Venyttely on erinomainen tapa lievittää jännitystä ja kipua raskauden aikana. Kun vatsa kasvaa, voi olla vaikeaa tehdä venytyksiä, joihin olet tottunut, mutta jotkut helpot muutokset voivat antaa vatsalle tilaa, kun venytät jäykkyyttä. Jotkut kevyet venytykset eivät yleensä vahingoita vauvaasi, mutta keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, mitä venytyksiä voit tehdä ja mitä et, ennen kuin yrität tehdä ne itse. Pyri tekemään vähintään 2 eri venytystä jokaiselle kehon osalle (ylävartalo, selkä ja alavartalo) joka päivä, jotta tunnet olosi vahvaksi ja rentoutuneeksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selkä, lonkat ja jalat
Vaihe 1. Vaihda kissan ja lehmän asentoa selän ja vartalon venyttämiseksi
Aloita kädet ja polvet kasvot alaspäin. Jos haluat tehdä kissan poseerauksen, käännä lantiota kohti lattiaa ja työnnä pussi. Työnnä selkärankaa kohti kattoa ja laske leuka rintaan. Pidä sitä 3 sekuntia ja työnnä hännänluusi ylös kohti kattoa ja nosta leukaa. Pidä sitä vielä 3 sekuntia ennen kuin käännät liikkeen takaisin kissan asentoon.
- Varmista, että kätesi ovat hartioidesi alapuolella ja polved lantion alla.
- Ajattele liikettä, kuten kuperan käyrän tekeminen selälläsi kissan poseeraamiseksi ja koveran laakson tekeminen lehmän poseerausta varten.
- Jos sattuu antaa vatsasi roikkua, yritä kiristää vatsalihaksia tukemaan sitä. Jos et voi tehdä tätä tai jos se ei silti ole mukava, vältä venytystä kokonaan.
Vaihe 2. Vedä yksi polvi rintaan venyttääksesi alaselkääsi ja lantiota
Makaa tasaisesti, kiinnitä sormesi yhteen polven ympärille ja halaa sitä rintaan. Ole lempeä ja vedä se vain niin pitkälle kuin se mukavasti menee painamatta vatsaasi. Pidä venytystä 10-20 sekuntia ja tee tämä 3-4 kertaa ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
- Tämä pitää lantiosi mukavana ja löysänä, mikä on erityisen tärkeää viimeisen kolmanneksen aikana.
- Jos selälläsi makaaminen tuntuu epämukavalta, yritä tukea yläselkääsi muutamalla tyynyllä. Jos se tuntuu edelleen epämukavalta tai jos tunnet painetta selkärankaan vauvalta, ohita se.
Vaihe 3. Makaa selälläsi lantion kallistus
Makaa tasaisella matolla tai joogamatolla ja taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Taivuta alaselkääsi, kunnes tunnet sen nousevan lattialta. Kallista sitten lantiota ylöspäin tasaistaksesi alaselkääsi kuin työntäisit sitä alas mattoon. Tee 8-10 toistoa, lepää ja tee sitten toinen tai toinen sarja tunteaksesi alaselän helpotusta.
- Haastetta varten yritä nostaa lantiosi molempia puolia kohti rintakehääsi.
- Jos olet kolmannella kolmanneksella, istu tuolilla tehdäksesi tämän, koska selällään makaaminen voi aiheuttaa liikaa painetta selkärankaan ja suolistoon. Liike on sama, vain kallistat lantiota eteenpäin ja taaksepäin ylös ja alas.
Vaihe 4. Tee sumokyykkyjä pienillä kierroksilla löysääksesi hartiat ja selkä
Seiso jalat kaksi kertaa leveämpänä kuin lonkan leveys ja kyykky alas niin, että reisisi ovat lähes yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin pitkälle kuin pystyt). Aseta kätesi polvilleen sormet sisäänpäin ja kyynärpäät ulospäin. Kierrä ylävartaloasi hieman (hyvin vähän!) Vasemmalle ja pudota oikea olkapää kohti lattiaa. Pidä venytystä 10 sekuntia ja kierrä toiselle puolelle pudottamalla vasen olkapää alaspäin kohti maata.
- Paina hieman reiden sisäosaa oikealla kädellä kääntyessäsi vasemmalle ja päinvastoin.
- Varo kiertämästä vatsastasi tai kiertämättä liikaa. Pidä käänne erittäin pienenä ja pyöritä lantiostasi keskivartalosi sijasta, jotta et paina vatsaasi.
- Kun vatsa kasvaa, saatat haluta pitää kiinni jostakin tukevasta vakauttaaksesi itsesi kyykyssä.
- Vältä kyykkymistä liian syvälle, varsinkin jos et ole tottunut siihen. Myöhemmin raskauden aikana hyvin syvät kyykkyt voivat pahentaa lantionpohjan ongelmia.
Vaihe 5. Ojenna yksi jalka samalla, kun painat toista sisään ja ulottuu varpaita kohti
Istu maahan tai joogamatolle jalat siristyneet niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman. Työnnä oikea jalka niin, että pohja on vasenta yläreunaa tai reiden puolivälissä. Nojaa eteenpäin vasemman jalan yli niin paljon kuin voit mukavasti kuin ikään kuin koskettaisit varpaitasi. Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Älä huolehdi siitä, voitko koskettaa varpaitasi vai ei. Vaikka pystyt vain ulottumaan polveesi tai säärillesi, saat silti hyvän venytyksen takareisiin ja alaselkään.
- Jos vatsa on erityisen suuri, siirrä jalkasi pohjaa lähemmäksi polvea. Tällä tavalla säärisi ei paina vatsaasi.
Vaihe 6. Venytä lantiota ja alaselkää leveällä jalalla eteenpäin
Istu jalat ojennettuina ja sivuille muodostaaksesi v -muodon. Kallista ylävartaloasi eteenpäin niin paljon kuin pystyt, kunnes tunnet kevyen venytyksen lonkassa, reiden sisäosissa ja alaselässä. Pidä venytystä 20-30 sekuntia, lepää ja tee se uudelleen 1-2 kertaa.
- Jos haluat tehdä tämän seisten, aseta jalkasi kaksi kertaa leveämmäksi kuin lonkan leveys ja laske ylävartalo lattialle. Aseta kätesi matalalle jakkaralle tai kahdelle lohkolle niin, että selkärankasi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vatsa ei tunnu rypistyneeltä.
- Pidä jalat koukussa niin, että ne osoittavat kohti kattoa. Tällä tavalla tunnet venytyksen reiden sisäosissa ja nivusissa.
Vaihe 7. Avaa lonkat istuvalla perhonenjousituksella
Istu mukavasti matolla tai matolla polvet taivutettuna ja jalat pohjat painettuna yhteen. Aseta kyynärpäät polvillesi ja paina alas avataksesi ne niin paljon kuin ne mukavasti menevät. Jos tämä tuntuu liian helpolta tai et tunne venytystä, nojaa eteenpäin tai taputtele polviasi kuin perhossiivet.
Tämä venytys voi auttaa synnyttämään, joten se on hyvä, jos olet kolmannella kolmanneksella ja aiot ponnahtaa
Vaihe 8. Vapauta vasikoiden kouristukset helpolla askel eteenpäin
Aloita seisomalla pystyasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu vasen jalka ulos edestäsi ja aseta oikea jalka hieman taakse. Pidä varpaasi samaan suuntaan. Taivuta vasenta polvea hieman ja nojaa eteenpäin suoristaen oikeaa polvea (mutta älä lukitse sitä). Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
Jos tarvitset apua tasapainosi ylläpitämisessä, tartu tuoliin, pöytään tai seinään
Vaihe 9. Istu tuolilla 1 jalka löysästi ristissä ja nojaa eteenpäin venyttääksesi pakaraasi
Istu pystyyn tuolilla ja ristiin vasen jalka oikean jalan päälle niin, että vasen nilkka istuu oikean polven päällä. Aseta vasen käsi vasemman polven päälle ja oikea käsi vasemman nilkan päälle ja nojaa hitaasti eteenpäin. Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten jalat tekemään se uudelleen.
- Ajattele nojata eteenpäin (ei alas) rinnallasi, jotta selkäsi ei pyöri venytyksen aikana.
- Tämä venyttää jalkojen ulkopuolta ja pakarat-täydellinen lievittämään iskiaskipua!
- Jos vatsa on liian suuri nojataksesi eteenpäin istuessasi, makaa polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Risti toinen nilkka löysästi toisen jalkasi polven yli. Pyydä kumppaniasi tai kaveriasi tarttumaan polveesi ja nilkkaasi (ristissä olevaan jalkaan) ja työntämään polvea hieman alaspäin keholta, kunnes tunnet mukavan venytyksen.
Menetelmä 2/3: hartiat, niska ja käsivarret
Vaihe 1. Pyöritä hartioita tehdäksesi ympyröitä eteen- ja taaksepäin
Istu maahan pystyasennossa ja aseta kädet polvillesi. Siirrä hartioita ylös, taakse, alas ja ympäri kuin piirtäisit suuria ympyröitä lapaluilla. Mene hitaasti ja käytä vähintään 5–8 sekuntia jokaiseen ympyrään tunteaksesi venytyksen. Tee 10 ympyrää ja vaihda sitten suuntaa niin, että siirrät ensin hartioita eteenpäin (sitten alas, taaksepäin ja ympäri).
- Tämä liike auttaa kaikissa hartioissa tai yläselän kireydessä.
- Kun olet raskaana, asennosi muuttuu, joten ota huomioon kantamasi ylimääräinen kuorma. Tämä voi aiheuttaa hartioiden ryömimisen eteenpäin, mikä lyhentää rintakehän ja hartioiden etuosan lihaksia. Nämä venytykset voivat avata rintakehän.
Vaihe 2. Yritä koskettaa korviasi hartioihisi lievittääksesi niskakipua
Istu tai seiso pystyssä ja laske oikea korva alas kohti oikeaa olkapäätäsi. Pidä sitä 3-4 sekuntia ja katso, voitko mennä hieman alas. Jos ei, se on täysin ok-pidä vain kiinni ja älä venytä liikaa. Nosta pääsi pystyyn 20-30 sekunnin kuluttua ja työnnä vasen korva vasempaan olkapäähän. Tee molemmin puolin 2-3 kertaa, jotta jäykkä niska palautuu muotoonsa!
- Jos et tunne paljon venytystä, aseta oikea käsi pään puolelle vasemman korvan lähelle ja paina alas lisätäksesi vastusta.
- Voit vapaasti tehdä joitain kaulan rullia siirtyäksesi asennosta toiseen ja antaa kaulassasi kokonaisvaltaisemman venytyksen. Mene vain hitaasti ja muista hengittää!
Vaihe 3. Painele pään takaosaa käsillä helpottaaksesi niskakipua
Liu'uta sormesi ja aseta kätesi pään taakse lähellä kallon pohjaa. Vie kyynärpäät toisiaan kohti niin pitkälle kuin pystyt. Työnnä leuka rintaan ja paina hieman käsilläsi, kunnes tunnet mukavan venytyksen. Pidä sitä 20-30 sekuntia, lepää ja tee se vielä 2 kertaa.
- Tämä venyttää niskasi takaosaa ja ylempiä puolisuunnikkaan lihaksia-se on pakko, jos sinulla on taipumus kantaa stressiä niskassa ja yläselässä!
- Jos haluat venyttää niskasi sivuja, työnnä päätäsi hieman sivulle, kun leuka on työnnetty rintaan. Pyöritä päätäsi hieman ja mieti koskettamalla leuan oikeaa tai vasenta puolta rintaan.
Vaihe 4. Pidä hihna pään päällä venyttääksesi hartioita ja vartaloa
Istu lattialla jalat ristissä. Tartu hihnaan tai valssattuun pyyhkeeseen niin, että kätesi ovat yhtä leveät toisistaan kuin polved. Nosta hihna pään yli ja yritä siirtää sitä hieman pään taakse, jos voit. Pidä sitä 10 sekuntia ja laske hihna alas edestäsi. Tee 2 toistoa lisää, jotta olkapäät tuntuvat mukavilta ja löysiltä.
- Työnnä rintakehäsi ulos ja ylös, kun pidät hihnaa pään päällä.
- Haastetta varten laske hihna taaksepäin venyttääksesi rintakehäsi ja olkapääsi.
- Jos haluat venyttää sivuja, pidä hihnaa suoraan pään päällä ja nojaa oikealle tai vasemmalle.
Vaihe 5. Kurottaudu selän taakse ja kosketa tai lukitse sormesi yhteen
Istu maahan tai seiso pystyasennossa ja ojenna oikea käsivartesi pään yläpuolelle niin, että olkavartesi on aivan korvan vieressä. Taivuta kyynärpääsi tuodaksesi kätesi alas kuin taputtaisit itseäsi selkään. Rentouta vasen käsi sivullasi ja nosta sitten ylöspäin yrittääksesi koskettaa tai lukita sormiasi oikealla kädelläsi. Pidä sitä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten käsiä.
- Ei hätää, jos et voi koskettaa sormiasi yhteen-niin kauan kuin tunnet venytyksen, voit hyvin!
- Vaihtoehtoisesti voit pitää pyyhkeen kädessä, joka on ylhäällä, ja tarttua siihen alemmalla kädellä selän takana.
- Tämä liike on hyvä löysää hartiat ja ojentajat.
Tapa 3/3: Venytä turvallisesti
Vaihe 1. Siirry hitaasti ja vältä pomppivia liikkeitä oikean muodon ylläpitämiseksi
Pidä liikkeet hitaina ja sujuvina, jotta voit hallita venytystä. Kun olet aloittanut venytyksen, rentoudu siinä, jotta voit tuntea rajasi (eli milloin lopettaa ja pitää asentoa).
Venyttelevä pomppiminen voi lisätä tarpeetonta painetta niveliin ja nivelsiteisiin, jotka ovat tällä hetkellä erittäin herkkiä vauvan ylimääräisen painon vuoksi
Vaihe 2. Älä liioittele ja pidä taukoja tarvittaessa
Suunnittele venytystä enintään 30 minuuttia kerrallaan 3-4 päivää viikossa. Jos sinusta tuntuu, että sinun on pidettävä tauko vedelle tai vain levätä, tee se. Nyt ei ole aika liioitella sitä-ole lempeä itsellesi!
- Jos olet kolmannen kolmanneksen viimeisellä puoliskolla, jopa 15 minuuttia päivässä voi riittää lihasten löystymiseen.
- Älä tunne painetta noudattaa harjoitusta tai venytysohjelmaa raskauden aikana. Mene miltä sinusta tuntuu-jos et tunne sitä muutamaan päivään, ota rauhallisesti.
Vaihe 3. Valitse viileä, hyvin ilmastoitu paikka venytykseen, jotta et ylikuumene
Vaikka on erittäin epätodennäköistä, että venyttely ylikuumenee, muista venyttää viileässä, mukavassa huoneessa, joka ei ole liian kuuma tai kostea. Jos sinulla on ilmastointi tai jotkut tuulettimet, kytke ne päälle venyttäessäsi, jotta et hikoile liikaa. Näin pysyt nesteytettynä ja energisenä.
- Ajatuksena ei ole nostaa kehon lämpötilaa liikaa. Yli 38,9 ° C: n ruumiinlämpö yli 10 minuutin ajan voi aiheuttaa kuivumista ja vaikuttaa vauvaan.
- On epätodennäköistä, että pelkkä venytys ylikuumenee, varsinkin kun voimakas harjoittelu nostaa kehomme lämpötilaa vain muutaman asteen. Kasvavan vauvan kehon lämpötila on kuitenkin hieman korkeampi, joten on parasta pysyä mahdollisimman viileänä.
Vaihe 4. Vältä tiettyjä liikkeitä, jos olet toisella tai kolmannella kolmanneksella
Vältä vatsalihasten työskentelyä toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, koska se voi vaikuttaa veren virtaukseen vauvaasi. Sinun tulisi erityisesti välttää väänteleviä liikkeitä, jotka kohdistavat vatsasi. Myös kaikki venytykset, joissa olet makuulla alaspäin vatsasi päällä, on kielletty!
- Myös selällään makaaminen voi olla epämukavaa, joten ohita se, jos tunnet voimakasta painetta elimiisi tai selkärankaan.
- Kun treenaat vatsalihaksia raskauden aikana, vatsalihakset voivat myös irrota toisistaan, jättäen jälkeensä paksuisen koiran ja lisäämällä alaselkäkipujen riskiä myöhemmin.
- Jos olet kolmannella kolmanneksella ja sinulla on vaikeuksia tasapainottaa vatsasi painoa, älä tee mitään venytyksiä, joihin liittyy taivutus eteenpäin, koska se lisää vatsaan putoamisen riskiä.
Vinkkejä
- Älä keskity olemaan yhtä joustava kuin ennen raskautta ja venytä vain niin pitkälle kuin voit. Niin kauan kuin tunnet venytystä, se on sen arvoista!
- Harkitse liittymistä synnytystä edeltävään joogatuntiin paikallisessa kuntosalissasi tai seuraa videoita verkossa.
- Muista hengittää venyttäessäsi!
- Keskity erityisesti lihasten venyttämiseen jalkojesi alaspäin, lonkan taivuttajiin sekä rintakehän ja käsivarsien eteen. Nämä lihakset kiristyvät ja lyhenevät luonnollisesti raskauden aikana.
Varoitukset
- Jos koet kipua tai supistuksia milloin tahansa venyttelyn aikana, lopeta venytys ja yritä rentoutua.
- Vältä voimakkaita kiertäviä liikkeitä, jotka rasittavat liikaa vatsaasi, varsinkin jos olet toisella tai kolmannella kolmanneksella.
