Muutaman yksinkertaisen vaiheen avulla voit estää niskakipuja. Venytyksestä muutamiin asennon muutoksiin joidenkin näiden tapojen sisällyttäminen elämääsi voi auttaa sinua näkemään eron. Kuten aina, älä unohda keskustella lääkärisi kanssa kivusta ja ennen uuden venytysohjelman aloittamista.
Askeleet
Osa 1/3: Kiinnitä huomiota asenteeseesi
Vaihe 1. Harjoittele hyvää ryhtiä
Sillä ei ole väliä, oletko tuolilla vai seisomaan, sinun pitäisi silti olla hyvä asento. Korvien tulee olla suoraan hartioiden yli. Lisäksi lantiosi tulisi olla suorassa linjassa hartioidesi kanssa, mikä tarkoittaa, että sinun on noustava suoremmin, jos ne eivät ole. Asennon säätäminen voi auttaa vähentämään niskakipua ajan myötä.
- Varmista myös, että vedät kädet lähelle kehoasi, kun istut tietokoneen tai pöydän ääressä.
- Se auttaa myös liikkumaan raajojasi siten, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa istuessasi. Toisin sanoen käsivarsien ja ranteiden sekä reisien tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, eivät kulmassa ylös tai alas.
Vaihe 2. Säädä tuolia
Parantaaksesi istuma -asentoasi voit säätää tuolia ja istumistapasi. Istuma -asennon säätäminen voi auttaa vähentämään niskakivun kehittymisen todennäköisyyttä.
- Varmista esimerkiksi, että tuolisi on oikealla korkeudella. Kuten on todettu, reisiesi tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun on ehkä siirrettävä työtuolia ylös tai alas ollaksesi oikeassa asennossa.
- Lisäksi polvien selkänojan ja tuolin välissä pitäisi olla pari tuumaa tilaa. Jos sinulla ei ole sitä, säädä tuolin selkänojaa, jos mahdollista, tai jopa lisää tyyny siirtyäksesi eteenpäin.
- Siirrä käsivarsia tukemaan käsiäsi. Käsivarsien tulee olla mukavasti tuolin käsivarsilla. Sinun ei pitäisi kumartua tai tuntea käsivarsien roikkuvan alas, tai voit jännittää hartiojasi tämän seurauksena ja joutua niskakipuun.
- Yritä valita tuoli, jossa on hieman selkänojaa. Sen tulisi olla hieman kaareva, mutta ei liian kaareva. Tarkista, että se on mukava.
Vaihe 3. Rentouta hartiat
Olitpa tietokoneella tai vain lukemassa tai katsomassa elokuvaa, olkapäiden jännitys voi aiheuttaa niskakipua. Kun tunnet itsesi jännittyvän, rentoudu tietoisesti hartioillasi.
Vaihe 4. Älä käytä kaulaasi kainalosauvana
Eli älä tee asioita, kuten pidä puhelinta olkapäässäsi. Älä myöskään yritä pitää asioita leuan alla. Nämä liikkeet voivat rasittaa niskaa.
Lisäksi hartioiden rasittaminen voi aiheuttaa myös niskakipua. Esimerkiksi erittäin raskaan pussin kantaminen olkapääsi yli voi aiheuttaa niskakipua
Vaihe 5. Säädä tietokonetta
Voi olla helppoa rasittaa kaulaa tietokoneella ollessasi. On kuitenkin myös helppoa tehdä säätöjä ja parantaa ryhtiäsi. Riippumatta siitä, millaista tietokonetta käytät, sen on oltava hyvä katselukulma. Toisin sanoen, sinun pitäisi säätää sitä niin, että sinun ei tarvitse taivuttaa niskaasi kohdasta, jotta näet näytön. Näytön tulee olla silmien korkeudella ilman, että sinun tarvitsee taivuttaa niskaasi ylös tai alas.
- Yksi tapa nostaa tietokoneen näyttö on laittaa suuria kirjoja sen alle. Voit myös nostaa korkeutta työpöytäsi pienillä hyllyillä.
- Kun istut sohvalla, harkitse tyynyn tai kannettavan pöydän käyttöä kannettavan tietokoneen nostamiseen.
Vaihe 6. Nosta kirja ylös
Aivan kuten silloin, kun käytät tietokonetta, sinun on nostettava lukemismateriaalia lukiessasi. Sen pitäisi olla silmien tasolla. Et halua taivuttaa kaulaasi alas lukemaan sitä, koska se voi rasittaa ajan myötä.
Vaihe 7. Paranna tekstin kaulaa
Kuten useimmat ihmiset, olet luultavasti kiinnitetty älypuhelimeesi suurimman osan ajasta. Yksi ongelma, joka voi liittyä tähän tapaan, on niskakipu, kun olet kumara katsomassa puhelintasi. Voit korjata ongelman muutamalla tavalla, tosin.
- Varmista kirjojesi ja tietokoneidesi tavoin, että pidät sitä hyvällä katselukulmalla. Sen pitäisi olla silmien tasolla. Voit jopa ladata sovelluksen varmistaaksesi, että saat sen oikeassa kulmassa. Yksi kokeilla on Text Neck Indicator.
- Se voi auttaa telakointiaseman käyttämisessä pitämään puhelinta oikeassa katselukulmassa.
- Pidä taukoja 20 minuutin välein, jotta voit venyttää.
Vaihe 8. Suojaa niskaasi nukkuessasi
Nukuasento voi vaikuttaa niskaasi yhtä paljon kuin päiväasento. Siksi sinun on varmistettava, että nukut parhaassa asennossa lievittääksesi niskakipua.
- Aloita valitsemalla hyvä tyyny. Haluat sellaisen, joka muotoutuu niskasi ja pään muotoon ja joka ei työnnä päätäsi liikaa, työntäen niskaasi kohdasta. Muistivaahtotyynyt toimivat hyvin tähän tarkoitukseen. Höyhentyynyt ovat myös hyvä vaihtoehto, mutta jos saat sellaisen, muista vaihtaa se kerran vuodessa.
- Kun olet puolellasi, sinun tulee käyttää tyynyä, joka työntää niskaasi päätäsi korkeammalle, jotta niska pysyy linjassa. Varmista kuitenkin, että se ei ole liian korkea, koska se voi myös työntää selkärankasi pois linjasta. Liian jäykkä tyyny voi aiheuttaa ongelmia.
- Ohita nukkuminen vatsallasi, koska se on vaikeaa selässäsi ja niskassasi. On parempi nukkua kyljellä tai selällä, jos mahdollista.
- Yritä nukkua tarpeeksi. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin seitsemän - kahdeksan tunnin unen. Riittämätön uni voi aiheuttaa lisää selkä- ja niskaongelmia.
Osa 2/3: Kaulaharjoitusten käyttö
Vaihe 1. Kokeile kaulan kääntämistä
Voit käyttää tätä harjoitusta missä tahansa venyttääksesi kaulaasi, olitpa seisten tai istuen. Käännä vain päätäsi vasemmalle puolelle, kunnes leuka on yli tai lähes vasemman olkapään yli. Pidä sitä noin 20 sekuntia, siirry sitten oikealle puolelle ja pidä sitä yhtä kauan.
- Tee noin neljä sarjaa tätä harjoitusta.
- Jos haluat venyttää niskaasi syvemmälle, paina kättäsi kevyesti pään yli.
Vaihe 2. Kallista päätä
Voit myös kallistaa päätä seisten tai istuen. Yksinkertaisesti taivuta pääsi oikealle kohti olkapäätäsi. Pidä sitä 20 sekuntia, taivuta sitten vasenta olkapäätä kohti ja pidä kiinni. Tee noin neljä sarjaa tätä harjoitusta.
Vaihe 3. Käytä olkapääympäriä
Seiso tämän harjoituksen puolesta. Käännä hartiat taaksepäin ja sitten ylös ja ympäri eteenpäin. Pyöritä niitä eteenpäin noin 30 sekuntia. Liiku ympyröissä myös toiseen suuntaan.
Vaihe 4. Pyöritä kaulaasi
Aloita istumalla selkä suorana ja korkeana. Aloita kiertämällä niskaasi oikealle. Käännä se takaisin keskelle ja sitten vasemmalle. Käännä lopuksi taaksepäin, kunnes katsot kattoa.
- Varo nykimästä tätä harjoitusta. Sen sijaan tee se yhdellä nesteen liikkeellä.
- Tee se kolme kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Harkitse kaulanostimia
Tätä harjoitusta varten sinun on asetettava makuulle selällesi. Olkapäät tasaisesti lattialla, nosta päätäsi. Laske se takaisin lattialle. Toista kolme tai neljä kertaa ja tee sama kummallakin puolella nostamalla pääsi sivulle.
Osa 3/3: Terveiden tapojen harjoittaminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tiedät tietysti, että tupakointi on haitallista terveydellesi keuhkosyövän aiheuttamisesta sydänsairauteen. Et ehkä tiedä, että tupakointi voi myös aiheuttaa niskakipua. Jos sinulla on krooninen niskakipu, harkitse savukkeiden laittamista.
- Yksi tapa auttaa itseäsi lopettamaan on kertoa ystävillesi ja perheellesi, että haluat lopettaa. Ne voivat auttaa pysäyttämään sinut, kun alat syttyä ajattelematta. Niiden kertominen voi myös auttaa heitä ymmärtämään sinua paremmin, kun yrität lopettaa.
- Kokeile lääkitystä. Nikotiinilaastarit tai purukumi auttavat monia ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.
Vaihe 2. Käytä lukulaseja
Bifocals ja trifocals voivat olla erittäin käteviä. Ne voivat kuitenkin myös rasittaa kaulaasi, jos kallistat päätäsi taaksepäin käyttääksesi niitä. Parempi vaihtoehto on vaihtaa lukulaseihin, kun tarvitset niitä, jotta sinulla on täysi näkökyky.
Lisäksi muista käydä silmälääkärilläsi vähintään kerran vuodessa tarkistaaksesi reseptisi. Muussa tapauksessa saatat nojata lukemaan, koska reseptisi ei ole ajankohtainen
Vaihe 3. Pidä taukoja
Jos pidät kaulaasi jatkuvasti tietyssä asennossa, se voi rasittaa kaulaasi. Siksi on tärkeää pitää taukoja liikkumiseen ja niskan, hartioiden ja selän venyttämiseen. Yritä pitää tauko vähintään kerran tunnissa.
