Stressi on väistämätön osa elämää niin hyvien kuin huonojen tapahtumien tuoma. Vaikka stressiä ei voida välttää, voit hallita vastaustasi siihen. Kun otat päivän itsellesi ja teet siitä mahdollisimman rentouttavan, stressin haitallisia vaikutuksia voidaan vähentää, mikä parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentoudu omaan tahtiisi
Vaihe 1. Ota aikaa
Sinulla voi olla karkea käsitys siitä, mitä haluat tehdä rentouttavalla päivälläsi. Koska on sinun rentoutumispäiväsi, haluat suunnitella asiat oman aikataulusi mukaan huolehtimatta tavallisesta paineesta saada asiat valmiiksi. Rentoudu ja tee asioita omaan tahtiisi rentouttavan päivän aikana.
- Saatat huomata, ettei mitään suunnitella ollenkaan on rentouttavin tapa viettää päiväsi.
- Harkitse nukkumista, heräämistä aina kun siltä tuntuu.
- Rentoudu ja nauti kaikesta toiminnasta, jonka päätät tehdä, vie aikaa ja nauti siitä täysin.
Vaihe 2. Tee mitä haluat
Se on rentouttava päiväsi. Suunnittele tehdä kaikkea, mikä tuntuu miellyttävimmältä ja levollisimmalta. Jokaisella on erilaisia ajatuksia siitä, mikä voisi olla rentouttavaa, joten varaa hetki aikaa suunnitella muutamia asioita, joiden tiedät löytävän rauhoittavan.
- Haluat ehkä maata sohvalla ja katsella suosikkielokuviasi tai -esityksiäsi.
- Suosikkimusiikkisi kuunteleminen herkullisen aterian valmistamisen aikana voi olla rentouttavaa.
- Päivän viettäminen uuden ja jännittävän kirjan lukemiseen voi olla loistava tapa rentoutua ja nauttia päivästäsi.
Vaihe 3. Ota kiinni kadonneesta unesta
Uni on erittäin tärkeä osa terveyden ylläpitämistä ja usein se jätetään huomiotta. Kiireiset aikataulut ja stressin tunteet voivat aiheuttaa unen menetyksen, mikä voi johtaa väsymykseen päivän aikana. Harkitse nukkumaanmenoa aikaisin rentouttavana päivänä ja hyvä yöunen saaminen, unen menettämisen palauttaminen ja herääminen virkistyneenä.
- Tarvittava unen määrä muuttuu ihmisen elämän aikana, pitkälti sen perusteella, kuinka vanha hän on.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat noin seitsemän tai kahdeksan tunnin unta yöllä tunteakseen levon.
- Unen puute voi vaikuttaa terveyteen kielteisesti ja aiheuttaa väsymystä useammin ja jopa heikentää immuunijärjestelmän vastetta.
Vaihe 4. Keskity siihen, mistä olet kiitollinen
Voi olla helppoa keskittyä asioihin, jotka eivät suju. Tämä lisää stressin ja huolen tunteita. Käytä sen sijaan rentouttavaa päivääsi keskittyäksesi positiivisiin puoliin tai saavutuksiin elämässäsi. Käytä hetki aikaa tehdäksesi luettelo asioista, joista olet elämässäsi kiitollisin, vähentääksesi negatiivisen ajattelun stressiä.
- Harkitse päiväkirjan ottamista. Voit kirjoittaa joka päivä asioista, jotka menivät hyvin tai joista olet onnellinen.
- Ajattele ystäviäsi ja perhettäsi ja kirjoita muistiin heidän kanssaan jakamasi suosikkihetket.
- Yritä kirjoittaa ainakin kolme asiaa, jotka tekivät sinut onnelliseksi päivän aikana.
Menetelmä 2/3: Rentouttaa kehoa
Vaihe 1. Mene kävelylle
Liikunnan on osoitettu vähentävän stressiä ja vaikuttavan myönteisesti mielialaan. Kevyen liikunnan aloittaminen kävelemällä voi olla hyvä tapa päästä eroon kehon stressistä ja tehdä päivästäsi rentouttava.
- Yritä kävellä johonkin uuteen paikkaan, tutkia ja nauttia naapurustostasi.
- Kävele suosikkipuistosi ympäri.
- Ota aikaa ja nauti nähtävyyksistä ja äänistä kävellessäsi.
Vaihe 2. Venytä
Stressi voi lisätä jännitystä ja kireyttä kehoon. Voit käyttää rentouttavaa päivääsi venyttelyharjoituksiin. Kehon, nivelten ja lihasten venyttäminen voi palauttaa liikkuvuuden ja vähentää kehon jännitystä ja saada aikaan rentoutumisen tunteen.
- Yksinkertainen venytys on varpaiden kosketus. Seiso suorassa ja kumartu sitten ja yritä nostaa kädet jaloillesi. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys voimakkaimmin hamstringissasi.
- Voit venyttää jalkojen etuosaa seisomalla suoraan, tarttumalla nilkkaan ja vetämällä sitä ylöspäin kohti selkääsi.
- Älä koskaan pomppa venyttämääsi ruumiinosaa, koska se voi aiheuttaa vammoja. Venytä varovasti ja pidä venytys muutaman sekunnin ajan nykivien tai pomppivien liikkeiden sijaan.
- Kun venytät aluetta, kuvittele jännitys, joka lähtee alueelta ja että se on yhä rentoutunut.
- Hengitä hitaasti ja syvään venyttäessäsi. Hengitä kokonaan ja varovasti, kun rentoutat venytystä.
- Silmien sulkeminen voi auttaa sinua keskittymään venytykseen.
Vaihe 3. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiomenetelmää
Progressiivinen lihasrelaksaatio on yksinkertainen ja helppo tapa vähentää kehon jännitystä. Sen avulla voit tuntea kaikki kehon alueet lisäämällä tarkoituksella jännitystä ja rentouttamalla ne sitten täysin. Tämän menetelmän avulla voit rentouttaa lihaksesi rentouttavana päivänä.
- Aloita keskittymällä jalkoihisi. Kiristä jalkasi niin paljon kuin pystyt noin viiden sekunnin ajan ja rentouta sitten kolmekymmentä.
- Tee sama tekniikka jokaiselle kehon osalle, kun työskentelet päähän ja kaulaan asti.
- Jos jokin alue tuntuu edelleen tiukalta, voit toistaa tekniikkaa rentouttaaksesi sitä edelleen.
Vaihe 4. Ota kuuma kylpy
Kuuman kylvyn ottaminen on loistava tapa rentouttaa kehoa, lievittää jännitystä ja arkuutta lihaksissasi. Ajattele lisätä joitakin suosikki tuoksuja, kylpy suoloja tai sisustaa huone kynttilöillä tai muilla rentouttavilla esineillä. Kun olet valmistanut kylpyammeesi, sinun tarvitsee vain liota ja nauttia.
Vaihe 5. Anna itsellesi hieronta
Voit mennä kylpylään ja saada hierontaa, joka voi olla erinomainen tapa rentoutua. Jos kuitenkin haluat jäädä kotiin ja nauttia päivästä itsellesi, voit antaa itsellesi hieronnan, jännittää lihaksia ja saada aikaan rentoutumisen tunteen.
- Hiero päänahkaa hieromalla varovasti pään sivuja temppeleiden lähellä.
- Hiero kasvosi sormenpäilläsi, hiero leukarajaa, hiusrajaa, poskipäät ja korvakkeet.
- Hiero kättäsi asettamalla se litteälle jalallesi ja hiero kättäsi alaspäin ranteeseen päinvastaisella kämmenelläsi.
- Hiero reidet kämmenelläsi tai kyynärpäilläsi ja paina kevyesti, kun liikut alas kohti polvea.
Menetelmä 3/3: mielen rentouttaminen
Vaihe 1. Valitse meditaatiotyyppi, joka miellyttää sinua
Termi meditaatio kuvaa yleistä käytäntöä työskennellä henkisen elämäsi kanssa stressin vähentämiseksi siellä. Vaikka termi itsessään on yleinen, on olemassa erityisiä meditaatiomuotoja, joihin voit osallistua. Tutustu seuraavaan yleiskatsaukseen saadaksesi sinut alkuun etsimään itsellesi sopivan meditaation muodon:
- Voit luoda turvallisen ja upean tilan mielessäsi ja tutkia sitä kuvittelemalla sitä kaikilla aisteillasi.
- Lauseen tai sanan toistaminen voi auttaa sinua keskittymään lauseeseen häiritsevien tai häiritsevien ajatusten sijasta.
- Yritä vain tarkkailla ajatuksiasi ja tunteitasi ja antaa niiden kulkea ilman tuomioita tai kiintymystä.
Vaihe 2. Ole mukava
Ensimmäinen askel meditaatiossa on hallita ympäristöäsi, tehdä siitä rauhallinen ja häiriötekijä. Meditaation aikana keskitytään sisäiseen mielenterveyteesi ja ulkopuoliset häiriötekijät voivat saada sinut menettämään keskittymisesi. Tee tilasi stressittömäksi ja rentouta ja rentoudu, ennen kuin aloitat meditaation.
- Saatat huomata, että makaaminen tai mukava istuminen ovat hyviä asentoja meditaatioon.
- Varmista, että vaatteesi ovat istuvat ja mukavat.
- Sammuta puhelin ennen aloittamista.
Vaihe 3. Kokeile mindfulness -meditaatiota
Mindfulness -meditaatio sallii mielesi tuottaman meluvirran ohittaa sinut, jolloin voit rentoutua ja yksinkertaisesti tarkkailla. Sinun täytyy hiljentää mielesi ja keskittyä, rentoutua meditaatioon ja antaa häiritsevien ajatusten tai stressin kulkea ohi ilman kiintymystä niihin.
- Istu alas ja sulje silmäsi.
- Ota huomioon henkinen aktiivisuutesi. On todennäköistä, että puhut tai ajattelet itsellesi.
- Tarkkaile rauhallisesti sisäisiä ajatuksiasi, kuviasi tai tunteitasi, joita mielesi tuottaa.
- Tavoitteesi on yksinkertaisesti tarkkailla näitä ajatuksia liittämättä niihin tai sitoutumatta niihin.
- Jos huomaat olevasi kiinnostunut ajatuksistasi, palauta keskittyminen varovasti ja jatka passiivista katsomista.
- Huomaat, että ajan myötä henkinen jutteleminen haalistuu ja hiljenee, mikä antaa sinulle rauhallisen ja rentouden.
Vaihe 4. Harkitse visualisointitekniikoita
Mielikuvituksellasi on suuri valta siihen, miltä sinusta tuntuu henkisesti. Ihmisen mieli ei tee eroa kuviteltujen kokemustesi ja todellisuuden välillä. Hyödynnä tämä tosiasia ja luo mielikuvituksellasi upea ja rentouttava kokemus.
- Ole mukava ja sulje silmäsi.
- Ajattele paikkaa, jonka pidät rauhoittavana ja turvallisena, jonnekin, josta pidät.
- Yritä nähdä tämä tila hyvin yksityiskohtaisesti. Mieti, miltä värit näyttävät täällä tai miltä esineet tai ihmiset näyttävät. Yritä nähdä tämä rauhoittava tila mahdollisimman selkeästi.
- Kuvittele tämän tilan äänet. Mitä ääniä kuulet? Ota aikaa ja kuvittele todella, että kuulet visualisoidun tilan äänet.
- Kysy itseltäsi, mitä tuoksuja on rauhallisessa ja rentouttavassa tilassasi. Hengitä sisään ja kuvittele tuoksuja, kun hengität niitä sisään.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä tilasi tuntuu. Kysy itseltäsi, mikä on lämpötila, miltä jotkut esineet tuntuvat koskettavan tai miltä tuuli saattaa tuntua.
- Ota aikaa ja nauti luomastasi tilasta, tutustu ja rentoudu siellä niin kauan kuin haluat.
Vaihe 5. Palaa hitaasti normaaliin toimintaan
Kun olet lopettanut meditaation, haluat keskittyä hitaasti uudelleen "ulkopuoliseen" maailmaan. Huomaa sisäisen rauhallisuuden tai rauhan tunteet, kun olet jälleen tekemisissä maailman kanssa tietäen, että voit löytää nämä rentoutuneet tunteet uudelleen, kun alat tuntea stressiä tulevaisuudessa.
Vinkkejä
- Ota aikaa ja tee mitä haluat, milloin haluat.
- Yritä rentouttaa sekä keho että mieli.
