Jokainen vaihdevuodet läpäisevä nainen etsii tapoja käsitellä näitä ärsyttäviä kuumia aaltoja. Jotkut naiset kokevat kuumia aaltoja hieman lämpimänä tunteena, kun taas toiset saavat epämiellyttävän punaista, kuumaa ja hikistä. Kuumat aallot esiintyvät toissijaisina vaihdevuosien estrogeenitasojen laskun vuoksi. Muuttamalla elämäntapojasi, käyttämällä lääketieteellisiä hoitoja ja kokeilemalla kasviperäisiä lääkkeitä, voit vähentää kuumien aaltojen vakavuutta ja taajuutta.
Askeleet
Tapa 1 /4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Kerro vaatteet
Kun kuuma salama iskee, et halua jäädä loukkuun raskaaseen puseroon, jonka alla ei ole mitään. Käytä kevyttä aluspaitaa tai alushousua, jonka päällä on neuletakki tai villapaita, ja päällystakki talvella. Valmistaudu kuumiin aaltoihin pukeutumalla kerroksiin, jotka voit irrottaa helposti ja nopeasti tarvittaessa.
Naisille on saatavilla vaihdevuodet kestäviä vaatteita, jotka auttavat säätelemään kehon ydinlämpötilaa. Vaihdevuosien t -paitojen käyttäminen voi auttaa imemään hikeä ja pitämään sinut viileänä
Vaihe 2. Säädä kodin lämpötilaa
Lämmön pitäminen alhaalla ja ilman liikkuminen voi auttaa sinua selviytymään kuumista aalloista. Laske lämpötila alimpaan mahdolliseen lämpötilaan, jossa sinä ja perheesi olette edelleen mukavia.
Voit myös kytkeä ilmastointilaitteen päälle tai käyttää tuulettimia säätääksesi kodin ilmaa
Vaihe 3. Käytä tuuletinta nukkuessasi
Voi olla vaikeaa nukkua, kun olet kuuma ja epämukava. Estä unettomuus ja unettomuus kytkemällä tuuletin päälle yöllä, kun lämmin sänkysi voi vaikeuttaa nukkumista.
- Voit myös laittaa jääpakkauksen tyynysi alle, mikä auttaa alentamaan kehon lämpötilaa nukkuessasi. Käännä tyyny ympäri aamulla, niin nukut tyynyn viileämmällä puolella yöllä.
- Saatavilla on vaihdevuodet kestäviä vuodevaatteita, jotka imevät kosteuden ja estävät nukkumista märällä pinnalla. Se on myös pehmeämpi iholla hikoillessa, toisin kuin puuvilla- tai polypuuvillalakanat.
- Pidä vaihtovaatteet sängyn vieressä, jos heräät yöhikoilulla etkä halua mennä takaisin nukkumaan märissä vaatteissa. Joidenkin naisten mielestä on hyödyllistä käyttää sukkia yöllä sängyssä kehon lämpötilan säätelemiseksi.
Vaihe 4. Harjoittele syvää hengitystä
Tutkimukset osoittavat, että syvän hengityksen harjoittaminen voi itse asiassa vähentää kuumien aaltojen taajuutta. Erityinen tekniikka, jota kutsutaan tahdistetuksi hengitykseksi, voi olla erityisen hyödyllistä.
Suorita tahdistettu hengitys hengittämällä hitaasti syvään henkeä nenän läpi ja laajentamalla palleasi. Hengitä sitten ulos hitaasti ja supista palleasi. Tee tämä noin kuudesta kahdeksaan hengitystä minuutissa. Harjoittele tätä tekniikkaa kahdesti päivässä, kerran aamulla ja kerran illalla ennen nukkumaanmenoa, 15 minuuttia. Voit myös tehdä tahditettua hengitystä, kun tunnet kuuman salaman alun
Vaihe 5. Ota jooga- tai meditaatiotunti
Monet jooga -alueet korostavat oikeita hengitystekniikoita luokan aikana. Jooga- tai meditaatiotunnin avulla voit harjoitella tahditettua hengitystä ja oppia lisää syvästä hengityksestä.
Jooga voi myös auttaa vähentämään stressitasoja. Stressi on suuri kuumien aaltojen laukaisija, ja stressitasojen käsitteleminen voi alentaa hormonitasoja ja vähentää siten kuumia aaltoja
Vaihe 6. Lopeta tupakointi
Tupakointi lisää kuumien aaltojen riskiä. Jos voit, lopeta tupakointi kokonaan. Jos lopettaminen tuntuu mahdottomalta, yritä vähentää tupakointia mahdollisimman paljon vaihdevuosien aikana.
Tapa 2/4: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Pidä terve, tasapainoinen ruokavalio
Ylipainoiset naiset ovat alttiimpia kuumille aalloille. Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ylläpito yhdessä päivittäisen liikunnan kanssa voi auttaa sinua pysymään terveessä painossa. Keskustele aina rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota.
- Syö enemmän kasviksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Muotoile ateriat niin, että ne sisältävät yhden proteiinilähteen, yhden vähärasvaisen lähteen ja yhden vähähiilihydraattisen kasvislähteen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja ja parantamaan vaihdevuosien oireita, mukaan lukien kuumia aaltoja.
- Terveellisiä proteiinilähteitä ovat munanvalkuaiset, soijatuotteet ja kana. Kalat, kuten lohi ja taimen, sekä äyriäiset, kuten katkaravut ja hummeri, ovat myös hyviä proteiinin lähteitä terveellisessä ruokavaliossa. Rasvaton kreikkalainen jogurtti on myös hyvä tapa saada proteiinia ja maitotuotteita ruokavalioosi.
- Ruokavalion tulisi myös keskittyä E -vitamiinin ruokalähteisiin, jotka voivat vähentää kuumien aaltojen vakavuutta naisilla. Lehtivihannekset, trooppiset hedelmät ja pähkinät ovat kaikki hyviä E -vitamiinin lähteitä.
- Vähähiilihydraattisia vihanneksia ovat: parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, ruusukaali, kaali, sveitsiläinen, salaatti, kurkku ja selleri. Vihannesten höyryttäminen tai paistaminen niiden paistamisen sijaan varmistaa, että saat kaikki ravintoaineet ja antioksidantit vähähiilihydraattisissa vihanneksissa viikon ajan.
- Terveitä rasvalähteitä ovat avokadot ja pähkinät sekä oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy. Näillä öljyillä ruoanlaitto nostaa rasvatasoja aiheuttamatta painonnousua.
- Poista hiilihydraatit, sokerit ja eläinrasvat. Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja ja sokereita, saavat kehosi erittämään insuliinia, joka on kehosi tärkein rasvan varastointihormoni. Kun insuliinitasosi laskee, kehosi voi alkaa polttaa rasvaa. Se auttaa myös munuaisiasi poistamaan ylimääräistä natriumia ja vettä, mikä auttaa sinua vähentämään veden painoa.
- Vältä tärkkelystä ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten perunalastuja, ranskalaisia perunoita ja vaaleaa leipää. Sinun tulisi myös välttää sokeripitoisten elintarvikkeiden, kuten virvoitusjuomien, karkkien, kakkujen ja muun roskaruoan, nauttimista. Punaisessa lihassa ja riistalihassa, kuten karitsassa, olevat eläinrasvat voivat olla lihottavia ja hidastaa aineenvaihduntaa, koska niitä on vaikea sulattaa.
Vaihe 2. Vältä kofeiinia ja alkoholia
Kofeiini on yleinen laukaisija kuumille aalloille ja mielialan vaihteluille vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Korvaa kofeiini vedellä aina kun mahdollista. Kahvin tai mustan teen valitsemisen sijasta valitse yrttiteetä tai kuohuviiniä, johon on puristettu sitruuna- tai limemehua. Vähennä myös tummaa suklaata, koska se sisältää kofeiinia.
Kuten kofeiini, alkoholi voi pahentaa kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluja. Aina kun mahdollista, valitse alkoholiton juoma alkoholittoman juoman sijaan. Kun valitset alkoholin, rajoita kulutus enintään yhteen juomaan päivässä
Vaihe 3. Lisää kasvien estrogeeneja ruokavalioosi
Luonnossa esiintyvät kasvien estrogeenit voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen vakavuutta. Niiden vaikutus ei ole yhtä vahva kuin ihmisen estrogeenin, mutta ne voivat silti olla hyödyllisiä. Kasviestrogeeneja löytyy seuraavista elintarvikkeista:
- Soijapavut
- Kikherneet
- Linssit
- Tofu
- Murskattua tai jauhettua pellavansiementä
Vaihe 4. Pysy kaukana mausteisista elintarvikkeista
Mausteisten elintarvikkeiden tiedetään laukaisevan kuumia aaltoja monilla naisilla. Kokeile ruoan maustamista miedommilla mausteilla, kuten basilikalla, ruohosipulilla ja oreganolla, sen sijaan, että käytät mustavia mausteita, paprikaa, currya ja muita kuumia mausteita.
Tapa 3/4: Lääketieteellisen hoidon käyttö
Vaihe 1. Harkitse hormonihoitoa
Jos kuumia aaltoja on vakavia, hormonihoito voi tarjota jonkin verran helpotusta. Lääkärit määräävät yleensä hyvin pieniä estrogeeniannoksia vaihdevuosien vaikutusten kompensoimiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopiiko tämä vaihtoehto sinulle.
Hormonikorvaushoidolla on erityisiä riskejä ja hyötyjä. Riskit on luultavasti yliarvioitu 50-60-vuotiaille. Hormonit vähentävät myös luunmurtumien riskiä. Vaikka hormonihoito voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja, se on myös liitetty moniin vakaviin lääketieteellisiin ongelmiin, kuten rintasyöpään, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Muista tehdä perusteellinen tutkimus ja kysyä lääkäriltäsi paljon kysymyksiä ennen tämän vaihtoehdon valitsemista
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi masennuslääkkeistä
Jotkut naiset huomaavat, että masennuslääkkeet auttavat lievittämään vaihdevuosien oireita. Jos et halua mennä hormonihoitoon, tämä saattaa olla oikea vaihtoehto tarpeisiisi.
- Tehokkain hoito on hormonikorvaushoito. Tietyt masennuslääkkeet voivat toimia noin puolet paremmin kuin hormonit.
- Muista masennuslääkkeiden mahdolliset sivuvaikutukset, kuten pahoinvointi, huimaus, suun kuivuminen, painonnousu tai seksuaalinen toimintahäiriö.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa kouristuslääkkeistä kuumien aaltojen hallitsemiseksi
Jotkut naiset saavat helpotusta kuumiin aaltoihin ottamalla kouristuslääkkeitä, kuten gabapentiinia. Saatat kokea haittavaikutuksia, kuten uneliaisuutta, huimausta ja päänsärkyä tämän lääkityksen aikana.
Lääkäri voi myös suositella sinua kokeilemaan korkean verenpaineen lääkitystä kuumien aaltojen säätelemiseksi. Lääke Clonidine, pilleri- tai laastarimuodossa, voidaan määrätä. Klonidiinin sivuvaikutuksia ovat huimaus, uneliaisuus, suun kuivuminen ja ummetus
Menetelmä 4/4: Käytä luonnollisia korjaustoimenpiteitä
Vaihe 1. Ota E -vitamiinilisät
Huomaa, että liittovaltion lääkevirasto ei säädä vitamiinilisää, joten ole aina varovainen ottamasta lisäravinteita. Yhdessä tutkimuksessa E -vitamiinilisien osoitettiin vähentävän tehokkaasti vaihdevuosien oireita, mukaan lukien kuumia aaltoja.
Sinulla voi olla sydämen vajaatoiminnan vaara, jos käytät suuria annoksia tätä lisäainetta pitkään aikaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat luonnollisia lisäravinteita
Vaihe 2. Käytä mustaa cohosh- tai helokkiöljyä
Nämä ovat yrttihoitoja, jotka voivat lievittää kuumia aaltoja. Musta cohosh on täydennys, joka voi tuottaa estrogeenin kaltaisia vaikutuksia kehoon ja helpottaa kuumia aaltoja. Saatat kuitenkin kokea lievää vatsavaivoja ja lisäosa voi olla haitallista maksallesi, eikä ole näyttöä siitä, että se toimisi paremmin kuin lumelääkkeet.
Iltaesikkoöljy on täydennys, joka voi lievittää kuumia aaltoja, mutta saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, ripulia ja päänsärkyä
Vaihe 3. Harkitse akupunktiota ja hypnoosia
Nämä vaihtoehtoiset hoidot voivat auttaa vähentämään kuumia aaltoja. Jotkut naiset ovat kokeneet helpotusta akupunktion kautta, mutta hoito voi olla kallista ja saattaa vaatia useita istuntoja.
