Polvien polkeminen ja halkeilu ei yleensä ole huolestuttavaa. Se johtuu useimmiten siitä, että polvisuojus ei käänny ylös ja alas täydellisesti polvinivelen keskellä. Tämä karheus ja jauhaminen voivat kuitenkin johtaa polven ruston menetykseen, mikä voi johtaa nivelrikon puhkeamiseen. Jos olet huolissasi uusista äänistä, joita polvi antaa, mene lääkäriin. Muussa tapauksessa ryhdy toimenpiteisiin polvien auttamiseksi, esimerkiksi antamalla polvillesi tauko ylläpitämällä terveellisiä elämäntapoja, vahvistamalla jalkalihaksia ja pitämällä silmällä pahenevia polviongelmia.
Askeleet
Osa 1/3: Jalkojen venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Käytä vasikan vapautuksia lihasten pidentämiseen
Suorita tämä harjoitus istumalla lattialla. Aseta tennispallo yhden vasikan alle. Aseta toinen jalkasi ensimmäisen jalan päälle. Rullaa vasikka ylös ja alas tennispallolla. Jos osut tiukkaan kohtaan, heiluta jalkasi ylös ja alas noin puoli minuuttia.
- Tämä harjoitus auttaa venyttämään vasikan lihaksia. Jos nämä lihakset ovat kireät, ne voivat painaa polveasi ja mahdollisesti vetää polvisuojuksen pois kohdasta.
- Kokeile tätä harjoitusta 6 kertaa viikossa.
Vaihe 2. Työskentele IT -kaistan tarjouspaikoilla venyttääksesi nivelsiteitä
Aseta olkapäälläsi vaahtotela reisisi alle. Rullaa jalkasi ylös ja alas sitä lonkasta polveen. Jos osut kipeään kohtaan, käytä lisäaikaa vaahtotelalla.
- Tämä nivelside ulottuu reidestä säärillesi. Joskus siinä on ahtaita kohtia, jotka vetävät polveasi ja painostavat sitä.
- Työskentele pisteiden levittämisessä 30 sekunnista 2 minuuttiin vähintään 6 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Kokeile lonkan taivuttajan vapautusta venyttääksesi lonkkalihaksia
Teippaa 2 tennispalloa yhteen, jotta saat isomman rullan. Aseta kasvot alaspäin lattialle ja aseta rulla lonkan alle juuri lonkan luun alapuolelle. Nojaa palloihin niin paljon kuin pystyt ja nosta vasikka irti maasta ja luo jalalla 90 asteen kulma. Käännä jalkasi puolelta toiselle noin 30 sekunnin ajan.
Lonkan lihakset pyrkivät myös pitämään polven oikein linjassa. Jos ne eivät ole kunnossa, se voi aiheuttaa ongelmia polvesi kanssa
Vaihe 4. Kokeile nelipäisiä lihassarjoja vahvistaaksesi nelipäisiä lihaksia
Istu lattialla jalat edessäsi. Kiristä nelipäiset lihakset ja tarkista ne kireällä kädelläsi. Pidä 8 sekuntia ja vapauta sitten 2 sekuntia.
- Nelipäiset lihakset ovat reisisi edessä olevat lihakset, ja näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa estämään lisää polvi -ongelmia.
- Toista 30 toistoa.
- Tavoita 2-3 päivää viikossa voimaharjoittelua.
Vaihe 5. Suorista suoria jalkoja nostamalla nelipäisiä hartioita
Makaa selälläsi lattialla. Pidä toinen jalka litteänä edessäsi ja toinen taivutettu polvessa. Kiristä nelipäisiä hartiasi ja kallista jalkaa hieman maata vasten ulospäin. Nosta litteä jalka irti lattiasta noin 15-20 cm ja laske se sitten alas.
Aloita 2-3 toistolla ja siirry 10-12 kertaan
Vaihe 6. Työskentele seinän kyykkyillä vahvistaaksesi nelipäistäsi
Seiso selkä seinää vasten. Jalkojen tulisi olla 1–2 metrin (0,30–0,61 m) päässä seinästä. Laske itsesi alas seinän kitkan avulla, kunnes olet istuma -asennossa. Jos et voi mennä niin pitkälle, älä pakota sitä. Pysy tässä asennossa 20 sekuntia.
Kokeile 10 toistoa
Vaihe 7. Ui säännöllisesti, jotta nelipäinen lihaksesi vahvistuu
Uinti on loistava tapa vahvistaa näitä lihaksia poistamalla paine polvilta, joten yritä sisällyttää uinti harjoitusrutiiniin. Tavoittele 30–45 minuuttia 3–5 päivää viikossa.
Jos et pidä uimisesta, kokeile sen sijaan vesiaerobicia
Vaihe 8. Harjoittele kävelemällä tasaisella alustalla
Kävely on loistava tapa vahvistaa nelilihaksia. Jos kuitenkin alat kehittyä polviongelmia, pysy tasaisella maalla mahdollisimman paljon, varsinkin jos ongelmasi ovat rakenteellisia.
- Kokeile kävelyä ostoskeskuksessa tai sisäkävelyradalla.
- Valitse kävely yhdelle tai useammalle 3–5 harjoituspäivästä viikossa. Kävele 30–45 minuuttia.
Vaihe 9. Vie pyöräsi ajelulle
Pyörällä hyppääminen on toinen vähävaikutteinen tapa vahvistaa nelipäisiä hartioita. Kiinteät tai tavalliset pyörät toimivat yhtä hyvin, mutta älä hyppää edistyneeseen pyöräilyluokkaan, jos et ole harjoitellut. Aloita hitaasti ja tasaisesti.
Lisää tämä rutiiniin tekemällä siitä yksi viikon 3-5 harjoituksesta. Tavoite 30–45 minuuttia
Osa 2/3: Tarkastus lääkärisi kanssa
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota polvikipuun
Jos polvien kipu ja rypistyvät polvet alkavat, lääkärin tulee arvioida polvet. Kipu voi olla merkki siitä, että kehität muita sairauksia, kuten nivelrikkoa.
Nivelrikko pahenee asteittain ajan myötä, ja hoito voi auttaa pysäyttämään pahenemisvaikutuksen. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten ruokavalio ja liikunta voivat auttaa nivelrikon hoidossa
Vaihe 2. Etsi turvotusta polvien ympäriltä
Neste nivelissä ja sen ympärillä voi johtaa turvotukseen. Turvotus, etenkin kun siihen liittyy kipua, voi osoittaa polven sairauden, joka tarvitsee hoitoa. Jos huomaat turvotusta polvissasi, varaa aika lääkärille.
Turvotus voi olla osoitus nivelrikosta sekä muista tiloista
Vaihe 3. Huomaa polvien nivelten jäykkyys
Jäykkyys tai vaikeudet taivuttaa polvia voivat myös osoittaa polvisairauden kehittymistä. Erityisesti tämä oire on yleinen nivelrikon ja nivelreuman kanssa.
Vaihe 4. Tarkista, onko polvi kuuma
Joillakin sairauksilla, kuten nivelreumalla, nivelsi on kuuma kosketukseen. Saatat myös huomata punoitusta alueella.
Jos huomaat näitä oireita, varaa aika lääkärille
Vaihe 5. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon äkillisten vammojen vuoksi
Jos sinulla on äkillinen kipu tai polvisoljet, mene heti lääkäriin. Mene kiireelliseen hoitoon tai päivystykseen, jos sinulla on voimakasta kipua, et pysty seisomaan polvillasi tai sinulla on äkillinen turvotus.
- Mene myös kiireelliseen hoitoon tai päivystykseen, jos raaja näyttää epämuodostuneelta tai jos kuulit loksahtavan loukkaantumisen.
- Jos haluat helpottaa kipua heti, ota tulehduskipulääke, kuten Ibuprofeeni.
Vaihe 6. Odota fyysistä tenttiä
Lääkäri aloittaa todennäköisesti fyysisellä tentillä. He voivat esimerkiksi tuntea polvenne tarkistaakseen, onko se turvonnut. He kysyvät myös viimeaikaisesta sairaushistoriastasi ja miksi tulet vierailulle.
Kerro lääkärillesi, miksi tulit sisään: "Olen kokenut uusia rätiseviä ja ponnahtavia ääniä polvessani. Olen lukenut, että ne ovat enimmäkseen vaarattomia, mutta ne voivat myös osoittaa nivelrikon alkamisen. Halusin tarkistaa polviani. ulos joka tapauksessa."
Vaihe 7. Kysy lääkäriltäsi röntgenkuvauksesta
Vaikka polvien kiristäminen ei ole ongelma itsessään, se voi joskus osoittaa nivelrikon alkamista. Kysy lääkäriltäsi, onko röntgenkuvaus sopiva tarkistamaan, kehitätkö tämän tilan.
- Lääkäri voi myös pyytää luun skannausta, MRI: tä, CAT -skannausta tai biopsiaa diagnosoidaksesi minkä tahansa sairautesi.
- Lääkärisi voi myös ohjata sinut urheilulääketieteen erikoislääkäriin diagnosoimaan tilan.
Vaihe 8. Odota käsikauppalääkkeitä nivelrikkoon
Jos lääkäri diagnosoi sinulle nivelrikon, aloitat peruslääkkeillä, kuten asetaminofeenilla ja aspiriinilla. Lääkäri voi myös ehdottaa ibuprofeenia tulehdukseen.
Vaihe 9. Keskustele lisäravinteista lääkärisi kanssa
Jotkut lisäravinteet, kuten Boswellia serrata ja avokado-soijapavuista saippuamattomat aineet (ASU), voivat helpottaa tilannetta. Ne toimivat kuitenkin pääasiassa kivun kanssa, ja vain rajallinen näyttö tukee niiden tehokkuutta. Jos haluat kokeilla täydentää, keskustele sen ottamisesta lääkärisi kanssa.
Osa 3/3: Polvien tauko
Vaihe 1. Pudota ylimääräistä painoa
Ylimääräinen paino painaa enemmän polviasi, joten se voi pahentaa nivelrikon kaltaisia sairauksia. Jos olet alkanut menettää rustoa, laihtuminen voi auttaa hidastamaan tämän tilan etenemistä. Työskentele syömällä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien vähärasvaiset proteiinit, hedelmät ja vihannekset, täysjyvät ja vähärasvainen meijeri.
- Täytä puolet lautasestasi aterioilla hedelmillä ja vihanneksilla. Noin neljännes lautasestasi tulisi olla kämmenen kokoinen vähärasvaisen proteiinin annos. Täytä loput lautasesi täysjyvätuotteilla ja tarjoa vähärasvaista maitoa sivulle.
- Vähennä sokeripitoisia juomia ja välipaloja, koska ne lisäävät kalorien saantia lisäämättä paljon ravintoa.
- Yritä käyttää 30 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä.
- Laske painoindeksisi (BMI), jotta voit selvittää, kuinka paljon painoa sinun on menetettävä.
Vaihe 2. Käytä harjoituskenkiä
Kun teet voimakkaampaa toimintaa, kuten juokset tai suoritat aerobisia harjoituksia, käytä harjoitukseen tarkoitettuja kenkiä. Treenikengät vaimentavat enemmän iskuja kuin muut kengät ja poistavat painetta polvilta. Varmista, että saat ammattilaisen asennuksen urheilukauppaan saadaksesi eniten tukea.
Piikkikorut ja muut korkokengät voivat aiheuttaa tuhoa polvillesi, joten vältä niitä mahdollisimman paljon
Vaihe 3. Seiso suorassa ja vahvista ydinlihaksia
Jos painut jatkuvasti yli, painat enemmän polviasi, kun taas suorana seisominen voi poistaa osan paineesta. Parantaaksesi yleistä ryhtiäsi, vahvista ydinlihaksia.
- Käytä sovellusta muistuttaaksesi sinua seisomaan suoraan tai asettamaan muistutuksia itsellesi koko päivän.
- Kokeile lankkuja vahvistaaksesi ydintäsi. Makaa kasvot alas lattialle ja kyynärvarret maata vasten. Purista sydämesi lihaksia, työnnä lattiaa. Lepää kyynärvarret ja varpaat tekemällä suora viiva kehosi kanssa ja pidä sitä noin 30 sekuntia.
- Harkitse jooga- tai pilates -luokan ottamista, mikä voi myös vahvistaa ydintäsi.
Vaihe 4. Vältä urheilua, joka vaarantaa polvivamman
Törmäyslajit, kuten jääkiekko ja jalkapallo, sekä kontaktiurheilulajit, kuten baseball, jalkapallo ja koripallo, nostavat polvivamman riskin. Jos olet vaarassa kehittää polviongelmia, yritä välttää näiden urheilulajien harrastamista.
Vaihe 5. Ota 100-300 mg E-vitamiinia päivässä
E -vitamiini voi auttaa hidastamaan polvisairauksien, kuten nivelrikon, etenemistä. Useimmat ihmiset voivat ottaa 100-300 mg E-vitamiinia päivässä ilman sivuvaikutuksia. Tarkista kuitenkin aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden aloittamista.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Jos sinulla on muita niveliä, jotka halkeilevat tai repeytyvät, etsi tapoja estää muiden nivelten halkeilu ja repeäminen
Varoitukset
- Ota aina yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat harjoituksen.
- Älä unohda polviongelmia, kuten äkillistä ja voimakasta kipua urheilun aikana. On aina parasta mennä lääkärin tarkastettavaksi.
