Koko päivän työskentely tietokoneen ääressä voi aiheuttaa niska-, hartia- ja selkäkipuja. Hyvä asento voi vähentää näitä vaivoja ja parantaa terveyttäsi ja mielialaasi. Temppu suoraan tietokoneen ääressä istumiseen on mukavuustason maksimoiminen ja siten tarpeettoman nojaamisen, ojentamisen ja siirtymisen vähentäminen. Varusta itsesi mukavalla tuolilla, näkyvällä näytöllä ja ergonomisella näppäimistöllä, jotta istuminen on helpompaa. Pidä kädet lähellä vartaloa, jalat maassa ja silmät katsovat suoraan eteenpäin ja saat täydellisen asennon hetkessä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kehon säätäminen
Vaihe 1. Suuntaa eteenpäin
Pidä vartalo ja niska linjassa. Varmista, että selkäsi on tuettu riittävästi ja alaselkä on hieman kaareva. Pidä pää pystyssä ja silmäsi katseesi edessäsi. Älä kallista päätäsi sivulle tai toiselle.
Vaihe 2. Aseta jalat ja jalat
Jalat on asetettava tasaisesti lattialle. Jos jalkasi ovat toisella puolella tai työnnettyinä jalkojesi alle, se on epämukavaa sinulle ja törmäät todennäköisemmin tietokoneeseen. Pidä polved suunnilleen linjojen tason (tai hieman sen alapuolella).
Jos tuolisi on säädettävä tasolle, jolla jalkasi eivät kosketa lattiaa, aseta jalkatuki tai pieni nippu kirjoja jalkojesi alle. Tämä tarjoaa vakautta, joka auttaa sinua istumaan suoraan
Vaihe 3. Säädä käsiäsi ja käsivarsiasi
Vie kyynärpäät sivuillesi. Tämä estää sinua kallistumasta näppäimistöä kohti. Pidä hartiat rentoina ja kyynärpäät taipuneet 90-120 asteen kulmassa. Kyynärvarren tulee olla suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa ja levätä mukavasti tuolin käsinojilla.
Tapa 2/3: Oikeiden laitteiden hankkiminen
Vaihe 1. Hanki mukava tuoli
Hyvä tuoli on säädettävissä, joten voit asettaa korkeuden mukavalle tasolle. Siinä on myös verkkokangas, joka pitää selän viileänä ja mukavana kuumalla säällä. Lopuksi tuolin pitäisi tukea alaselkääsi.
Varmista, että tuolisi sopii sinulle. Kokeile lattiamallia ennen ostamista
Vaihe 2. Pidä työpöytä, jonka korkeus on oikea
Muista, että käsivarsien tulisi muodostaa kulma välillä 90–120 astetta ja kyynärvarren tulisi olla suunnilleen maanpinnan tasolla. Työpöydälläsi on myös oltava pyöristetty (eikä tasainen) etureuna. Pyöristetty reuna minimoi ranteeseen ja käteen kohdistuvan paineen.
Vaihe 3. Pidä näppäimistö ja hiiri lähellä työpöydän reunaa
Jos näppäimistö ja hiiri ovat kaukana sinusta, sinun on nojattava pöydän yli päästäksesi niihin käsiksi, mikä häiritsee oikeaa asentoasi. Käytä näppäimistölokeroa, jos pöytätilaa on rajoitetusti tai jos tuolisi tai työpöytäsi estää näppäimistön asettamisen mukavalle korkeudelle.
- Hyvä näppäimistö kallistuu hieman poispäin sinusta, ja ylin näppäinrivi on hieman alempana kuin välilyönti ja alin näppäinrivi. Näppäimistöt, jotka eivät täytä näitä suunnittelumääntöjä, voivat innostaa sinua nojaamaan istuimellesi tai laskemaan tuolin korkeutta ranteeseen kohdistuvan paineen vähentämiseksi.
- Osta hiirimatto ja näppäimistö, jossa on rannetuki, jotta voit vähentää ranteeseen ja käteen kohdistuvaa painetta.
- Säädä hiiren herkkyyttä niin, että sinun ei tarvitse liikuttaa sitä liikaa, kun työskentelet tietokoneella.
Vaihe 4. Varmista, että näytössäsi on kirkas ja näkyvä näyttö
Jos näyttö on liian tumma, saatat päätyä nojaten eteenpäin nähdäksesi sen paremmin. Säädä kirkkaus mukavalle tasolle näytön kirkkauden säätimien avulla.
- Sijoita näyttösi siten, että näköyhteytesi on kaksi tai kolme tuumaa näytön yläosan yläpuolella, kun silmäsi ovat suoraan eteenpäin.
- Aseta näyttö käden ulottuville kasvoistasi.
Tapa 3/3: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Pysy tietoisena asennostasi
Voit muistuttaa itseäsi istumasta suoraan asettamalla post-it-muistiinpanon tietokoneen näyttöön, jossa lukee "Hei! Istu suorassa!" Jos huomaat olevasi herkkä tämän pienen muistutuksen esiintymiselle, voit myös syöttää puhelimeesi hälytyksiä, jotka soivat parikymmentä tai kolmekymmentä minuutin välein ja viestin istua suoraan tietokoneen ääressä. Lopuksi voit pyytää ystävääsi tai kollegaasi lähettämään sinulle satunnaisia tekstiviestejä tai pikaviestejä koko päivän ajan lukemalla "Istu suoraan!"
Kun pidät taukoja säännöllisin väliajoin ja venyttelet säännöllisesti, voit voittaa huonon asennon
Vaihe 2. Pidä tärkeimmät kohteet lähellä
Keskeisiä esineitä ovat ne, joita aiot käyttää usein, kuten puhelin, nitoja tai kahvimuki. Aseta ne näppäimistön tai hiiren sivulle, jotta sinun ei tarvitse päästä käsiksi, ja häiritä siten oikeaa asentoasi.
Vaihe 3. Säädä tuolia koko päivän ajan
Kun palaat tuolille venytystauon tai lounaan jälkeen, varmista, että tuolisi on asennossa, joka maksimoi kykysi istua suoraan. Tuolit voivat upota hieman tai rullata pois työpöydältä päivän aikana. Kun palaat työpöydällesi tauon jälkeen, palauta näppäimistön, hiiren, näytön ja tuolin ergonomisimmat asetukset.
Vinkkejä
- Venyttely ja intensiivinen harjoittelu parantavat lihaskontrolliasi ja kykyäsi istua suoraan tietokoneen ääressä.
- Liiku usein. Nouse ylös ja juo vettä tai kävele lyhyesti toimiston ympärillä vähintään kerran 30 minuutissa.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriin, jos tunnet epätavallista kipua tai epämukavuutta.
- Älä pysy missään asennossa tietokoneen edessä liian kauan.
- Suoraan istuminen ei oikeastaan ole ihanteellinen tapa käyttää tietokonetta. Pysyvät tietokoneasemat maksimoivat verenkierron ja yleisen mukavuuden.
- Yleensä selkärangan ja reiden välinen 110-130 asteen kulma (toisin kuin suorassa selkäasennossa suositeltu 90 astetta) on optimaalinen selkärangan istuessa. Suoraa istumista suositellaan vain tietokoneen ääressä työskenneltäessä, jotta yläselän ja hartioiden rasitus vähenee, kun koet näppäimistöä ja hiirtä.
