Prediabetes on sairaus, jota pidetään varhaisena diabeteksen muodona. Potilailla, joilla on esidiabetes, verensokeri on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea, jotta se voidaan diagnosoida diabeetikoiksi. Potilailla, joilla on prediabetes (tunnetaan myös nimellä insuliiniresistenssi), on erittäin suuri riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos luulet, että sinulla on esidiabetes, voit ehkä kääntää oireet ja tulla terveemmäksi.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Prediabeten hallitseminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Rajoita jalostettuja ja valmisruokia
Pidä ruoka mahdollisimman lähellä alkuperäistä tai luonnollista muotoaan. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi yrittää rajoittaa jalostettuja tai valmistettuja elintarvikkeita. Keitä alusta alkaen niin paljon kuin mahdollista.
Jalostetut elintarvikkeet sisältävät joskus valtavia määriä sokeria. Esimerkiksi yksi teelusikallinen sokeria on noin neljä grammaa. Yhdessä kuuden unssin vähärasvaisessa jogurtissa on 28 grammaa, mikä on seitsemän teelusikallista sokeria yhdessä annoksessa jogurttia. Yksi ruokalusikallinen puhdasta hunajaa sisältää vain 16 grammaa
Vaihe 2. Sisällytä monimutkaiset hiilihydraatit
Aina kun syöt hiilihydraatteja, varmista, että ne ovat monimutkaisia eivätkä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Vaikka sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat elimistössä glukoosiksi, kehon monimutkaisten hiilihydraattien hajottaminen kestää kauemmin. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy kokonaisista, jalostamattomista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, herneistä, linssistä, pavuista ja vihanneksista. Valitse ruskea riisi, täysjyväpasta ja täysjyväleivät, jos haluat syödä niitä.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Hyvä nyrkkisääntö ei ole valkoisia ruokia. Ei valkoista leipää, valkoista pastaa, valkoisia perunoita (kuten ranskalaisia) tai valkoista riisiä. Vältä myös karkkeja, evästeitä, kakkuja, sämpylöitä, munkkeja ja muita makeisia. Monet aamiaismurot sisältävät myös yksinkertaisia hiilihydraatteja.
- Syö suurin osa monimutkaisista hiilihydraateistasi aamiaisella tai lounaalla. Vähennä monimutkaisten hiilihydraattien annoskokoja aterioille myöhemmin päivällä, jotta verensokeritasosi eivät nouse liian korkeiksi yöllä.
Vaihe 3. Vähennä jalostetun sokerin saantia
Jalostetut ja puhdistetut sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita tulisi välttää. Muista lukea kaikkien elintarvikkeiden etiketit, ei vain makeisia. Sokereita esiintyy monissa tavallisissa tuotteissa, kuten pastakastikkeessa, ketsupissa, salaattikastikkeissa ja leivissä.
- Ole erityisen varovainen juomien kanssa. Merkittävä osa ihmisten päivittäisestä sokerinsaannista tulee juomista. Pysy kaukana hedelmämehusta, Koolaidista, hedelmäjuomista, vitamiinivedistä ja urheilujuomista. Sen sijaan juo makeuttamatonta teetä, vettä ja kahvia - mutta ohita sokeripitoiset kahvit ketjuista.
- Juo ruokavaliota tavallisen soodan sijaan. Säännöllisessä soodassa on valtava määrä sokeria ja se on yksi pahimmista asioista, joita voit juoda. Huomaa kuitenkin, että ruokavaliosoodalla on myös haittoja.
- Vaikka etikettien lukeminen voi olla hyödyllistä määritettäessä elintarvikkeen sokerimäärä, valmistajien ei tarvitse luetella lisättyjä sokereita. Voit välttää lisättyä sokeria tarttumalla jalostamattomiin elintarvikkeisiin.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy usein lisättyistä sokereista, kuten glukoosista, sakkaroosista (pöytäsokeri) ja fruktoosista, jotka lisätään useimmiten korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin muodossa.
Vaihe 4. Lisää kuitua
Kuitujen lisääminen ruokavaliossa auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja auttaa ruoansulatusta. Se auttaa myös kehoasi poistamaan rasvoja ja muita metaboliitteja ulosteesta. Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset sekä pavut ja palkokasvit.
Vaihe 5. Lisää hedelmiä ja vihanneksia
Sinun pitäisi lisätä hedelmiä ja vihanneksia, joita syöt päivittäin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita. Valitse vihannekset, jotka ovat vähemmän tärkkelyspitoisia, kuten parsakaali, lehtivihannekset, porkkanat ja vihreät pavut. Syö vähintään kolme annosta päivässä.
Syö hedelmiä kohtuudella. Hedelmien sokerit yhdistetään kuidun kanssa, mikä tarkoittaa, että sokereiden imeytyminen hedelmistä hidastuu. Mutta haluat silti vähentää sokerin saantiasi. Syö yksi tai kolme annosta päivässä
Vaihe 6. Syö valkoista lihaa
Rajoita ruokavaliosi punaista lihaa, kuten naudanlihaa, pihviä, lammasta, sianlihaa ja deli -lihaa. Sen sijaan lisää kalan ja nahattoman siipikarjan määrää. Etsi luonnonvaraisia kaloja, kuten lohta, turskaa, koljaa ja tonnikalaa. Punaisen lihan vähentäminen ei liity suoraan verensokeritasoon; tyypin 2 diabetes on kuitenkin usein osa laajempaa sairaussarjaa, joka tunnetaan nimellä metabolinen oireyhtymä. Kolesterolitasojen, verenpaineen ja painon alentaminen (mikä voi auttaa leikkaamalla punaista lihaa) voi vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä ja siten diabeteksen riskiä.
Nämä kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat välttämättömiä terveydellesi ja ovat tulehdusta ehkäiseviä
Vaihe 7. Syö terveellisiä rasvoja
Hyviä rasvoja ovat monityydyttymättömät rasvat ja jotkut tyydyttyneet rasvat (meijerirasva), ja niitä löytyy pähkinäöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä, jotka voivat itse asiassa suojata metaboliselta T2D: ltä. Pahoja rasvoja ovat transrasvat, ja niitä löytyy margariinista, valmiiksi pakatuista leivonnaisista, paistetusta ruoasta.
- Syö oliiviöljyä, kookosöljyä ja avokadoöljyä. Avokadot, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, chia -siemenet, pellavansiemenet ja useimmat muut siemenet ja pähkinät ovat hyviä lähteitä terveille rasvoille.
- Varo kaikkea, joka sisältää osittain hydrattua öljyä.
Vaihe 8. Valitse vähäkalorisia ruokia
Sen sijaan, että söisit korkeakalorisia ruokia, siirry vähäkalorisiin vaihtoehtoihin. Välipalat älykkäämpiä laittamalla pois korkeakalorisia siruja, keksejä ja roskaruokaa. Syö sen sijaan vehnäkeksejä, luonnollista maapähkinävoita tai hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 9. Keitä yrteillä
On olemassa suuri joukko yrttejä, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan. Lisää näitä yrttejä maun mukaan milloin haluat. Nämä yrtit voivat auttaa sinua pääsemään eroon myös joistakin sokerihimoista. Hyviä yrttejä ovat:
- Kaneli
- Sarviapila
- Inkivääri
- Valkosipulia ja sipulia
- Basilika
- Katkera meloni
Vaihe 10. Hallitse annoskokoja
Liiallinen syöminen voi johtaa lihavuuteen, mikä voi johtaa kehosi insuliiniresistenssiin ja lopulta T2D: hen. Hallitse, kuinka paljon syöt aterioiden yhteydessä. Käytä pienempää lautasta, kuten salaattia. Vältä syömistä sekuntia. Syö hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta.
- Yritä olla syömättä ollenkaan buffetteja.
- Mieti, miltä lautasesi näyttää. Puolet lautasesta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Neljänneksen tulisi olla monimutkainen hiilihydraatti, kuten ruskea riisi tai bataatti. Loput neljäsosa on vähärasvaista lihaa, kuten paistettua kanaa tai grillattua kalaa.
Menetelmä 2/3: Prediabetesin kääntäminen muiden elämäntapamuutosten avulla
Vaihe 1. Juo runsaasti vettä
Lisää juomasi veden määrää. Yritä saada noin kuusi -kahdeksan unssia lasillista vettä päivässä. Vesi ei ainoastaan edistä ruoansulatusta ja huuhtele myrkkyjä, se ei sisällä sokeria. Sokerijuomien korvaaminen vedellä voi vaikuttaa merkittävästi.
Jotkut sanovat, että veden juominen auttaa heitä tuntemaan olonsa kylläiseksi eikä nälkäiseksi
Vaihe 2. Pudota ylimääräistä painoa
Laihtuminen voi merkittävästi pienentää mahdollisuuksiasi saada diabetes. Sinun ei tarvitse edes menettää paljon. 5–10 prosentin painon menettäminen voi alentaa diabeteksen mahdollisuuksia yli 50%.
- Jos painat 300 kiloa, menetät 10 prosenttia kehon painosta vain 30 kiloa ja viisi prosenttia on vain 15. Jos painat 250, 10 prosenttia on 25 kiloa ja viisi prosenttia on 13 kiloa. Nämä summat eivät ole niin suuria, että niitä ei saavuteta. Voit saavuttaa nämä tavoitteet turvallisesti.
- Varmista, että laihdutat terveellisesti. Äärimmäiset laihtumistoimenpiteet, kuten epäterveellinen ruokavalio tai syömättä jättäminen, voivat vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin. Yksi tai kaksi kiloa viikossa (joka voidaan saavuttaa leikkaamalla 500 kaloria päivässä) on turvallinen tahti laihtumiseen.
- Jos muutat ruokavaliota kääntääksesi ennaltaehkäisyn, sinun pitäisi alkaa nähdä laihtuminen. Syö terveellisempää ruokavaliota, mikä tarkoittaa enemmän hedelmiä ja vihanneksia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaisia proteiineja. Sinun pitäisi rajoittaa sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja, paistettuja ruokia, jalostettuja elintarvikkeita ja muita roskaruokia.
- Toinen terveellinen tapa laihtua on lisätä liikuntaa. Nämä voivat olla pieniä muutoksia, kuten kävelylenkki joka päivä, kävelyn keston pidentäminen tai kävelypäivien määrä. Voit myös aloittaa portaiden ottamisen, tanssia talosi ympärillä, tehdä harjoitusnauhan, uida, vaeltaa tai mitä tahansa muuta, mikä saa sinut liikkeelle ja sykkeen.
- Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmasta, jos olet epävarma miten aloittaa.
Vaihe 3. Lisää päivittäistä aktiivisuuttasi
Fyysisen aktiivisuutesi maltillinen lisääminen voi auttaa kääntämään esidiabeteksen. Et ole aloittanut rasittavaa rutiinia. Yksinkertaiset muutokset ja pienet aktiivisuustason lisäykset voivat auttaa. Kokeile 30 minuutin toimintaa, jos haluat, sekavaa toimintaa, vähintään viisi päivää viikossa. Aloita hitaasti, jotta näistä muutoksista tulee pysyviä elämäntapavalintoja.
- Etsi aktiviteetti, johon voit sitoutua. Kävely, enemmän portaita kiipeäminen, enemmän ulkoilua, vaellus, puutarhanhoito, aerobic, elliptinen, soutulaite tai paikallaan oleva polkupyörä ja venyttely ovat esimerkkejä kohtalaisesta fyysisestä aktiivisuudesta.
- Pysäköi autosi kauemmaksi toimistosta tai nouse hissistä kaksi tai kolme kerrosta aikaisin ja kävele loput. Ensi viikolla pysäköi pidemmälle ja nouse pois hissistä 4-5 kerrosta aikaisemmin.
- Aloita 10 minuutin aktiivisuudella päivässä ja lisää minuutteja joka viikko. Saatat olla hämmästynyt siitä, kuinka nopeasti aika kuluu. Älä unohda lämmitellä, varsinkin jos yrität hypätä suoraan siihen.
- Harkitse kuntosalille liittymistä ja henkilökohtaisen valmentajan hankkimista. Varmista, että tiedät ja ymmärrät kaikki fyysiset olosuhteet, jotka voivat rajoittaa aktiivisuuttasi, ja etsi kouluttaja, joka auttaa sinua kiertämään nämä olosuhteet turvallisesti.
Vaihe 4. Etsi tukiryhmä
Elämäntapamuutosten tekeminen, raiteilla pysyminen ja laihtuminen on vaikeaa. Löydä ihmisiä, jotka kannustavat sinua, auttavat sinua olemaan vastuussa ja tarjoavat tukea. Tämä voi olla perhe tai ystävät tai diabeteksen tukiryhmä.
Tapa 3/3: Prediabetesin ymmärtäminen
Vaihe 1. Käy usein lääkärin luona
Jos sinulla on diagnosoitu prediabetes, kerro lääkärillesi, kuinka olet muuttanut ruokavaliotasi verensokerin hallinnan parantamiseksi, laihduttamiseksi ja ennaltaehkäisevän diabeteksen kääntämiseksi. Käy säännöllisesti lääkärintarkastuksissa kolmen tai kuuden kuukauden välein, mukaan lukien veri- ja virtsakokeet.
Pidä kirjaa laboratorioistasi, jotta näet kuinka hyvin pärjäät ja voit juhlia edistymistäsi
Vaihe 2. Tiedä kuka on vaarassa
Tietyt tekijät tekevät ihmisistä suuremman riskin prediabetes. Ihmiset, joilla on prediabetes -riski, ovat:
- Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia.
- Ihmiset, jotka harrastavat harvoin liikuntaa.
- Ihmiset, jotka ovat yli 45 -vuotiaita.
- Ihmiset, joilla on suvussa diabetes.
- Naiset, joilla on ollut raskausdiabetes.
- Afrikkalainen amerikkalaiset, Meksikon amerikkalaiset, Amerikan intiaanit, alkuperäiskansojen havaijilaiset, Tyynenmeren saaret ja Aasian amerikkalaiset
Vaihe 3. Tunne prediabeteksen oireet
Usein ei ole diabeteksen oireita. Jos näet lääkärin säännöllisesti ja saat verikokeita, lääkäri saattaa huomata, että verensokerisi ovat yleensä korkealla puolella, mutta eivät riittävän korkeita T2D: n diagnosoimiseksi. Sinulla voi esiintyä diabeteksen oireita tai sinulla voi olla diabetekseen liittyviä ongelmia esidiabeteksen kanssa.
- Paastoveren sokeritasot välillä 100 - 125 mg/dl viittaavat ennaltaehkäisyyn.
- Lääkärisi voi myös mitata hemoglobiini A1C: tä prediabeteksen tutkimiseksi. Tämä on kolmen kuukauden keskimääräinen verensokeritaso. Normaali on alle 5.7. Diabetes diagnoosi tehdään, jos kaksi peräkkäistä A1C -testiä on yli 6,5. Potilailla, joilla on A1C välillä 5,7–6,5, on esidiabetes.
- Yksi varhainen merkki, joka on riski T2D: lle ja joka voi olla merkki diabeteksesta, on ihosairaus, joka tunnetaan nimellä acanthosis nigricans. Acanthosis nigricanissa kaulan ympärillä oleva iho, kainalot, kyynärpäät, polvet ja rystyset tummenevat.
- Saatat myös kokea nälkää, janoa, väsymystä, painonnousua tai lisääntynyttä virtsaamista.
Vaihe 4. Tiedä, että prediabetes voidaan kääntää
Se, että sinulla on esidiabetes, ei tarkoita, että sinulla on tyypin 2 diabetes. Prediabetes voidaan kääntää laihduttamalla. Voit myös muuttaa vaikutuksen muuttamalla tapaa, jolla syöt ja liikut.
