Punnerrukset ovat loistava harjoitus olkavarren, vatsalihasten, hartioiden ja rinnan työskentelyyn. Lääkepallon heittäminen sekoitukseen voi lisätä harjoituksen intensiteettiä ja tarjota jotain uutta harjoitusrutiinillesi. Jos olet tehnyt punnerruksia ilman lääkepalloa, tiedät jo suurimman osan siitä, mitä sinun on tiedettävä lääkepallojen painamisen suorittamiseksi. Käytä käsiäsi yksinkertaisesti työntämällä ylös ja pois maasta yhdellä kädellä (tai molemmilla) pallon päällä. Kuten tavallisia punnerruksia, lääkepallon pushupissa on monia muunnelmia.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Vaihtelevan käsivarren lääketieteellisen pallon painaminen
Vaihe 1. Siirry työntöasentoon
Pushup -asento edellyttää, että lepäät kämmenet lattialla olkapäiden leveydellä ja niskan suuntaisesti. Aseta jalat yhteen ja taivuta varpaasi niin, että ne työntävät sinua eteenpäin. Pidä selkä ja jalat jäykinä ja suorina. Paina ylös lattialta niin, että käsivartesi ovat kohtisuorassa maahan nähden.
On parasta tehdä pushups kuntosalimatolla tai kokolattiamatolla
Vaihe 2. Aseta yksi käsi lääkepallon päälle
Voit käyttää vasenta tai oikeaa kättäsi, koska jatkat harjoitusta vuorotellen pallollasi. Pallo tulee sijoittaa juuri sen pallon ulkopuolelle tai sen alle, minkä tahansa käden haluat asettaa pallon päälle.
- Jos esimerkiksi asetat oikean kätesi pallon päälle, pallon tulee sijaita oikean olkapääsi oikealla puolella. Jos asetat vasemman kätesi pallon päälle, sen tulee sijaita vasemman olkapään vasemmalla puolella.
- Pallolla olevaa kättäsi vastaavaa kättä harjoitellaan suuremmalla liikealueella kuin toista kättäsi.
Vaihe 3. Työnnä palloa ylös ja päälle
Käden, joka ei kosketa palloa, tulee olla noin 90 ° kulmassa. Nosta käden käsi ylös ja vartalon yli lepäämään pallon päällä. Liiku hitaasti varmistaaksesi, että pallo ei rullaa yhtäkkiä. Sinun on todennäköisesti säädettävä pallon päällä olevan käden asentoa, jotta saat tilaa toiselle kädellesi.
- Kun nostat käden, joka ei ole pallossa, ylöspäin ja kehosi poikki, siirrä pallon päällä olevan käden asentoa niin, että se lepää vain keskikohdan puolella.
- Kun molemmat kädet ovat pallon päällä, peukalosi tulee olla ylimmällä paikalla ja sormesi tulee levittää pallon ympärille.
Vaihe 4. Laske toinen käsi alas
Nyt, kumpaakin kättäsi lääkepalloon nojaten, sinun on siirrettävä vastakkainen käsi (1, joka oli ensin pallossa) alas matolle pitäen toinen käsi tasapainossa pallon kanssa. Oletetaan esimerkiksi, että aloitit oikealla kädellä pallolla ja siirrät vasemman käden pallon päälle ja nojaat nyt palloa vasten molemmilla käsillä. Seuraava siirtosi on ottaa oikea käsi varovasti pois pallosta ja siirtää vasen käsi pallon yläreunaan tasapainon säilyttämiseksi.
Vaihe 5. Laske itsesi alas ja toista
Käyttämällä edellistä esimerkkiä - siirrä vasen kätesi pallon päälle ja sitten oikea käsi pois pallosta - aseta oikea käsi noin olkapään leveydelle pallosta. Asennon tulisi heijastaa asentoa, jossa olit, kun vasen kätesi oli matolla ja oikea käsi pallon päällä.
- Laskeudu varovasti alas niin, että oikea käsivartesi taipuu noin 90 ° kulmassa.
- Toista niin monta toistoa kuin haluat.
Tapa 2/3: Kokeile yksinkertaisia muunnelmia
Vaihe 1. Kokeile jaloilla korotettua lääkepalloa
Tämän tyyppinen pushup vahvistaa ylävartaloa. Aseta jalat penkille. Sen sijaan, että pidät jalat maassa, koukista jalat matalan (noin 12-15 tuuman) penkkiin. Suorita punnitus lääkepallolla normaalisti. Tämä saa kädet työskentelemään lujemmin ja lisää harjoituksen intensiteettiä.
Varmista, että hartiat ovat suorassa ranteiden yläpuolella, kun teet tämän harjoituksen
Vaihe 2. Kokeile kaksikätistä lääkepalloa
Tämä on yksinkertainen muunnelma vuorottelevan käsivarren lääketieteellisestä pallosta. Suorittaaksesi tämän vaihtelun, aseta molemmat kädet lääkepallon päälle samalla tavalla kuin silloin, kun suoritat vuorottelevaa lääkepalloa. Sen sijaan, että siirryt kädestä toiseen, pidä molemmat kädet pallon sivuilla. Laske itseäsi kohti palloa, kunnes rintakehäsi koskettaa sitä, pidä tauko ja työnnä sitten takaisin ylös.
Vaihtoehtoinen versio tästä työntövoimasta on tiivis kahva. Menettely on sama kuin yllä, paitsi että asetat kätesi pallon yläreunan keskelle. Vasemman ja oikean peukalon tulee koskettaa, samoin kuin oikean etusormen ja vasemman etusormen
Vaihe 3. Kokeile 2-pallon työntövoimaa
Tämä tekniikka edellyttää, että asetat yhden lääkepallon jokaisen käden alle. Se on pohjimmiltaan säännöllinen punnerrus, jonka kummankin käden alla on lääkepallo. Aseta lääkepallot noin hartioiden leveydelle. Pidä jalat suorina ja varpaat koukussa. Selän, kaulan ja jalkojen tulisi muodostaa yksi suora viiva. Työnnä itsesi pois lääkepalloista ja laske alas, kunnes rintakehäsi on pallojen yläosan alapuolella.
Vaihe 4. Lisää toistoja
Vaikka voisit aloittaa tekemällä 10–12 punnitusta päivittäin, kun saat voimaa, sinun pitäisi haastaa itsesi tekemällä lisää punnerruksia. Yhden viikon 10–12 päivittäisen punnituksen jälkeen yritä tehdä 12–14 päivittäistä punnitusta. Viikko sen jälkeen, taso jopa 14-16 pushups, ja niin edelleen.
- Sopivien punnerrusten määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja henkilökohtaisesta voimasta. Yleensä naiset eivät pysty tekemään yhtä paljon punnerruksia kuin miehet, ja vanhemmat aikuiset (yli 30 -vuotiaat) eivät pysty tekemään punnerruksia vähemmän kuin nuoret.
- Kokeile punnerrusohjelmaasi löytääksesi oikea määrä sarjoja ja toistoja sinulle.
Vaihe 5. Kokeile taivutettua polvea, jos olet aloittelija
Jotta tämä harjoitus olisi vähemmän haastava, suorita kaikenlainen punnerrus lääkepallon avulla, mutta pidä polved maassa. Pidä vartalo ja kaula linjassa, kun painat ylös ja laskeudu alas. Varo kaareutumasta selkääsi, jos päätät tehdä pushupin tällä tavalla.
- Tämä muunnelma ei auta sinua rakentamaan voimaa yhtä nopeasti kuin tavalliset punnerrukset, mutta se voi auttaa sinua tottumaan punnerrustoimintaan.
- Etsi muita tapoja rakentaa ylävartalon voimaa, kun suoritat punnerruksia. Kokeile esimerkiksi nostaa käsipainoja tai tehdä vetoja.
Tapa 3/3: Kokeileminen edistyneillä muunnelmilla
Vaihe 1. Kokeile yhden käden lääkepalloa
Yhden käden lääkepallon työntö vaatii hieman erilaisen lähestymistavan kuin perinteinen pushup. Sen sijaan, että laitat jalat suoraan taakse, levitä ne leveään V -kirjaimeen tasapainon lisäämiseksi. Aseta yksi käsi lääkepallon keskikohdan yläosaan ja laita toinen käsi taakse, selän pieneen kohtaan. Laske itseäsi, kunnes rintakehäsi on yhdensuuntainen pallon yläosan kanssa. Työnnä takaisin ylös ja ole varovainen pallon tasapainon ylläpitämiseksi.
- Toista niin monta toistoa kuin haluat, vaihda sitten käsiä ja suorita yhtä monta punnitusta vastakkaisen käsivarren kanssa.
- Tämä harjoitus on erinomainen ojentajien rakentamiseen.
Vaihe 2. Kokeile yhden jalan lääkepalloa
Kuten nimestä voi päätellä, tämäntyyppinen punnerrus vaatii sinua nostamaan yhden jalan ylös samalla kun suoritat lääkepallon työntövoimaa. Suorita mitä tahansa lääkipallon työntöä normaalisti, mutta nosta selkäjalkasi maasta takanasi. Voit pitää jalan suorana tai taivuttaa polvessa ja tuoda jalkasi selkääsi kohti. Mitä tahansa valitsetkin, pidä 1 jalka irti maasta.
Jos etsit vakavia vaikeuksia, kokeile yhden jalan yhden käden työntövoimaa lääkepallon kanssa
Vaihe 3. Kokeile T-pushupia
Vaihtoehtoinen versio kaksikätisestä lääkepallon työntövoimasta on T-pushup. Tässä versiossa aloitat jalat lähempänä toisiaan, kuten tavallisessa työntöasennossa. Aseta molemmat kädet lääkepalloon peukalosi ylhäällä keskellä. Työnnä pois ja kun olet punnerruksen yläosassa, käännä vartaloa vasemmalle tai oikealle ja nosta vastaava käsi suoraan ylös ja poispäin sinusta. Pidä toinen käsi lääkepallon päällä.
- Jos esimerkiksi haluat kääntyä oikealle, siirrä painosi hitaasti vasempaan käteen, käännä kehosi oikealle tasapainottamalla vasenta nilkkaasi. Pidä jalat ja vartalo suorassa linjassa.
- Työnnä oikea käsi suoraan ylös. Pidä asennossa 3-5 sekuntia, palauta sitten nostettu käsi palloon ja palaa aloitusasentoon.
- Pidä ojentamaton käsi tasapainossa pallon päällä.
- Toista vastakkaisella puolella.
Vinkkejä
- Jos haluat parantaa pallon vakautta, rullaa pyyhe pituussuunnassa ja kiedo se pallon pohjan ympärille. Tämä estää pallon pyörimästä liikaa ja auttaa totuttamaan sitä tukena.
- Näiden harjoitusten edut ovat voimaa ja joustavuutta olkavarressa, rintakehässä, vatsalihaksissa ja hartioissa.
Varoitukset
- Mahdollisia alaselän vammoja voi aiheutua, jos tämä harjoitus suoritetaan väärin.
- Älä työnnä itseäsi niin lujasti, että vahingoitat itseäsi. Ole tarkkaavainen kehosi kipusignaaleista.
