Vaikka monet meistä luottavat herätyskellojen nousuun ja loistoon, voit kouluttaa kehosi heräämään ilman sitä. Parantamalla vuorokausirytmiäsi - biologista kelloa, joka ohjaa nukkumista ja ruokintaa - voit herätä joka aamu ilman apua. Jos et edelleenkään ole kovin aamuihminen, voit myös herättää mielen ja kehon aamulla tietyillä tekniikoilla.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Uniaikataulun luominen
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Riittävä unen saaminen helpottaa heräämistä. Kansallinen terveys-, keuhko- ja veri -instituutti suosittelee, että aikuiset saavat noin seitsemän - yhdeksän tuntia yöllä, vaikka jokainen henkilö on erilainen. Varmista, että saat suositellun unen määrän, jos sinulla on vaikeuksia herätä.
Vaihe 2. Päätä aikataulu
Jos nukahdat ja heräät samaan aikaan joka päivä, on paljon helpompaa herätä aamulla. Uniaikataulu perustuu todennäköisesti työ- tai kouluaikatauluun. Päätä, milloin sinun on herättävä aamulla valmistautuaksesi, ja laske seitsemän tai yhdeksän tuntia taaksepäin sen mukaan, kuinka paljon unta tarvitset. Tätä aikataulua kannattaa noudattaa myös viikonloppuisin.
Toinen uniaikataulun etu on, että se auttaa sinua saamaan paremman unen, mikä tarkoittaa sitä, että heräät levollisemmin
Vaihe 3. Luo yötapa
Suunnittele nauttia rentoutumisesta sängyssä yksin tai kumppanisi kanssa ilman televisiota tai elektronisia laitteita. Ota kylpy, siemailla kamomillateetä tai kokeile meditaatiota unihormonien vapautumisen hillitsemiseksi.
- Aloita rutiini vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos et muista aloittaa oikeaan aikaan, aseta puhelimeesi hälytys, joka ilmoittaa, milloin sinun on aloitettava purkaminen.
- Elektronisten laitteiden sininen valo on erityisen stimuloivaa ja tukahduttaa unihormonien tuotantoa. On parasta sammuttaa ne noin tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta saat aivosi nukkumaan.
Vaihe 4. Tee makuuhuoneesta nukkumiseen sopiva
Varmista, että huoneesi on pimeä, mukaan lukien ikkunoiden pimentäminen ja jopa herätyskellon valon peittäminen. Lisäksi yritä estää melua joko korvatulppien tai valkoisen kohinan kautta. Lopuksi varmista, että sängyssä on mukava nukkua, mukaan lukien tyynyt, lakanat ja peitot.
Vaihe 5. Älä paina torkkua.
Nouse heti, kun hälytys soi. Vastusta torkkupainikkeen lyömistä tai useiden hälytysten asettamista, koska tämä voi tehdä sinusta hämmentyneemmän. Nämä viisi tai 10 minuuttia ylimääräistä unta ovat houkuttelevia, ja saatat ajatella, että se auttaa sinua tuntemaan olosi levollisemmaksi, mutta se voi itse asiassa vaikeuttaa nousua. Tämä johtuu siitä, että jos nukahdat, aloitat unisyklin uudelleen, ja unisyklin alku on vaikein kohta herätä.
- Älä lyö torkkua edes silloin, kun sinulla on aikaa nukkua, koska se luo huonon ennakkotapauksen.
- Jos sinulla on vaikeuksia vastata hälytykseen, kokeile sitä, joka kovenee, liikkuu huoneen poikki tai lisää valoa äänelle.
Tapa 2/3: Harjoituksen käyttäminen heräämiseen
Vaihe 1. Kokeile perusvenyttelyä
Harjoittelu voi tehdä sinusta valppaamman. Se vapauttaa myös kehosi endorfiineja, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi herätessäsi. Heti kun heräät, ojenna kädet pään yli sängyn yläosaa kohti. Tunne koko kehosi venyttelevän ja hengitä syvään muutaman kerran.
Voit myös venyttää jalkasi. Makaa selälläsi, nosta yksi jalka rintaan ja pidä siitä kiinni. Nosta seuraavaksi jalka suoraan ilmaan edessäsi. Vaihda toiseen jalkaan ja tee sama. Jälkeenpäin voit nostaa molemmat jalat rinnalle samanaikaisesti ja kääntää sitten polvet toiselle puolelle ja sitten toiselle
Vaihe 2. Tee helppoja painoharjoituksia
Voit myös kokeilla peruspainoharjoituksia, kuten punnerruksia ja kyykkyjä. Yritä käyttää noin viisi minuuttia molempiin.
- Punnerruksia varten laskeudu lattialle kuvapuoli alaspäin. Kehosi tulisi olla suoraan ulos ja jalkapallot lattialla. Aseta kädet tasaisesti lattialle ja työnnä vartaloasi ylös ja alas. Älä mene lattialle ja pidä selkä suorana. Jos et voi tehdä niitä lattialla, yritä työntää seinästä irti.
- Kyykkyissä, jalat olkapään leveydellä, laita kädet pään taakse. Kun rinta on suora, taivuta polvia laskeutuaksesi kohti lattiaa. Palaa seisomaan ja toista. Älä anna polvien mennä varpaidesi ohi.
Vaihe 3. Kävele paikalleen
Kävele paikallaan vähintään 30 sekunnin ajan. Yritä vetää kantapääsi pakaraan asti. Voit myös tehdä hauislihaksia samaan aikaan pitämällä käsiäsi kuvapuoli ylöspäin ja edestäsi (taivutettu kyynärpäässä) ja nostamalla ne rintaasi kohti kantapääsi nostettaessa. Voit tehdä tämän harjoituksen pidempään, jos haluat.
Tapa 3/3: Temppujen käyttö herätyksen auttamiseen
Vaihe 1. Altista itsesi valolle noustessasi
Valo kertoo järjestelmälle, että olet valmis nousemaan, ja lopettaa melatoniinin, hormonin, joka saa sinut uneliaaksi, tuotannon. Viettämällä muutaman minuutin auringonvalossa, joko avaamalla kaihtimet tai menemällä ulos, ilmoitat kehollesi, että on aika aloittaa päivä.
- Jos asut harmaassa ja sameassa ilmastossa, harkitse aurinkovalaisimen ostamista lisätäksesi altistumistasi valolle aamuisin.
- Lisäksi yksi tutkimus osoitti, että aamulla enemmän auringonvalolle altistuneilla potilailla oli alhaisempi BMI kuin niillä, joilla oli enemmän auringonvaloa myöhemmin päivällä. Perustelut ovat, että koska auringonvalo säätää varhain luonnollista vuorokausirytmiäsi, se ylläpitää myös sitä, miten kehosi käyttää energiaa.
Vaihe 2. Ota suihku
Suihkussa käyminen, olipa se sitten lämmin, kuuma tai kylmä, voi auttaa sinua heräämään aamulla. kylmä suihku kuitenkin järkyttää sinua todennäköisemmin, jos todella tarvitset tärinää.
Vaihe 3. Kokeile kofeiinia
Kofeiini voi auttaa sinua heräämään. Se voi antaa sinulle energiaa aamulla, varsinkin jos se on jotain, mitä olet tottunut tekemään. Tärkeintä on pitää kofeiinin kulutus 200-300 milligrammaa päivässä.
Jotta voitaisiin arvioida, kuinka paljon kofeiinia on, kupillinen kahvia voi olla missä tahansa 80 milligrammasta 175 milligrammaan. Toisaalta useimmissa yhdysvaltalaisissa teemerkeissä on noin 40 milligrammaa kuppia, kun taas virvoitusjuomat ovat yleensä 35–45 milligramman alueella
Vaihe 4. Aseta herätyskello musiikkiin
Ärsyttävän piippauksen tai summerin sijasta aseta hälytys toistamaan rakastama kappale. Musiikki voi lisätä energiaasi, ja jos se on kappale, josta pidät, olet taipuvaisempi hyppäämään sängystä.
Vaihe 5. Naura sisään
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nauraminen lisää valppautta; siksi, luitko sarjakuvia tai vietät muutaman minuutin Internet -meemien lukemiseen, aamulla nauraminen voi auttaa sinua heräämään.
Vaihe 6. Aloita rutiini, joka helpottaa aamuasi
Aseta vaatteesi yöksi ja aseta kahvinkeitin automaattisen ajastimen päälle. Jos sinulla on vakiintunut rutiini, se voi auttaa sinua liikkumaan, kun heräät.
