Kuumat aallot johtuvat hormonaalisista olosuhteista ja vaihdevuodet. Saatat myös kokea kuumia aaltoja raskauden aikana. Kuumat aallot tuntuvat usein äkilliseltä lämmöltä kasvoillesi, kaulalle ja rintaan. Saatat hikoilla voimakkaasti, punastua ja olla epämiellyttävän kuuma. Voi olla vaikeaa käsitellä kuumia aaltoja työssä, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu ja pitkä tehtävälista. Muutokset vaatekaappisi sekä ruokavalion ja työtapojesi muuttaminen voivat tehdä kuumista aalloista sietämpiä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen työssä
Vaihe 1. Tunnista ruoan ja juoman laukaisijat
Vaihdevuodet eivät ole samat kaikille naisille, joten sinulla voi olla erilaisia laukaisijoita kuin muilla naisilla. Pidä kirjaa syömästäsi ja juomastasi pari viikkoa ja pidä kirjaa siitä, milloin kuumia aaltoja esiintyy. Yritä sitten välttää tai rajoittaa ruokia tai juomia, jotka laukaisevat kuumia aaltoja.
- Jos sinulla on esimerkiksi kuppi kahvia ja huomaat kuumavilkut noin tunnin kuluttua, kahvi voi olla laukaisija sinulle. Tai jos syöt jotain mausteista ja sitten kuumana, mausteiset ruoat voivat olla yksi laukaisijoistasi.
- Vältä sokerisia ja prosessoituja ruokia.
Vaihe 2. Juo vettä alkoholin tai kahvin sijasta
Alkoholi ja kahvi voivat kuivata sinut ja saada sinut hikoilemaan, mikä pahentaa kuumia aaltoja entisestään. Sen sijaan, että juot kahvia aamulla töissä, juo lasillinen kylmää vettä tai huoneenlämpöistä yrttiteetä. Sinun tulisi myös välttää tai rajoittaa alkoholijuomia mahdollisimman paljon, valitsemalla sen sijaan suurimman osan ajasta alkoholittomat juomat. Voit kuitenkin juoda juotavaa silloin tällöin.
- Ota tavaksi tuoda iso lasi vettä mukanasi kokouksiin työpaikalla. Voit myös kantaa vesipulloa mukanasi tai pitää sitä pöydälläsi, jotta sinulla on aina mahdollisuus kylmään veteen.
- Pyri nauttimaan vähintään 8 lasillista vettä päivässä, jotta pysyt viileänä ja nesteytettynä.
Vaihe 3. Ohita mausteinen, kuuma ruoka
Mausteiset ruoat voivat nostaa kehon lämpötilaa ja pahentaa kuumia aaltoja. Vältä elintarvikkeita, joissa on mausteita, kuten kuuma pippuri, cayenne tai chilijauhe. Pidä kiinni elintarvikkeista, joissa on enemmän neutraaleja mausteita, kuten suolaa ja pippuria, sekä sitruunaisia mausteita, kuten sitruunaa tai limeä.
Sinun tulisi myös välttää kuumaa ruokaa, koska se voi saada sinut tuntemaan olosi vielä kuumemmaksi kuuman salaman aikana. Nauti aterioita huoneenlämmössä tai jäähdytettyä ruokaa ja vältä kuumien ruokien, kuten kuuman keiton tai kuuman muhennoksen, piiputtamista
Vaihe 4. Syö lounaaksi enemmän kasvipohjaisia ruokia
Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät kasviestrogeenejä, jotka voivat auttaa vähentämään kuumia aaltoja ja kokemaan kuumia aaltoja. Kokeile lisätä kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten soijapapuja, kikherneitä, linssejä, pellavansiemeniä, papuja ja jyviä lounaillesi työhön. Voit myös saada enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia osana päivittäistä lounasta työpaikalla.
- Yritä pakata omat lounaasi, jotta voit hallita mitä syöt. Jos syöt ulkona, etsi aterioita, jotka sisältävät paljon kasvipohjaisia elintarvikkeita.
- Syö enemmän ristikukkaisia vihanneksia, kuten kukkakaalia, parsakaalia ja kaalia, koska niissä on indoli-3-karbinolia, mikä voi auttaa tasapainottamaan vähenevää estrogeenia.
Vaihe 5. Lisää ruokavalioosi lisää terveellisiä proteiinilähteitä
Terve proteiini voi myös auttaa lisäämään hormonituotantoa, mikä voi auttaa estämään kuumia aaltoja. Kokeile saada terveellisiä proteiinivaihtoehtoja, kuten jogurttia, ruohoa ruokittua lihaa, munia ja soijamaitoa osana ruokavaliota. Pähkinävoita, kuten cashew- ja mantelivoi, ovat myös hyviä proteiinilähteitä.
Voit lisätä näitä proteiinilähteitä soijamaitopohjan muodossa aamiaiseksi tai välipalaksi hedelmiä ja mantelivoita töissä
Tapa 2/3: Työtapojesi muuttaminen
Vaihe 1. Säilytä ylimääräisiä vaatteita töissä, jotta vaatekaappi voidaan vaihtaa nopeasti
Joskus et voi irrottaa tarpeeksi vaatteita töissä tunteaksesi olosi mukavaksi ja saatat päätyä hikoilemaan vaatteissasi. Jos olet huolissasi siitä, että vaikutat epäammattimaiselta töissä kuuman salaman jälkeen, voit pitää vaatteen työpöydän laatikossa, jonka voit vaihtaa kylpyhuoneessa. Tällä tavalla voit silti katsoa kokoonpanosi kokouksessasi myöhemmin päivällä ilman hikeä viivoja.
Voit esimerkiksi tallentaa työpöydällesi ammattimaisemman asun, kuten puhtaan puuvillan kauluspaidan ja mekkohousut, sekä rennomman asun, kuten puuvillapaidan ja löysät housut. Sitten voit vaihtaa kumpaankin asuun sen mukaan, mitä teet sinä päivänä töissä
Vaihe 2. Asenna tuuletin työalueellesi
Mikään ei ole huonompaa kuin kuuma, tukkoinen huone, kun sinulla on kuumia aaltoja. Pidä työalue viileänä asettamalla työpöydällesi tuuletin, joka kierrättää viileää ilmaa työpisteesi ympärillä. Voit myös sijoittaa seisovan tuulettimen työalueellesi ilmankierron parantamiseksi.
Toinen vaihtoehto on siirtyä pöydälle ikkunan viereen, jotta voit avata sen ja päästää raitista ilmaa, kun sinulla on kuuma salama töissä. Varmista, että ikkunassa on varjo, jotta auringonvalo ei lämmitä työaluetta
Vaihe 3. Pidä rauhoittava aromaterapiahajotin lähellä työaluetta
Eteeristen öljyjen on osoitettu lievittävän vaihdevuosioireita. Hanki suosikki eteerisiä öljyjäsi, kuten sitrushedelmiä, laventelia tai piparminttua, ja laita ne hajottimeen. Kun saat kuumia aaltoja, kytke diffuusori päälle ja hengitä syvään nenän kautta, jotta voit rentoutua.
Vaihe 4. Tee syviä hengitysharjoituksia ja meditaatiota
Stressi voi laukaista kuumia aaltoja. Pysyäksesi rentoina ja rauhallisina työssäsi, tee tapana tehdä syviä hengitysharjoituksia ja meditaatiota. Voit tehdä syviä hengitysharjoituksia työpäiväsi alussa tai puolivälissä rentoutuaksesi. Voit myös tehdä viiden minuutin meditaation, jossa suljet silmäsi, rentoudut mukavassa istuma-asennossa ja hengität syvään. Tämä voi auttaa hallitsemaan stressiä ja välttämään kuumia aaltoja.
- Syvä hengitys voi myös olla hyvä tapa säätää kehon lämpötilaa kuumien aaltojen aikana. Voit hengittää syvään ja hengittää, kun tunnet kuumien aaltojen tulevan.
- Voit myös aloittaa joogatunnin ennen tai jälkeen työn, jotta voit hävitä ja pysyä rauhallisena.
- Etsi puhelimestasi meditaatiosovelluksia, jotta voit seurata opastettua meditaatiota.
Vaihe 5. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Rauhoittava ei-rytminen musiikki voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja vähentämään kuumia aaltoja. Aina kun tunnet kuumien aaltojen tulevan, laita pehmeä laulu ja keskity pitkien, hitaiden hengitysten rentoutumiseen.
Tuo kuulokkeet tai nappikuulokkeet, jotta et häiritse muita työtovereitasi
Vaihe 6. Vähennä tupakointia työssä
Tupakointi voi laukaista kuumia aaltoja. Jos poltat, yritä vähentää päivittäisten savukkeiden määrää tai yritä lopettaa. Voit yrittää pureskella nikotiinikumia tai käyttää nikotiinilaastareita tupakoinnin lopettamiseksi.
Vaihe 7. Yritä olla hämmentynyt kuumista aalloista töissä
Vaikka kuumia aaltoja saattaa tuntua epämukavalta, yritä olla liian hämmentynyt niistä työympäristössä. Voit yrittää yksinkertaisesti kertoa työtoverillesi: "Minulla on kuumia aaltoja, joskus tapahtuu." Tai voit työskennellä kuumien aaltojen läpi ja sanoa mitään työtovereillesi. Kuumat aallot ovat täysin luonnollinen prosessi, eikä sinun pitäisi tuntea häpeää tai häpeää saada niitä.
Muista, että toimistossasi on todennäköisesti joku muu, jolla on kuumia aaltoja, etkä todennäköisesti ole yksin oireidesi kanssa. Voit keskustella kyseisen henkilön kanssa ja vaihtaa kokemuksia, jotta et tunne olosi niin yksin työolosi kanssa
Tapa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kuumia aaltoja häiritsee päiväsi
Jos sinulla on vaikeuksia saada työpäiväsi kuumien aaltojen takia, varaa aika lääkärillesi. Lääkärisi voi määrätä lääkkeitä tai suositella muita hoitovaihtoehtoja, jotka voivat auttaa.
Vaihe 2. Keskustele hormonikorvaushoidosta lääkärisi kanssa
Hormonikorvaushoito voi lievittää kuumia aaltoja, mutta tämä hoito ei ole kaikille. Sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa sairaushistoriasta päättääksesi, onko tämä sinulle sopiva vaihtoehto.
- Muista, että hormonikorvaushoito voi lisätä rintasyövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
- Kysy lääkäriltäsi, toimiiko progesteronivoide sinulle.
Vaihe 3. Kysy muista reseptilääkkeistä
Jos hormonikorvaushoito ei ole vaihtoehto sinulle, lääkäri voi ehdottaa toista lääkettä. Joitakin muita vaihtoehtojasi ovat:
- Masennuslääkkeet. Pieni annos masennuslääkettä voi riittää lievittämään kuumia aaltoja.
- Gabapentiini. Tätä lääkettä käytetään ensisijaisesti kohtausten hoitoon, mutta se voi myös lievittää kuumia aaltoja, varsinkin jos kuumia aaltoja esiintyy illalla tai yöllä.
- Klonidiini. Tätä lääkettä käytetään ensisijaisesti korkeaan verenpaineeseen, mutta se voi myös auttaa lievittämään kuumia aaltoja.
Vaihe 4. Tutustu vaihtoehtoisiin lääkkeisiin ja täydennä hoitoja
Jos et ole kiinnostunut reseptilääkkeiden käytöstä, voit harkita homeopaattiseen tai luonnonlääketieteeseen erikoistuneen lääkärin vastaanottoa. Jotkut yrtit ja muut hoidot voivat auttaa lievittämään kuumia aaltoja, mukaan lukien:
- Musta cohosh
- Bioidentiset hormonit
- Akupunktio
- Hypnoosi
- Jooga
