Proteiinijauhe on erittäin hyödyllinen lihaskudoksen vahvistamiseen ja painon lisäämiseen, joten se on erittäin suosittu säännöllisesti treenaavien ihmisten keskuudessa. On monia tapoja sisällyttää proteiinijauhe ruokavalioon, mutta se on yleensä helpointa sekoittaa juomiin. Valitse proteiinijauhe, ymmärrä kehosi tarpeet, sitten ravista, sekoita se veden tai maidon kanssa tai lisää se aamukahviisi ravitsemuksellisen lisäyksen saamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Proteiinijauheen valinta
Vaihe 1. Valitse heraproteiinijauhe ennen harjoitusta
Heraproteiinijauhe on valmistettu juustonvalmistusprosessin sivutuotteesta ja on yksi suosituimmista lajikkeista. Vaikka keskustellaan siitä, ovatko proteiinijuomat parempia ennen harjoitusta tai sen jälkeen, heraproteiini sulautuu nopeasti ja voi toimia energian ja kuntoilun lisääjänä ennen harjoittelua.
Voit myös juoda heraproteiinia harjoituksen jälkeen, koska sen nopea sulaminen auttaa lihaksia korjautumaan hyvin nopeasti
Vaihe 2. Valitse kaseiini tai herneproteiinijauhe hidastaaksesi ruoansulatusta
Kaseiini on maidosta peräisin oleva kemikaali, ja vaikka hera sulaa nopeasti, kaseiinin hajoaminen kestää kauan. Sama koskee herneproteiinijauhetta, koska se vapauttaa vähitellen aminohappoja sulatettaessa sitä. Valitse nämä proteiinijauheet myöhäisillan juomaan, jonka voit sulattaa nukkuessasi.
Kaseiini on peräisin eläinperäisistä tuotteista, joten se ei sovellu vegaaniruokavalioon. Jos haluat sulattaa proteiinijauheen hitaasti etkä halua eläintuotteita, valitse hernejauhe sen sijaan
Vaihe 3. Kokeile soija- tai munaproteiinijauhetta niiden aminohappopitoisuuden suhteen
Soija- ja munaproteiinijauhe sisältää välttämättömiä aminohappoja, jotka auttavat kasvattamaan lihaksia pikemminkin kuin korjaamaan sitä. Proteiinipitoisuus on aivan sama kuin muilla, joten soija- ja munaproteiinijauhe sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia nopeasti.
Soijaproteiinijauhe on yleensä halpaa, kun taas munaproteiinijauhe on yleensä erittäin kallista. Jos budjetointi on ongelma, valitse soijaproteiinijauhe saadaksesi lisää aminohappoja
Vaihe 4. Valitse hamppu tai riisiproteiinijauhe lisäravinteiden saamiseksi
Hamppu ja riisiproteiinijauhe ovat hieman vaikeampia saada kuin muut tässä luetellut vaihtoehdot, mutta ne sisältävät myös muita ravintoaineita. Riisiproteiini sisältää B -vitamiineja, mikä sopii erinomaisesti vegaani- tai kasvisruokavalioon, koska sitä esiintyy yleensä vain eläintuotteissa, kun taas hamppuproteiini sisältää rasvahappoja ja paljon kuitua.
Hamppu ja riisiproteiinijauhe eivät sisällä yhtä paljon proteiinia kuin muuntyyppiset proteiinijauheet, joten muista lisätä proteiinia ruokavalioosi näiden vaihtoehtojen käytön lisäksi
Menetelmä 2/4: Proteiinijauheen jakaminen oikein
Vaihe 1. Tarkista säännöllinen proteiinin saanti ennen kuin aloitat proteiinijauheen ottamisen
Useimmille ihmisille suositeltava normaali proteiinimäärä on 0,36 g / 0,8 g / 1 kg, joten jos painat 68 kg, sinun on syötettävä 109 g (3,8 oz) proteiinia joka päivä ruoan kautta, juomat ja lisäravinteet. Käytä viikko aikaa kirjoittaa muistiin elintarvikkeidesi ja juomiesi ravitsemuksellinen sisältö ja huomioida alueet, joista puuttuu.
Jos saat vähemmän kuin normaali suositeltu määrä, harkitse ensin ruokavalion muuttamista tai lisäravinteiden ottamista ennen proteiinijauheen käyttöä. Proteiinijauhe voi antaa sinulle vauhtia, mutta se voi myös saada sinut painamaan, jos sitä ei käytetä säännöllisen treenin aikana
Vaihe 2. Tuplaa proteiinin saanti, jos aiot treenata voimaa säännöllisesti
Vaikka suositeltu määrä riittää useimmille ihmisille, niiden, jotka harjoittavat säännöllistä voimaharjoittelua, on otettava kaksinkertainen määrä, jotta lihakset voivat kasvaa uudelleen ja vahvistua. Suositeltu määrä niille, jotka säännöllisesti nostavat painoja ja harjoittavat voimaharjoittelua, on 0,72 g / 1,6 g / 1 kg painoa.
Jos esimerkiksi painat 68 kiloa, sinun on otettava 218 g (7,7 unssia) päivässä lihasten korjaamiseksi ja vahvistamiseksi
Vaihe 3. Juo proteiiniseoksia joko ennen tai jälkeen harjoituksen
Ei ole suositeltavaa aikaa juoda proteiinipirtelöitä tai -seoksia treenin aikana tai sen jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että niin kauan kuin käytät proteiinia harjoituksesi ympärillä, saat hyötyä.
Käydään keskustelua siitä, onko proteiinin ravistelu ennen tai jälkeen treenin parempi. Tee se, mikä tuntuu mukavammalta sinulle ja sopii elämäntavallesi
Vaihe 4. Ota proteiinijauhetta 3 tai 4 kertaa päivässä muutaman tunnin välein
Jos otat koko päivittäisen suositellun proteiinimäärän kerralla, et tunne olosi liian hyväksi, eikä kehosi kykene sulattamaan sitä oikein. Levitä proteiinin saanti koko päivän ajan 3 tai 4 istunnossa, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi pysyy käynnissä ja antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua.
Levitä proteiinikulutuksesi noin 3 tai 4 tunnin välein, jotta edellinen ateria tai juoma voidaan sulattaa kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan. Proteiini on erittäin täyttävää, joten et todennäköisesti halua syödä mitään muutamaan tuntiin
Tapa 3/4: Proteiinipirtelön tekeminen harjoituksia varten
Vaihe 1. Valitse nestepohja ja hedelmäinen lisäaine, joka sekoitetaan proteiinijauheen kanssa
On olemassa valtava valikoima reseptejä omien proteiinipirtelöiden valmistuksessa. Jokaisessa reseptissä on kolme pääkomponenttia: nestemäinen pohja, hedelmät makuun ja proteiinijauhe.
- Nestemäinen pohja on yleensä maidon tai jogurtin muoto, mutta tavallinen vesi on myös täysin käyttökelpoinen ja vähentää ravistelun kaloreita. Valitse maitoa tai jogurttia, jos haluat enemmän proteiinia, mutta käytä vettä, jos et halua ylittää päivittäistä määrääsi.
- Joitakin tavallisia hedelmiä, jotka sisällytetään proteiinipirtelöön, ovat banaanit, marjat ja mangot, mutta valitse haluamasi hedelmät. Vältä mehukkaita hedelmiä, kuten viinirypäleitä ja appelsiineja, koska niiden maut eivät tule niin voimakkaiksi ja tekevät ravistuksesta paljon vetisempi.
Vaihe 2. Kaada nestemäinen pohja tehosekoittimeen ennen kaikkea muuta
Kaada noin 1 kuppi (240 ml) valitsemasi nestemäistä pohjaa tehosekoittimeen. Maito, vesi ja jopa ohut jogurtti ovat loistavia vaihtoehtoja nestemäiselle pohjalle, mutta noudata sitä reseptiä, joka kuulostaa hyvältä. Voit käyttää enemmän tai vähemmän nestettä, jos haluat ravistuksesi olevan enemmän tai vähemmän juoksevaa, henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan.
- Varmista, että käytät vähintään 0,5 kuppia (120 ml) nestettä kaikkien aineosien tehokkaaseen sekoittamiseen.
- Makeaksi vaihtoehdoksi sekoita 1 kuppi (250 ml) vanilja -mantelimaitoa, 30 g (2 rkl) proteiinijauhetta, 1 banaani ja kourallinen hienonnettuja marjoja.
Vaihe 3. Sekoita proteiinijauhe ja nestemäinen pohja tehosekoittimessa
Mittaa 30 g (2 rkl) valitsemasi proteiinijauhetta ja sekoita se valitsemasi nestemäisen pohjan kanssa. Sinun ei tarvitse liuottaa jauhetta kokonaan, koska tehosekoitin tekee sen puolestasi myöhemmin, mutta yritä välttää liikaa sivuja.
Voit menettää proteiinijauhetta, jos se juuttuu säiliön reunoille, joten huolehdi siitä, että saat kaiken jauheen nesteeseen, jotta saat mahdollisimman paljon proteiinia
Vaihe 4. Lisää makua ravisteluun lisäämällä hedelmiä, pähkinöitä ja muita lisäyksiä
Lisää hedelmät ja muut lisäaineet tehosekoittimeen ja työnnä ne alas murskaimella tai käsilläsi, jotta kaikki mahtuu sisään. Jos käytät erikoissekoitusastiaa aineiden sekoittamiseen, täytä se hedelmien ja muiden ainesosien päälle.
- Käytä kourallinen marjoja, kokonaista banaania tai muita hienonnettuja hedelmiä lisätäksesi tehosekoittimeesi makean ja maukkaan kosketuksen.
- Voit myös lisätä kourallisen pähkinöitä, kuten manteleita tai maapähkinöitä, smoothieesi saadaksesi lisää kuitua, proteiinia ja makua. Sekoita hieman pidempään, jotta nämä kovemmat ainekset hajoavat.
Vaihe 5. Sekoita seos matalalle ja käännä nopeus asteittain korkealle
Käynnistä tehosekoitin matalalla teholla, jotta kaikki sekoittuu, ja käännä nopeus hitaasti korkealle minuutin aikana. Näin saadaan tasapainoisin sekoitus kaikkia ainesosia ja varmistetaan, että kaikki jauhetaan ja levitetään tasaisesti koko juomaan.
- Jos ravistelu tuntuu edelleen liian nestemäiseltä, lisää lisää täytettä ja jogurttia sakeutumaan.
- Jos ravistelu tuntuu liian paksulta juotavaksi, lisää hieman nestemäistä pohjaa ja sekoita uudelleen, jotta se irtoaa.
Menetelmä 4/4: Proteiinijauheen sekoittaminen muihin juomiin
Vaihe 1. Sekoita proteiinijauhe ja vesi kevyeksi treenijuomaksi
Vesi on yleisin sekoitus proteiinijauheen kanssa, koska se on erittäin helppoa, erittäin halpaa ja se ei maistu liian pahalta. Lisää vain 30 g (2 rkl) proteiinijauhetta korkeaan lasilliseen kylmää vettä ja sekoita se haarukalla ympäri hajottaaksesi paakkuja.
- Vaikka se ei ole kovin monimutkaista tai erityisen herkullista, tämä on täydellinen silloin, kun sinulla ei ole energiaa hajota useita ainesosia ja valmistaa erikoisjuomaa.
- Lisää hunajaa juomaasi, jotta se laskeutuu hieman helpommin ja lisää makea, sileä maku.
Vaihe 2. Sekoita proteiinijauhe maitoon tai maitovaihtoehtoon lisäproteiinin saamiseksi
Sekä eläinmaito että maitoton maito sisältävät runsaasti proteiineja, joten tämä on täydellinen sekoitus ihmisille, jotka tarvitsevat paljon enemmän kuin tavallinen päivittäinen suositeltu määrä. Sekoita 30 g (2 rkl) proteiinijauhetta korkean lasillisen maidon kanssa ja sekoita se haarukan kanssa sekä proteiinin saannin että kalsiumin lisäämiseksi.
- Valitse D -vitamiinimaito, jos sitä on saatavilla, ravinnon täydentämiseksi.
- Yksi lasillinen maitoa sisältää 1/3 suositellusta päivittäisestä kalsiumin määrästä, joten sekoita proteiinijauhetta ja maitoa säästeliäästi.
Vaihe 3. Sekoita proteiinijauhe kahviin aamun proteiinipainotuksen saamiseksi
Heraproteiini on erityisen hyvä kahville, koska se voi olla vaihtoehto kermalle (vaikka voit silti sisällyttää sen myös). Valitsemastasi proteiinijauhetyypistä riippumatta kuuma kahvi saa tunnetusti proteiinijauheen kasaantua - kaada kahviin 30 g (2 rkl) proteiinijauhetta hyvin hitaasti sekoittaessasi sitä jatkuvasti estääksesi paakkujen muodostumisen.
- Voit myös sekoittaa proteiinijauhetta ja kahvia keskenään, jolloin saat vaahtomaisen cappuccinomaisen juoman. Tämä toimii parhaiten jääkahvin kanssa.
- Jos haluat estää paakkuuntumisen kokonaan, lisää ensin maito, sitten proteiinijauhe ja sekoita maito ja jauhe haarukalla yhteen. Lisää sitten kahvi ja sekoita jatkuvasti, jotta jäljellä olevat palat hajoavat.
