Jooga on taidetta, harjoitusta ja henkistä harjoitusta, jotka kaikki on koottu yhteen. Se rakentaa voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta samalla kun rauhoittaa mieltä. Aloita valitsemalla haluamasi joogatyyppi - liikunta, rentoutuminen, joustavuus tai henkinen kasvu. Sinun on sitten valmistauduttava sopivilla varusteilla ja asenteella, ennen kuin aloitat joogan harjoittamisen joko luokassa tai yksin. Älä huolestu, jos poseet tuntuvat aluksi vaikeilta. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommaksi ja palkitsevammaksi jooga tulee!
Askeleet
Osa 1/3: Joogalajin valinta
Vaihe 1. Harkitse monenlaisia joogalajeja
Joogaa voi tehdä useilla tavoilla: yksin tai luokassa; nopea tai hidas; kuumassa huoneessa; keskittynyt rentoutumiseen tai voimaan. Lisäksi eri joogakoulut suosivat eri asentoja. Valitsemasi joogatyyppi riippuu edistyneisyydestäsi, toivomastasi saavutuksista ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.
Vaihe 2. Valitse matalamman intensiteetin jooga rentoutuaksesi ja toipuaksesi
Jos olet aloittelija, joka on huolissaan siitä, että pystyt tekemään poseja, tai jos haluat harjoituksen, joka rentouttaa sinua enemmän kuin virkistää, sinun kannattaa valita jokin seuraavista kouluista:
- Palauttava (painopiste: rentoutuminen) - Lohkoja, huopia ja tukia käytetään tukemaan kehoasi poseerausten aikana, jotta voit antaa lihasten rentoutua.
- Svaroopa (painopiste: rentoutuminen) - Suuri aloittelijoille, svaroopa käyttää tuolin asentoja ja rekvisiittaa rentouttavassa joogan muodossa, joka keskittyy jännityksen vapauttamiseen.
- Ananda (painopiste: meditaatio) - Ananda käyttää lempeitä asennoja ja hallittua hengitystä valmistautuakseen meditaatioon.
- Hatha (painopiste: rentoutuminen ja meditaatio) - Hatha yhdistää asennot, pranayaman (säännelty hengitys) ja meditaation rentouttavaksi harjoitukseksi, joka liikkuu hitaasti eikä vaadi poseeraamista liian kauan.
- Kripalu (painopiste: rentoutuminen; itsetietoisuus)-Painopiste ei ole tarkkuudessa, vaan pikemminkin poseeraamisessa pitkiä aikoja, kun tutkit kehosi ja mielesi tunteita. Aloittelijat keskittyvät asentojen oppimiseen. Asiantuntija kripalu on meditaatio liikkeessä.
Vaihe 3. Kokeile yin -joogaa joustavuuden parantamiseksi
Yin -jooga sisältää rekvisiittaa, joka auttaa sinua rentoutumaan asentoihin, joita pidät 5–20 minuuttia. Se on meditatiivinen joogan muoto, joka auttaa parantamaan joustavuuttasi.
Vaihe 4. Valitse intensiivisempi jooga, jos tavoitteesi on parantunut voima ja kestävyys
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIT), juoksemisen tai pyöräilyn fanit saattavat haluta kokeilla joogakurssia, joka siirtyy nopeasti asennosta asentoon, nostaa sykkeesi ja tarjoaa hyvän kardioharjoituksen.
- Iyengar (painopiste: asentojen tarkkuus; kestävyys) - Ihanteellinen aloittelijoille ja kokeneille joogeille, iyengar keskittyy asentojen täydentämiseen. Tarvikkeita, kuten lohkoja ja huopia, käytetään varmistamaan, että kehosi on täydellisessä linjassa. Poseja pidetään pitkään, rakentamalla kestävyyttä.
- Vinyasa (kohde: sydän)-Luokissa on 90 minuutin jakso poseja, jotka yhdistävät hengityksen ja liikkeen tanssin tapaan. Jos pidät pumppaavasta musiikista ja kilpailevasta sydämestä, tämä on jooga sinulle.
- Voima (painopiste: sydän; voima) - Juuri siltä se kuulostaa: jooga ihmisille, jotka etsivät harjoittelua, eivät henkistä valaistumista. Power-jooga yhdistää perinteiset jooga-asennot ja kalisteenista otetut asennot-esim. Punnerrukset, käden seisomiset, varpaat ja sivuttaiset. Tässä nopeatempoisessa ja intensiivisessä joogamuodossa ei ole taukoja asentojen välillä.
- Bikram (painopiste: vahvuus; kestävyys; joustavuus; laihtuminen) - Bikram sisältää kiinteän 26 asennon ja kaksi hengitysharjoitusta, jotka suoritetaan 90 minuutin aikana huoneessa, joka on lämmitetty 105 asteeseen ja kosteus 40%. Ajatuksena on rakentaa voimaa ja kestävyyttä samalla kun hikoillaan myrkkyjä. Kiinteä järjestys helpottaa aloittelijoiden oppimista.
- Ashtanga (painopiste: vahvuus; kestävyys; joustavuus) - Ashtanga sisältää kuusi erityistä jooga -asentoa, joita suoritetaan jatkuvasti. Tämä on fyysisesti vaativa jooga, joka ei ole aloittelijoille.
Vaihe 5. Harjoittele yhtä henkisistä joogan muodoista, jos olet harjoituksen jälkeen enemmän
- Kundalini (painopiste: henkinen nousu)-90 minuutin luokat sisältävät asentoja, haastavia hengitysharjoituksia, meditaatiota ja liikkeen suuntautuneita asentoja sekä laulamista ja laulua. Nämä tunnit on tarkoitettu haastamaan sinut fyysisesti auttaaksesi sinua herättämään energiaa, joka kohottaa sinua hengellisesti.
- TriYoga (painopiste: vahvuus; hengellinen herääminen) - Jos haluat menettää itsesi tanssissa, tämä on harjoitus sinulle. TriYoga on samanlainen kuin Kundalini, miinus laulaminen ja laulaminen. Se on juokseva, tanssin kaltainen harjoitus, jossa yhdistyvät liikkeet, asennot, hengitysharjoitukset ja meditaatio.
- Forrest (painopiste: vahvuus; emotionaalinen etsintä) - Ana Forrestin kehittämä haastava joogan muoto sekoittaa sekvenssit, jotka kulkevat nopeasti asennosta postiin tunnejaksojen kanssa.
- Integraali (painopiste: vahvuus; itsensä toteuttaminen)-Se yhdistää asennot, hengitysharjoitukset, meditaation, laulamisen, rukouksen ja itsetutkiskelun, jotta voidaan kehittää vahva keho, kirkas mieli ja elämä täynnä iloa.
- ISHTA:
- Jivamukti (painopiste: henkinen kasvu) - Jos olet omistautunut eläinten oikeuksille tai muille aktivismin muodoille, tämä on jooga -tyyli sinulle. Se kattaa joogan eettiset näkökohdat. Siinä yhdistyvät haastavat poseeraukset pyhien kirjoitusten tutkimiseen, sanskritin laulamiseen, kasvissyömiseen, väkivallattomuuteen, musiikkiin ja meditaatioon.
Osa 2/3: Valmistautuminen
Vaihe 1. Luo hiljainen ja mukava tila
Jos teet joogaa luokassa, studio tarjoaa tämän tilan. Jos harjoittelet kotona, sinun kannattaa valita rauhallinen, sotkuinen tila, joka on riittävän suuri levittämään mattoasi ja jossa ei ole teräviä reunoja lähellä.
Vaihe 2. Hanki oikeat vaatteet
Haluat jotain mukavaa ja antaa sinun liikkua. Tämä voi olla leggingsit, shortsit, topit, t-paidat tai urheiluliivit. Puuvilla on hyvä tavallisille tunneille, mutta kuumille tunneille kannattaa käyttää kangasta, joka siirtää hikeä pois.
- Housut - Useimmat naiset suosivat legginssejä, mutta myös tiukat shortsit toimivat. Miehet käyttävät yleensä tiukkoja shortseja.
- Paita - Varusteet ja urheiluliivit tarjoavat liikkumisvapauden. Miehet haluavat joskus olla käyttämättä paitaa, etenkin kuumassa joogassa.
- Miehet - Käytä alusvaatteita. Nyrkkeilyhousut ovat yleensä parempia.
Vaihe 3. Osta joogamatto
Mikä tahansa joogamatto toimii. Tästä huolimatta valikoimaa on nyt useita - paksuus, rakenne, väri, pehmeys, hinta - joten ei ole mitään syytä olla hankkimatta juuri sinulle sopivaa mattoa.
- Paksuus - Mattoja on yleensä kolme paksuutta: ¼ tuumaa, 1⁄8 0,3 cm ja 1/16 tuumaa. Useimmat ihmiset haluavat ¼ tuuman maton, koska ne ovat mukavampia, mutta edistyneet joogit voivat valita 1⁄8 tuuman (0,3 cm) matto, joka lisää vakautta vaikeissa asennoissa. 1⁄16 0,2 cm: n matot ovat enimmäkseen matkoille; ne voidaan helposti taittaa ja laittaa matkalaukkuun.
- Materiaalit - Materiaali päättää, kuinka pehmeä, tahmea ja kestävä matto on. PVC on vakiomateriaali, joka tarjoaa hyvän otteen, otteen ja kestävyyden. On myös ympäristöystävällisempiä kierrätetystä kumista valmistettuja mattoja (vältä, jos sinulla on lateksiallergia) tai juuttia ja puuvillaa (nämä kaksi viimeistä ovat vähemmän pehmeitä).
- Hinta-Voit saada yksinkertaisen ¼ tuuman PVC-maton hintaan 20–30 dollaria. Maksat enemmän kuvioista, malleista, mikrobilääkkeistä (sen arvoista, jos et puhdista mattoa säännöllisesti) ja tekstuureista. Ympäristöystävälliset matot maksavat yleensä enemmän.
Vaihe 4. Pakkaa pyyhe
Jooga on liikuntaa ja liikunta tarkoittaa hikeä. Huoneenlämpöistä joogaa varten tarvitset pienen pyyhkeen, jolla voit pyyhkiä maton pois, jos se hikoilee. Kuumassa joogassa pyyhe on ehdottoman tärkeä. Haluat yhden riittävän suuren peittääksesi maton, jotta hiki ei aiheuta liukumista ja liukumista.
Vaihe 5. Tuo runsaasti vettä kuumaan joogaan
Vaikka voit juoda vettä tavallisen joogan aikana, se voi täyttää vatsan ja tehdä eteen taivutuksia ja kiertäviä asentoja epämukavaksi. Kuumassa joogassa tarvitset sitä pysyäksesi nesteytettynä. Kuumaa joogaa varten voit myös yrittää juoda runsaasti vettä edellisenä päivänä, joten olet nesteytetty menemään luokkaan.
Älä juo kahvia, teetä tai virvoitusjuomia muutaman tunnin ajan ennen kuumaa joogaa, koska kofeiini voi sekä kuivattaa sinua että nostaa sykettäsi
Vaihe 6. Älä syö liikaa ennen luokkaa
Kevyt välipala-hedelmät, granolabaari, puoli maapähkinävoivoileipää-syödään 1-2 tuntia ennen luentoa voi antaa sinulle lisäenergiaa. Älä syö juuri ennen luokkaa, ja jos mahdollista, älä syö suurta ateriaa 2 tunnin kuluessa luokasta.
Vaihe 7. Tunne joogaetikettisi
Jos et halua erottua huonolla tavalla joogatunnillasi, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
- Ota kengät pois - Joogaa harjoitellaan paljain jaloin.
- Saavu aikaisin - Sinun on oltava paikalla vähintään 5 minuuttia aikaisemmin, jotta pystyt asettamaan maton, venyttelemään ja valmistautumaan henkisesti. Tämä varmistaa myös, että saat hyvän paikan. Joogatunnit voivat olla täynnä.
- Kunnioita toisten tilaa - Älä aseta mattoa suoraan toisen eteen tai taakse. Siirrä mattoasi, niin että kaikki voivat nähdä opettajan, eikä kukaan päädy tuijottamaan takapuolesi.
- Ole hiljaa - ihmiset meditoivat tai venyttelevät. Astu sisään ja lähde hiljaa. Joogatunti ei ole paikka keskustelulle.
- Sammuta puhelin - älä ole se henkilö.
- Kerää varusteet - Jos on lohkoja, hihnoja tai huopia, hanki niitä. Ota kaksi lohkoa, yksi hihna ja pari peittoa. Nämä rekvisiitta voivat auttaa sinua pääsemään oikeaan asentoon asentojen aikana.
- Shavasana - Tämä on viimeinen lepoasento, johon useimmat luokat päättyvät. Tässä asennossa makaaminen pääsi luokan eteen osoittaa kunnioitusta opettajaasi kohtaan.
Osa 3/3: Joogan tekeminen
Vaihe 1. Käytä aikaa ennen luokkaa lämmittelyyn ja keskittämiseen
Joogassa on kyse sinun ja kehosi välisestä yhteydestä. Jotta saat kaiken irti luokasta, käytä venyttelyä. Keskity kehosi tunteisiin samalla kun teet niin. Keskity hengittämään syvään sisään ja ulos. Kun käytät hetken rentoutumiseen ja keskittymiseen, voit saada paljon enemmän irti luokastasi.
Katso https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you luettelo hyvistä venytyksistä, jotka saavat sinut lukemaan luokalle
Vaihe 2. Kokeile erilaisia asentoja
Asennot - tai asanat - ovat eri asentoja, joita otat joogan aikana. Jos olet luokassa, opettaja ohjaa sinut eri asentoihin ja auttaa sinua oikean suuntauksen hyväksymisessä. Jos haluat kirjaston poseista, sekä joitakin aloittelijoille sopivia jaksoja, käy osoitteessa https://www.yogajournal.com/category/pose/ tai https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Voit myös yrittää aloittaa näistä perusasennoista:
- Polvet rintaan (apanasana) - Makaa selälläsi, vedä molemmat polvet rintaasi kohti ja pidä tarvittaessa sääriäsi. Heiluta varovasti puolelta toiselle alaselän hierontaan. Pidä 8-10 hengitystä.
- Selkäkierre - Aloita polvilta rintaasi vasten. Aseta kätesi kummallekin puolelle niin, että muodostat T. Pudota polved oikealle, yksi pinottu toiselle. Pidä 4-5 hengitystä ja toista sitten toisella puolella.
- Kissa-lehmä-asento-Aloita käsistäsi ja polvistasi, olkapäät linjassa ranteiden kanssa ja lonkat polvien yli. Kun hengität sisään, kaare selkärankaa (kovera käyrä - rintakehäsi tulee liikkua eteenpäin ja vatsa kohti lattiaa) ja nosta päätäsi katsoaksesi ylös. Kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa (kupera käyrä) ja laske päätäsi taaksepäin kohti napaasi. Toista 4-5 kertaa.
- Vuoripose - seiso korkealla jalat yhdessä, painosi jakautuu molemmille jaloille ja kädet sivuillesi. Hengitä syvään ja nosta kädet pään päälle kädet suorina ja kämmenet vastakkain. Pidä 4-5 hengitystä ja toista sitten 4-5 kertaa.
- Alaspäin suuntautuva koira - Aloita neljällä jalalla kädet hartioiden suuntaisesti. Kävele käsiäsi muutaman tuuman eteenpäin ja levitä sormesi. Kun jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa, paina lantiota kohti kattoa niin, että kehosi muodostaa käänteisen V. Pidä 3 hengitystä.
- Cobra - Aloita alttiina vatsallasi, kädet lattialla hartioidesi alla ja kyynärpäät vartalossasi. Kun hengität sisään, pidä lantiosi koskettamassa lattiaa samalla kun suoristat käsiäsi niin, että vartalo taipuu taaksepäin ja rintakehäsi nousee lattiasta. Pidä 4-5 hengitystä.
- Lapsen pose - Hyvä asento lopettaa. Isot varpaat osoittavat ja koskettavat, istu kantapäillesi ja ojenna sitten kädet suoraan niin, että sormenpäät, otsa ja polvet koskettavat lattiaa. Hengitä syvään.
Vaihe 3. Keskity hengitykseesi
Jooga käyttää tekniikkaa hengityksen hallitsemiseksi tai pranayamaa, joka on yhtä tärkeä kuin omaksumasi asennot. Joogan aikana käytetään monia hengitystyyppejä; täydellinen opas pranayamaan on osoitteessa https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. Perus kolme tyyppiä tarvitset:
- Hiljainen hengitys (luonnollinen ilman vaivaa) - Sitä käytetään tyypillisesti rentoutumisen ja meditaation päättymisajanjakson aikana.
- Syvä hengitys (pitkät, syvät hengitykset) - Jooga, joka keskittyy rentoutumiseen tai jonka aikana asentoja pidetään pitkään, korostaa usein syvää hengitystä.
- Nopea hengitys (tarkoituksellinen hengitysnopeuden lisääminen) - Harjoitukseen keskittyvä jooga, joka siirtyy nopeasti asennoista asentoon, sisältää usein nopeamman hengityksen.
Vaihe 4. Huomaa, että opettajat voivat koskettaa sinua saadaksesi sinut oikeaan linjaukseen
Opettajat liikkuvat usein luokan läpi ja auttavat ohjaamaan oppilaan kehon oikeaan asentoon asentojen aikana. On hyvä, jos et halua tulla kosketetuksi. Kerro vain opettajalle.
Vaihe 5. Käytä lapsen asentoa, jos haluat pitää tauon
Sinun ei tarvitse suorittaa jokaista asentoa luokan aikana. Jos sinusta tuntuu pyörryttävältä tai lihaksesi vapisevat, on parasta pitää tauko olettamalla lapsen asento: osoita varpaasi istuessasi takaisin kantapäällesi ja sitten ojenna kädet suoraan ulos niin, että sormenpäät, polvet ja otsa koskettavat kaikki mattoa.
Vaihe 6. Lopeta heti, jos pose aiheuttaa kipua
Jooga voi olla vaikeaa, mutta sen ei pitäisi satuttaa. Jos tunnet terävää kipua, naarmuja tai repeämiä, lopeta asento, jossa olet. Voit olettaa lapsen asennon ja kokeilla seuraavaa asentoa. Jos kipu jatkuu asennon lopettamisen jälkeen, sinun on poistuttava luokasta ja hakeuduttava tarvittaessa lääkärin hoitoon.
Vaihe 7. Älä vertaa
Jotkut luokkasi ihmiset ovat joustavampia. Jotkut tulevat olemaan vahvempia. Älä välitä siitä. Joogan tarkoitus ei ole olla "parempi". Muista, miksi olet paikalla, harjoitteletko, rentoudut, hengellisesti heräät tai kaikki edellä mainitut. Mitään näistä tavoitteista ei auta vertaamalla itseäsi muihin.
Vaihe 8. Pidä harjoituspäiväkirjaa
Teetpä joogaa yksin kotona studiossa, päiväkirja on hyvä paikka seurata edistymistäsi, luetella oppimasi asennot ja kirjoittaa muistiin mahdolliset "aha" -hetkesi meditaation aikana.
