Ylivoimainen voi jättää sinut väsyneeksi, voitetuksi ja stressaantuneeksi. Onneksi saatat pystyä nostamaan emotionaalista kuormaasi, jotta voit paremmin. Kun tunnet olosi ylikuormitetuksi, rauhoita itsesi poistamalla ärsykkeitä ja aktivoimalla kehosi rentoutumisreaktio. Käytä sitten ajatusharjoituksia, joiden avulla voit palauttaa hallinnan ja muuttaa työtapojasi, jotta et tunne ylikuormitusta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Rauhoita aistisi istumalla hiljaiseen tilaan, jossa ei ole häiriötekijöitä
Jos olet jo ylikuormittunut, kaikki ärsykkeet voivat pahentaa sitä, mukaan lukien TV -ohjelmat, musiikki ja ympäristön äänet. Auttaaksesi sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, mene jonnekin, jossa voit sammuttaa kaikki häiriötekijät ja istua rauhallisessa paikassa. Pysy siellä vähintään 5 minuuttia tai kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Jos voit, mene ulos ja istu penkille yksin.
- Jos olet töissä, sulje toimiston ovi tai mene vessaan yksin.
- Jos olet kotona, makaa sängylläsi 5-10 minuuttia.
Vaihe 2. Meditoi 10-15 minuuttia tyhjentääksesi mielesi
Meditointi voi rauhoittaa sinut heti, koska se puhdistaa mielesi ja auttaa sinua parantamaan hengitystäsi. Yksinkertaista meditaatiota varten istu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Kun mielesi vaeltaa, tuo se varovasti takaisin hengitykseesi. Istu meditaatiossa vähintään 10 minuuttia, jotta tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä hengitykseesi, yritä laskea jokainen hengitys, jotta mielesi ei harhaile.
- Jos pidät opastetusta meditaatiosta, etsi yksi verkosta tai lataa ilmainen meditaatiosovellus, kuten Insight Timer, Headspace tai Calm.
Vaihe 3. Aktivoi kehosi rentoutumisreaktio käyttämällä hengitysharjoituksia
Kun tunnet stressiä ja ylikuormitusta, rintakehäsi saattaa tuntua kireältä ja hengitys voi luonnollisesti nopeutua. Hengityksen hidastaminen luonnolliselle rytmille auttaa sinua tuntemaan olosi luonnollisesti rauhallisemmaksi, joten tee hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Tässä on joitain hengitysharjoituksia, joita voit kokeilla:
-
Hengitä "om":
Hengitä sisään hitaasti nenän kautta ja sano "om" tai hum kun hengität ulos suun kautta.
-
Hengitä vatsalla:
Makaa ja aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Hengitä hitaasti nenän kautta vetämään ilmaa vatsaasi, jolloin vatsa nousee. Hengitä sitten hitaasti purtuneiden huulten läpi. Toista 5 minuuttia.
-
Suorita rytminen hengitys:
Hengitä 5: een ja pidätä sitten hengitystäsi 5: n laskemiseksi. Lopuksi hengitä hitaasti laskuun 5. Toista 5 hengitystä.
Vaihe 4. Mene kävelylle ulkona rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi
Luonnossa oleminen auttaa heti tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi, ja fyysisesti aktiivinen vapauttaa mielialaa kohottavia hormoneja, jotka voivat vastustaa stressivastettasi. Kun tunnet olosi hämmentyneeksi, mene ulos pienelle tauolle. Kävele vähintään 5 minuuttia.
Jos voit, kävele 30 minuuttia saadaksesi kaikki liikunnan hyödyt. On kuitenkin parempi mennä lyhyelle 5 minuutin kävelylle tauon aikana kuin olla menemättä ollenkaan
Vaihe 5. Siivoa työtilasi, jotta tunnet olosi rauhallisemmaksi
Sotku ja epäjärjestys voivat lisätä tunteitasi hukkua. Poista tavarat, joita et tällä hetkellä tarvitse, ja aseta ne pois näkyvistä, kuten kaappiin. Suorista ja järjestä sitten tarvitsemasi materiaalit työtilallesi. Tämä auttaa sinua tuntemaan vähemmän stressiä ympäristöstäsi.
Kärki:
Työpöydän siistiminen voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi voimaan, koska olet suorittanut tehtävän.
Vaihe 6. Kirjoita päiväkirjaasi, jotta voit käsitellä ajatuksiasi
Muutaman minuutin päiväkirjaaminen voi auttaa sinua vapauttamaan stressisi tai käsittelemään sinua ylivoimaisia ajatuksia. Kirjoita siitä, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä ja mitä voisit muuttaa, jotta olosi paranee. Kirjoittaessasi yritä tunnistaa toimenpiteet, joiden avulla voit tuntea olosi vähäisemmäksi.
- Ajatuksesi kirjoittaminen auttaa sinua käsittelemään tunteesi, lievittämään stressiäsi ja asettamaan huolenaiheesi tärkeysjärjestykseen.
- Voit kirjoittaa: "Näyttää siltä, että kaikki haluavat minulta liikaa, enkä usko, että voin sanoa" ei ". Minulla on niin paljon tehtävää, etten edes tiedä mistä aloittaa. Tarvitsen apua saadakseni kaiken tämän aikaan. Lisäksi luulen, että tarvitsen tauon, jotta voin saada ajatukseni yhteen."
Tapa 2/3: Hallinnan palauttaminen
Vaihe 1. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisella itsepuheella
Sisäinen kriitikko voi lisätä tunteitasi hukkua osoittamalla kaikki havaitsemasi virheet. Onneksi on mahdollista hiljentää tämä negatiivinen ääni ja korvata se voimaannuttavilla ajatuksilla. Kun huomaat negatiivisen ajatuksen, haasta se ajatuksella tosiasioilla. Korvaa sitten negatiivinen ajatus jollakin neutraalilla tai positiivisella.
- Oletetaan esimerkiksi, että saat itsesi ajattelemaan: "En koskaan saa kaikkea tehtyä." Haasta tämä ajatus muistuttamalla itseäsi ajoista, jolloin olet suorittanut vaikeita tehtäviä aiemmin, tai muistuttamalla itseäsi, että on ok keskittyä ensisijaisiin tehtäviin, jos lautasellasi on liikaa. Voit korvata tämän ajatuksen jollakin seuraavalla tavalla: "Lopetan, jos sinnittelen" tai "Aion tehdä parhaani ja luottaa siihen, että se riittää."
- Samalla tavalla saatat saada itsesi ajattelemaan: "Minä petän kaikki." Voit torjua tämän ajatuksen luetella kaikki tavat, joilla olet auttanut perhettäsi tai ystäviäsi, sekä mitä he ovat tehneet puolestasi. Kerro sitten itsellesi esimerkiksi: "Perheeni ja ystäväni tietävät, että välitän heistä" ja "Suurin osa tästä paineesta tulee minusta, ei perheestäni. Minun on kohdeltava itseäni rakkaudella, jota annan heille."
Vaihe 2. Luettele 5 asiaa, joista olet kiitollinen, jotta voit ohjata ajatuksiasi
Kun tunnet olosi ylikuormitetuksi, saatat tuntea, että kaikki on este. Sinulla on kuitenkin todennäköisesti paljon siunauksia elämässäsi. Vastusta negatiivisia tunteitasi harjoittamalla kiitollisuutta. Kirjoita ylös tai sano ääneen viisi asiaa, joista olet kiitollinen muistuttaaksesi elämäsi positiivisista asioista.
Voisit sanoa: "Olen kiitollinen parhaasta ystäväni, kissani, mukavasta sängystäni, herkullisesta lounaastani ja ajastani harrastuksilleni."
Kärki:
Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa, jotta voit lukea kaiken, mistä olet kiitollinen, aina, kun tunnet olosi hukkuaksi tai siniseksi. Lisää 5 uutta asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä, jotta luettelosi kasvaa.
Vaihe 3. Suorita helppo tehtävä, joka antaa sinulle välittömän mielialan
Valitse tehtävälistaltasi pieni tehtävä tai jotain, josta pidät. Älä ole huolissasi siitä, onko se ensisijainen tehtävä vai ei. Keskity vain jonkin asian suorittamiseen, jotta tunnet itsesi kykeneväksi hoitamaan tehtävät, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ylikuormitetuksi.
- Saavutuksen tunne voi auttaa sinua ravistamaan hukkua.
- Voit esimerkiksi soittaa tärkeän puhelun, lähettää sähköpostiviestin, arkistoida paperit, pestä pyykin tai laittaa vuoteesi.
Vaihe 4. Harjoittele tietoisuutta pysyäksesi maadoitettuna nykyhetkessä
Nykyhetkessä oleminen auttaa sinua välttämään tulevaisuuden huolen tai menneisyyden huolen. Jotta voisit olla tietoisempi, harjoita 5 näkö-, ääni-, haju-, kosketus- ja makuaistiasi. Tämä voi auttaa sinua keskittymään siihen, mitä nyt tapahtuu, eikä siihen, mikä huolestuttaa sinua. Tässä muutamia tapoja aktivoida aistisi:
-
Näky:
Kuvaile ympäristöäsi tai valitse kaikki siniset kohteet.
-
Ääni:
Valitse ympäristössäsi kuultavat äänet tai ota käyttöön instrumentaalimusiikki.
-
Haju:
Keskity tuoksuihin ympärilläsi tai haistele eteeristä öljyä.
-
Kosketus:
Huomaa, miltä kehosi tuntuu istuessaan tai kävellessäsi, tai tunne kohteen koostumus ympäristössäsi.
-
Maku:
Työnnä kielesi maistelemaan ilmaa, syödä karkkia tai siemailla teetä.
Vaihe 5. Päästä irti täydellisyyden ajatuksesta, koska se on mahdoton tavoite
Täydellisyyden tarve on yleinen syy hukkua. Ei ole mahdollista olla täydellinen, joten lopeta itsesi pitäminen niin korkealla tasolla. Kun asetat itsellesi odotuksia, toimi kuin puhuisit ystävällesi.
- Yritä keskittyä siihen, mitä olet tehnyt, älä siihen, mitä et ole tehnyt. Työprojektissa voit luetella asioita, kuten "saavutettu projektin virstanpylväs" ja "hahmoteltu toimintatapa". Jos olet hukassa suhteessasi, saatat muistuttaa itseäsi, että olet "työskennellyt viestinnän parissa" ja "suunnitellut treffi -illan". Jos sinusta tuntuu vanhentuneelta vanhempana, saatat muistuttaa itseäsi: "lapseni ovat onnellisia ja hoidettuja" ja "Kerron aina lapsilleni kuinka paljon rakastan heitä".
- Keskustele muiden asemassasi olevien ihmisten kanssa auttaaksesi sinua tunnistamaan kohtuulliset odotukset.
Vaihe 6. Työskentele terapeutin kanssa, jos tunnet olosi jatkuvasti ylikuormitetuksi
Vaikka kaikki tuntevat olonsa ahdistuneiksi, sinun ei pitäisi tuntea sitä koko ajan. Jos teet niin, keskustele terapeutin kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu ja mitä voit tehdä sen muuttamiseksi. He opettavat sinulle uusia ajattelutapoja ja käyttäytymistä, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän ylikuormitetuksi.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä terapeutille tai etsi yksi netistä.
- Hoitotehtävät voivat olla vakuutettuja, joten tarkista edut.
Tapa 3/3: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Tee luettelo sinua huolestuttavista huolenaiheista
Kirjoita muistiin kaikki, mitä mielessäsi on, kuten tehtävät, jotka sinun on tehtävä, huolesi, jotka sinulla on, tai tulevat määräajat. Aseta tähti niiden asioiden viereen, jotka häiritsevät sinua eniten. Näiden ajatusten tulostaminen paperille voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Lisäksi se auttaa sinua tunnistamaan priorisoitavat asiat.
On hyvä tehdä useita luetteloita, jos se auttaa sinua selvittämään ajatuksesi. Voit esimerkiksi päättää tehdä”tehtävälistan” ja”huolesi” -luettelon
Vaihe 2. Priorisoi tärkeimmät asiat, jotta voit rajata tehtäväluetteloasi
Saatat olla hämmentynyt, koska yrität tehdä liikaa. Jotta voit päättää, mikä on olennaista ja mikä ei, järjestä kaikki tehtävälistallesi. Tunnista sitten kohteet, jotka on tehtävä. Jos sinulla on ylimääräistä aikaa, lisää luetteloon muutama "mukava tehdä" -tehtäväsi.
Laita koko lista paikkaan, jossa se ei ole näkyvissä. Tämä auttaa sinua rentoutumaan, koska olet saanut kaiken paperille, mutta et katso sitä jatkuvasti
Vaihe 3. Aseta aikarajat suurille tehtäville ja projekteille
Aikataulusi on helppo hallita aikataulussa, mikä voi olla sinulle erittäin stressaavaa. Suojaa aikaasi estämällä näiden työtehtävien suorittaminen. Tämä jättää sinulle aikaa muiden tehtävälistalla olevien tehtävien suorittamiseen.
- Oletetaan esimerkiksi, että työskentelet töissä suuren projektin parissa. Voit sulkea suurimman osan työpäivästäsi tähän projektiin, mutta älä ajattele sitä, kun olet kotona.
- Samoin saatat suunnitella häitä. Varaa 1-2 tunnin lohko yksityiskohtien käsittelyyn, mutta älä huolehdi siitä, kun olet töissä tai viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa.
Vaihe 4. Keskity yhteen tehtävään kerrallaan moniajon sijaan
Saatat tuntea, että moniajo auttaa saavuttamaan enemmän, mutta se itse asiassa hidastaa sinua. Sen lisäksi, että se vaikeuttaa asioiden tekemistä, monitehtävä lisää myös stressiä. Älä yritä tehdä useita asioita kerralla. Keskity vain yhteen tehtävään kerrallaan.
Älä myöskään hyppää tehtävästä toiseen. Suorita yksi tehtävä ennen kuin aloitat toisen
Vaihe 5. Sano "ei", jos jokin asia ei ole sinulle ensisijainen tai jos sinulla on aikaa
On todennäköistä, että ihmiset pyytävät sinulta aikaa. On hyvä sanoa "kyllä" sinulle tärkeille asioille. Aloita kuitenkin sanomalla "ei", kun et todellakaan halua tehdä jotain tai sinulla ei vain ole aikaa siihen. Tämä auttaa sinua välttämään liikaa aikataulua.
Sano esimerkiksi "ei" vapaaehtoistyöhön, johon sinulla ei ole aikaa, tai kutsuun osallistua juhliin, jos tiedät tarvitsevasi jonkin aikaa
Vaihe 6. Pyydä apua tarvittaessa
Kaikki tarvitsevat joskus apua, joten älä pelkää tavoittaa muita, kun olet ylikuormittunut. Samoin delegoi tehtäviä, kun pystyt siihen. Näin voit ottaa asiat pois lautaseltasi, jotta olet vähemmän hukkua.
