Tenniskyynärpää, joka tunnetaan myös nimellä lateraalinen epicondylitis, on vamma, joka johtuu kyynärvarren lihasten ja jänteiden käyttämisestä liikaa tai liian voimakkaasti. Se aiheuttaa kipua kyynärpääsi ympärille ja kun ojennat kättäsi. Useimmat tenniskyynärpäätapaukset paranevat itsestään kotihoitotoimenpiteillä, kuten lepäämisellä ja jäätymisellä. Saatat kuitenkin joutua käymään lääkärissä, jos sinulla on vakava vamma tai jos kipu ei parane muutaman päivän kuluessa. Lääkäri voi suositella fysioterapiaa, koska tiettyjen venytysten ja harjoitusten tekeminen voi auttaa sinua parantumaan ja estämään toistuvan vamman.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kotihoidon toimenpiteiden käyttö
Vaihe 1. Lopeta vamman aiheuttanut toiminta
Lopeta välittömästi kaiken kyynärpääsi aiheuttavan toiminnan tekeminen, jos olet juuri loukkaantunut. Jos et ole varma, kuinka satutat kyynärpääsi, vältä kaikkea toimintaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta kyynärpäässäsi. Yritä käyttää vaurioitunutta kyynärpäätä mahdollisimman vähän ja vältä sitä ärsyttäviä liikkeitä. Esimerkkejä vältettävistä toiminnoista ovat:
- Urheilu, jossa heität, otat tai lyöd palloa mailalla
- Toistuvat liikkeet, kuten vasarointi
- Raskaiden esineiden nostaminen
- Kehon painon tukeminen käsivarsilla, kuten punnerrusten tekeminen
Vaihe 2. Levitä jäätä kärsineelle kyynärpäälle 15 minuutiksi 3-4 kertaa päivässä
Kääri jääpakkaus puhtaalla astiapyyhkeellä tai paperipyyhkeellä ja paina sitä kärsivää kyynärpäätä vasten. Pidä jääpakkausta paikallaan noin 10-15 minuuttia ja poista se sitten. Anna ihon lämpötilan normalisoitua ennen toisen jääpakkauksen käyttöä.
Älä levitä jäätä paljaalle ihollesi. Tämä voi aiheuttaa paleltumia ja ihovaurioita
Kärki: Jos sinulla ei ole jääpakkausta, pussi jäädytettyjä herneitä tai maissia, joka on kääritty pyyhkeeseen tai paperipyyhkeeseen, toimii hyvin.
Vaihe 3. Ota käsikauppalääkkeet
Jos kyynärpääsi aiheuttaa sinulle kipua, voit ottaa käsikauppalääkkeen, kuten ibuprofeenin, naprokseenin tai asetaminofeenin. Noudata valmistajan suosituksia siitä, kuinka paljon ottaa ja kuinka usein se otetaan. Älä ylitä suositeltua annosta.
Jos käsikauppalääkkeet eivät auta, soita lääkärillesi. Sinulla voi olla vakavampi vamma, kuten nivelsiteen repeämä
Vaihe 4. Käytä kyynärpäätukea tai -lankaa liikkeen rajoittamiseksi
Voi olla vaikeaa muistaa, ettet liikuta kyynärpäääsi tietyllä tavalla, joten liikettä rajoittava vastavoima voi olla joissakin tapauksissa hyödyllinen. Olkaimet voivat auttaa vähentämään lihasten ja jänteiden rasitusta vamman aiheuttajana. Lääkärisi voi suositella tätä, jos vamma aiheuttaa sinulle voimakasta kipua tai jos et voi välttää kyynärpääsi käyttöä ja joudut rajoittamaan sen liikettä, esimerkiksi työssä tai kotitöiden aikana.
- Olkaimet auttavat eniten ensimmäisten 6 viikon aikana loukkaantumisen jälkeen.
- Varmista, että tuet asetetaan 15–25 cm: n etäisyydelle kyynärpäästäsi niin, että ne ovat lähempänä kättä kuin kyynärpääsi.
Tapa 2/4: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Hanki diagnoosi lääkäriltäsi vahvistaaksesi, että sinulla on tenniskyynärpää
On parasta käydä lääkärissä oikean diagnoosin saamiseksi. Jos sinulla on tauko tai repeämä, se ei ehkä parane kunnolla ilman asianmukaista hoitoa. Tenniskyynärpään tärkein oire on kipu kyynärnivelen ulkoosassa, joka säteilee käsivartesi alaspäin. Kipu voi ulottua ranteeseesi vakavissa tapauksissa. Myös kyynärpääsi voi näyttää punaiselta. Jos kipu on voimakasta, mene heti lääkäriin selvittääksesi, onko sinulla tauko tai repeämä. Tenniskyynärpään aiheuttama kipu voi olla pahempaa, kun teet tiettyjä toimintoja, kuten:
- Tarttuminen esineeseen
- Kääntämällä jotain
- Kohteen pito
- Kättelee
Kärki: Vaikka nimi viittaa siihen, että kyseessä on tenniksen aiheuttama vamma, kaikki toistuvat toiminnot voivat aiheuttaa tenniskyynärpäät. Esimerkiksi maalaus, soutu, rakennustyöt, puutarhanhoito ja tietokoneen käyttäminen pitkiä aikoja voivat kaikki aiheuttaa tenniskyynärpäät.
Vaihe 2. Siirry fysioterapiaan palauttaaksesi liikkeen loukkaantuneelle alueelle
Lääkärisi voi suositella, että käyt fysioterapeutilla harjoitusten ja venytysten oppimiseksi. Nämä voivat auttaa kyynärpääsi paranemaan nopeammin ja antaa sinun jatkaa normaalia toimintaa nopeammin. Jos lääkäri suosittelee, sinun on käytävä fysioterapeutilla kerran tai useammin viikossa ja tehtävä harjoitukset ja venytykset, joita he opettavat sinulle kotona.
- Fysioterapeutin opettamien harjoitusten jatkaminen vamman paranemisen jälkeen voi myös auttaa sinua suojautumaan toistuvilta vammoilta.
- Fysioterapia tarjoaa eniten hyötyä pitkällä aikavälillä verrattuna muihin hoitoihin, kuten steroidi-injektioihin.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi steroidi -injektioista tulehduksen vähentämiseksi
Steroidi -injektiot voivat auttaa vähentämään kyynärpään tulehdusta, mikä voi auttaa sinua palaamaan normaaliin toimintaan nopeammin. Injektioita ei yleensä tarvita, koska tenniskyynärpää paranee itsestään parissa viikossa. Voit kuitenkin kysyä lääkäriltäsi injektioista, jos et näe parannustasi fysioterapian ja kotihoidon strategioiden perusteella.
- Injektio annetaan suoraan vaurioituneeseen niveleen, mikä voi olla melko tuskallista. Lääkäri voi kuitenkin nukuttaa alueen ennen pistoksen antamista.
- Muista, että steroidi -injektion vaikutukset kestävät 3-6 kuukautta ja sitten ne kuluvat pois, joten toistuvat injektiot voivat olla tarpeen jatkuvissa ongelmissa.
- Huomaa, että nämä injektiot eivät estä tulevaa vammaa ja yleensä parantavat vain lyhyellä aikavälillä.
Vaihe 4. Tarkastele iskuaaltohoitoa kivun vähentämiseksi ja liikkeen edistämiseksi
Shockwave-terapiasta on apua joillekin ihmisille, ja se on ei-invasiivinen vaihtoehto. Iskusaallot toimitetaan vaurioituneelle alueelle ja kulkevat ihon läpi tunkeutuakseen niveleen. Tämä voi olla tuskallista, joten saatat saada paikallispuudutuksen ennen hoidon aloittamista.
Vaikka sitä pidetään yleensä turvallisena hoitovaihtoehtona, saatat kokea mustelmia ja punoitusta iskuaaltohoidon jälkeen
Vaihe 5. Kysy verihiutaleita sisältävistä plasmainjektioista paranemisen nopeuttamiseksi
Tätä hoitoa varten lääkäri poistaa verinäytteen kehostasi, asettaa sen koneeseen erottamaan parantavat verihiutaleet ja pistää ne sitten suoraan vaurioituneeseen niveleen. Koko hoito kestää vain noin 15 minuuttia ja se voi nopeuttaa paranemista.
- Tämä voi olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on ollut toistuvia vammoja tai jos vammasi ei parane itsestään. Muista kuitenkin, että tämän hoidon tulokset ovat epävarmoja, joten siitä ei ehkä ole apua.
- Varmista, että näet ortopedian erikoislääkärin, joka on tehnyt monia näistä toimenpiteistä.
- Tarkista ensin vakuutuksestasi, korvataanko tämä hoito. Monet vakuutukset eivät kata sitä.
Vaihe 6. Keskustele leikkauksesta viimeisenä keinona, jos muut hoidot ovat epäonnistuneet
Leikkaus on harvoin tarpeen tenniskyynärpäälle, mutta voit keskustella siitä lääkärisi kanssa, jos kaikki muut hoitomenetelmät ovat epäonnistuneet. He voivat ohjata sinut kirurgiin, joka voi neuvoa sinulle vaihtoehtojasi. Tämä on yleensä tarpeen vain, jos sinulla on vakava vamma, joka ei parane itsestään.
Jos sinulla on esimerkiksi repeämä, saatat tarvita leikkausta sen korjaamiseksi, jos se ei parane itsestään
Tapa 3/4: Kyynärpään venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Pyydä lääkäriltä lupa ennen harjoituksen aloittamista
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi ja kysy, onko turvallista venyttää ja vahvistaa kyynärpääsi ja yhdistävät lihakset ja jänteet. Muuten voit viivyttää paranemista tai vahingoittaa itseäsi edelleen.
Vaihe 2. Venytä ranteen venytintä venyttääksesi kyynärvarren takaosaa
Suorita tämä suorittamalla käsivartesi niin, että se on kohtisuorassa vartaloa kohtaan, ja pidä myös kättäsi ja sormiasi suorana. Käännä kättäsi niin, että kämmenesi on maahan päin. Tartu vastakkaisella kädelläsi sormenpäistäsi ja vedä niitä varovasti maahan, kunnes tunnet kevyen venytyksen kyynärvarressa. Pidä tätä 15 sekuntia.
Toista venytys 2-4 kertaa päivässä
Vaihe 3. Venytä ranteen taivuttajaa venyttääksesi kyynärvarren alapintaa
Suorista tämä suorittamalla vaurioitunut käsivartesi kohtisuoraan vartaloosi nähden samalla kädellä ja sormilla. Käännä kättäsi niin, että kämmenesi on ylöspäin. Tartu vastakkaisella kädelläsi sormenpäistäsi ja vedä niitä varovasti maahan, kunnes tunnet lievää venytystä kyynärvarren alapuolella. Pidä tätä 15 sekuntia.
Toista tämä venytys 2-4 kertaa päivässä
Vaihe 4. Purista tennispalloa tai sukkia vahvistaaksesi kyynärvarren lihaksia
Tartu tennispalloon tai sukkaan käsivartesi kädessä. Purista palloa ja pidä puristusta 6 sekunnin ajan. Vapauta sitten puristus ja rentouta kättäsi 10 sekunnin ajan.
Tee 8-12 toistoa 2-4 kertaa päivässä
Vaihe 5. Vahvista rannetta siirtämällä kättäsi ylös ja alas kädelläsi litteänä pöytää vasten
Istu alas ja aseta käsivartesi pöydälle tai työpöydälle. Aseta ranne ja käsi niin, että ne roikkuvat pinnan reunan yli. Käännä sitten kyynärvarsi kyljelleen niin, että pystyt ravistamaan jonkun kättä. Siirrä kättäsi ylös ja alas pitämällä sormet suorana.
- Toista ylös- ja alas -liike 8-12 kertaa 2-4 kertaa päivässä.
- Älä nosta kyynärvartta pöydältä, kun teet tämän.
Vaihe 6. Tee hauislihaksia, jotta voit rakentaa lihaksia käsivarteen ja kyynärpääsi ympärille
Kun istut tai seisot, pidä käsipainoa kädessäsi kädelläsi alaspäin. Aseta käsi niin, että kämmenesi osoittaa eteenpäin. Nosta sitten käsipaino hitaasti rintaasi kohti. Pidä painettuna 3 sekuntia ja laske se sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Toista tämä 8-12 kertaa ja tee 2-4 sarjaa kahdesti viikossa.
- Varmista, että saat lääkärisi tai fysioterapeutin hyväksynnän ennen hauislihasten suorittamista.
Kärki: Varmista, että aloitat kevyellä painolla, kuten 1,4–2,3 kg. Jos paino on liian raskas, voit rasittaa kyynärpääsi ja pahentaa vammaa.
Menetelmä 4/4: Tenniskyynärpään estäminen
Vaihe 1. Muuta liikkeitäsi välttääksesi toistojen aiheuttamat vammat
Toistuvat liikkeet voivat ärsyttää vanhaa tenniskyynärpäävammaa ja johtaa myös uusiin vammoihin. Jos työskentelet ammatissa tai osallistut urheiluun, jossa sinun on liikutettava kättäsi tietyllä tavalla monta kertaa peräkkäin, yritä pitää itsellesi taukoja ja etsiä tapoja muuttaa liikettäsi.
Jos esimerkiksi pelaat tennistä, vaihda harjoituksiasi lyömällä palloa eri paikoista ja pidä taukoja koko harjoituksen ajan
Vaihe 2. Pyydä ammattilainen arvioimaan lomakkeesi, jos vamma johtuu urheilusta
Huono kunto voi johtaa toistuviin vammoihin, joten saatat haluta, että henkilökohtainen valmentaja tai valmentaja arvioi lomakkeen, jos sait alkuperäisen vamman. Pyydä heitä katsomaan sinua ja antamaan sinulle palautetta ja käyttämään palautetta lomakkeen korjaamiseen.
Jos olet esimerkiksi tennispelaaja, tennisvalmentajan tarkkailu ja muodon arviointi voivat auttaa sinua välttämään toistuvia vammoja
Vaihe 3. Lämmitä ennen kuin osallistut toimintaan, joka saattaa rasittaa kyynärpääsi
Käytä aina vähintään 5 minuuttia lihasten lämmittämiseen ennen kuin aloitat liikunnan. Suorita kevyt versio harjoituksestasi tai liikkeestäsi, kuten kävelemällä kädet sivullasi tai tekemällä lempeitä harjoituksia tennismailalla.
Jopa käsien heiluminen hellävaraisesti edestakaisin muutaman minuutin ajan voi auttaa lämmittämään lihaksesi ja valmistamaan nivelesi toimintaan
Vaihe 4. Käytä sinulle sopivia laitteita
Jos käyttämäsi laite on liian raskas tai muuten sopimaton sinulle, tämä voi johtaa uudelleen loukkaantumiseen. Kokeile eri tuotteen käyttöä nähdäksesi, onko se sinulle mukavampaa, tai kysy valmentajalta tai valmentajalta suositusta.
Jos käytät esimerkiksi liian raskasta baseball-mailaa, se voi ärsyttää kyynärpääsi ja johtaa uudelleen loukkaantumiseen
Kärki: Jos harrastat urheilua, voit myös käydä urheilukaupassa selvittääksesi, käytätkö sinulle sopivia varusteita.
