Se vaatii omistautumista, sitkeyttä ja parin elämäntapamuutoksen saadakseen litteän vatsan kuukaudessa, mutta se on mahdollista, jos olet sitoutunut! Paras tapa saada litteämpi vatsa on vähentää koko kehon rasvatasoa vähäkalorisella, ravitsevalla ruokavaliolla ja säännöllisellä kalorien polttamisharjoituksella. Vaikka et ehkä pysty saavuttamaan täydellisiä pesulaudan vatsalihaksia kuukaudessa, voit ehdottomasti luoda uusia, terveellisempiä tapoja, jotka litistävät vatsasi tuona aikana ja saavat sinut oikeille tavoille kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantiasi
Jos haluat litteämmän vatsan, sinun on vähennettävä kehon rasvaa ja polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Kalorien saannin vähentäminen saa kehosi kääntymään sisäiseen polttoainevarastoonsa - rasvaan, jonka haluat poistaa.
- Periaatteessa yksi kiloa rasvaa vastaa noin 3 500 kaloria. Tämä tarkoittaa yleisesti ottaen, että sinun on poltettava 500 kaloria enemmän päivässä kuin kulutat, jotta menetät kilon viikossa, mitä pidetään terveenä laihdutusasteena.
- Kun yrität vähentää kalorien saantiasi, on tärkeää laskea jokainen kalorimäärä valitsemalla vähäkaloriset, ravitsevat elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät ja vähärasvaiset proteiinit. Mayo Clinicin kautta saatavissa olevissa taulukoissa on esimerkkejä siitä, kuinka suhteellisen yksinkertaisten ruokien vaihtaminen ja annosmuutokset voivat auttaa vähentämään merkittävästi kalorien saantia.
Vaihe 2. Lisää kuidun saantiasi
Hedelmät, vihannekset, pavut ja palkokasvit sekä täysjyvätuotteet tarjoavat lukuisia ravintoaineita, mutta ne ovat myös runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa laihdutusohjelmasi monin tavoin. Kuidun suositeltu päivittäinen saanti riippuu iästä ja sukupuolesta; katso tästä taulukosta, kuinka paljon kuitua tarvitset.
- Jotkut ihmiset yhdistävät kuidun turvotukseen ja siksi neuvoo sitä, kun etsit tasaisempaa vatsaa. Todellisuudessa kuitu auttaa kuitenkin huuhtelemaan järjestelmääsi, mikä voi auttaa vähentämään turvotusta.
- Kuitu tarjoaa kuitenkin kestävämmän täyteyden tunteen, mikä voi auttaa sinua vähentämään päivittäistä kalorien saantiasi.
Vaihe 3. Valitse vähärasvaiset proteiinit
Vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, siipikarja ja vähärasvaiset maitotuotteet, tarjoavat hyödyllisiä ravintoaineita ilman ylimääräisiä kaloreita tai epäterveellisiä rasvoja. Ne voivat myös auttaa toimittamaan sinulle energiaa, jota tarvitset aktiivisen harjoitusohjelman ylläpitämiseen, mikä on myös tärkeä osa litteän vatsan saavuttamista.
- Proteiinista, vähähiilihydraattisista ja kokonaiskaloreista täynnä olevat munat voivat olla erinomainen aamiaisvaihtoehto, joka auttaa aloittamaan päiväsi.
- On myös näyttöä siitä, että maitoproteiinit auttavat lisäämään kylläisyyttä (kylläisyyden tunnetta), mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän päivän aikana. Etsi vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Vaihe 4. Aloita ateriat keitolla
Terveellisemmän ruokavalion saavuttaminen edellyttää tyytyväisyyttä vähemmän kaloreita ja uhraamatta hyödyllisiä ravintoaineita. On käynyt ilmi, että jotain niin yksinkertaista kuin keitto voi olla suureksi avuksi.
- Penn State Universityssä tehty tutkimus osoittaa, että kulhollisen vähäkalorisen keiton nauttiminen ennen lounasta tai illallista vähentää aterian kokonaiskalorisaantia noin 20%. Pohjimmiltaan se auttaa täyttämään sinut ennen kuin pääset edes aterian pääosaan.
- Parhaan ravitsemuksellisen hyödyn saamiseksi valitse keitto, jossa on vähän kaloreita, rasvaa ja natriumia ja runsaasti vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja kuitua. Muista tarkistaa tarrat, jos käytät valmistettua keittoa.
Vaihe 5. Älä osta vatsa-rasvaa rikkovia ruoka-myyttejä
Ole skeptinen aina, kun luet tai kuulet, että "tämä" smoothie tai "sellainen" proteiinikohde tavoittelee ja auttaa poistamaan vatsarasvaa. Mikään ruoka (tai liikunta) ei voi kohdistaa rasvaa tietyllä kehon alueella; joko vähennät kehon kokonaismäärää kaikkialla tai ei missään.
On kuitenkin olemassa elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vatsaasi näyttämään ohuemmalta käsittelemällä turvotusta tai hidasta ruoansulatusjärjestelmää, kuten kuitua tai probiootteja sisältäviä tai natriumia pienempiä
Osa 2/3: Tehokas harjoittelu
Vaihe 1. Riisu rasvatakki
”Se on yksinkertainen analogia, mutta auttaa ottamaan kantaa harjoitustyyppeihin, jotka tarjoavat parhaita tuloksia rasvan vähentämiseen ja vuorostaan litteämpään vatsaan. Ajattele kehosi rasvakerros, joka peittää vatsasi (ja muualla) "takkina" (yksi sen tarkoituksista on loppujen lopuksi pitää kehon lämpöä). Harjoitustavoitteesi on irrottaa takki.
- Ajattele sitä tällä tavalla - jos olisit pukeutunut kevyeen takkiin, tekisitkö tekemäsi harjoitustyypin ottaa sen pois? Haluat valita aerobisia harjoituksia, jotka lämmittävät kehoasi tarpeeksi, jotta haluat irtoa oikean takin - reipasta kävelyä, pyöräilyä, tanssia, uintia jne. Tällaiset sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset voivat polttaa tarpeeksi kaloreita, jotta kehosi tarvitsee energiaa "rasvasta takista" (ja siten "irtoa").
- On kuitenkin huomattava, että et halua tehdä vain sydänharjoituksia ja laiminlyödä lihasten ja voiman rakentamista. Sydän polttaa enemmän rasvaa harjoituksen aikana, mutta lihas polttaa rasvaa, kun olet levossa - rakentaa lihaksia, joten se auttaa lopulta polttamaan enemmän rasvaa. Tarvitset molempia liikuntamuotoja luuston terveyteen ja aineenvaihduntaan.
Vaihe 2. Vaihtele sydän- ja verisuonijärjestelmääsi
Rasvan vähentämisessä ja laihtumisessa tavoitteesi tulisi olla keskimäärin 30–60 minuuttia aerobista liikuntaa päivittäin. Harjoituksen ei tarvitse olla intensiivistä, mutta sen pitäisi saada sinut hengittämään tarpeeksi lujasti, jotta keskustelusta tulisi hieman haastavaa, ja harjoitella ainakin kevyttä hikoilua (mieti uudelleen takin vertaus ylhäältä).
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset saavat sydämen pumppaamaan ja sopivat erinomaisesti sisäelinten rasvan polttamiseen.
- Jotkut ihmiset pitävät parempana kurinalaisuutta ja rutiinia ottaa sama lenkki ympäri naapurustoa joka aamu, mutta monille meistä lajike auttaa tekemään aerobisesta harjoituksesta houkuttelevamman. Jopa aktiviteetit, kuten siivous tai pihatyöt, voivat laskea, jos pysyt nopeassa tahdissa. Voit halutessasi pitää päivittäisen toimintalokin seurataksesi päivittäistä aerobista harjoitustasi.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Vaikka on totta, että sinun on menetettävä rasvaa vatsasi yli, jotta lihaksesi sävy voi näkyä, älä luota pelkkään sydäntoimintaan saadaksesi työn aikaan. Lihas auttaa muotoilemaan kehoasi ja sallii sinun polttaa kaloreita kehosi levossa, ei vain kuntosalilla käydessäsi. Tutkimukset osoittavat, että painojen nostajilla on pienempi rasvaprosentti kuin niillä, jotka harjoittavat aerobista liikuntaa yksin.
Vaikka yksinkertaiset nousut ja rypyt ovat vaihtoehto, on olemassa loputtomalta näyttäviä ab-toning-harjoituksia, joiden nimiä ovat "lonkan dip-lankku" ja "reiden sisäinen hieronta". Erilaisten ydintä vahvistavien harjoitusten käyttäminen antaa todennäköisemmin yleistä virkistystä, mutta muista, että aerobisen harjoituksen tulisi olla etusijalla
Vaihe 4. Hanki enemmän "bang" teidän ab-workout "buck
Ihannetapauksessa sen sijaan, että keskittyisit lihaksia vahvistaviin harjoituksiin, jotka kohdistuvat vain vatsaasi, sinun pitäisi etsiä vaihtoehtoja, jotka hyödyntävät myös muita lihasryhmiä. Ne vaativat usein enemmän rasitusta, mikä voi auttaa rasvanpoltossa. selkä, rinta, hartiat, jalat jne. voivat parantaa ryhtiä ja muutoin saada vatsasi näyttämään ohuemmalta.
-
Voit esimerkiksi kokeilla:
- "Hauki ja laajenna". Makaa selälläsi kädet ja jalat ylöspäin. Murskaa vatsalihakset ja yritä koskettaa varpaita käsilläsi. Pudota molemmat kädet ja toinen jalka alas niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian (ja kehosi) kanssa. Toista liike jalat vuorotellen.
- "Polvi ylös yläpuolella." Istu lattialla polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä käsipainoja kummassakin kädessä olkapään korkeudella. Nojaa hieman taaksepäin, ojenna kädet suoraan ylöspäin ja vedä polvet sisään. Pidä lyöntiä, palaa aloitusasentoon ja toista.
Osa 3/3: Vatsasi ulkonäön parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele hyvää ryhtiä
Äitisi oli tekemisissä jonkin asian kanssa, kun hän kiusasi sinua seisomaan suoraan. Seisominen ja istuminen parannetulla asennolla voi merkittävästi vähentää vatsan pullistuman ulkonäköä jo ennen kuin otat huomioon rasvan vähentämis- ja lihastenvähennysstrategiat.
- Useimmat meistä ovat yrittäneet "imeä suolistamme" jossain vaiheessa, mutta se ei tietenkään ole kestävää. Oikea asento on kuitenkin kestävä. Sen voi oppia ja sen voi tehdä pysyväksi.
- Käy artikkelissa How to Stand up Straight saadaksesi yksinkertaisia asennostrategioita ja -harjoituksia.
Vaihe 2. Työskentele stressin vähentämiseksi
On käynyt ilmi, että voit syyttää hieman pullistuneesta vatsastasi luolimiesiemme esi -isiämme. Osa "taistele tai pakene" -refleksiä, joka auttoi suojelemaan edeltäjiämme sapelihammastiikereiltä, laukaisee kortisolin vapautumisen, mikä osoittaa kehon tallentavan rasvan vatsa -alueelle - säästää sitä energiana tulevina vaikeina aikoina.
- Yksi parhaista tavoista vähentää kortisolitasoja, osoittautuu, on vähentää yleistä stressiämme (pohjimmiltaan vähentämällä tätä "taistele tai pakene" -vastausta). Tämän puolestaan pitäisi auttaa vähentämään vatsan alueelle varastoitua rasvaa.
- Katso kuinka voit lievittää stressiä saadaksesi laajan valikoiman strategioita stressitason tunnistamiseen, käsittelemiseen ja vähentämiseen.
Vaihe 3. Nuku enemmän
Riittämättömän unen puute aiheuttaa myös stressiä keholle ja johtaa kohonneisiin kortisolipitoisuuksiin, mikä taas laukaisee rasvan varastoinnin. Kehollesi sopivan unen saamisen pitäisi auttaa alentamaan kortisolitasoja ja siten myös rasvan varastointimekanismia.
Useimmat aikuiset tarvitsevat välillä seitsemän - yhdeksän tuntia unta päivässä, mutta kaikkien tarkat tarpeet ovat erilaisia. Kuinka olla aamu -ihminen tarjoaa hyödyllisiä vinkkejä sen määrittämiseen, kuinka paljon unta tarvitset - ja kuinka voit varmistaa sen saamisen
Vaihe 4. Taistelun turvotus
Liiallisen vatsarasvan lisäksi turvotus voi olla merkittävä (jos usein väliaikainen) syyllinen vähemmän vatsan aiheuttamiseen. Muutosten tekeminen ruokavalioon ja tapoihin voi auttaa vähentämään turvotusta.
- Liiallinen suolan saanti on yleinen syy turvotukseen, koska se helpottaa veden kertymistä elimistöön. Suolasokerin ohittaminen on hyvä idea, mutta suurin osa useimpien ihmisten natriumin saannista tulee valmistetuista ja pakatuista elintarvikkeista. Lue etikettejä ja valikkotauluja natriumpitoisuuden suhteen ja pyri pysymään suositelluilla päivittäisillä tasoilla tai sen alapuolella.
- Hiilihapotetut juomat eivät ainoastaan tarjoa tyhjiä kaloreita ilman ravintoarvoa, vaan itse hiilihapotus voi aiheuttaa turvotusta - vain yksi syy jättää sooda väliin.
- Turvotus voi joskus johtua ruoansulatusongelmista, ja probiootteja sisältävät maitotuotteet voivat auttaa joitain ihmisiä ratkaisemaan tämän ongelman. Etsi tuotteita, kuten jogurtti ja kefiiri, jotka sisältävät "eläviä ja aktiivisia kulttuureja".
- Ota huomioon, että ummetus voi aiheuttaa turvotusta ja rasvan tunteen. Liikunta on yksi tapa lievittää ummetusta.
Vaihe 5. Juo enemmän vettä
Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset olettavat, runsaan veden juominen ei aiheuta”veden painonnousua”. Pikemminkin juomavesi auttaa huuhtelemaan järjestelmää ja rajoittamaan turvotusta.
- Perinteinen neuvo on tyypillisesti ollut, että aikuisen tulisi juoda kahdeksan 8 unssin lasia (kaksi litraa) vettä päivässä.
- Sinun pitäisi juoda enemmän vettä kuntoilet tai kuumana päivänä. Meillä ei useinkaan ole janoa edes silloin, kun kehomme tarvitsee nestettä, joten on hyvä juoda vettä säännöllisesti koko päivän.
- Juominen lasillinen vettä ennen ateriaa voi myös auttaa sinua täyttymään nopeammin, mikä vähentää kalorien saantiasi.
Harjoituksia ja ruokia litteän vatsan saamiseksi
Harjoittele rutiinia litteälle vatsalle kuukaudessa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Syötävät ruoat ja vältä litteä vatsa kuukaudessa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ateriasuunnitelma saada litteä vatsa kuukaudessa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
