Joillekin ihmisille painonnousu voi olla vaikeampaa kuin laihdutus. Sinun on säädettävä kalorien saantiasi ja harjoitusmalliasi painonnousun tukemiseksi. Selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin aiheuttaaksesi hitaan ja asteittaisen painonnousun kahden kuukauden aikana, voi olla hämmentävää. Lisäksi haluat valita oikeat ruoat terveellisen painonnousun aikaansaamiseksi. Muutama vinkki ja temppu voivat auttaa sinua muuttamaan ruokavaliotasi, mikä auttaa sinua painamaan hitaasti 2 kuukaudessa.
Askeleet
Osa 1/3: Syöminen painon nousuun
Vaihe 1. Lisää päivittäisiä kaloreita
Jos sinulla on 2 kuukauden aika painon lisäämiseen, sinun on lisättävä kaloreita noin 250 tai 500 kaloria päivässä.
- Pienet kalorien lisäykset johtavat terveeseen ja asteittaiseen painonnousuun. Yleensä sinun pitäisi pyrkiä saamaan noin puoli kiloa yhteen kiloon viikossa.
- Päivittäisen kokonaisannoksen lisääminen enemmän voi aiheuttaa nopeaa painonnousua, mikä ei ole terveellistä.
- Käytä ruokapäiväkirjasovellusta tai online -päiväkirjaa selvittääksesi kuinka monta kaloria syöt tällä hetkellä. Lisää 250-500 kaloria tähän numeroon selvittääksesi, mitä päivittäistä kalorien saantia sinun pitäisi tavoitella.
- Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä 1600 kaloria päivittäin, ammu 1850–2100 kaloria päivässä saadaksesi painon.
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma
Aina kun yrität uutta ruokavaliota, voi olla hyödyllistä kirjoittaa ruokailusuunnitelma uudelle ruokailutottumuksellesi.
- Ateriasuunnitelmat ovat vähän kuin suunnitelma kaikista aterioistasi ja välipaloistasi koko viikolle. Tämä voi antaa sinulle suunnitelmia pysyä raiteilla oikean tyyppisten ja -määrien ruokien kanssa viikolla.
- Kirjoita luettelo kaikista aterioista, välipaloista ja juomista, joita syöt viikon aikana.
- Voi myös olla hyödyllistä kirjoittaa vastaava ruokakauppaluettelo. Tämä voi myös helpottaa ruokaostoksia.
Vaihe 3. Syö tasapainoisia aterioita
Riippumatta siitä, yritätkö laihtua tai saada painoa, on välttämätöntä syödä tasapainoisia aterioita. Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa laajan valikoiman elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä useimpina päivinä ja viikon aikana. Syö seuraavat elintarvikeryhmät:
- Proteiiniruoat. Näitä ovat munat, meijeri, punainen liha, äyriäiset, siipikarja ja palkokasvit. Sisällytä 3-4 unssia proteiinipohjaisia ruokia jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
- Hedelmiä ja kasviksia. Pyri nauttimaan 1-2 annosta hedelmiä päivittäin (noin 1 pieni pala tai 1/2 kuppia hienonnettuna) ja 4-6 annosta vihanneksia päivittäin (1 kuppi tai 2 kuppia salaattivihreitä).
- Jyviä. Yritä syödä täysjyvätuotteita, kun voit (kuten kvinoa, ruskea riisi tai 100% täysjyväleipä). Annokset ovat noin 1 oz tai 1/2 cup keitettyjä jyviä.
Vaihe 4. Lisää aterioihisi enemmän kaloreita
Voit lisätä aterian kokonaiskaloreita noin 100-200 kaloria ateriaa kohden, jolloin saat ylimääräiset 300-500 kaloria päivässä.
- Valitse myös korkeamman kaloripitoisuuden omaavia ruokia. Jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti enemmän kaloreita ja terveellisiä rasvoja, ja ne ovat ravitseva tapa kerätä päivän kaloreita.
- Sekä vähärasvaisen että kohtalaisen rasvaproteiinin käyttö auttaa lisäämään kaloreita jokaiseen ateriaan. Valitse elintarvikkeita, kuten kokonaisia munia, täysrasvaisia maitotuotteita, tummaa lihaa siipikarjaa tai kohtalaisen rasvaa sisältävää naudanlihaa.
- Jos olet avokadon fani, varastoi tämä korkeamman kalori- ja ravitseva ruoka. Lisää se salaatteihin, munakokkeliin tai tee niistä guacamole.
- Valitse myös rasvainen kala ja äyriäiset, kuten lohi, tonnikala, sardiinit tai makrilli. Ne sisältävät enemmän kaloreita ja sydämen terveitä rasvoja.
- Käytä esimerkiksi vähärasvaisen lihan kalkkuna -leivän sijasta tummaa jauhettua kalkkunanlihaa tai käytä oikeita, kokonaisia munia munan korvikkeiden sijasta. Vaihda täysrasvaiseen jogurttiin, juustoon ja 2% maitoon vähärasvaisten tai rasvattomien vaihtoehtojen sijaan.
- Jos voit, syömällä hieman suurempia annoksia voit myös saada lisää kaloreita. Jos tämä on kuitenkin vaikeaa tai epämiellyttävää, jatka korkeamman kaloripitoisuuden omaavien ruokien valitsemista.
Vaihe 5. Käytä rasvaisempia mausteita ja kastikkeita
Toinen tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita on muuttaa ruoanlaitto- tai mausteiden käyttötapoja.
- Kypsennä elintarvikkeet voissa tai oliiviöljyssä kaloreittomien ruoanlaitto-suihkeiden sijaan. Voit myös lorauttaa ylimääräistä oliiviöljyä keittämiesi vihannesten, jyvien tai proteiinien päälle.
- Lisää ruokasi korkeamman kaloripitoisuuden mausteisiin, kuten täysrasvaiseen smetanaan tai täysrasvaiseen raastettuun juustoon.
- Jos teet vuokoja tai sekoitettuja ruokia, käytä myös täysrasvaisia ruokia. Käytä esimerkiksi tavallista täysmaitoa tai kermaa perunamuusissa rasvattoman maidon sijasta.
Vaihe 6. Lisää välipala
Ylimääräisen välipalan tai pienen aterian sisällyttäminen on toinen tapa saada ylimääräiset 250-500 kaloria joka päivä.
- Yritä sisällyttää proteiinin lähde, hedelmät tai vihannekset. Tämä auttaa tekemään välipalasta tasapainoisen ja ravitsevan.
- Esimerkkejä välipaloista, jotka ovat 250 kaloria tai enemmän, ovat: pieni omena, jossa on 2-3 rkl maapähkinävoita, 1/2 kuppi polusekoitusta tai 1 yksittäinen täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on 2 rkl pähkinöitä.
- Jos et syö välipaloja aterioiden välillä, voit lisätä 1-2 välipalaa päivittäin.
- Jos syö jo välipaloja päivän aikana, yritä tehdä välipaloistasi suunnitellumpia ja löytää aikaa lisävälipalalle aterioiden välillä tai sen jälkeen.
- Välipalan lisääminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua lihoamaan.
Vaihe 7. Lisää juomiesi kaloreita
Helppo tapa saada ylimääräisiä kaloreita joka päivä on korkeamman kalorin juomat.
- Korkeamman kalorin nesteiden juominen voi olla helppo tapa saada enemmän kaloreita, koska nesteet eivät täytä sinua niin paljon kuin suurempia annoksia tai raskaampia, korkeamman kaloripitoisuuden omaavia ruokia.
- Valitse esimerkiksi 2% tai täysmaito, 100% mehu tai käytä täysrasvaista kermavaahtoa kahvissasi.
- Voit myös tehdä smoothieita lisätäksesi nestemäisiä kaloreita. Voit lisätä maitoa, täysrasvaista jogurttia, hedelmä- tai pähkinävoita korkeamman kaloripitoisuuden, mutta ravitsevan smoothien valmistamiseksi.
- Vaikka ajoittain makeutettu tai sokerinen juoma on OK, älä tee niistä ylimääräisten nestemäisten kaloreidesi pääasiallista lähdettä. Tavaroiden, kuten tavallisen soodan, hedelmämehukokteilien, alkoholin tai urheilujuomien, sokeripitoisuus on korkea ja niistä ei ole lainkaan ravintohyötyä.
Osa 2/3: Sisältää harjoituksen
Vaihe 1. Jatka aerobista harjoittelua
Vaikka aerobinen liikunta polttaa kaloreita ja voi aiheuttaa laihtumista, se on silti tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja.
- Aerobisella liikunnalla on monia terveydellisiä etuja, kuten parempi uni, mielialat ja korkea verenpaineen tai diabeteksen hallinta.
- Yleensä on suositeltavaa tehdä noin 2,5 tuntia sydäntoimintaa viikossa.
- Pysy alhaisen tai kohtalaisen voimakkaan toiminnan tukena painonnousussa.
- Kokeile: kävely tai hidas lenkkeily, rauhallinen pyöräretki, vaellus tai uinti.
Vaihe 2. Sisällytä säännöllinen voimaharjoittelu
Kun painot, voimaharjoittelu voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa kaiken rasvan sijaan.
- Säännöllinen vastusharjoittelu tai voimaharjoittelu voivat auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Tämä on tyypillisesti ihanteellisempaa kuin saada kaikki rasva.
- Tee noin 2-3 päivää kevyttä voimaharjoittelua. Voit kokeilla joogaa, pilatesta tai käyttää kevyitä vapaita painoja.
Vaihe 3. Lisää perustoimintojasi
Jos sinulla on vaikeuksia painon nousussa tai ylläpitämisessä, keskity perustoimintojesi lisäämiseen sydän- ja voimaharjoittelun sijasta.
- Peruslinja tai elämäntavat ovat harjoituksia, joita teet jo normaalissa päivittäisessä rutiinissasi. Esimerkiksi: käveleminen autolle ja sieltä pois tai kotitöiden tekeminen.
- Tämäntyyppiset aktiviteetit eivät yleensä polta paljon kaloreita eivätkä aiheuta laihtumista, mutta niillä on joitakin terveydellisiä etuja.
- Kasvata perustoimintoasi ottamalla enemmän askeleita päivässä tai kävelemällä useammin, menemällä portaita hissin sijaan tai pysäköimällä kauemmas.
Osa 3/3: Painonnousun edistymisen seuranta
Vaihe 1. Aseta kohtuulliset tavoitteet
Painonpudotuksen tai painonnousun yhteydessä on hyödyllistä asettaa kohtuullisia ja realistisia tavoitteita.
- Painonnousulla haluat tavoitella noin puolen tai yhden kilon lisäystä viikossa. Tämä tarkoittaa, että kahden kuukauden aikana voit saada painoa 5-10 kilosta.
- Voit myös asettaa pienempiä, tiheämpiä tavoitteita matkan varrella kertoaksesi kuinka hyvin edistyt. Jos esimerkiksi haluat saada 1 kiloa viikossa, mutta painot vain puoli kiloa viikossa, voit muuttaa ateriasuunnitelmaasi ja kaloritavoitettasi, jotta voit lisätä painonnousua.
- Jos sinun täytyy saada enemmän painoa kuin sitä, sinun on todennäköisesti säädettävä tavoitteesi aikajana uudelleen, jotta voit jatkaa painonnousua.
Vaihe 2. Aloita ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirjat ovat erittäin hyödyllisiä, kun yrität saada painoa. Ne toimivat oppaana tavoitteidesi suunnittelussa ja jos tarvitset muutoksia.
- Seuraa kaikkia päivittäin syömiäsi ruokia. Sisällytä kaikki ateriat, välipalat ja juomat yhdessä päivässä.
- Yritä olla mahdollisimman tarkka. Saatat joutua käyttämään ruoka -vaakaa tai mittakuppeja pitämään sinut oikealla tiellä.
- Seuraa myös päivittäistä kalorien kokonaismäärääsi. Tämä auttaa sinua, jos sinun on tehtävä muutoksia kaloritasoon.
Vaihe 3. Seuraa painoasi
Lihavan painon seuraaminen on uskomattoman tärkeää. Jos et seuraa, on vaikea sanoa, kuinka paljon olet saavuttanut ja oletko saavuttanut tavoitteesi.
- Käy vaa'alla noin 1-2 kertaa viikossa. Painonnousu tapahtuu hitaammin kuin laihtuminen, joten tiheämmästä punnitsemisesta ei ole hyötyä.
- Jotta paino olisi mahdollisimman tarkka, yritä päästä vaa'alle samana viikonpäivänä ja samaan aikaan.
- Seuraa painoasi ja edistymistäsi ruokapäiväkirjassasi.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen painonnousua, ruokavalion tai liikuntasuunnitelman muuttamista.
- Yritä rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita tai paistettuja/pikaruokaa, kun yrität saada painoa. Vaikka ne ovat paljon kaloreita, ne eivät myöskään ole ravitseva valinta.
- Varmista, että voit seurata painoasi jollakin tavalla. Muuten saatat ajatella, että olet lisännyt painoa, mutta et todellakaan ole!
