Jokaisella on ajoittain negatiivisia ajatuksia, mikä on normaalia. Mutta liiallinen negatiivinen ajattelu voi aiheuttaa ongelmia. Jos negatiiviset ajatukset sallitaan jatkaa, ne voivat vaikuttaa moniin hyvinvointimme alueisiin, myös fyysiseen terveyteemme.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Negatiivisen ajattelun ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä, että negatiivisilla ajatuksilla on tarkoitus
Vaikka negatiiviset ajatukset voivat häiritä sinua ja saada sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi, niiden on tarkoitus olla hyödyllisiä. Jotkut psykologit jopa uskovat, että pessimismin annos voi olla terveellistä, koska se pakottaa meidät olemaan kekseliäimpiä ja pohtimaan, kun asiat eivät mene hyvin.
Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, tiedä, ettet ole yksin. Negatiivinen ajattelu muodostaa suuren osan ajatuksistamme. Negatiivinen ajattelu voi olla jopa luontaista ihmisten psykologiselle rakenteelle. Kuten esi -isämme, otamme jatkuvasti huomioon ympäristömme ja yritämme parantaa sitä. Tästä prosessista tulee ongelma, kun alamme ajatella, että nämä negatiiviset ajatukset ovat totta
Vaihe 2. Tiedä, milloin negatiiviset ajatukset ovat ongelma
Jos negatiiviset ajatuksesi vaikuttavat käyttäytymiseesi tai häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, ne aiheuttavat ongelman ja saatat joutua hakemaan mielenterveyden ammattilaisen apua. Liiallinen negatiivisuus voi johtaa ongelmiesi voimistumiseen, koska odotat asioiden menevän pieleen. Yksi tapa kuvata tätä ilmiötä on itse toteutuva profetia, joka viittaa sykliin, jossa odotetaan tai ajatellaan tilannetta, joka luo uuden käyttäytymisen, joka tekee tilanteen odotuksista totta.
Esimerkki: Luulet epäonnistuvasi englanninkielisessä testissä huomenna. Koska luulet epäonnistuvasi mitä tahansa, käyttäytymisesi tai toimintasi ei ole opiskella testiä varten. Ja sitten epäonnistut testissä. Tämän pitkän aikavälin seuraukset alkavat ajatella, että olet tyhmä tai huono testaaja, mikä aiheuttaa lisää ongelmia testien tekemisessä
Vaihe 3. Ole tietoinen erilaisista negatiivisista ajatuksista
Negatiivinen ajattelu tulee monessa eri muodossa. Tietoisuus näistä muodoista voi auttaa sinua tietämään, milloin sinulla on negatiivinen ajatus, ja pyrkiä torjumaan tätä ajatusta. Kaikki negatiiviset ajatukset eivät sovi kategoriaan, mutta on olemassa joitakin yleisiä negatiivisten ajatusten tyyppejä, joita saatat käsitellä.
- Suodatus on silloin, kun sivuutat tilanteen positiiviset puolet. Jos esimerkiksi läpäisit erittäin vaikean kurssin C+: lla, toivoisit A: ta, saatat ajatella itsellesi: "Olen keskinkertainen opiskelija".
- Mustavalkoinen ajattelu on sitä, kun kieltäydyt näkemästä harmaita alueita ja teet päätöksiä kaikesta tai ei mitään. Jos saat esimerkiksi B-testin, kun odotit A: ta, saatat ajatella itsellesi: "Olen epäonnistunut."
- Yliarviointi tarkoittaa sitä, että oletat, että koska jotain tapahtuu kerran, se tapahtuu aina uudelleen. Jos saat esimerkiksi B-testin, kun toivoit A: ta, saatat ajatella itsellesi: "Saan aina B-miinuksia testeistäni."
- Johtopäätöksiin ryhdytään, kun oletetaan tietävän, miten joku muu ajattelee tai tuntee. Jos saat esimerkiksi B-testin, kun toivoit A: ta, saatat ajatella itsellesi: "Opettaja pitää minua tyhmänä".
- Katastrofointi on silloin, kun luulet pahimman tapahtuvan koko ajan. Saatat esimerkiksi olla katastrofaalinen, jos ajattelet itsellesi ennen jokaista testiä: "Saan luokan alimman arvosanan!"
- Mukauttaminen tarkoittaa sitä, että uskot vaikuttaneesi tilanteisiin tai tapahtumiin, joihin et voi vaikuttaa. Jos esimiehesi esimerkiksi huutaa sinulle koko ajan, saatat ajatella itsellesi: "Se on minun syytäni, että pomoni huutaa minulle koko ajan."
- Ohjausvirhe on silloin, kun sinusta tuntuu, ettet voi hallita tai sinulla on kaikki hallinta. Voit esimerkiksi ajatella itsellesi:”Mikään tekemäni ei auta minua saamaan A: ta matematiikkaan.”
- Oikeudenmukaisuuden harhaluulo on uskoa asioiden tapahtuvan, koska elämä ei ole reilua. Voit esimerkiksi ajatella itsellesi: "Sain B-pisteen matematiikkaan, koska elämä ei ole reilua."
- Syyllistäminen on sitä, että uskot muiden olevan vastuussa tunteistasi. Voit esimerkiksi ajatella itsellesi: "Susie on syy siihen, miksi olen surullinen koko ajan."
- Emotionaalinen järkeily on silloin, kun oletat, että ensimmäinen tunne on totta vain siksi, että sinulla oli se tunne. Voit esimerkiksi ajatella itseäsi: "Minusta tuntuu, että olen epäonnistunut, joten olen epäonnistunut."
- Muutoksen harhaluulo on sitä, kun uskot, että muiden ihmisten on muututtava, jotta voit olla onnellinen. Voit esimerkiksi ajatella itseäsi: "En ole koskaan onnellinen, ennen kuin Susie muuttaa asennettaan."
- Maailmanlaajuinen merkintä tarkoittaa, kun liität epäterveellisen tarran itsellesi tai muille yhden tapahtuman tai toiminnon vuoksi. Jos esimerkiksi unohdat opiskella testiä varten, saatat ajatella itsellesi: "Olen epäluotettava".
Vaihe 4. Pidä ajatusrekisteri ymmärtääksesi paremmin, mikä motivoi negatiivisia ajatuksiasi
Kirjoittaminen negatiivisista ajatuksistasi voi auttaa sinua ymmärtämään niitä ja käsittelemään niitä. Aloita kirjoittamalla tapahtuma, jonka toivoisit menneen toisin tai jonka olisit voinut käsitellä paremmin. Jos mahdollista, seuraa myös tunteitasi tapahtumasta.
Voit esimerkiksi nauhoittaa jotain tällaista:”Menin huonosti englanninkielisessä kokeessa. Tunsin ahdistusta ennen testiä, koska se toi mieleen toisen kerran, kun epäonnistuin testissä.”
Vaihe 5. Tunnista automaattiset ajatuksesi
Sen lisäksi, että tallennat tilanteeseen liittyvät negatiiviset ajatuksesi, sinun on myös pidettävä kirjaa automaattisista ajatuksistasi. Nämä ajatukset pyörivät päässäsi koko ajan. Ne voivat näyttää tapahtuvan ilman varoitusta tai syytä.
Automaattiset ajatuksesi voivat esimerkiksi olla esimerkiksi "Olen tyhmä", "Olen pettymys" tai "En koskaan onnistu elämässä"
Vaihe 6. Määritä, millaisia negatiivisia ajatuksia sinulla on
Mieti uudelleen yleisimpiä negatiivisten ajatusten tyyppejä, jotta voit selvittää, mihin luokkaan ajatuksesi kuuluvat. Tunnista ajatuksesi tyypit ja merkitse ne sellaisiksi ajatuksesi.
Jos esimerkiksi ajattelet usein itsellesi "olen tyhmä", voit merkitä tämän ajatuksen "mustavalkoiseksi ajatteluksi", koska sivuutat asiat, jotka teet hyvin
Vaihe 7. Tunnista ongelmasi
Jotta voit käsitellä negatiivisia ajatuksia, sinun on oltava tietoisempi näistä ajatuksista ja siitä, mitä oletuksia ja uskomuksia niihin liittyy. Valitse negatiivinen ajatus ja mieti huolenaiheita, jotka saattavat johtaa ajatukseen. Tämä prosessi voi saada sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, mutta on tärkeää ymmärtää negatiivisten ajatustesi motiivi.
Esimerkiksi negatiivinen ajatus voi olla esimerkiksi "Olen tyhmä". Tämän ajatuksen motiivi voi liittyä huolta älykkyydestäsi ja luonnollisista kyvyistäsi
Vaihe 8. Tutki negatiivisten ajatustesi perimmäinen syy
Muista, että negatiiviset ajatuksesi liittyvät uskomukseen tai oletukseen, jota pidät. On tärkeää yrittää löytää tämän uskomuksen tai olettamuksen juuret ja alkaa murtaa se.
Jos esimerkiksi sinulla on usein ajatuksia epäonnistuneista testeistä, harkitse vanhempiesi ja opettajien roolia tämän uskon kehittämisessä sinuun. Sanovatko opettajasi tai vanhempasi, että et menesty elämässä, jos epäonnistut jatkuvasti kokeissa?
Vaihe 9. Haasta ajatuksesi
Voit myös ymmärtää ajatuksiasi paremmin haastamalla ne tietyillä kysymyksillä. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää, kun olet tietoinen ja pystyt tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi. Negatiivisten ajatusten haastamisen tavoitteena on ymmärtää, että useimmat ajatukset eivät ole totta, vaan vain reaktio johonkin. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Onko ajatus totta?
- Jos ajatus on mielestäsi totta, mistä tiedät sen olevan totta? Mitkä ovat tosiasiat?
- Miten reagoit negatiivisiin ajatuksiin? Mitä teet, ajattelet tai tunnet seurauksena?
- Miten ajatusten puuttuminen muuttaisi toimintaasi tai käyttäytymistäsi?
Vaihe 10. Tunnista positiivisen muutoksen alueet
Positiivisen muutoksen alueiden löytäminen voi auttaa sinua suuntaamaan keskittymisesi uudelleen ja luomaan enemmän hyviä asioita elämässäsi. Kysy itseltäsi, liittyvätkö negatiiviset ajatuksesi yleensä tiettyihin asioihin elämässäsi, kuten työhön, parisuhteeseen tai fyysiseen terveyteesi. Aloita yhdellä näistä alueista ja määritä tapoja, joilla voit parantaa tilannetta.
Jos esimerkiksi työsi stressaa sinua jatkuvasti, mieti asioita, joita voit muuttaa siinä. Saatat joutua työskentelemään pitkiä päiviä, mutta ehkä otat enemmän kuin tarvitset. Voisit miettiä tapoja leikata tarpeettomia tehtäviä tai parantaa ajanhallintaa. Lisäksi voit opettaa itsellesi stressin vähentämistekniikoita
Tapa 2/3: Puhuminen negatiivisten ajatusten kautta
Vaihe 1. Ymmärrä ajatuksesi ääneen puhumisen edut
Sen lisäksi, että kirjoitat ja ajattelet negatiivisia ajatuksiasi, voit puhua ajatuksistasi ääneen myös auttaa sinua käsittelemään negatiivisia ajatuksiasi. Positiivisen itsekeskustelun käyttäminen negatiivisten ajatusten käsittelemiseen voi auttaa muuttamaan näkökulmaasi ja auttamaan sinua olemaan vähemmän kriittinen itseäsi kohtaan ajan myötä.
Vaihe 2. Kehitä negatiiviset ajatukset uudelleen niiden ilmaantuessa
Aloita positiivisen itsekeskustelun käyttö, älä anna negatiivisen ajatuksen mennä ilman, että se muotoillaan uudelleen positiiviseksi. Tämä prosessi voi aluksi tuntua hankalalta, mutta ajan myötä siitä tulee helpompaa ja alat kehittää positiivisempia näkymiä. Seuraavan kerran, kun sinulla on negatiivinen ajatus, käännä se positiiviseksi.
Jos esimerkiksi ajattelet itsellesi: "En aio koskaan laihtua". Pakota itsesi muotoilemaan ajatus positiiviseksi lausunnoksi. Sano jotain, "Yritän jatkaa laihduttamista". Muuttamalla negatiivisen ajatuksen toivottavaksi lausunnoksi pakotat itsesi keskittymään tilanteen positiiviseen osaan
Vaihe 3. Huomaa, että negatiiviset ajatuksesi eivät ole todellisia
Voit käsitellä negatiivisia ajatuksiasi huomauttamalla, että ne eivät heijasta sinua ja että ne ovat vain ajatuksia. Kun sinulla on ajatus, toista ajatus itsellesi ääneen. Kun toistat ajatuksen, varmista, että merkitset sen ajatukseksi.
Jos esimerkiksi ajattelet itsellesi: "Olen epäonnistunut", myönnä, että se on vain ajatus. Voit myöntää, että se on vain ajatus sanomalla itsellesi: "Minulla on ajatus, että olen epäonnistunut."
Vaihe 4. Tunnista negatiivisten ajatustesi taustalla oleva motiivi
Muista, että joskus negatiivisilla ajatuksillasi on tarkoitus. Joskus mielesi yrittää vain suojella sinua joutumasta vaikeuksiin tai tapahtumaan jotain pahaa. Se ei tarkoita, etteikö nämä ajatukset häiritsisi sinua. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on otettava erilainen lähestymistapa käsittelemään tällaisia ajatuksia. Yksi tapa käsitellä negatiivisia ajatuksia, jotka ovat seurausta mielesi yrittämisestä suojella sinua, on kiittää mieltäsi ääneen.
Voit esimerkiksi ajatella: "Myöhästyn töistä tämän liikenneruuhkan takia ja pomoni huutaa minulle." Tässä tapauksessa voit sanoa itsellesi: "Kiitos, mieli. Kiitos, että kiinnität huomiota etuihini, mutta sinun ei tarvitse tehdä mitään juuri nyt."
Vaihe 5. Tunnista "tarinasi"
Negatiivisilla ajatuksilla on malleja, jotka voidaan tehdä vähemmän häiritseviksi, jos merkitset ne sen mukaan, millaista tarinaa ne kertovat. Toisin sanoen sinulla voi olla erilaisia ajatuksia, jotka kaikki kumpuavat samaan perimmäiseen merkitykseen. Selvitä mallit negatiivisista ajatuksistasi ja merkitse ne. Tämä voi auttaa sinua luopumaan niistä.
Jos esimerkiksi sinulla on tapana sanoa itsellesi: "Olen huono työssäni", voit sanoa itsellesi: "Voi, tämä on minun" olen kauhea työntekijä "-tarinani." Ajatuksen muotoilu tällä tavalla auttaa muistuttamaan sinua siitä, että sinulla on usein tällaisia ajatuksia
Vaihe 6. Muuta negatiiviset ajatuksesi kappaleeksi
Joskus voit puuttua ja korjata negatiivisen ajatuksen tekemällä siitä vitsin. Niin typerältä kuin se kuulostaakin, saatat pystyä poistamaan negatiiviset ajatuksesi laulamalla niistä. Muuta negatiiviset ajatuksesi kappaleeksi tutun kappaleen, kuten "Rivi, rivi, rivi veneesi" tai aakkosellinen kappaleen avulla.
Jos et halua laulaa, voit sanoa ajatuksesi ääneen hauskalla äänellä, kuten sarjakuvahahmo
Tapa 3/3: Positiivisten ajatusten kehittäminen
Vaihe 1. Hyväksy, että sinulla on edelleen negatiivisia ajatuksia
Negatiivisessa ajattelussa ei ole häpeää; negatiiviset ajatukset johtuvat ahdistuksesta eivätkä siitä, kuka olet ihmisenä. Jos toivot pois negatiiviset ajatuksesi, se todennäköisesti pahentaa tilannetta. Negatiiviset ajatukset voivat vähentyä harjoittelun ja ajan kanssa. Niin kauan kuin alat harjoitella ajatustesi ja niiden roolin tarkastelua, olipa kyse sitten suojaamisesta tai ahdistuneisuudesta, voit hallita niiden vaikutusta sinuun.
Vaihe 2. Häiritse itsesi positiivisella toiminnalla
Kun pidät kiireisenä, sinulla on vähemmän aikaa ajatella ajatuksiasi ja voi myös muistuttaa sinua asioista, joista pidät. Etsi aktiviteetteja, joista pidät, tai kokeile jotain uutta. Voit esimerkiksi:
- Mene lenkille: tämä väsyttää mielesi ja auttaa vähentämään stressiä fyysisen aktiivisuuden avulla.
- Kävele miellyttävässä paikassa, kuten puistossa.
- Katso hauska elokuva tai TV -ohjelma, lue hauska kirja tai kuuntele podcast suosikkiradio -ohjelmasta.
- Vietä aikaa ystävän, perheenjäsenen tai sosiaalisen yhteisön kanssa. Muiden kanssa pysyminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi positiivisemmaksi ja kääntämään mielesi pois itsestäsi.
Vaihe 3. Pidä huolta itsestäsi
Huolehtiminen itsestäsi voi auttaa sinua selviytymään myös negatiivisista ajatuksista. Syöminen hyvin, riittävästi unta ja säännöllinen liikunta voivat parantaa oloa henkisesti ja fyysisesti. Varmista, että syöt hyvin, nukut riittävästi ja harrastat säännöllistä liikuntaa, jotta voit parhaiten.
- Yritä syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia. Vältä roskaruokaa sekä liikaa sokeria ja rasvaa.
- Nuku 7-8 tuntia yössä. Muista, että tämä on vain suositus aikuisille. Jotkut ihmiset voivat olla kunnossa alle 7 tuntia tai vaatia yli 8 tuntia unta per yö.
- Harjoittele 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Jopa 30 minuutin kävelymatka tai kaksi 15 minuutin kävelyä voi laskea.
Vaihe 4. Käytä positiivisia päivittäisiä vakuutuksia itsesi rakentamiseen
Positiiviset päivittäiset vakuutukset voivat auttaa sinua käsittelemään negatiivisia tunteita, jotka usein liittyvät negatiivisiin ajatuksiin. Käytä päivittäin muutama hetki katsoaksesi itseäsi peilistä ja sanoaksesi jotain rohkaisevaa itsellesi. Voit joko sanoa jotain, johon uskot itsestäsi, tai jotain, jonka haluaisit uskoa itsestäsi. Esimerkkejä positiivisista vakuutuksista ovat:
- "Olen älykäs."
- "Olen välittävä ystävä."
- "Ihmiset viihtyvät mukavasti kanssani."
Vaihe 5. Anna anteeksi itsellesi, kun teet virheen
Anteeksiantaminen itsellesi, aivan kuten anteeksi ystävällesi, on tärkeä osa oppimista käsittelemään negatiivisia ajatuksia. Jos käsittelet negatiivisia ajatuksia, jotka johtuvat tekemistäsi virheistä, sinun on opittava antamaan anteeksi itsellesi. Yksi tapa, jolla voit alkaa vaientaa sisäisen kriitikkasi, on oppia antamaan anteeksi itsellesi, kun teet virheitä, aivan kuten antaisit anteeksi rakkaalle ystävällesi.
Kun seuraavan kerran teet virheen, hengitä syvään ja yritä estää itseäsi ajattelemasta negatiivisia ajatuksia. Sen sijaan harjoittele sanomalla jotain: "Tein virheen, mutta se ei tee minusta huonoa ihmistä."
Vaihe 6. Onnittele itseäsi pienistä voitoista
Toinen tapa torjua negatiivista ajattelua on onnitella itseäsi, kun teet jotain hyvin, ja muistuttaa itseäsi asioista, jotka olet tehnyt aiemmin hyvin. Jos annat itsellesi pienen taputuksen selällesi silloin tällöin, voit keskittyä positiivisiin ominaisuuksiisi ja lopettaa negatiivisten ajatusten ja tunteiden ajamisen.
