Lihavuusepidemia kasvaa ennennäkemättömällä tasolla: Yhdysvalloissa 2/3 aikuisista kärsii nyt paino -ongelmista. Valitettavasti elämme yhteiskunnassa, jossa liikalihavuus on niin helvetin helppo saavuttaa ja saada. Kaikki tämä yhdessä tarkoittaa, että meidän on oltava tietoisia nyt enemmän kuin koskaan. Jotta voit välttää liiallisen kehon rasvan kertymisen siinä määrin, että se aiheuttaa huonoja vaikutuksia terveyteesi, mikä lyhentää elinajanodotetta ja lisää terveysongelmia, sinun on otettava asiat omiin käsiin. Tekemällä terveellisistä elämäntavoistasi täysin luonnollisia voit tehdä sen.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion pitäminen kurissa
Vaihe 1. Syö runsaasti annoksia hedelmiä ja vihanneksia koko päivän
Jokaisen USDA: n keksimän ruokapyramidin kanssa hedelmiä ja vihanneksia (lähinnä vihanneksia) korostetaan yhä enemmän. Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa värikkäistä tavaroista sekä vähärasvaisesta proteiinista ja meijeristä. Jos kaikissa aterioissasi on hedelmiä ja/tai vihanneksia (perunoita ei lasketa!) Pääkilpailijaksi, teet sen oikein.
Mitä tulee luonnon herkullisiin lahjoihin, mitä vehreämpi ja värikkäämpi, sitä parempi. Perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset eivät ole läheskään yhtä hyviä ja ne ovat täynnä hiilihydraatteja - ja ne pahenevat, kun ne paistetaan öljyssä tai leivotaan voissa. Kannattaa syödä koko sateenkaari joka päivä
Vaihe 2. Ajattele runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävää maitoa
Proteiini on myös olennainen osa ruokavaliotamme. Se rakentaa ja vahvistaa lihaksia ja pitää ruokahalun vaimentuneena - mikä tarkoittaa, ettet tavoita sitä myöhäisillan Death by Chocolatea, mikä pilaa koko päivän ponnistelusi.
- Ja mitä tulee meijeriin, syö normaali määrä. Se on hyvä kalsiumin lähde.
- Älä kuitenkaan liioittele. Nämä maitotuotteet ovat erittäin tärkeitä viestejä, joita olet kuullut, osoittavat enemmän maitoalan voimaa kuin mikään muu; osteoporoosin ja vastaavien välillä on todella vähän korrelaatiota ja merkittävä korrelaatio korkean maitotuotteen ja eturauhas- ja munasarjasyövän välillä.
- Älä pelkää tyydyttyneitä rasvoja. Nämä rasvat, joiden aiemmin luultiin olevan haitallisia sinulle, eivät todellakaan ole pahoja. Itse asiassa vähärasvaiset tuotteet voivat sisältää lisättyä sokeria. Yksi hyväksyttävä vähärasvainen maitotuote on runsaasti proteiinia sisältävä kreikkalainen jogurtti. Älä kuitenkaan pelkää maitotuotteiden rasvapitoisuutta.
Vaihe 3. Juo vettä
Veden hyödyt ovat käytännössä rajattomat. Iho kirkastuu, elimet huuhtoutuvat pois, toksiinit poistuvat, laihdutat ja tunnet olosi energisemmäksi. Ja kun juot vettä, et juo sokerisia, kaloreita sisältäviä juomia, lyömällä väliaikaista kofeiinia ja juomalla tyhjiä kaloreita. Voita, voita, voita, voita, voita.
Tutkimusten mukaan jos lisäät veden saantiasi noin litralla päivässä, paino alkaa pudota hitaasti - ilman muita ponnisteluja. Miesten pitäisi juoda noin 3 litraa ja naisten noin 2 litraa
Vaihe 4. Rajoita jalostettujen tavaroiden ja puhdistettujen jyvien kulutusta
Jos on yksi syy, miksi liikalihavuusepidemia on todellakin epidemia, se johtuu siitä, että pakatut, puhdistetut jyvät ovat joitakin helpoimmin saatavilla olevista elintarvikkeista planeetalla. Voit napata evästeen, Wonderbread -palan tai pussilastuja ja kävellä ulos ovesta. Toki se on kätevää nyt - mutta se tuhoaa myöhemmin.
Mitä enemmän jalostaa jotain, sitä vähemmän ravintoaineita se sisältää. Ja mitä valkoisempi se on - kaikki värit on poistettu. Joten jos se tulee pakkauksessa tai jos se on valkoinen kuin villakoira jouluaamuna, laita se alas. Se on vain yksinkertaisia sokereita, jotka lisäävät insuliiniasi ja johtavat ylimääräiseen rasvan varastointiin
Vaihe 5. Punnitse ja mittaa ruoka
Tiettyjä elintarvikkeita ei tarvitse välttää sinänsä; se on, että niitä on vältettävä liikaa. Ja valitettavasti elämme yhteiskunnassa, joka haluaa kaiken ylimitoitettua. Jos punnitset ruokasi, näet juuri sopivan koon. Esimerkiksi 3 unssin annos lihaa on vain korttipakka. Kuinka usein käyt suosikkiravintolassasi ja se vie koko lautasen ?!
Ruoan punnitseminen voi olla kipu takana - joten lyö kaikki kerralla! Ota suosikki terveellinen välipala-pähkinät, kuivatut hedelmät jne.-ja pakkaa joitakin annosohjattuja puremia koko viikon ajaksi. Sitten kun lähdet ulos ovesta, voit napata tuon välipalan ja tiedät, ettet pilaa koko päivääsi terveellisellä välipalalla, joka muuttuu hajamieliseksi viimeistelemään maapähkinäpurkki
Vaihe 6. Syö aamiainen
Ulkopuolelta se näyttää nopealta tapalta leikata kaloreita. Ja vaikka aamulla olet kalorivajeessa, tutkimukset osoittavat, että tulet korvaamaan sen myöhemmin ja huijaamaan paljon isomman lounaan. Lisäksi olet hidas koko aamun etsien sitä energiaa lounasaikaan. Yritä puristaa ajoissa kunnollinen aamiainen.
Eikä "kunnollinen" tässä tarkoita neljää munkkia ja vanilja Frappuccinoa ™. Jos vain. Itse asiassa sellaiset ruoat voivat jättää sinut kaipaamaan todellista ruokaa, jolloin saat vain syödä enemmän. Sen sijaan etsi proteiinia - muna (valkuaiset), vähärasvainen liha, kaurapuuro ja vähän maapähkinävoita tai banaani
Vaihe 7. Ole tietoinen ruoasta kotona, töissä ja koulussa
On tarpeeksi vaikeaa hallita sitä, mitä pidämme omassa keittiössämme, mutta töissä tai koulussa kahvilan tahto tekee asioista äärettömän vaikeaa. Jos voit, tuo oma ruoka kotoa. 5 minuutin ajan aamulla et tunne perinteisen tiistain Snickers- ja Mountain Dew -lounaan iltapäiväsokeriromahdusta.
Jos mahdollista, osallistu työsi tai koulusi terveysohjelmaan. Tarjoavatko he terveellisiä, tietoisia vaihtoehtoja kahvilassa? Rohkaisevatko he liikuntaa? Jos ei, kerro heille, että he ryhtyvät siihen! Heidän työntekijänsä tai opiskelijansa ovat terveempiä, onnellisempia ja - heidän etujensa mukaan - vievät vähemmän sairauspäiviä, vaativat vähemmän kuluja ja työpaikan moraali nousee. Mikä ei pidä?
Osa 2/3: Terveet elämäntavat
Vaihe 1. Lopeta istuminen näytön edessä
Keskimääräinen amerikkalainen viettää 34 tuntia viikossa television katselua, eikä se edes sisällä puhelimen, tabletin tai tietokoneen edessä. Tiedätkö mitä teet, kun olet näytön edessä? Ei liiku ja ole tuottava, se on varmaa!
Aloita katkaisemalla vain 30 minuuttia television tai tietokoneen käyttöä päivittäin. Katso asioita, joita voit tehdä! Saatat myös itse olla onnellisempi. Et vain istu alas, laiskasti, vertailemalla elämääsi hämmästyttäviin, joita näet Facebookissa, mutta nouset ylös ja teet asioita. Vaikka se vain pesee pyykkiä, se on jotain
Vaihe 2. Hikoile
Älkäämme lyökö pensaita, koska se on kauimpana raketti -tieteestä: liikunta on hyväksi, auttaa pitämään painon pois ja voi parantaa mielialaa. Ihannetapauksessa haluat liikkua noin 30 minuuttia päivittäin, mutta kaikki mihin pystyt, on askel oikeaan suuntaan.
Sinun ei tarvitse ilmoittautua kuntosalille tai ostaa juoksukenkiä ja ryhtyä säästämään väistämätöntä polven korvaamista varten. Tee liikunnasta osa elämääsi sen sijaan, että joutuisit menemään pois tieltäsi. Lähde vaellukselle, uimaan, liity liigaan. Kun liikunta ei ole työtä, se on nautittavaa ja teet enemmän. Ei ole mitään syytä, miksi et voi pitää hauskaa ja luonnollista
Vaihe 3. Huolehdi lastesi terveydestä
Kun aloitat väärälle tielle varhaisessa iässä, on äärettömän vaikeaa palata oikealle tielle. Aloita siis lapsesi oikein! Sen varmistaminen, että he tekevät hyviä päätöksiä, auttaa sinua tekemään myös omia hyviä päätöksiä. Tässä muutamia perusasioita:
- Ole hyvä roolimalli. Jos lapsesi näkevät sinun huivattavan Fritos -pussin, he tekevät saman. Näytä heille, että terveellinen syöminen on vain normaali, jokapäiväinen asia. Jos et halua Fritoja, he ovat vähemmän taipuvaisia haluamaan myös Fritoja.
- Ole rohkaiseva. Toisin sanoen kannusta liikuntaa, juomaan vettä ja syömään vain nälkäisenä. Tarjoa heidän kanssaan aktiivisia asioita tai hanki heille lasillinen vettä, kun olet janoinen. Syö aterioita yhdessä, jotta he eivät syö yksin (ja useammin). Mutta älä käytä huonoja ruokia palkkiona - ne tekevät yhdistyksestä haluamansa.
- Vauvoille imettää kuusi kuukautta tai pidempään. Tutkimukset osoittavat, että tämän ajan rintaruokinnassa olevat lapset ovat 20-40% vähemmän ylipainoisia. Aika hämmästyttävä tilasto.
Vaihe 4. Käytä aktiivista kuljetusta
Jos se on mahdollista elämäntavallesi, pidä auto autotallissa. Paitsi että säästät ympäristöä, pääset kohtaan B terveellisimmällä tavalla. Pyörällä ajaminen tai käveleminen minne tahansa sinun on mentävä raittiiseen ilmaan, polttava kaloreita ja silti vie sinut minne haluat.
Vaihe 5. Nuku
Tämä on melkein täydellisin ruokavalio koskaan: nukkua enemmän, laihtua. Se ei johdu vain siitä, että nukkuessamme emme syö, se johtuu siitä, että uni säätelee leptiini- ja greliini -hormoneja. Tämä on pohjimmiltaan unen koodi, joka pitää sinut nälkäisenä ja antaa sinulle täyden olon. Hämmästyttävä!
Oletko koskaan viettänyt koko yön ja seuraavana päivänä, mitä teetkin, et voi juoda tarpeeksi kahvia, syödä tarpeeksi pizzaa tai vain lähteä liikkeelle? Se on leptiini ja greliini töissä. Hormonisi ovat kaikenlaisia turhia
Vaihe 6. Keskity tottumuksen muutokseen, älä painoosi
Elinikäisen liikalihavuuden estämiseksi ruokavalion tai nykyisten trendien noudattaminen ei tuota etsimääsi pitkän aikavälin tuloksia. Terveyden on oltava elämäntapa - ei vaihtoehtoja, ei ifs, ands tai buts siitä. Sen on vain oltava niin kuin elät. Joten sen sijaan, että keskittyisit tähän numeroon asteikolla, keskity tottumuksiisi. Loput putoavat sitten paikoilleen.
Kuten sanottu, punnitse itsesi silloin tällöin. Tutkimukset osoittavat, että painoasi tiedostaminen johtaa parempiin ja terveellisempiin päätöksiin. Ja tiedät mikä toimii ja mikä ei. Ei yllätyksiä siellä
Vaihe 7. Tiedä, että muitakin tekijöitä voi olla
Valitettavasti jotkut ihmiset ovat vain alttiimpia raskaudelle. Toisilla on ehtoja (kilpirauhanen), jotka takaavat vahvan numeron asteikolla koko elämänsä ajan. Siellä on aineenvaihduntaa ja geenejä ja koko kakofonia painonhallintataisteluista, jotka tekevät kaikesta vaikeampaa kuin se jo on. Jos se on kovaa taistelua sinulle, jokin muu voima voi olla pelissä.
Jos syöt oikein ja liikut, mutta paino ei vieläkään laske, mene lääkäriin. Sinun terveytesi on tässä vaarassa! Saatat pystyä aloittamaan lääkityksen, joka voi normalisoida hormonisi ja saada sinut oikealle tielle. Saatat myös saada selville sairaudestasi, josta et ollut tietoinen, lopulta pelastamalla henkesi. Älä koskaan jätä terveyttäsi sattuman varaan
Osa 3/3: Helpompaa
Vaihe 1. Tunne ruoka -ansaasi
Meillä kaikilla on niitä. Klo 22 osuu ja me haluamme sen pizzan, syömme stressiä työn tai suhteen takia tai olemme erittäin väsyneitä aamulla ja kiloa tuota täysrasvaista lattea. Mikä on korjauksesi? Syylliset nautinnot? Mikä voittaa itsekontrollisi, kunnes et voi olla luopumatta kiusauksista? Jos tiedät, mikä saa ruokahalusi hallitsematta, voit välttää sen. Mitkä ovat ruoka -ansaasi?
Yleisimmät ruoka -ansaat ovat syöminen, kun olemme kyllästyneet tai stressaantuneet. Jos voit olla tietoinen siitä, milloin syöt ja miksi, se on puoli taistelua. Jos tiedät, että tämä on sinulle ongelma, miksi et aloita ruokapäiväkirjan pitämistä?
Vaihe 2. Säilytä jääkaapissa vähäkalorisia juomia, hedelmiä ja vihanneksia
Toisin sanoen, älä varastoi taloon karkkeja, puhdistettuja jyviä ja muita roistoja. Kun he eivät ole siellä, et syö niitä! Sinun on pakko syödä mitä sinulla on tarjolla - ja alat himoita mitä siellä on. Poista kiusaus ja poista huonot valinnat.
Älä pidä kiinni vain hyvistä ruuista. Haluat myös ajatella juomia. Liian usein me juomme pois ne kalorit, emmekä ymmärrä, että se laskee yhtä paljon kuin ruoka, vaikka emme ole täynnä. Pidä sooda minimissä ja keskity veteen ja teeseen
Vaihe 3. Elä elämää "kulkemalla portaita"
Toisin sanoen, tee joka päivä mahdollisuus löytää pieniä mahdollisuuksia elää terveellisemmin. Ota portaat. Pysäköi kauas. Pese oma auto. Muuta keittiö itse. Ota työlounas kävelylle. 5 minuuttia täällä ja siellä todella tehdä ero!
Ja kun olet tottunut pysymään "aktiivisena" normaalisti, tuo halu tuntea itsesi laiskoksi katoaa. Et enää huokaise ajatuksesta puutarhan hoidosta tai hyllyjen järjestämisestä. Nouseminen ja asioiden hoitaminen on vain terveen ja vilkkaan kurssin kannalta
Vaihe 4. Syö kotona
Tämä tarjoaa tehokkaan iskun: säästät paitsi rahaa, myös kaloreita, annoskokoja ja tiedät tarkasti, mitä jokaiseen puremaan kuuluu. Poistat myös kiusauksen tilata juoma, alkuruoka ja jälkiruoka. Ja mainitsimmeko koko ruoanlaittokyvyn?
Varustaudu tusinan verran terveellisillä resepteillä. Kun terveellinen ruoanlaitto on helppoa ja herkullista, huomaat, että et tee mitään tekosyitä tehdä sitä. Voit räjäyttää illallisen hetkessä ja hioa taitojasi
Vaihe 5. Destress
Se tekee sinusta onnellisemman ja tyytyväisemmän elämääsi, jos olet rento, mutta voit myös hallita terveyttäsi paremmin. Korkeammat kortisolitasot pudottavat loput hormonit tasapainosta ja kaikki johtaa huonompiin elämänvalintoihin. Laiska olo, harjoitus vähemmän ja kiinalaisen aterian valitseminen terveellisen illallisen valmistamisen parissa. Ota tämä tekosyynä "minulle" aikalle!
