Selkärangassa on useita nikamavälilevyjä, jotka on pinottu luiden väliin ja toimivat iskunvaimentimina, kun suoritat normaaleja päivittäisiä toimintoja. Kohoava levy, joka tunnetaan myös nimellä herniated levy, tapahtuu, kun selkärankaa rasitetaan liikaa, levyn ulompi osa heikkenee tai repeytyy ja ympäröivät nikamat liikkuvat sisään ja painostavat hermojasi. Usein tämä aiheuttaa kipua. Levyjen pullistuminen voi johtua liikunnan puutteesta, liiallisesta painonnoususta tai äkillisistä liikkeistä tai rasittavista aktiviteeteista, jotka painavat selkärankaa, kuten kehon voimakkaasta kiertämisestä tai raskaiden esineiden nostamisesta. Ylläpitämällä hyvää terveyttä ja oppimalla käsittelemään kehoasi fyysisen rasituksen aikana voit estää itsesi saamasta herniated levyä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Terveellinen elämäntapa ja harjoittelu
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Ihmiset, jotka eivät harrasta liikuntaa, kärsivät kohonneesta selkäkivun riskistä. Liikunnan puute voi tehdä selkälihaksistasi heikkoja ja jäykkiä, rajoittaa liikkumista, lisätä selän rasitusta ja lisätä herniated -levyn todennäköisyyttä. Harjoittelu vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia sekä selän, vatsan ja jalkojen lihaksia. Se voi myös auttaa lievittämään selkäkipuja.
- Yritä saada 30 minuuttia liikuntaa vähintään viisi päivää viikossa. Voit tehdä mitä haluat, kuten kävellä, pyöräillä, uida tai tanssia. Valitse vain haluamasi toiminto varmistaaksesi, että pidät siitä todella kiinni.
- Säännölliset liikkeet voivat auttaa pitämään selkärangan terveenä, koska se mahdollistaa levyissä olevan nesteen liikkumisen ja ravitsemisen.
Vaihe 2. Suorita erilaisia voimaharjoituksia
Suorita voimaharjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa. Valitse selälle, vatsaan ja jaloille suunnattuja harjoituksia lisätäksesi näiden lihasten voimaa ja joustavuutta ja vähentääksesi herniated -levyn riskiä. Kokeile osittaisia nousuja tai rypistyksiä, lantion kallistuksia, siltaharjoituksia ja lankkuharjoituksia.
- Crunch. Voit tehdä crunch, makaa selälläsi. Pidä polvet koukussa ja nosta hartiat noin 3–6 tuumaa (8–20 cm) lattialta, hengitä ylöspäin ja hengitä alaspäin. Tee tämä hitaasti 8-10 kertaa kädet ristissä rinnan yli.
- Lantion kallistus. Voit tehdä lantion kallistuksen makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kiristä sitten pakarat ja lantio niin, että ne kallistuvat hieman ylöspäin ja painavat alaselkää lattiaan. Pidä sekunti ja rentoudu.
- Siltaharjoitus. Siltaharjoitus on lantion kallistuksen edistynyt eteneminen. Jos haluat tehdä siltaharjoituksen, makaa selälläsi polvet koukussa. Kiristä pakarat ja nosta pakarat irti lattiasta. Pidä asentoa 10–20 sekuntia ja laske alas lantion alkuperäiseen kallistusasentoon. Toista vielä neljä kertaa
- Lankkuharjoitus. Lankkuharjoitus on yksi parhaista harjoituksista ytimen vahvistamiseksi. Voit tehdä lankkuharjoituksen makaamalla lattialla tai sängyllä. Nosta ylävartaloasi kyynärpäiden päälle samalla kun nouset varpaille. Pidä kehoasi suorassa linjassa ja kiristä vatsalihakset. Pidä asento 10 - 20 sekuntia. Laske vartaloasi, lepää ja toista neljä kertaa.
Vaihe 3. Lisää myös kohtalainen aerobinen harjoitus hoitoosi
Aerobinen liikunta lisää verenkiertoa selkään ja tarjoaa ravinteita, jotka voivat tukea paranemista. Se lisää myös tasapainoa, voimaa ja joustavuutta, mikä auttaa estämään vammoja, kuten herniated levy. Pienikokoiset harjoitukset auttavat myös lievittämään olemassa olevaa alaselän kipua. Näitä voivat olla uinti, pyöräily, elliptinen harjoittelu, vesiterapia, kävely, lannerangan voimaharjoittelu ja jooga.
Tavoitteena on vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, kuten kävely tai uinti. Jos pidät voimakkaista aerobisista aktiviteeteista, kuten juoksemisesta tai tanssimisesta, suorita vähintään 75 minuuttia näitä harjoituksia viikossa
Vaihe 4. Vältä liiallista tai väärää liikuntaa
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt tehokkaat harjoitukset nostavat lopulta riskiä saada pullistuva levy. Samoin väärä tai liian voimakas harjoittelu voi aiheuttaa selkävaivoja. Nykivä golfkeinu tai soutulaitteen väärä käyttö rasittavat selkärankaa ja voivat ajan mittaan aiheuttaa vammoja.
- Joskus pieni muodonmuutos voi auttaa. Esimerkiksi 30–70% pyöräilijöistä kokee alaselkäkipuja, joita voidaan parantaa säätämällä istuimen kulmaa.
- Sinun tulisi myös välttää harjoituksia, jotka ovat luonteeltaan toistuvia ja sisältävät pyörimisen ja kiertävän liikkeen. Jotkut urheilulajit, kuten jalkapallo tai golf, voivat sisältää tällaisia liikkeitä.
Vaihe 5. Käytä sopivia kenkiä kaikkiin suorituksiisi
Tämä harjoitus antaa selällesi lisätukea ja voi estää muita vammoja. Esimerkiksi korkokengät voivat heittää kohdistuksen pois ja lisätä levyn luistamisen riskiä, mikä rasittaa erityisesti alaselkää.
- Keskustele myyjän kanssa erikoistuneessa kenkä- tai vähittäismyymälässä, jotta voit valita elämäntyyliisi parhaiten sopivat kengät. Räätälöidyt kengät vastaavat parhaiten tiettyihin kävelyongelmiin, mutta voivat maksaa 150–200 dollaria.
- Juoksukengät ovat hyviä sekä liikuntaan että jokapäiväiseen käyttöön, koska ne antavat vakautta luonnolliselle kaarellesi ja tarjoavat iskunvaimennusta - välttämätöntä terveelle kävelylle. Jotkut lääkärit suosittelevat New Balance -brändiä.
- Ortoottiset lisäosat ja reseptilääkkeet ovat kaksi muuta vaihtoehtoa. Jälkimmäiset, joita kutsutaan "toiminnallisiksi ortooseiksi", on yleensä valmistettu muovista tai grafiitista, ja ne aiheuttavat selässä tai muualla epänormaalin liikkeen aiheuttamia ongelmia.
- Jotkut juoksijat mainostavat niin sanottuja "minimalistisia kenkiä", jotka on suunniteltu maksimoimaan kosketus pallon ja jalkasi keskikohdan ja maan välillä kantapään sijaan paljain jaloin juoksemiseen. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tällaiset kengät eivät välttämättä ole yhtä hyviä jaloillesi ja selällesi kuin väitetään.
Vaihe 6. Säilytä terve paino
Ylipaino rasittaa selkää ja selkärankaa ja voi aiheuttaa vammoja. Onko sinulla terve painoindeksi? Ota selvää British National Healthista osoitteessa https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. On olemassa useita tapoja säilyttää terve paino. Säännöllinen liikunta on välttämätöntä. Tavoita vähintään 30 minuuttia aerobista harjoitusta, kuten kävelyä, juoksua tai uintia useimpina päivinä, sekä 20 minuuttia voimaharjoittelua (kuten painojen nostamista) kahdesti viikossa.
- Liikuntaa on tuettava terveellisillä elämäntavoilla, mukaan lukien ruokavalio. Älä ohita aterioita, etenkään aamiaista. Itsensä riistäminen yksinkertaisesti houkuttelee sinua ahmimaan ja hidastamaan aineenvaihduntaa. Jotta olisit tyytyväinen, syö 4-5 pientä ateriaa koko päivän ajan.
- Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä hiilihydraatteja, kuten papuja, täysjyväviljaa ja ruskeaa riisiä; terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, oliiviöljyä ja kalaa; vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalkkunaa tai munia; ja kalsiumia sisältävät ruoat luiden vahvistamiseksi. Rajoita korkeakalorisia ruokia, sokereita ja lisättyjä rasvoja paistetuista elintarvikkeista, voista tai margariinista, salaattikastikkeista tai runsaista kastikkeista.
- Syö oikeat annoskoot. Mayo Clinicin mukaan tyypillinen liha -annoskoko on suunnilleen yhtä suuri kuin pelikorttipakka. Rasvan tulee olla noin kahden nopan kokoinen. Tavoita hiilihydraatteja varten jääkiekon kokoinen annos. Hedelmien ja vihannesten annosten tulee olla vastaavasti tenniksen ja baseballin kokoisia.
Vaihe 7. Lopeta tupakointi
Tupakointi vähentää hapen virtausta nikamiesi välille ja estää niitä ottamasta normaalin toiminnan kannalta tarpeellisia ravintoaineita, jolloin levyt rappeutuvat nopeammin ja muuttuvat hauraiksi. Lopettamisella on välitön korjaava vaikutus ja se auttaa myös yleisesti -oleminen. Jos sinulla on ongelmia tupakoinnin lopettamisessa, kysy terveydenhuollon tarjoajalta apua tai lisätietoja tukiryhmään liittymisestä.
Menetelmä 2/2: Hyvän fyysisen asennon kehittäminen
Vaihe 1. Käytä oikeita nostotekniikoita
Raskaiden esineiden väärä nosto on yleisin selkävammojen syy, mukaan lukien pullistuvat levyt. Nosta jaloistasi selän sijaan. Seiso mahdollisimman lähellä kohdetta, jota haluat nostaa, jalat hajallaan, jotta saat leveän pohjan. Sitten kyykky alas ja taivuta polviasi nostamalla ylös jalkojen suurilla lihaksilla. Kun nostat, pidä esinettä lähellä vartaloasi vähentääksesi selän rasitusta.
- Älä taivuta vyötäröllä!
- Jos esine on liian painava, jotta voit nostaa sitä itse, hae apua.
- Muista myös, että loukkaantumisriski on suurempi tunnin sisällä heräämisestä. Tämä johtuu siitä, että selkärankasi on ollut vaakasuorassa asennossa unen aikana eikä se ole täysin nesteytetty. Vältä nostamasta mitään tunnin kuluessa heräämisestä, varsinkin jos liike käsittää vääntymisen ja taipumisen.
Vaihe 2. Säilytä hyvä asento koko ajan
Oikea asento pitää pään, hartiat ja lonkat linjassa ja pään ylhäällä ja vähentää selän rasitusta. Väärä asento päinvastoin aiheuttaa lisärasitusta selkärankaan. Jos seisot tai kävelet, seiso suoraan hartiat selässäsi ja vatsa sisäänpäin. Jos sinun on istuttava, käytä alaselkääsi tyynyllä tai muulla esineellä, jos sinulla ei ole säädettävää, ergonomista tuolia vartalon tukemiseksi. Jalkojen tulee olla joko lattialla tai koholla.
- Kokeile jalkojen ja jalkojen nostamista jalustalla istuessasi.
- Pitkäaikainen ajaminen ajoneuvolla voi olla melko stressaavaa selkärangalle. Harkitse turvaistuimen siirtämistä eteenpäin mahdollisimman paljon välttääksesi kallistumisen eteenpäin. Yritä pysähtyä ja kävellä muutaman minuutin välein tunnin välein, jos mahdollista.
Vaihe 3. Käytä sänkyä, joka tukee alaselkääsi
Laajenna hyvä asento nukkumaan. Nuku kiinteällä patjalla. Pidä patja kiinteänä vaihtamalla se 8-10 vuoden välein ja kääntämällä se 3 kuukauden välein. Kun käytät sänkyä, nuku selälläsi tai kyljelläsi vatsasi tai sikiöasennon sijasta. Selälläsi ja kyljelläsi nukkuminen vähentää levyjen pullistumisen riskiä.
Vaihe 4. Venytä selkääsi säännöllisesti
Venytä selkääsi aina, kun joudut istumaan pitkiä aikoja. Tämä estää sinua jäykistymästä töissä tai pitkällä automatkalla. Kokeile seuraavaa nopeaa harjoitusta keinona pitää lihaksikas.
- Seiso ensin ja levitä jalat lonkan leveydelle. Taivuta polvia hieman ja aseta molemmat kädet suoraan eteen edestäsi hartioiden korkeudelle pitäen hartiat alas ja rentoutuen.
- Lukitse toinen käsi toisella kädellä ja pudota pää rintaasi kohti. Vedä vatsalihaksia sisäänpäin suojataksesi selän alaosaa ja pyöristä hieman alaselkääsi.
- Luo sitten C -kirjaimen muoto vartalollesi työntämällä lantiota hieman eteenpäin ja ojentamalla käsiäsi edessäsi, kunnes tunnet lapaluiden liikkuvan toisistaan. Sitten alat tuntea ylä- ja alaselän sekä hartioiden venytyksen.
Vaihe 5. Venytä jalkasi
Varmista, että käytät joka päivä aikaa jalkojen lihasten, kuten hamstringsin, vasikoiden ja reiden, venyttämiseen. On tärkeää venyttää kaikkia alavartalon lihaksia, jotta vältyt kiristykseltä, joka saattaa vaikuttaa selkään.
