Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, kannattaa harkita lihattomien aterioiden sisällyttämistä viikoittaiseen ateriasuunnitelmaan. Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet kasvipohjaisen ruokavalion (kuten kasvis- ja vegaaniruokavalion) laihtumiseen, koska ne sisältävät runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Näiden elintarvikkeiden runsaskuituinen luonne voi auttaa laihduttajia tuntemaan olevansa tyytyväisiä vähemmän ruokaan ja pitämään heidät tyytyväisinä pidempään. Kaikki kasvis- tai vegaaniruoat eivät kuitenkaan ole ruokavalioystävällisiä. Sinun on oltava varovainen ja fiksu siitä, miten lisäät lihattomat ateriat viikoittaiseen rutiiniin, jotta se voi parantaa terveyttäsi ja auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
Askeleet
Osa 1/3: Ateriasuunnitelman laatiminen
Vaihe 1. Selvitä, milloin mennä lihattomaksi
Jotta voit selvittää, milloin mennä lihattomaksi, tee itsellesi ateriasuunnitelma. Se toimii oppaana, joka auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ruokavaliosi kanssa eikä pakota sinua löytämään elintarvikkeita lennossa tai houkuttelemaan sinua ajamaan nopeasti aterian läpi.
- Tee ateriasuunnitelma viikoksi. Kirjoita joka päivä aamiainen, lounas, illallinen ja välipala.
- Jos et tee jokaista ateriaa lihattomaksi, muista, mitkä päivät tai mitkä ateriat on oltava lihattomia.
- Liitä nämä ateriat kalorimittariin tai ruokapäiväkirjasovellukseen, niin saat kokonaiskalorimäärän jokaiselta päivältä.
- Jos kaloritasosi on liian korkea, vähennä annoskokoa tai välipaloja. Jos se on liian alhainen, lisää välipala päivään.
Vaihe 2. Kokeile lihatonta aamiaista
Lihattoman aamiaisen korjaamisen ei tarvitse olla vaikeaa tai vaikeaa. Saatat yllättyä siitä, kuinka moni tavallinen aamiaisruoka on luonnostaan lihaa vapaa.
- Kun etsit lihatonta aamiaista, päätä, haluatko sisällyttää maitotuotteet vai munat. Näitä pidetään kasvissyöjinä, mutta ei vegaaneina.
- Jos lisäät maitotuotteita ja kananmunia, hyviä lihattomia aamiaisaterioita voivat olla: raejuusto, jossa on manteleita ja hedelmiä, smoothie, jossa on pinaattia, hedelmiä ja kreikkalaista jogurttia tai omeletti, jossa on fetajuustoa, tomaattia ja sipulia.
- Jos haluat välttää maitotuotteita ja kananmunia, kokeile näitä vegaanisia aamiaisaterioita: kaurahiutaleita, joissa on soijamaitoa, hedelmiä ja pähkinöitä, tofua, joka on sekoitettu paprikoilla, sipulilla ja pinaatilla, tai chia -vanukas hedelmiä.
Vaihe 3. Syö lihattömiä lounaita
Jos normaali lounasateriasi on hampurilainen tai leikkelevoileipä, voi olla vaikea keksiä vaihtoehtoa. On kuitenkin paljon hienoja ruokia, jotka ovat lihattomia ja sopivat lounaille.
- Suuria kasvislounaita (mukaan lukien maitotuotteet) ovat: kreikkalainen kääre, jossa on pinaattia, fetajuustoa, hummusta, paprikaa ja oliiveja, 1/2 grillattua juustovoileipää tomaattikeiton kanssa, mustapapua ja juusto quesadillaa viipaloidulla avokadolla tai kotitekoista " proteiinipakkaus ", jossa on viipaloitu juusto, pähkinät ja hedelmät.
- Vegaanisia lounasideoita ovat: 3 papu -chiliä, curry -kikherne -salaattia täysjyväpakkauksessa, vihannesohrakeittoa tai kylmää seesaminuudelisalaattia tofun ja höyrytettyjen vihannesten kanssa.
Vaihe 4. Luo lihattomat illalliset
Monien mielestä illallinen on vaikea tehdä lihattomaksi. On hyvin yleistä, etenkin länsimaisemmissa maissa, että liha on illallisen pääruoka.
- Jos olet tottunut syömään illallisella palan kanaa, pihviä, kalaa tai jopa sianlihaa, voi olla vaikeaa vaihtaa vaihteita lihattomiin aterioihin.
- Tarjoile aluksi tavallisia lihattomia aterioita. Ne ovat luultavasti jotain, mitä olet syönyt joka tapauksessa. Kokeile esimerkiksi: täysjyvä spagettia ja marinarakastiketta, kasvispaistoa, juustopizzaa täysjyväkuorella tai kokeile quichea vihannesten ja juuston kanssa.
- Ole hieman luovempi tämän aterian kanssa kokeilemalla lihan korvikkeita. Voit käyttää soijamuruja jauhelihan sijasta, kasvishampurilaisia hampurilaisten sijasta tai vegaanisia makkaroita italialaisen makkaran sijasta.
- Muita ideoita, joita voit kokeilla, ovat: quinoa -salaatti, jossa on viipaloituja vihanneksia, papuja ja fetajuustoa, caprese -voileipä, jossa on mozzarellaa, tomaatteja ja pestoa, pinaattia ja juustolla täytettyjä kuoria tai täytettyjä portobello -sieniä tomaattikastikkeella, pinaatilla ja juustolla.
Vaihe 5. Ota perheesi mukaan
Auta sinua menemään lihattomaksi ottamalla perheesi mukaan. Ne voivat tarjota paljon tukea ja voivat myös hyötyä tästä uudesta ruokavalion muutoksesta.
- Keskustele perheesi kanssa painonpudotustavoitteistasi ja halusta olla lihattomia. Pyydä heitä tukemaan sinua, kun teet muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapaasi.
- Kysy myös, haluaako joku liittyä kanssasi, kun lisäät enemmän lihattomia aterioita. Tai kysy, haittaako heitä, jos muutama päivä viikossa kaikki söisivät lihattomia aterioita yhdessä.
- Voi olla hauskaa tutkia reseptejä yhdessä ja valmistaa uusia aterioita kaikkien kokeiltavaksi.
- Jos kaikki eivät ole mukana lihattomien aterioiden parissa, kysy, voisiko muutama ateria viikossa olla lihaton. Tai jos he haluaisivat valmistaa omat ateriansa, jotta voisit keskittyä lihattomien aterioiden valmistamiseen.
Osa 2/3: Ravitsemustarpeidesi täyttäminen
Vaihe 1. Käytä vähäkalorisia proteiinilähteitä
Osa laihdutuksesta on kevyempien proteiinipalojen valitseminen. Onneksi monet kasvissyöjä- ja vegaaniproteiinilähteet ovat luonnollisesti vähäkalorisia.
- Proteiini on välttämätöntä kaikille terveellisille ruokavalioille. Mutta se on erityisen tärkeää laihtumisen kannalta. Se auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja ruokkii aineenvaihduntaa.
- Sisällytä vähintään yksi annos proteiinia jokaiseen ateriaan. Mittaa 3-4 oz: n annos tai 1/2 kupin annos.
- Kasvisproteiinilähteitä, joita on harkittava, ovat: maitotuotteet, munat, pähkinät, pavut, linssit, tofu, tempeh, seitan ja vegaaniset lihankorvikkeet (kuten kasvishampurilaiset, vegaanijuusto tai kasvismakkarat).
- Kokeiltavia lihattomia vaihtoehtoja ovat: tofu ja kasvikset, paahdetut munat, parsa, linssi ja papu chili tai grillattu tempeh reuben.
Vaihe 2. Tee hedelmistä ja vihanneksista aterian tähti
Hedelmät ja vihannekset ovat yleisiä lihattomissa aterioissa. Sisällytä erilaisia näitä tuotteita ja yritä tehdä niistä lihattoman aterian tähti. Voit esimerkiksi saada kukkakaali -pihvin leikkaamalla suuren keskiosan kukkakaalista ja grillaamalla sitä.
- Voi olla vaikeaa päättää, mitä syödä lihattoman aterian yhteydessä. Mutta sen sijaan, että keskittyisit siihen, mikä proteiini on aterian pääosa, kokeile käyttää pääruoana hedelmää tai vihanneksia.
- Hedelmät ja vihannekset ovat täydellisiä vegaani- ja kasvisruokavalioiden lisäksi, mutta ne sisältävät myös runsaasti kuitua. Runsaasti kuitua sisältävät ruokavaliot, kuten proteiini, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen vähemmällä ruoalla ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään.
- Yritä sisällyttää vähintään 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan. Mittaa 1/2 kuppi hedelmiä tai 1 pieni pala, 1 kuppi vihanneksia tai noin 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Lihattomia ideoita kokeilla ovat: bataatti -enchiladas, pinaattisalaatti marjoilla, paistettu munakoiso parmesaani tai täytetyt artisokat.
Vaihe 3. Siirry kohtalaisiin määriin täysjyvätuotteita
Hedelmien ja vihannesten lisäksi täysjyvätuotteet ovat kasvisruoka, joka voi auttaa lisäämään ravintoaineita ruokavalioosi. Muista valita vain 100% täysjyvätuotteita.
- Jopa ilman lihaa sisältäviä aterioita on silti suositeltavaa valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä ravinteikkaat elintarvikkeet sisältävät enemmän proteiineja, kuituja ja muita kivennäisaineita verrattuna puhdistettuihin jyviin.
- Kokojyvätuotteita, kuten kaikkia elintarvikkeita, tulisi valvoa osittain. Mittaa 2 oz tai noin 1/2 kuppi jyviä annosta kohti.
- 100% täysjyvätuotteita ovat kvinoa, hirssi, farro, ohra, täysjyväpasta tai täysjyväleipä.
- Kokeiltavia lihattomia aterioita ovat: quinoa -aamupuuro, täysjyvä spagetti marinarakastikkeella, täysjyväpizzakuori suosikkitäytteillä tai vihannes- ja ohrakeitto.
Vaihe 4. Helpota lihattomuus
Riippumatta siitä, yritätkö laihtua vai et, lihattomien aterioiden lisääminen ruokavalioosi voi olla aluksi vaikeaa. Helpota hiukan seuraavien vinkkien avulla:
- Aloita suosikkilihattomista aterioistasi. Jos haluat olla lihaton, sinun ei tarvitse aina löytää täysin uusia reseptejä. Aloita ajattelemalla jo tekemiäsi aterioita, jotka ovat lihattomia, ja lisää ne useammin. Esimerkiksi spagetti- ja tomaattikastike, papu- ja juustomurritot tai vihanneskeitto ovat jo lihavapaita.
- Ota vähän apua kaupasta. On olemassa erilaisia lihavapaita tuotteita, jotka voivat helpottaa nykyisten aterioiden mukauttamista. Käytä esimerkiksi kasvishampurilaisia naudanlihahampurilaisten sijasta tai käytä kasvislihamurskaa jauhelihan sijasta.
- Kokeile enemmän globaalia ruokaa. Monilla kansainvälisillä keittiöillä, kuten intialaisella tai thaimaalaisella, on myös lihattomia ruokia. Tämä voi olla hauska tapa kokeilla uusia ruokia ja makuja pitäen kiinni lihattomasta ateriasuunnitelmasta.
Vaihe 5. Älä yliannostele korkeakalorisia kasvisruokia
Jotta voit saavuttaa painonpudotustavoitteesi, sinun on oltava varovainen ja valikoiva, kun valitset lihattomia ruokia ja aterioita.
- Kaikkea, mitä pidetään kasvissyöjänä tai vegaanina, ei myöskään pidetä terveenä tai ravitsevana. Lihan tai eläintuotteiden puute ei automaattisesti tee jotain parempaa tai terveellisempää valintaa.
- Esimerkiksi juustopizzaa, ranskalaisia perunoita, pirtelöitä ja macia ja juustoa pidetään kaikki lihattomina aterioina. Ne eivät kuitenkaan ole myöskään terveellisimpiä eivätkä auta painonpudotuspyrkimyksissäsi.
- Lihattomien aterioiden tulisi olla pääasiassa vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Pysy kaukana tuotteista, joissa on paljon rasvaa, sokeria tai liian paljon kaloreita.
- Rajoita tai vältä esimerkiksi: siruja, keksejä, evästeitä, kakkuja/piirakoita, jäätelöä, paistettuja ruokia ja pikaruokaa.
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen painonpudotuksen vuoksi
Vaihe 1. Selvitä painonpudotustavoitteet
Aloittaaksesi lihattoman aterian laihtumissuunnitelman, sinun on asetettava painotavoite. Tämä auttaa sinua määrittämään seurattavan kaloritason ja opastamaan mitä aterioita sisällyttää ruokavalioosi.
- Varmista aluksi, että sinulla on realistiset odotukset laihtumisesta. Muista, että ei ole turvallista tai suositeltavaa menettää paljon painoa liian nopeasti.
- Yleensä useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vain 1-2 kilon painonpudotusta viikossa.
- Tätä hitaampaa laihtumista pidetään turvallisempana ja kestävämpänä pitkällä aikavälillä. Olet todennäköisesti pidättäytynyt siitä laihtumisesta sen sijaan, että saisit sen takaisin.
- Jos haluat esimerkiksi laihtua 10 kiloa, tämän tavoitteen saavuttaminen kestää hieman yli kuukauden.
Vaihe 2. Seuraa syötyäsi ruokaa
Kun olet keksinyt painonpudotustavoitteesi, aloita ruokien seuranta. Tämä antaa tietoa siitä, mitä syöt, miten syöt ja missä lihattomat ateriat ovat sinulle tehokkaimpia.
- Aloita seuraamalla aterioita ja välipaloja ruokapäiväkirjassa. Seuraa jokaista aamiaista, lounasta, illallista, välipalaa ja kaloreita sisältävää juomaa koko päivän ajan. Mitä tarkemmin käytät seurantaa, sitä luotettavammat tulokset ovat ja sitä hyödyllisempiä niistä on.
- Laske ruokapäiväkirjasi avulla yhteen kalorien kokonaismäärä jokaisen päivän jälkeen. Jos haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa (ja laihtua turvallisesti ja kestävästi), sinun on leikattava pois noin 500-750 kaloria päivästäsi. Tämä voi olla tavoitekaloritavoitteesi joka päivä, jotta voit laihtua 1-2 kiloa viikossa.
- Huomaa, että tarvitset vähintään 1200 kaloria päivässä, jotta estät ravinteiden puutteen, vähäisen energian sekä väsymyksen ja heikkouden.
Vaihe 3. Sisällytä aerobinen harjoitus viikoittain
Ruokavalion muutosten lisäksi on tärkeää tehdä muutoksia myös elämäntapaan. Aerobisen aktiivisuuden lisääminen on tärkeä osa terveellistä elämää ja laihtumista.
- Aerobiset harjoitukset ovat harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi ja hengitystiheyttäsi. Ne auttavat polttamaan ylimääräisiä kaloreita, jotka auttavat painonpudotuksessa.
- Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että sisällytät noin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa viikossa.
- Voit jakaa tämän tarpeen mukaan koko viikon ajan. Kuitenkin, jotta voit laskea tämän tavoitteen saavuttamiseksi, sinun on tehtävä toimintaa vähintään 10 minuuttia.
- Kokeiltavia harjoituksia ovat kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi, vaellus, uinti, aerobic -luokka tai soutu.
Vaihe 4. Sisällytä voimaharjoittelu
Lisää aerobisen harjoittelun lisäksi myös voimaharjoittelua. Tämä harjoitusmuoto on ylimääräinen tapa auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita.
- Voimaharjoittelu auttaa tukemaan laihtumista rakentamalla lisää lihasmassaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita elimistösi polttaa myös levossa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että sisältät 1-2 päivää voimaharjoittelua viikossa sydänliikuntasi lisäksi.
- Sinun on tehtävä erilaisia harjoituksia jokaisen suuren lihasryhmän harjoittamiseksi ja treenattava vähintään 20 minuuttia.
- Kokeile painonnostoa, kehonpainoharjoituksia, pilatesta tai joogaa. Nämä kaikki lasketaan voimaharjoitteluun.
Vaihe 5. Nosta elämäntapaasi
Sekä sydän- että voimaharjoittelun ulkopuolella voit myös lisätä kaloripolttoa elämäntavoilla. Se on loistava tapa pysyä aktiivisena ja tukea laihtumista.
- Lifestyle -toiminnot ovat harjoituksia, joita teet osana normaalia päivittäistä rutiiniasi. Ne eivät polta monia kaloreita itsestään, mutta päivän aikana ne voivat lisääntyä.
- Niihin kuuluu esimerkiksi lattian lakaisu, pyykinpesu, ruokakaupan käveleminen, portaiden ottaminen tai puutarhanhoito.
- Yritä olla aktiivisempi päivän aikana lisäämällä näiden toimintojen tekemiseen kuluvaa aikaa. Mieti tapoja ottaa enemmän askeleita, seistä useammin tai vain liikkua enemmän yleensä.
- Muista vähentää istumiseen kuluvaa aikaa, koska sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.
Vaihe 6. Hallitse stressitasoja
Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota noudatat, sinun on yritettävä hallita stressitasoja. Jos olet kroonisesti stressaantunut, laihdutus voi olla vaikeaa, vaikka noudatat lihatonta ateriasuunnitelmaa.
- Stressi, jopa vähäinen stressi, voi nostaa kehon eri hormoneja. Nämä hormonit tekevät sinusta nälkäisemmän, haluavat kaloreita ja voivat hidastaa aineenvaihduntaa.
- Kokeile stressin hallintaa: meditoi, lähde kävelylle, kuuntele musiikkia, lue hyvä kirja, sulje silmäsi tai puhu ystävällesi.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi tai se vaikuttaa vakavasti painoosi tai kykyysi laihtua, harkitse käyttäytymisterapeutin tai neuvonantajan apua.
Vaihe 7. Nuku riittävästi
Kuten stressi, huono nukkuminen voi vaikeuttaa painonpudotusta. Painonpudotuksen tukemiseksi yritä saada hyvät yöunet niin usein kuin mahdollista.
- Kun et nuku tarpeeksi tai et nuku hyvin, seuraavana päivänä olet nälkäisempi. Tämä johtuu siitä, että nälkähormonien eritys lisääntyy, mikä lisää ruokahaluasi ja halua kaloreita korkeampiin elintarvikkeisiin.
- Lisäksi jos tunnet olosi väsyneeksi, ohitat harjoituksen ja olet enemmän houkutteleva ottamaan lyhyen leikkauksen aterioidesi kanssa.
- Pyri nukkumaan vähintään 7-9 tuntia joka yö. Saatat joutua menemään nukkumaan aikaisemmin tai heräämään myöhemmin, jotta voit noudattaa tätä ohjetta.
Vinkkejä
- Jopa muutaman lihattoman aterian sisällyttäminen viikossa voi olla hyvä tapa helpottaa kasvisruokavaliota.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa laihduttamisesta ja suurten ruokavalion muutosten tekemisestä (kuten lihattomien aterioiden syöminen) varmistaaksesi, että se on turvallista ja sopivaa sinulle.
- Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota noudatat, sinun on vähennettävä yleistä kalorien saantiasi ruokavalion ja liikunnan avulla laihduttaaksesi.
- Muista, että kaikkia lihattomia aterioita ei pidetä terveinä tai ravitsevina. Sinun on edelleen valittava ravintoainepitoisia ruokia ja noudatettava vähäkalorista ruokavaliota laihtuaksesi.
