Monet ihmiset kamppailevat painonpudotusongelmien kanssa. Erityisesti vatsarasvan menettäminen on muutakin kuin vain estetiikkaa: viskeraalinen rasva, sellainen rasva, joka pyrkii laskeutumaan keskikohdan ympärille, voi lisätä kehon stressihormonien tuotantoa, mikä voi vaikuttaa kehon insuliinin tuotantoon. Tämän seurauksena ylimääräinen vatsarasva voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Ei ole mitään keinoa kohdistaa vatsarasvaa, mutta ruokavalio ja liikunta lopulta polttavat vatsarasvan. Tietäen kuinka ottaa ensimmäinen askel voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja saat sinut terveellisempään ja aktiivisempaan elämäntapaan.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion tyylin muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kaloreita
Tärkein osa laihduttamisesta ei toimi ennen kuin romahdat - se on ruokavaliosi. Jos poltat 500–750 kaloria enemmän kuin mitä syöt päivittäin, menetät 1–2 kiloa viikossa (enemmän kuin sitä pidetään vaarallisena laihtumisena). Voit tehdä paljon pieniä muutoksia kalorien vähentämiseksi ruokavaliostasi korvaamalla korkeakaloriset kastikkeet vinaigretteilla ja pyytämällä kaikki sivukastikkeet/kastikkeet, syöminen pöydän sijasta television edessä, jättämättä juustoa ja muita rasvaisia lisäyksiä salaateihisi ja aterioihisi käyttämällä pienempiä lautasia, jätä kermavaahto pois kahvijuomasi päälle ja edelleen.
Vaihe 2. Syö enemmän proteiinia
Keho tarvitsee proteiinia vaurioituneiden solujen korjaamiseen ja sillä on tärkeä rooli kasvussa ja kehityksessä. Mutta sillä voi olla myös rooli laihdutuksessa. Proteiinipitoiset ruokavaliot saavat ihmiset tuntemaan olonsa kylläisemmiksi, ja kun ne yhdistetään hiilihydraattien saannin vähentämiseen, nämä ruokavaliot voivat auttaa laihtumisessa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kaikki proteiinilähteet eivät ole sinulle hyviä: punainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet, vaikka ne ovat runsaasti proteiineja, voivat myös lisätä sydänsairauksien riskiä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- Soijaproteiini
- Palkokasvit ja pavut
- Pähkinät
- Kalastaa
- Nahaton siipikarja
- Vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa
- Rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
Vaihe 3. Syö monityydyttymättömiä rasvoja
Vaikka tyydyttynyt rasva johtaa kehon sisäelinten rasvan kertymiseen, aiheuttaen vatsan ympärysmitan ja liiallisen painonnousun, tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio auttaa edistämään lihasmassan tuotantoa kehon rasvan sijasta. Monityydyttymättömät rasvat voivat myös auttaa vähentämään kehon kolesterolitasoja, mikä vähentää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:
- Oliiviöljy
- Soijaöljy
- Maissiöljy
- Auringonkukkaöljy
- Lohi
- Makrilli
- Silli
- Taimen
- Saksanpähkinät
- Auringonkukansiemenet
- Tofu
- Soija
Vaihe 4. Syö matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita
Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI), pilkotaan ja imeytyvät hitaammin kuin korkean indeksin elintarvikkeet, ja kun yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen, matalan GI-ruokavalion on osoitettu olevan tehokas painonpudotuksessa. Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, ovat:
- Pavut ja linssit
- Omenat
- Aprikoosit
- Banaanit
- Porkkanat
- Maissi
- Mango
- Appelsiinit
- Tietyt pastalajit
Vaihe 5. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostettuja elintarvikkeita haetaan usein mukavuusruokana. Mutta tietyt jalostetut elintarvikkeet, kuten jalostetut jyvät ja puhdistetut sokerit, lisäävät kehon tulehdusta, ja ne on liitetty liialliseen vatsarasvaan.
Vaihe 6. Juo vihreää teetä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen (myös kofeiinittoman vihreän teen) juominen tai vihreän teen uutteiden käyttö voi lisätä kehon rasvan hapettumisnopeutta ja vähentää kehon kokonaisrasvaa. Tutkimuksissa käytettiin vihreän teen uutetta, jota annettiin kapselina, mutta laihduttajat voivat myös saada samoja etuja vihreän teen juomisesta.
Vaihe 7. Hanki riittävästi kalsiumia
Aikuiset tarvitsevat tyypillisesti noin 1 000 milligrammaa kalsiumia päivittäin lihasten ja hermojen toiminnan ylläpitämiseksi, ja se on välttämätöntä terveille luille ja hampaille. Mutta kalsium voi myös auttaa estämään kehoa tallentamasta sisäelinten rasvaa vatsaan. Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet painon dramaattista muutosta lisääntyneen kalsiumin saannin vuoksi, tutkijat viittaavat siihen, että sillä voi olla pieni vaikutus joillekin ihmisille. Kalsium vaatii D -vitamiinin imeytymistä elimistöön; siksi muista myös saada riittävästi D -vitamiinia. Kalsiumin lähteitä ovat:
- Ravintolisät
- Rasvaton tai vähärasvainen maito ja maitotuotteet
- Lehtikaali
- Lohi
- Tofu (kalsiumsulfaatin kanssa)
Osa 2/3: Harjoittelu ja aktiivisena pysyminen
Vaihe 1. Aseta tavoitteet
Tavoitteiden asettaminen auttaa sinua pysymään motivoituneena antamalla sinulle jotain konkreettista työtä kohti. SMART -tavoitteiden asettamista pidetään laajalti parhaana tapana asettaa tavoitteita ja pysyä radalla.
- SMART -tavoitteet ovat: Serityinen, Mhelpottavaa, Akestävä, Realistinen ja Time rajoitettu. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Haluan olla vahvempi", tavoitteesi on jotain tällaista: "Haluan pystyä painamaan 100 kiloa, kolme kertaa peräkkäin, kolmen kuukauden kuluttua." Tai "Haluan laihtua 10 kiloa seuraavan 4 kuukauden aikana."
- Kun olet asettanut tavoitteesi, voit tehdä suunnitelman niiden saavuttamiseksi. Mitä sinun on tehtävä saavuttaaksesi tavoitteesi?
- Kun lähestyt tavoitettasi, aloita seuraava SMART -tavoitteesi asettaminen ja saavuttaminen.
Vaihe 2. Keskity sydän- ja verisuoniliikuntaan
Sydän- ja verisuoniliikunta on yksi parhaista tavoista laihtua. Tutkimukset osoittavat, että sydän- ja verisuoniliikunta, kuten kävely, lenkkeily ja juoksu, ovat erittäin tehokkaita kaikilla voimakkuuksilla. Tämä johtuu siitä, että sydän-/aerobiset harjoitukset toimivat käsivarsien, jalkojen ja lantion lihaksissa ja lisäävät verenkiertoa kaikkiin lihaksiin. Tehokkaita sydänharjoituksia ovat:
- Kävely
- Hölkkä/juoksu
- Pyöräily
- Uima
- Hiihto
- Portaiden kiipeily
- Elliptinen koulutus
- Soutu
- Aerobista tanssia
Vaihe 3. Laihduta rasvaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT)
Jos yrität laihtua nopeasti, HIIT-harjoitus voi ladata aineenvaihduntaa yli 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa kaloreita pitkään harjoituksen päätyttyä. HIIT polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin vakaan tilan sydän. Eräässä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat kahta ryhmää, joista toinen juoksi 30-60 minuuttia kolme kertaa viikossa, toinen teki neljästä kuuteen 30 sekunnin juoksumattojuoksua, lepää 4-6 minuuttia jokaisen sprintin välillä. Kuuden viikon kuluttua havaittiin, että ryhmä, joka teki HIIT -harjoittelua, laihtui enemmän.
- Jotta HIIT toimisi, sinun on ponnisteltava noin 90% pitkien jaksojen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, ettet kävele, lenkkeile tai edes juokse - sinun pitäisi sprintata, etkä voi jatkaa keskustelua.
- Aloita korkean intensiteetin väleillä, jotka kestävät 30 sekuntia, ja lepää sitten (kävelemällä tai tekemällä vähätehoista liikuntaa, älä seiso paikallaan) minuutin ajan. Lopulta haluat tehdä korkeatehoisia harjoituksia pidempään (kokeile 60–90 sekuntia) ja lyhentää lepoaikasi suhteeseen 1: 1.
- Aloita HIIT -harjoitus viiden minuutin lämmittelyllä, tee sitten 20 minuutin HIIT -harjoitus ja jäähdytä sitten vielä viisi minuuttia.
- Kokeile pyöräilyä, sprinttiä ja soutuamista.
Vaihe 4. Nosta painoja
Voimaharjoittelu on loistava työkalu laihduttamiseen, lihasten vahvistamiseen ja se voi itse asiassa auttaa kehoasi polttamaan kaloreita tehokkaammin. Asiantuntijat suosittelevat kahden tai kolmen painokoulutuksen sisällyttämistä viikossa, ja tulokset ovat havaittavissa vain muutamassa viikossa.
Vaihe 5. Työskentele ytimessäsi
Kun monet ajattelevat ytimen vahvistamista, he ajattelevat vatsavaurioita. Crunches on hyödyllinen vatsalihasten rakentamisessa, mutta toisin kuin yleisesti uskotaan, crunches ei tee paljon menettääksesi vatsaasi varastoitua rasvakerrosta ja voi itse asiassa aiheuttaa merkittävää vahinkoa selkärangalle. Kokeile sen sijaan harjoittelurutiinia, joka vahvistaa koko ydintäsi, kuten joogaa, tai kokeile vatsan puristimia ja lankkuja.
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi joka yö
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkuminen alle viisi tuntia joka yö tai yli yhdeksän tuntia unta voi lisätä painonnousua. Jotkut tutkimukset osoittavat lisäksi, että riittämätön unta lisää kehon himoa korkeakaloristen elintarvikkeiden suhteen ja johti kalorien saannin yleiseen kasvuun.
Aikuisten tulisi nukkua seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä joka yö
Vaihe 2. Pidä stressitasosi alhaisena
Stressi saa kehon kaipaamaan rasvaisia ruokia, joita usein kutsutaan "mukavuusruoiksi", ja voi myös johtaa välipaloihin tai syömiseen, kun keho ei ole oikeasti nälkäinen. Löytää tapoja alentaa stressitasoa voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin.
Vaihe 3. Lisää tai vaihda aktiivisuustasoasi
Kokeile jotain uutta. Tämä auttaa sinua pitämään sinut kiinnostuneena ja haluamaan tehdä enemmän. Toistamalla sama harjoitus kuntosalilla kuukausi toisensa jälkeen johtaa tasangolle, jossa et enää näe voittoja. Kokeile jotain erilaista tai palkkaa kouluttaja, joka antaa harjoitusohjelmaasi vaihtelua.
Vaihe 4. Pysy motivoituneena
Usein ihmiset menettävät motivaationsa noudattaa ruokavaliota tai liikuntaa. Jos etsit syytä pysyä motivoituneena vatsarasvan tavoitteiden ulkopuolella, kuten voittaa geneettinen taipumus ylipainoon tai pyrkiä sopimaan uudelleen suosikkivaatteeseesi, voi auttaa sinua pysymään motivoituneena saavuttamaan kuntosi ja elämäntavoitteesi.
Harjoitukset ja rutiinit, jotka auttavat polttamaan vatsarasvaa
Harjoitukset, jotka kohdistavat vatsarasvaa
Rutiini menettää vatsarasvaa 1 viikossa
Rutiini menettää vatsarasvaa 1 kuukaudessa
Vinkkejä
- Seuraa edistymistäsi mittaamalla, ottamalla "ennen ja jälkeen" -kuvia ja punnitsemalla vähintään kerran viikossa.
- Valmista ateriat kotona, kun mahdollista, ja käytä oliiviöljyä tai keittosuihketta voin sijaan. Kun syöt ulkona, valitse proteiinipitoisia ruokia tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten pastan, sijaan. Pyydä sivukastikkeita ja kastikkeita vähentääksesi ylimääräisiä kaloreita.
- Löydä liikunnan tai ruokavalion ystävä, joka auttaa sinua pysymään motivoituneena.
- Harkitse ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista auttamaan sinua oikeaan suuntaan ja pitämään sinut motivoituneena.
- Keskity tavoitteisiisi. Se voi auttaa ajattelemaan vaatteita, joita haluat käyttää.
- Pidä harjoituspäiväkirjaa tai päiväkirjaa, joka näyttää edistymisesi. On olemassa lukuisia sovelluksia, jotka voivat auttaa tässä.
- Luota itseesi ja yritä pysyä poissa stressistä ja epäterveellisistä elintarvikkeista.
Varoitukset
- Ole varovainen käyttäessäsi kaikenlaisia kuntolaitteita. Joskus voit vahingoittaa itseäsi.
- Jos et ole tällä hetkellä fyysisesti aktiivinen tai jos sinulla on jo jokin sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikunnan aloittamista.
