Veden pelko on yksi yleisimmistä fobioista ympärillämme. Sen voittaminen voi tuntua kauhistuttavalta koettelemukselta, mutta ajan ja tarkoituksen avulla voit opettaa itsesi olemaan helpompi missä tahansa syvyydessä. Voit torjua pelkosi henkisellä valmistautumisella, huolellisilla harjoituksilla ja/tai ammatillisella avulla, joka vähitellen sopeutuu syvään päähän.
Askeleet
Osa 1/4: Valmistaudu henkisesti
Vaihe 1. Tunnista pelkosi
Monet ihmiset, joilla on tämä fobia, ovat edelleen traumatisoituneita tunteessaan hämmennystä tai häpeää. He tekevät paljon työtä välttääkseen pelkonsa. Fobian hyväksyminen on kuitenkin ensimmäinen askel kohti sen poistamista.
Vaihe 2. Laita pelkosi perspektiiviin
Syvän veden pelko on yleinen asia, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin. Jokaisella on erilainen mukavuus vedellä, ja hyvin harvat ihmiset ovat täysin mukavia syvän veden tilanteissa. Siinä ei ole mitään hävettävää.
Tutkimukset osoittavat, että yli puolet amerikkalaisista aikuisista pelkää syvää vettä
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Vaihe 3. Tunnista pelkosi alkuperä
Ennen kuin yrität kohdata vettä, harkitse aikaa, kun tajusit ensin pelkääväsi sitä. Oliko jokin erityinen tapahtuma tai vaikutusvaltainen henkilö, joka herätti fobiaasi? Jos voit tunnistaa pelkosi alkuperän, se voi joskus auttaa ymmärtämään ja käsittelemään ahdistustasi.
Jos isäsi esimerkiksi pelkäsi syvää vettä, on todennäköistä, että hän välitti pelon sinulle. Tai jos olit veneessä, joka kaatui, se saattoi laukaista fobiasi. Jos ymmärrät, että on olemassa looginen lähtökohta, se voi auttaa sinua selviytymään paremmin järjettömältä terrorilta
Osa 2/4: Veden edessä
Vaihe 1. Valitse turvallinen, mukava vesistö
Jos pelkäät vettä, et halua aloittaa katsomalla merelle, jossa on korkea surffaus. Mene sen sijaan altaaseen, jossa veden lämpötilaa, syvyyttä ja virtausta säädetään.
- Haluat rajoittaa muita epämukavuuksia, joita saatat tuntea, kuten jäätynyt vesi tai paljon katsojia, joten löydä vesistö, joka on mukava kaikin tavoin syvyyksien pelon lisäksi.
- On myös parasta valita kirkas vesi, jotta näet pohjan. Tummat tai läpinäkymättömät vedet voivat lisätä ahdistusta syvyyksistä.
- Rauhallinen lahti tai järvi voi myös toimia, jos haluat olla ulkona. Ihannetapauksessa valitset kuitenkin vesimuodostuman, joka laskeutuu asteittain, jotta pääset siihen hitaasti.
Vaihe 2. Ota joku luotettava läsnä
Jos pelkosi hämmentää sinua, saatat huomata, että on helpompaa saada koulutettu ammattilainen, kuten uimaopettaja tai hengenpelastaja, joka tietää vesiturvallisuuden ja miten käsitellä vettä ujoja ihmisiä. Ainakin sinulla pitäisi olla vastuullinen henkilö, joka on valmis tukemaan pyrkimyksiäsi painostamatta tai pilkkaamatta sinua.
Pelkojesi rauhoittamiseksi on parasta, jos valitset jonkun, joka on kokenut uimari ja mukava vedessä
Vaihe 3. Kahlaa veteen ja pysähdy, kun tunnet pelkoa
Mene niin pitkälle kuin voit ja huomioi kohdan, jossa hermostut ensin. Jos tunnet pelkoa, pysähdy paikallesi ja hengitä muutaman kerran syvään, ennen kuin käännyt takaisin kohti matalaa.
Vaihe 4. Työnnä itseäsi syvemmälle askel kerrallaan
Kävele nyt hitaissa ympyröissä veden läpi alkaen matalasta ja lisää vähitellen polun ympärysmittaa niin, että painostat itseäsi menemään hieman syvemmälle joka kerta.
- Suorita tämä prosessi niin hitaasti kuin tarvitset. Jotkut ihmiset voivat saada tiensä jopa syvyyksiin, jotka ovat pään yläpuolella muutaman tunnin kuluessa. Toiset saattavat joutua levittämään tämän prosessin pidemmälle ajalle, menemällä polvista syvyyteen yhdestä päivästä vyötäröön asti ja niin edelleen.
- Muista jatkuvasti, että hallitset tätä prosessia. Vaikka on hyvä jatkaa työntämistäsi pidemmälle, jos voit, lopeta heti, jos sinusta tuntuu, että menetät hallinnan.
- Jos voit, suuntaa sitoutumisesi veteen uudelleen keskittymällä miellyttävään tunteeseen, kun vesi virtaa ihoa ja raajoja vasten kävellessäsi. Näin tekeminen voi viedä sinut pois pelon tunteista.
Vaihe 5. Muista hengittää
Jos keskityt pitämään hengityksesi hitaana ja säännöllisenä, se voi auttaa lievittämään paniikkia tai muita kehon reaktioita kohtaamaasi pelkoon. Kun kävelet ympyröissä, keskity hengittämään syvään viiteen laskuun ja uloshengitykseen hitaasti seitsemään.
Osa 3/4: Mukavuusalueen laajentaminen
Vaihe 1. Aseta pääsi veden alle
Uppoaminen on usein yksi vaikeimmista asioista akvafobiaa sairastaville, joten on järkevää edetä vaiheittain veden alle menemiseen alkaen hallitusta ja matalasta paikasta. Kun tunnet, että pääsi on upotettu, on paljon helpompaa sukeltaa syvään veteen.
- Kahlaa veteen, kunnes olet noin vyötärön syvyyteen, jotta voit helposti kumartua ja päästä veteen kasvoillasi.
- Aloita roiskuttamalla vettä kasvoillesi, jotta se voi sopeutua tunteeseen ja lämpötilaan. Pidä sitten hengitystäsi ja kumartu, kunnes vain huulet koskettavat vettä.
- Kun olet tyytyväinen siihen, kumartu suu kiinni niin, että leuka ja huulet ovat veden alla. Hengitä syvään nenän kautta ja huomaa, että voit edelleen hengittää suullasi veden alla.
- Kun tunnet olosi mukavaksi tässä vaiheessa, pidätä hengitystäsi ja upota sieraimet muutamaksi sekunniksi ennen kuin nouset seisomaan ja hengität. Vaikka vettä voi päästä nenääsi, se ei mene sivuonteloihin asti, mikä on ainoa tapa, jolla se voi vaikuttaa sinuun negatiivisesti.
- Viimeinen askel on upottaa pääsi kokonaan pidättäen hengitystäsi ja pysyä muutaman sekunnin ajan ennen kuin nouset ylös ja hengität. Samoin kuin nenäsi, huomaat, kuinka vesi pääsee korviin, mutta sen ei pitäisi satuttaa sinua, koska se ei mene korvatulppien ohi.
Vaihe 2. Puhalla kuplia
Tämä harjoitus opettaa sinulle, että voit hengittää veden alla imemättä vettä suun tai nenän kautta. Siitä on hyötyä, kun on mukavampaa olla veden alla syvällä ja ymmärtää, kuinka voit kouluttaa kehosi toimimaan turvallisesti vuorovaikutuksessa veden kanssa.
- Aloita vyötäröstä syvään, kyyristyen alas niin, että suu on suoraan veden pinnan yläpuolella. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta useita kertoja huomaten, että vesi aaltoilee hengityksen alla.
- Upota sitten suu, mutta pidä nenäsi veden yläpuolella. Hengitä nenän kautta sisään ja puhalla ilma hitaasti huultesi läpi. Uloshengityksen pitäisi luoda kuplia veteen.
- Seuraavaksi vedä syvään henkeä, upota nenäsi ja puhalla kuplia uloshengittämällä hitaasti sieraimista. Kun olet lopettanut uloshengityksen, nouse seisomaan ja hengitä.
- Lopuksi vedä syvään henkeä ja pidä sitä. Kokeile upottaa koko pääsi ja puhaltaa kuplia sekä nenästä että suusta. Kun olet lopettanut uloshengityksen, nouse seisomaan ja hengitä.
Vaihe 3. Kokeile kellua
Ymmärtäminen, että vesi on kelluvaa ja pitää kehosi pinnalla, jos annat sen, voi helpottaa suuresti syvyyksistä aiheutuvia huoliasi. Jos opit vain kellumaan, on parasta työskennellä kumppanin kanssa auttaaksesi sinua saamaan sen kiinni turvallisessa ja tukevassa ympäristössä.
- Koska luonnolliset kehon reaktiot pelkoa kohtaan (kuten käpertyminen ylös tai jalkojen työntäminen alaspäin) saattavat vaikeuttaa kellumista, aloita siitä, että joku vetää kädet varovasti veden läpi makaamisen aikana ja rentouttaa koko kehosi.
- Vaihtoehtoisesti voit saada henkilön tukemaan sinua paikallaan asettamalla kätesi selän alle, kun makaat selälläsi vedessä.
- Kun tunnet avustavan kelluvan, anna henkilön vapauttaa sinut ja kellua niin kauan kuin voit ilman heidän apuaan. Kun pystyt pysymään pinnalla sen jälkeen, kun he ovat vapauttaneet sinut, yritä alkaa kellua itse.
Vaihe 4. Ui siellä, missä voit riippua johonkin
Kun testaat itseäsi ensimmäistä kertaa syvässä vedessä, jossa et voi koskea pohjaan, muista pysyä alueella, josta voit helposti tavoittaa ja napata jotain vakauttaaksesi itsesi.
- Voit esimerkiksi uida syvän uima -altaan reunoja pitkin. Päästä silloin tällöin sivuilta irti ja ui, kellu tai kulje vettä niin kauan kuin pystyt hermostumatta. Yritä pidentää jokaista julkaisuaikaa, jolloin et pidä kiinni mistään.
- Jos uit järvessä, pysy lähellä tukevaa venettä tai lauttaa, jotta voit helposti ripustaa tai kiivetä ulos aina kun tarvitset.
Osa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Ilmoittaudu aikuisten uimakurssille
Monet paikalliset vesiurheilutilat, kuten julkiset uima -altaat tai YMCA, tarjoavat kursseja, joita opettavat asiantuntijat, jotka ovat koulutettuja käsittelemään vesifobiaa. Muodollisen kurssin suorittaminen voi olla hyödyllistä pelon voittamisessa, koska se on turvallinen ja asiantuntijan valvonnassa. Kurssille ilmoittautuminen pakottaa sinut myös sitoutumaan ongelman ratkaisemiseen.
- Valitse luokka, joka on suunniteltu erityisesti aikuisille. Vaikka jotkut saattavat mainostaa itseään nimenomaan oppitunteina vesifobian voittamiseksi, kaikki aikuisten uintikurssit olettavat, että oppilailla on jonkin verran pelkoa tai epämukavuutta veden kanssa.
- Tämä vaihtoehto sopii myös niille, jotka arvostavat yhteisön tukea. Koska opiskelutovereillasi on yhteisiä kokemuksia ja tunteita, voit auttaa toisiasi voittamaan syvän veden pelon ilman hämmennystä.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Vaihe 2. Hae apua pätevältä mielenterveyden ammattilaiselta
Jos fobia tuntuu liian raskaalta selviytyäkseen yksin tai jos et täysin kykene kohtaamaan syvää vettä, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi lähettämään mielenterveyden ammattilainen. Psykologi, terapeutti tai ahdistusneuvoja voi opettaa sinua hallitsemaan pelkojasi hallitsemalla itseäsi ajatuksistasi, tunteistasi ja reaktioistasi.
Vaihe 3. Kokeile altistushoitoa
Valotushoito altistaa sinut toistuvasti pelätylle tilanteelle hitaasti, jotta voit oppia hallitsemaan reaktiota siihen ajan myötä. Jos sinulla on vaikeuksia kohdata vettä, pyydä apua koulutetulta psykoterapeutilta, joka voi valvoa prosessia altistushoidon avulla.
Vaihe 4. Hanki kognitiivinen käyttäytymisterapia
Etsi pätevä mielenterveyden ammattilainen, kuten psykologi tai terapeutti, joka voi tarjota kognitiivista käyttäytymisterapiaa syvän veden fobiasi hoitamiseksi. Tämä hoitomuoto muuttaa suhteesi pelkoon opettamalla sinulle, kuinka selviytyä paremmin ja hallita ajatuksia ja tunteita, jotka näyttävät ylivoimaisilta.
Vinkkejä
Ota se hitaasti äläkä anna ihmisten työntää sinua nopeammin kuin haluat. Auttaminen ja moraalisen tuen tarjoaminen ovat hienoja; työntäminen ei ole
Varoitukset
- Älä yritä päästä yli pelostasi hyppäämällä keskelle järveä yrittäessäsi päästä irti siitä. Tämä ei ole niin turvallista tai tehokasta kuin vähitellen rakentaa suvaitsevaisuutta syvälle vedelle.
- On luultavasti hyvä välttää elokuvia, jotka voivat säilyttää pelkosi, kuten "Titanic", "Jaws" tai "Open Water".
- Älä ui yksin. Tarkkaile sää- ja vesiolosuhteita varmistaaksesi, että uinti on turvallista.
