Pyöristetyt hartiat on helppo korjata kevyellä käsipainolla ja yhdellä tai kahdella venytysharjoituksella. Pari minuuttia jokaista istuntoa varten kahdesti kuukaudessa on kaikki mitä tarvitset. Pyöristetyn olkapään korjaaminen parantaa selkärangan asentoa, mikä on toivottavaa, koska epätasainen kohdistus, selkärangan väliset levyt kuluvat nopeammin. Tämä artikkeli näyttää kuinka korjata tämä hyvin yksinkertainen ongelma.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ymmärtäminen, miten asento vaikuttaa kehoosi
Vaihe 1. Harjoittele hyvää ryhtiä koko ajan
Joillekin ihmisille venytys- ja korjausharjoitukset eivät ole välttämättömiä; nämä ihmiset pystyvät säilyttämään hyvän asennon vain siksi, että se on järkevää ja he ovat jatkuvasti tietoisia asennostaan. Muille meistä venyttely ja korjaavien harjoitusten tekeminen johdonmukaisesti voivat pitää asennon lihakset vahvana koko elämäsi ajan. Jos haluat harjoittaa hyvää ryhtiä, pidä hyvä asento kaikissa tilanteissa: seisoessasi, istuessasi, kävellessäsi, leikkiessäsi, työskennellessäsi ja nostaessasi.
- Hyvä asento koostuu selkärangan pitämisestä suorana ja hartioiden kantamisesta pyöristettynä tai taaksepäin vedettynä.
- Säilytä tämä asento myös taivutettuna vyötärölle työskennellessäsi, pelatessasi tai nostaessasi.
- Tarkista välillä asentoasi peilistä. Yritä oppia, miltä kehosi tuntuu, kun sinulla on hyvä asento vs. huono asento, jotta voit tunnistaa, milloin olet liukumassa huonoon asentoon yksinkertaisesti sen perusteella, miltä kehosi tuntuu.
Vaihe 2. Ymmärrä hyvän asennon merkitys
- Mekaanisesti alaselkäsi on helpompaa, jos painoasi ei siirretä eteenpäin, kuten silloin, kun pyöristät olkapäitäsi.
- Nivelet satuttavat vähiten tai eivät ollenkaan, jos ne istuvat kunnolla.
- Anatomisesti selkäsi sisältävät reikiä (aukkoja), jotka tallentavat hermoja, joten et halua vahingoittaa näitä hermoja taivuttamalla tai kiertämällä selkärankaa liikaa. Selkärankaa enimmäkseen ei todellakaan ollut suunniteltu taipumaan tai kiertymään paljon. Taivutus on parasta tehdä polvilla ja vyötäröllä (lonkat). Katsokaa selkärangan välisten lihasten luurankoa ja lihaskaaviota, niin näet, että ne ovat pieniä ja lyhyitä.
- Pitkät ja suuret lihakset, kuten latissimus dorsi tai "lats tai siivet", helpottavat laajaa liikealuetta. Latti vetää ylävartta kohti vartaloa alaspäin suuntautuvalla liikkeellä ja on vahva lihas. Mutta kun olkavarsi menee kehon ohi, latti ei enää tule peliin, koska lihakset voivat vain supistua. Pienemmät lihakset, kuten rhomboid ja selkähartiat, vetävät olkavarren taaksepäin.
Vaihe 3. Ymmärrä olkapään nivelen dynamiikka
Ajattele liitosta sähkö-, puhelin- ja kaapeliverkko -napaisena, jossa on johdot kummallakin puolella. Jos jännitys toisella puolella on liian suuri, napaan kohdistuu jännitystä. Olkapäässä on rintakehän lihakset, jotka yleensä lyhentävät ja vetävät hartioita eteenpäin. Korjataksesi hartiat rypistymästä eteenpäin, venytä rintakehän lihaksia ja/tai vahvista yläselän lihaksia, jotka vetävät olkavartesi keskiviivan ulkopuolelle. Nämä lihakset ovat rhomboideja ja posteriorisia deltalihaksia.
Tapa 2/2: Harjoitusten suorittaminen parantaaksesi ryhtiäsi
Vaihe 1. Venytä
Venyttelyharjoitukset ja kehon tietoisuus voivat riittää sinulle. Lämmitä tai ole lämmin ennen venyttelyä. Lämmittely voi olla tavallista toimintaa, kuten kotitöitä tai kävelyä. Lämmin voi johtua työstä tai dynaamisista venytyksistä. Koska venytettävät lihakset ovat niin pieniä, erityinen lämmittely on helppo tehdä heiluttamalla käsiäsi sivuttain ja vaakasuunnassa muutaman minuutin ajan. Tai lämmittelysi voi olla urheilullinen (lyödä palloa), aerobinen (päästä sivulta toiselle tai eteenpäin) tai freestyle (tanssi, varjo nyrkkeily).
Saattaa myös olla hyödyllistä käydä perusteellisesti lämpimässä kylvyssä tai suihkussa treenin jälkeen
Vaihe 2. Venytä oviaukkoa
Suorita tämä venytys, kun kehosi on lämmennyt. Voit tehdä sen niin paljon kuin haluat tai harvemmin kuin kerran viikossa. Varmista, että venyttelet rintakehän lihaksia etkä selkärankaa tai lantiota; venytys, jonka tunnet, pitäisi olla vain rinnassa.
- Seiso kyynärvarsi ovenkehystä vasten tai seinän kulmaa vasten. Kyynärpääsi tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa.
- Kierrä rintaasi käsivarresta, kunnes alat tuntea venytystä rinnassa ja hartiassa. Käännä pää pois käsivarresta, mikä lisää venytystä.
- Pidä asentoa vähintään 20 sekuntia ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
Vaihe 3. Tee taivutettu rivi kevyellä käsipainolla
Suorita taivutettu rivi käyttämällä korkeintaan kymmenen kiloa käsipainoa. Tämä harjoitus harjoittaa selän pieniä lihaksia, joita kutsutaan romboideiksi, ja se venyttää rintaa. Voit suorittaa sen viikoittain tai jopa kahdesti kuukaudessa.
- Aloita taipuminen vapaalla kädellä polvistumalla ja toisella kädellä tarttumalla käsipainoon kyynärpää suorana. Pidä selkä suorana.
- Kutista olkapäät taaksepäin ja pidä hartiat tiukalla, kunnes lopetat tämän harjoituksen. Tämä on tämän harjoituksen tärkein muoto. Tiukka ei ole hartioiden pyöreä. Tiukka jännittää olkapääsi lihaksia.
- Nosta käsipainoa kaarevalla liikkeellä äläkä suoralla linjalla ylös ja alas. Hengitä ulos ja nosta käsipaino sivullesi, suunnilleen lonkkaan. Pidä painoa täällä, purista selkälihaksia muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä, kun lasket käsipainon lähtöpisteeseen.
Vaihe 4. Kokeile istuvaa putkiriviä
Käytä tätä venytystä kahvoilla varustetulla vastusnauhalla. Huomaa, että jokainen väri edustaa erilaista vastusta.
- Istu maahan jalat ojennettuina, selkä suorana. Pidä kiinni vastanauhan päistä ja kierrä putki jalkojesi ympärille. Kädet tulee ojentaa.
- Pidä selkäsi suorana, taivuta kyynärpäitä ja vedä kädet takaisin kylkiluita kohti. Purista lapaluut yhteen ja pidä niitä muutaman sekunnin ajan.
- Vapauta hitaasti ja toista sitten harjoitukset suositellun toistojen määrän verran.
Vinkkejä
- Merkitse kalenteriin tai kirjaa harjoitusharjoituksesi.
- Jos sinulla ei ole käsipainoja, kokeile sen sijaan 24 unssin vesipulloa.
- Liikkeidesi tulee olla mekaanisia suoritettaessa näitä harjoituksia. Mekaaninen ei ole nopea tai hidas, mutta ilman äärimmäistä kiihtyvyyttä tai hidastumista.
- Jos sinulla ei ole vastusnauhaa, voit leikata polkupyörän putken puoliksi ja käyttää sitä sen sijaan.
Varoitukset
- Nosta kevyitä esineitä ikään kuin ne olisivat painavia, koska kevyiden esineiden kuljettaminen voi aiheuttaa vammoja, jos muotosi on huono.
- Hakeudu lääkärin hoitoon, ennen kuin yrität uutta harjoitusjärjestelmää.
