuminen pysähtyy. Pysy huoltoa edeltävässä vaiheessa, kunnes saavutat tavoitepainosi.
Kun saavutat tavoitepainosi ja otat uudelleen käyttöön hiilihydraatteja, kehität uuden CCLL: n. Kun olet määrittänyt CCLL: n tässä vaiheessa, muista pitää hiilihydraattien saanti tällä tasolla tai sen alapuolella
Vaihe 3. Laajenna valikkosuunnitelma
Koska voit syödä useampia ruokia esihuollon aikana, voit lisätä valikkovaihtoehtoihisi lisää vaihtoehtoja. Esimerkiksi:
- Nauti pieni annos ranskalaisia perunajuustojen kanssa (ilman pullaa) lounaaksi.
- Täydennä aamiaistasi tuoreiden suosikkihedelmien kanssa.
- Nauti täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä tai quinoaa, illalliseksi proteiinin, kuten paistetun kanan tai grillatun pihvin, rinnalla.
- Sisällytä hiilihappopitoiset vihannekset ja palkokasvit, mukaan lukien: porkkanat (3/4 kuppia tai noin 100 g), tammenterho (1/2 kuppi tai noin 100 g), juurikkaat (1 kuppi tai 136 g) ja perunat (1/4 kuppia tai 35 g), puoli omenaa tai pavunpapuja (1/3 kuppia tai 60 g). Jokaisessa näistä annoskokoista on noin 10 nettohiilihydraattia.
- Muista pitää päivittäinen hiilihydraattimäärä CCLL: ssäsi.
Osa 5/5: Elinikäinen ylläpitovaihe
Vaihe 1. Aloita neljäs vaihe, elinikäinen ylläpito, kun saavutat tavoitepainosi
Elinikäinen ylläpito on suunniteltu pitkän aikavälin suunnitelmaksi terveellisistä ruokailutottumuksista. Jatka tämän vaiheen ohjeiden noudattamista koko elämän ajan.
Vaihe 2. Keskity ruokalistasi proteiineihin ja vähähiilihydraattisiin vihanneksiin
Kuten Atkinsin ruokavalion muiden vaiheiden aikana, sinua kehotetaan syömään proteiineja, kuten punaista lihaa, kalaa, sianlihaa, siipikarjaa tai tofua. Lisäksi 12–15 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä pitäisi silti saada vähähiilihydraattisista,”peruskuntoisista” vihanneksista.
Vaihe 3. Jatka hiilihydraattien saannin seurantaa
Syöttämäsi hiilihydraatit eivät silti saa ylittää uutta CCLL-arvoa, jonka asetit esihuoltovaiheessa. Nyrkkisääntönä voit käyttää enintään 90-120 grammaa hiilihydraatteja päivässä, jos harjoittelet. Sinulla on kuitenkin paremmat mahdollisuudet säilyttää painosi, jos pysyt ylläpidon edeltävän CCLL-tason tasolla.
