Intervalliharjoitteluun (jota kutsutaan joskus korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi tai HIIT: ksi) kuuluu vuorottelu korkean intensiteetin harjoituksen (kuten sprintin) jaksojen (tai välien) välillä matalan intensiteetin harjoitukseen (kuten kävely). Nostamalla sykettäsi ja lyhyellä aikavälillä poltettujen kalorien määrää ja vähentämällä sitten sydänharjoituksesi voimakkuutta normaalille kuntoilutasollesi, parannat yleistä aerobista suorituskykyäsi huomattavasti. Mitä tahansa sydänharjoitusta voidaan käyttää intervalliharjoittelussa, mutta on tärkeää tietää rajat ja asettaa kohtuulliset harjoitusaikataulut. Kun opit sisällyttämään intervalliharjoittelun harjoitusrutiinisi, voit auttaa poistumaan pysähtyneisyydestä, laihduttamaan, rakentamaan lihaksia ja lisäämään aineenvaihduntaa.
Askeleet
Osa 1/3: Intervalliharjoittelukykysi arviointi
Vaihe 1. Opi riskit
Kaikki harjoitusrutiinit sisältävät tiettyjä riskejä, mutta intervalliharjoittelu on erityisen riskialtista, kun otat huomioon harjoittelusi voimakkaan luonteen. Sydänkohtauksen riskin lisäksi saatat kokea myös lihasten, jänteiden tai luiden liiallisen vamman, jos painat itseäsi liian kovaa liian nopeasti.
- Avain intervallitreenin suorittamiseen vahingoittamatta itseäsi on aloittaa hitaasti ja haastaa itsesi mukavuutesi mukaan jatkaessasi.
- Jos sinulla on aiemmin ollut vamma ja et ole kunnostettu kunnolla, intervalliharjoittelu voi itse asiassa johtaa pahempaan vammaan.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
On yleensä suositeltavaa, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista tai tehostamista. Intervallikoulutuksen tapauksessa lääkäri voi neuvoa sitä, jos sinulla on sydänsairaus, nivel- tai lihasongelmia tai olet raskaana.
- Ihmiset, jotka tupakoivat tai joilla on suvussa sydänongelmia, ovat jo vaarassa sairastua sepelvaltimotautiin. Väliaikainen koulutus voi lisätä tätä riskiä joillakin henkilöillä.
- Niillä, joilla on aiemmin ollut kohonnut verenpaine, diabetes/esidiabetes, epänormaali kolesterolitaso ja/tai liikalihavuus, on myös suurempi sepelvaltimotaudin riski, eivätkä he saa suorittaa intervalliharjoituksia ilman lääkärin lupaa.
- Voit myös haluta nähdä fysioterapeutin tai liikeasiantuntijan ennen intervallikoulutuksen aloittamista. He voivat auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset riskit.
Vaihe 3. Päätä, sopiiko se sinulle
On tärkeää muistaa, että intervalliharjoittelu ei ole kaikille. Se, sopiiko se sinulle, riippuu lääketieteellisistä, sosiaalisista ja sukututkimuksistasi. Jos kuitenkin yrität pitää harjoitusrutiinisi tuottavana tai olet saavuttanut tasangon, siitä voi olla hyötyä sinulle. Joitakin yleisimpiä syitä intervalliharjoittelun aloittamiseen ovat:
- Parannettu palautumisaika uuvuttavan ja vaativan harjoituksen jälkeen
- Painonpudotustason ylittäminen (jossa menetit paljon painoa ja lakkasit laihduttamasta samalla ruokavaliolla ja liikunnalla)
- Tylsän, pitkäaikaisen harjoitusrutiinin ravistelu
Osa 2/3: Intervallikoulutuksen aloittaminen
Vaihe 1. Tunnista rajasi
Intervallikoulutusta, jolla on kohtalainen tai korkea intensiteetti, pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille. Jokaisella ihmisellä on kuitenkin omat rajansa, oma ruumiinsa ja oma historiansa harjoittelusta. Intervallikoulutuksen tavoitteena on painaa itseäsi kovaa lyhyitä aikoja, mutta muista pitää se kohtuullisen rajoissa loukkaantumisten välttämiseksi.
Jokaisen, joka on elänyt pitkään istumatonta elämäntapaa tai on muuten ollut fyysisesti passiivinen pitkään aikaan, tulisi vähitellen sopeutua aktiivisempaan elämäntapaan ennen intervallikoulutusta
Vaihe 2. Ymmärrä havaitun rasituksen nopeus (RPE)
Tämä on asteikko, jolla voit mitata harjoituksesi intensiteetin, ei tarvita laitteita. Käytä seuraavia ohjeita selvittääksesi, saavutatko oikean voimakkuuden aikaväleidesi aikana.
- 0 = Ei rasitusta - makaa tai istu paikallaan
- 1–2 = Erittäin kevyt - hidas kävely
- 3–4 = Kevyt tai kohtalainen intensiteetti - reipasta kävelyä
- 4–5 = Kohtalainen tai hieman raskas - lenkkeily
- 6–8 = Erittäin raskas - juoksu tai sprintti
- 9–10 = Hyvin, erittäin raskas intensiteetti - jotain, mitä et kestä muutaman sekunnin ajan.
Vaihe 3. Harkitse sykemittarin ostamista
Vaikka sykemittaria ei tarvitse ostaa HIIT -toiminnon suorittamiseksi, se on hauskaa ja voit saada tarkempia lukemiasi käyttämällä sitä. Lisäät ja pienennät voimakkuuttasi sykkeesi mukaan sen mukaan, millä aikavälillä olet. Tästä syystä saatat haluta ostaa sykemittarin, jos aiot suorittaa intervalliharjoittelun. Muussa tapauksessa voit käyttää RPE: tä.
- Maksimisykkeesi on yläraja sille, mitä sydän ja keuhkot (sydänjärjestelmäsi) voivat turvallisesti käsitellä harjoittelun aikana.
- Voit laskea maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi, jos olet 20 -vuotias, maksimisykkeesi olisi 200 lyöntiä minuutissa (bpm). Tämä on arvio ja vaihtelee jonkin verran henkilöstä toiseen, mutta on hyvä arvio useimmille ihmisille.
- Intensiivisen intervalliharjoituksen aikana sinun pitäisi lyödä välillä 80-95% maksimisykkeestäsi.
- Seuraa sykettäsi tarkasti. Älä yritä lyödä 100%, koska se voi aiheuttaa vammoja tai sydämen komplikaatioita.
- Monissa kardiolaitteissa on sisäänrakennettu sykemittari.
Vaihe 4. Valitse harjoitusrutiini
Kaikenlaiset aerobiset harjoitukset toimivat intervallikoulutusohjelman suunnittelussa. Monet ihmiset pitävät kiinni tyypillisemmistä aerobisista harjoituksista, kuten kävelystä, juoksemisesta, pyöräilystä, portaiden kiipeilystä ja uinnista. intervalliharjoittelussa voidaan kuitenkin käyttää mitä tahansa harjoitusta, joka nostaa sykettäsi ja jota seuraa toipumisaika (jolloin sykkeesi laskee ennen seuraavaa korkean intensiteetin jaksoa). Tämä sisältää piirikoulutuksen käsipainoilla tai vastusharjoituksia, kuten vatsan rypyt.
Vaihe 5. Suunnittele intervalliharjoitus
Suurimmat tekijät intervalliharjoitteluohjelman suunnittelussa itsellesi ovat harjoitusvälien kesto, intensiteetti ja tiheys sekä palautumisvälien kesto.
- Intervalliharjoitukset ovat erittäin yksilöllisiä. Vain sinä pystyt kertomaan, painatko itseäsi tarpeeksi lujasti (ilman että painat liikaa). Tämä on toinen syy, miksi sykemittari voi olla arvokas.
- Ihanteellisen intervalliharjoittelun pitäisi saada sinut tuntemaan, että harjoittelet "kovasta" "erittäin kovaan" riippuen kyvyistäsi ja subjektiivisista vaikeusmäärityksistäsi.
- Kokeile käyttää keskustelutestiä oppaana päättäessäsi, onko harjoituksesi tarpeeksi voimakas vai liian voimakas. Keskustelutesti sisältää keskustelun jatkamisen harjoittelun aikana, minkä pitäisi olla mahdollista, mutta vaikeaa.
Vaihe 6. Lämmitä ennen treenaamista
Koska intervalliharjoittelu on niin rasittavaa sydämellesi ja lihaksillesi, on parasta antaa itsellesi riittävä lämmittelykerta ennen aloittamista. Hyvä lämmittely aktiivisella palautumisvoimakkuudella (tavallinen harjoitustaso) voi kestää noin 8–10 minuuttia, mutta on tärkeää kuunnella kehoasi. Jos et tunne riittävästi lämmenneesi 10 minuutin kuluttua, lisää vielä 5-7 minuuttia lämpenemisaikaa ennen varsinaisten korkean intensiteetin välien aloittamista.
Vaihe 7. Aloita intervalliharjoittelu
Kun olet lämmennyt, olet valmis aloittamaan intervalliharjoittelun. Hyvä intervalliharjoitus aloittavalle voi kestää noin 20–30 minuuttia ja näyttää tältä:
- Lämmitellä
- Juokse mukavalla tai kohtalaisella intensiteetillä kahden minuutin ajan. Tämä on noin 5/10 RPE: ssä.
- Nosta nopeuttasi sprintiksi minuutiksi. Sinun pitäisi olla noin 7 tai 8 RPE: llä.
- Pienennä nopeuttasi takaisin kohtalaisen voimakkaaan vauhtiin kahden minuutin ajaksi.
- Jatka vuorotellen kahden minuutin lenkin ja minuutin sprintin välillä 7 jakson ajan.
- Jäähdytä 5–15 minuuttia ja venytä.
Vaihe 8. Mukauta harjoituksesi intervalliharjoitteluun
Juoksu on helpoin esimerkki intervalliharjoitusohjelmasta, mutta voit käyttää intervalliharjoittelua minkä tahansa aerobisen harjoittelun kanssa. On vain määritettävä, miten ja milloin lisätä vaivaa ja nopeutta maksimoidaksesi harjoittelusi.
- Jos olet uimari ja teet kahdeksan kierrosta, ui vaikeimmin kierroksilla yksi, kolme, neljä, kuusi ja kahdeksan. Käytä kierroksia kaksi, viisi ja seitsemän palautuskierroksina.
- Jos olet pyöräilijä (paikalla tai ulkona), määritä, millä vaihteella voit nopeuttaa 90-110 rpm kohtuullisella vaivalla. Polje sitten niin kovaa ja nopeaa kuin mahdollista 10 sekuntia kyseisellä vaihteella ja sen jälkeen 20 sekuntia palautuspoljinta. Väliharjoittelu ei kuitenkaan ole hienoa polkupyörällä ulkona, ellet käytä mäkiä väliaikoina. Kiinteä pyörä on parempi vaihtoehto aikaväleille, ellei sinulla ole pitkiä matkoja ilman liikennettä.
- Pyöräilyssä esimerkki intervalliharjoittelusta olisi toistaa 10 sekunnin/20 sekunnin kierros 10-15 minuuttia yhden sarjan suorittamiseksi.
Vaihe 9. Lopeta jäähdytyksellä
Jäähtyminen on yhtä tärkeää kuin lämmittely. Jos kehosi siirtyy 90%: sta maksimisykkeestäsi täydelliseen lepotilaan, se voi stressata tai jopa vahingoittaa sydäntäsi ja aiheuttaa valsalva -vaikutuksen, jossa veri voi kerääntyä tiettyihin kehon paikkoihin. Poistamalla aiemmin luetellun näyteintervalliohjelman, hyvä jäähdytys voi olla lenkkeily viisi minuuttia hitaalla ja rennolla vauhdilla, jota seuraa vielä noin viisi minuuttia kävely normaalilla vauhdilla (2-3 mph tai 3-4) km/h, keskimäärin).
Osa 3/3: Harjoituksen intensiteetin lisääminen
Vaihe 1. Aseta tavoite
Jos otat intervalliharjoittelun harjoitteluusi, voi olla hyödyllistä (ja tuottavampaa) pitää mielessäsi konkreettinen tavoite, jonka haluat saavuttaa. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi juosta tietty matka pysähtymättä tai juosta tietyllä nopeudella. Jos olet maratonjuoksija, intervalliharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan tietyn tavoitteen, kuten viimeistelyn lyhyemmässä ajassa.
- Tavoitteidesi tulisi olla täsmällisiä ja niiden tulisi koskea aerobista suoritustasi (nopeus, matka tai molemmat).
- Varmista, että tavoitteesi ovat realistisia. Jos olet elänyt hyvin istumatonta elämäntapaa ja aloitat yhtäkkiä intervalliharjoittelun, et voi juosta puolimaratonia yhdessä yössä.
- Epärealististen tavoitteiden asettaminen voi lannistaa sinut ja aiheuttaa mahdollisesti vammoja. Keskustele personal trainerin kanssa, jos haluat asettaa itsellesi sopivan tavoitteen.
Vaihe 2. Laadi harjoitusaikataulu
Kun aloitat ensimmäisen kerran, yritä rajoittaa intervalliharjoituksesi hallittavaan aikatauluun. Aloita vain yhdellä tai kahdella istunnolla viikossa ja pidä vähintään kolme lepo-/palautumispäivää harjoitusten välillä.
Kun olet suorittanut kuuden viikon harjoittelun yhdestä kahteen päivään viikossa, voit alkaa vähitellen lisätä intervallikoulutuksen päivien määrää
Vaihe 3. Päätä kuinka usein voimakkuutta lisätään
Jos olet suunnitellut itsellesi hyvän intervalliharjoitteluohjelman, sinun pitäisi alkaa nähdä kuntoilua ja suorituskykyä vain muutaman viikon kuluttua. Sykkeesi pysyy hitaampana sekä työ- että aktiivisen palautumisvälin aikana, jolloin voit lisätä harjoituksen intensiteettiä turvallisin, mitattavin lisäyksin.
- Kun sykkeesi on jatkuvasti matala korkean intensiteetin ja palautumisjaksojen aikana, voit nostaa korkean intensiteetin harjoitussuhdetta 30–60 sekunnilla ja pienentää palautumissuhdetta vastaavasti.
- Jos esimerkiksi käytit aiemmin suhdetta 3: 1 (kolme minuuttia matalamman intensiteetin juoksua ja yksi minuutti korkean intensiteetin juoksua), voit muuttaa sen 2,5 minuutiksi matalamman intensiteetin juoksuksi 1,5 minuutiksi korkean intensiteetti juokseminen.
- Älä työnnä itseäsi lisäämään välien intensiteettiä liian kovaa tai liian nopeasti, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 4. Muista lämmitellä ja jäähtyä
Kun jatkat intervalliharjoittelua ja alat lisätä intensiteettiä ja/tai kestoa, on tärkeää muistaa lämmittää ja jäähtyä ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Muista, että hyvän lämmittelyn tulisi kestää vähintään 10 minuuttia. Jäähdytyksen pitäisi kestää 5–15 minuuttia. Jäähdytyksessäsi tulisi myös olla paljon venyttelyä.
Vinkkejä
- Venytä aina ennen ja jälkeen treenin.
- Muista sisällyttää harjoitukseen lämmitys- ja jäähdytyssegmentit.
- Aloita hitaasti. Intervalliharjoittelu on erittäin vaativaa, etkä halua polttaa itseäsi.
Varoitukset
- Intervalliharjoittelu aiheuttaa paljon stressiä sydämelle, lihaksille ja luille. Ota yhteys lääkäriin ennen tämän tai muun kunto -ohjelman aloittamista.
- Väliharjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen tai pahentaa aiempia vammoja.
