Tunteiden tunteminen on osa ihmisenä olemista. Vaikka sinun täytyy joskus tuntea negatiivisia tunteita, sinun ei tarvitse antaa heidän hallita elämääsi. Opi selviytymään negatiivisista tunteista tällä hetkellä keskittämällä huomiosi ja poistumalla päästäsi. Harjoittele itsesi rikkomaan negatiivisia ajattelumalleja parantaaksesi mielialaasi pitkällä aikavälillä. Lopuksi, opi muutamia tekniikoita, joiden avulla voit hyväksyä ja ymmärtää negatiivisia tunteita, kun ne ilmenevät.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Päästä ulos
Vaihe 1. Tee voimakasta fyysistä toimintaa
Negatiivisten tunteiden vapauttaminen voidaan tehdä yhtä tehokkaasti kehossasi kuin mielessäsi. Jos sinulla on huono fiilis, ota aikakatkaisu ja aktivoi. Liikunta on luonnollisesti hyväksi sinulle milloin tahansa. Tällä hetkellä se voi kuitenkin tarjota ulostulon negatiivisille tunteille ja edistää positiivisempaa mielialaa luomalla hyvän olon kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi.
Osallistu johonkin sellaiseen toimintaan, joka kiinnittää kehosi täysin ja mahdollistaa höyryn puhaltamisen, kuten juokseminen, nyrkkeily, uinti tai kontaktiurheilu. Jopa 30 minuutin kävelymatka voi tarjota sinulle kaivattua emotionaalista kohotusta
Vaihe 2. Ota nokoset
Negatiivisten tunteiden krooninen stressi voi asettaa kehosi "taistele tai pakene" -tilaan, jossa olet valmis toimimaan ympäri vuorokauden. Jos olet taistellut negatiivisia tunteita vastaan jonkin aikaa, saatat miettiä aivojasi, mitä tehdä, tai ajatella jatkuvasti, mikä menee pieleen. Tämän tekeminen pitkään aikaan voi aiheuttaa henkistä väsymystä. Väsymys voi pahentaa negatiivisia tunteita tai estää kykyäsi selviytyä niistä positiivisella tavalla. Päiväunet voivat vähentää stressiä antamalla aivojen ja kehon levätä ja palautua.
Suunnittelemalla noin 20-30 minuutin lyhyet nokoset voit auttaa sinua torjumaan henkistä väsymystä, jota saatat tuntea. Kun heräät, saatat tuntea itsesi kykenevämmäksi käsittelemään negatiivisia tunteita, koska lyhyet päiväunet voivat parantaa valppautta ja suorituskykyä
Vaihe 3. Käytä luovuutta
Toinen tapa päästä eroon negatiivisista tunteista on taiteellisilla tavoilla. Taiteen avulla voit päästä pois päältäsi väliaikaisesti ja kanavoida nämä tunteet positiiviseen toimintaan. Tee veistos. Kehitä kuvitteellinen tarina. Tartu maaleihin, väriliiduihin tai tuskeihin ja luo kuva. Ohjaa tunteesi uuden kappaleen sanoituksiin. Kytke musiikki päälle ja ilmaise tunteesi tanssin avulla.
- Taiteen avulla voit käyttää mahdollisesti tuhoisia tunteita rakentavaan tarkoitukseen. Tällainen toiminta voi minimoida stressiä ja ahdistusta ja jopa antaa sinun löytää merkityksen tunnepinnallesi.
- Jos et ole erityisen taiteellinen, hanki aikuisten värityskirja ja värikynät. Väritys ei vaadi paljon taitoa, mutta se tarjoaa monia samoja stressiä vähentäviä etuja kuin muut luovuuden muodot.
Vaihe 4. Vietä aikaa läheisen perheen tai ystävien kanssa
Erinomainen tapa päästä pois päästäsi, kun negatiiviset tunteet häiritsevät sinua, on olla ihmisten kanssa, jotka välittävät sinusta. Ystävät ja perhe, jotka ymmärtävät ja tukevat sinua, voivat auttaa sinua selviytymään tuskallisista tunteista ja ratkaisemaan ne. Negatiiviset tunteet ovat välttämätön osa elämää, ja ne antavat meille usein mahdollisuuden kasvaa ja tulla vahvemmaksi. Se ei silti tarkoita sitä, että sinun on kannettava taakka yksin.
Käänny jonkun luotettavan puoleen ja selitä tunteesi. Pyydä häiriötekijöitä, lohdutusta tai opastusta siitä, miten sinun pitäisi selviytyä. Mitä tarvitset, anna rakkaasi antaa sen sinulle
Menetelmä 2/3: Siirtyminen positiiviseen
Vaihe 1. Vältä miettimästä ongelmiasi
Joskus, kun sinusta tuntuu pahalta, saatat miettiä järkyttävää tilannetta uudestaan ja uudestaan, käsitystä, jota kutsutaan ruminaksi. Ehkä kerrot itsellesi, että yrität ymmärtää sen paremmin. Kaikki tämä kuitenkin pahentaa oloa. Yritä olla puhaltamatta asioita suhteettomasti ajattelemalla jatkuvasti negatiivisia tunteitasi. Jos huomaat rumining, kokeile jotakin seuraavista tekniikoista:
- Suunnittele 20-30 minuutin huolenaihe joka päivä. Tänä aikana voit ajatella, mikä on vialla. Ajan kuluttua työnnä nämä huolet pois ja muistuta itseäsi, että sinun on odotettava seuraavaan ikkunaan.
- Yritä tunnistaa, mikä huijauksen takana on. Jos esimerkiksi ajattelet jatkuvasti jotain, mitä pomosi sanoi sinulle töissä, kysy itseltäsi, miksi se häiritsee sinua niin paljon. Oletko huolissasi työsuorituksestasi?
- Tunnista pahin skenaario ja kysy itseltäsi, voitko käsitellä sitä. Tietäen, miten selviydyt pahimmasta, mitä voi tapahtua, voit tuntea itsesi varmemmaksi ja päästä irti siitä, mikä sinua vaivaa.
Vaihe 2. Ongelma-ratkaise ongelma
Jos koet negatiivisia tunteita, tunteella on todennäköisesti jokin taustalla oleva syy. Jos haluat muuttaa ajattelutapaasi ja tunteitasi, sinun on ryhdyttävä toimiin tunnetta aiheuttavaa ongelmaa vastaan. Tämäntyyppinen selviytyminen on hyödyllistä, kun hallitset jonkin verran tilannetta, kuten ongelmia koulussa, työssä tai ihmissuhteissasi.
- Olet ehkä esimerkiksi stressaantunut, koska epäonnistut matematiikan kurssillasi. Hyvä tapa ratkaista negatiiviset tunteesi on aivoriihi, mitä toimia voit tehdä tilanteen ratkaisemiseksi ja/tai tilanteen parantamiseksi.
- Voit ehkä saada ohjaajan, pyytää opettajalta lisätehtäviä tai lisäopintotyökaluja, tai jos se on yksinkertaisesti huono ajoitus, voit ehkä jättää kurssin ja suorittaa sen myöhemmin uudelleen. Mieti kaikkia mahdollisia keinoja, joita voit käyttää, ja kartoita sitten suunnitelma.
Vaihe 3. Haasta negatiivinen ja irrationaalinen ajattelu
Tapa, jolla katsot tiettyjä olosuhteita, voi vaikuttaa suuresti emotionaaliseen tilaasi. On helppo joutua irrationaalisen tai katastrofaalisen ajattelun ansaan. Mieti hetki, miten reagoit tilanteeseen, ja yritä tunnistaa ja haastaa järjettömiä ajatuksia tai uskomuksia, jotka voivat vaikuttaa mielialaasi.
-
Oletetaan esimerkiksi, että olet järkyttynyt, koska uskot, että tyttöystäväsi aikoo erota kanssasi. Sinulla ei ole vakavia faktoja, vain aavistus. Voit voittaa negatiiviset tunteet ja ratkaista tilanteen esittämällä itsellesi kysymyksiä, kuten:
- Mitä todisteita minulla on, että tämä on totta? Mitä todisteita minulla on siitä, että tämä ei ole totta?
- Onko muuta tapaa tulkita tätä tilannetta?
- Olenko sekoittanut uskomuksen tai mielipiteen tosiasiaan?
- Jos se tapahtuisi, mitä voisin tehdä selviytyäkseni tai hoitaakseni tilanteen?
- Mitä ystävä sanoisi ajatuksestani?
Vaihe 4. Korvaa negatiiviset ajatukset realistisemmilla
Usein saatat tuntea olevani loukussa negatiivisissa mielialatiloissa sanojen takia, joita toistat päässäsi. Itsepuheen muuttaminen voi siis muuttaa myös tunteitasi. Seuraavan kerran, kun huomaat jonkin näistä negatiivisista itsepuheluista”nauhoista”, pyri tietoisesti korvaamaan negatiivinen ajatus realistisemmalla ja toiveikkaammalla.
- Saatat esimerkiksi huomata ajattelevasi:”Olen kauhea tanssija. En tule koskaan olemaan hyvä tässä. " Sen sijaan sano itsellesi: "Jos jatkan harjoittelua, tanssini paranee."
- Kun olet tottunut ajattelemaan negatiivisesti, aivojesi on helpompi hyväksyä neutraaleja ajatuksia kuin liian positiivisia. Sen sijaan, että sanoisit itsellesi: "Olen kaikkien aikojen paras tanssija", kokeile esimerkiksi "Opin vielä, ja se on okei".
Tapa 3/3: Negatiivisten tunteiden hyväksyminen
Vaihe 1. Tutki tunteitasi tietoisen meditaation avulla
Tietoinen meditaatio on tekniikka, jonka avulla voit keskittyä hetkeen ja tulla tietoisemmaksi tunteistasi. Ota muutama minuutti istua rauhallisessa, mukavassa paikassa. Sulje silmäsi ja hengitä syvään, jolloin voit tuntea ja tunnustaa tunteesi ja ruumiilliset tunteesi. Älä tuomitse tai analysoi tunteitasi-yksinkertaisesti merkitse se muistiin ja anna sen olla.
Voit esimerkiksi ajatella itsellesi:”Minulla on ahdistus. Olkapääni ovat hieman jännittyneet. Tunnen oloni täynnä lounaalta.”
Vaihe 2. Tee kehon skannaus tunnistaaksesi alueet, joilla pidät jännitystä
Kehon skannaus on eräänlainen meditaatio, joka lievittää fyysistä ja emotionaalista jännitystä auttamalla sinua mukautumaan kehosi paremmin. Mene hiljaiseen huoneeseen tai tilaan, jossa voit istua tai maata useita minuutteja ilman häiriötekijöitä. Ota muutama syvä, puhdistava hengitys. Keskity kehosi eri osiin kiinnittämällä huomiota siihen, miltä lihaksesi tuntuvat ja mitä tunteita siellä koet. Keskity jokaisen lihaksen rentouttamiseen.
- Jos mielesi alkaa vaeltaa tästä tehtävästä, palauta huomiosi tiettyyn ruumiinosaan mahdollisimman pian.
- Tietyt tuntemukset, joita saat kehossasi, voivat vihjata sinut emotionaaliseen tilaasi. Tällä hetkellä et yritä muuttaa mitään, vaan vain tuoda tietoisuutta siitä, miltä kehosi eri osat tuntuvat.
Vaihe 3. Virity fyysisiin tunteisiisi ja niiden suhteeseen tunteisiisi
Tunteiden tunnistamisen oppiminen on keskeistä niiden hyväksymisen saamiseksi. Kun koet tunteen, sen mukana voi tulla fyysisiä ja henkisiä vastauksia. Pelko voi esimerkiksi tulla kasvojen ja käsivarsien kohonneiksi tuntemuksiksi hengenahdistuksen ja lihasten puristumisen lisäksi. Onnellisuuteen voi liittyä sähköisiä pistelyjä, jotka säteilevät koko kehoon kevyyden tai kelluvuuden lisäksi. Voit oppia tunnistamaan nämä tunteet virittämällä kehosi meditaation avulla.
- Hengitä syvään ja yritä rentouttaa keho ja mieli. Kun ajatuksesi alkavat hidastua, kysy itseltäsi: "Mitä tunnen juuri nyt?"
- Yritä selvittää, missä kehosi tunteet ilmaistaan. Minkä värisen antaisit tälle tunteelle? Mikä nimi? Aloita merkitsemällä tunteesi neljästä perusluokasta: hullu, iloinen, peloissaan tai surullinen.
Vaihe 4. Kokeile Somatic Experiencing -hoitoa käsitelläksesi traumaperäistä stressiä
Somatic Experiencing (SE) -terapia on myös hyvä tapa saada yhteys kehoosi reagoimaan negatiivisiin tunteisiin. Tämä hoito keskittyy auttamaan potilaita tulemaan tietoisiksi fyysisistä reaktioistaan negatiivisiin tunteisiin ja löytämään uusia selviytymisstrategioita.
Vaihe 5. Suorita irtisanomisrituaali
Negatiivisten tunteiden vapauttaminen voi olla uskomattoman terapeuttista osallistumalla symbolisiin rituaaleihin. Tällaiset toimet antavat konkreettisen fyysisen läsnäolon aineettomille, emotionaalisille kokemuksille. On monia tapoja vapauttaa tunteita rituaalin kautta. Esimerkiksi:
- Osta ikkunavärit ja kirjoita sanat tai lauseet suihkulaattoihin uidessasi. Saatat itkeä tai ilmaista tunteitasi suihkun aikana. Kun lopetat, sanat ovat alkaneet pestä pois. Sinun on ehkä hierottava niitä hieman, mutta yleensä, kun olet lopettanut kehosi puhdistamisen, olet myös puhdistanut itsesi näistä tuskallisista tunteista.
- Kirjoita kirje itsellesi tai jollekin muulle, joka satuttaa sinua. Kirjoita ylös kaikki ajatuksesi, tunteesi ja kaikki toimet, jotka olet halunnut tehdä. Kun olet valmis, lue kirje. Käytä sitten tulitikkua polttamaan kirje. Levitä tuhka tuuleen tai huuhtele wc: stä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Muista, että negatiiviset mielialat ovat olennainen osa elämää, aivan kuten positiivisetkin. Tunne menee lopulta ohi. Jos yrität vastustaa näitä negatiivisia tunteita, ne voivat vaatia vielä suuremman pidon elämässäsi.
- On ymmärrettävää haluta olla yksin, kun sinulla on negatiivisia tunteita. Mutta älä sulje pois ihmisiä, jotka rakastavat sinua. Ystäväsi ja perheesi välittävät sinusta ja haluavat auttaa. Luota niihin tänä tuskallisena aikana elämässäsi. Jaettu suru on paljon vähemmän tuskallista.
