Lonkan kireys ja kipu eivät ole hauskaa, varsinkin kun yrität nukkua. Lihaskipu yleensä pahenee yöllä, mikä voi pitää sinut yllä ja väsynyt koko päivän. Onneksi sinun ei tarvitse sietää tätä! On monia yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä kotona nukkumaan mukavammin ja löysentämään lonkan taivuttimia. Oikeilla askeleilla sinun pitäisi nukkua yö läpi hetkessä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Parhaat nukkumisasennot
Vaihe 1. Yritä nukkua kyljelläsi tyyny polvien välissä
Jos nukut kyljellä, olet onnekas, koska sivuun nukkuminen on yksi parhaista paikoista lonkkakipuun. Valitse se puoli, joka sattuu vähemmän ja makaa sillä. Aseta sitten tyyny polvien väliin tukemaan lantiota.
Jos käännät usein yöllä, aseta toinen tyyny selän taakse pitääksesi sinut mukavalla puolella
Vaihe 2. Nuku selällään tyyny polvien alla, jos se on mukavampaa
Makaaminen selällään ei ole hyvä selkäkipuun, mutta jos nukut selässä, voit saada sen toimimaan tukemalla polviasi tyynyllä. Aseta takaisin, taivuta jalkasi ja aseta tyyny polvien alle. Tämä vähentää painetta ja tekee sinusta mukavamman.
- Tavallisen tyynyn sijaan saatat löytää vaahtolohkon tukevammaksi.
- Kun olet löytänyt mukavan asennon, yritä ympäröidä itsesi tyynyillä. Tämä voi auttaa sinua pysymään turvassa, vaikka liikkuisit unissasi.
Vaihe 3. Vältä vatsalla nukkumista, jos mahdollista
Vatsalla nukkuminen on huono asento selkä- ja lonkkakipuille. Se vetää selkärangan ulos linjauksesta ja voi pahentaa kipua. Jos voit välttää sen, yritä olla nukkumassa vatsallasi.
Jos nukut vatsallasi, aseta litteä tyyny vatsasi ja lantion alle. Käytä myös litteää tyynyä päähäsi tai älä käytä sitä ollenkaan, jotta niska pysyy suorana
Menetelmä 2/3: Nukahtaminen helpompaa
Vaihe 1. Harjoittele hyvää unihygieniaa valmistautuaksesi nukkumaan
Tämä ei liity suoraan lonkkakipuusi, mutta se on tärkeä tapa saada hyvät yöunet. Keskity rentoutumiseen ja rentoutumiseen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tee hiljaisia toimintoja, kuten lukemista, kylpyä tai venyttelyä. Näin nukahtaminen on paljon helpompaa, vaikka olisit kipeä.
- Sammuta tietokone, televisio ja puhelin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näytön valo voi stimuloida aivojasi ja pitää sinut hereillä.
- Yhdenmukainen aikataulu auttaa myös nukkumaan paremmin. Yritä nousta ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
- Varmista myös, että huoneesi on pimeä, hiljainen ja viileä. Tämä on paras ympäristö nukkumiseen.
Vaihe 2. Ota hitaasti vaikuttava kipulääke ennen nukkumaanmenoa
Jos kipu herättää sinut yöllä, kipulääkkeet voivat auttaa. Ota pitkäaikainen tulehduskipulääke ennen nukkumaanmenoa, kuten naprokseeni. Tämä helpottaa kipua koko yön, jotta voit nukkua mukavasti.
- Noudata aina annosteluohjeita, kun käytät lääkkeitä, äläkä koskaan ota enemmän kuin sinun pitäisi ilman lääkärisi määräyksiä.
- Muut kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja asetaminofeeni, voivat myös hoitaa kipua, mutta ne eivät kestä niin kauan. Saatat herätä tuskaan yöllä.
- Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, aspiriini ja naprokseeni, ovat parhaita, koska ne auttavat lihaskantoja parantumaan kivun hoidon lisäksi.
Vaihe 3. Jäätä lonkkaasi koko päivän ajan kivun vähentämiseksi
Jos lonkan taivuttajat ovat rasittuneet, sinulla on todennäköisesti jänteiden ja lihasten tulehdus. Tämä voi olla erittäin epämukavaa. Tulehduksen vähentämiseksi kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja pidä sitä lantiota vasten 20 minuuttia kerrallaan. Toista tämä 3-4 tunnin välein 3 päivän ajan nähdäksesi, vähentääkö se kipua yöllä.
Älä koskaan levitä jäätä suoraan iholle käärittämättä sitä ensin pyyhkeeseen. Tämä voi aiheuttaa paleltumia
Vaihe 4. Käytä lämpöä jään sijaan tylsään, jäykkään kipuun
Jos kipu johtuu vanhemmasta vammasta tai liiallisesta käytöstä kuin tulehduksesta, lämpö on parempi valinta kuin jää. Käytä lämmitystyynyä tai lämpimään veteen kastettua pyyhettä ja pidä sitä lantiota vasten 15-20 minuuttia. Tämä voi löystyttää lihaksia ja lievittää kipua.
- Jos sinulla on vamma, joka on alle 48 tuntia vanha, käytä jäätä lämmön sijaan.
- Testaa aina lämmitystyyny ennen käyttöä, ettei se ole liian kuuma.
Vaihe 5. Hanki kiinteämpi patja saadaksesi lisää tukea
Joskus uudella patjalla voi olla suuri vaikutus. Jos patjasi on vanha ja roikkunut, uusi, luja patja voi tarjota enemmän tukea nivelillesi ja lantiollesi. Tämä voi auttaa sinua nukkumaan helpommin.
- Jos haluat hieman enemmän tyynyä, käytä vaahtotyynyä patjan päällä jakaaksesi painosi tasaisesti.
- Muista, että uusi patja voi tehdä sinusta paljon mukavamman, mutta se ei itse asiassa käsittele kipeitä lihaksia.
Menetelmä 3/3: Löysää lonkkamuotoja
Vaihe 1. Venytä lantiotaivuttajia päivittäin
Jos lonkan taivuttajat ovat tiukkoja, niiden venyttäminen on paras tapa korjata se. Lonkan flexor -venytyksiä on kaikenlaisia, joten sisällytä niistä osa päivittäiseen aikatauluusi.
- Jotta lonkka venyy helposti, aseta taitettu pyyhe maahan ja polvistu sen päälle oikealla polvellasi ja aseta vasen jalka edessäsi syöksyasentoon. Nojaa eteenpäin, jotta voit lisätä painoa vasempaan jalkaan ja venyttää oikeaa lonkantaivuttajaa. Pidä tätä 30 sekuntia ja toista se toiselle puolelle.
- Perhonen venytys on toinen helppo. Istu maahan ja laita jalkaterät yhteen edessäsi. Pidä selkä suorana ja rentoudu jalat niin, että polvet vajoavat kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
Vaihe 2. Pysy aktiivisena pienitehoisilla harjoituksilla
Vaikka saatat tuntea olosi kipeäksi, pysyminen paikallaan voi todella tehdä lihaksistasi tiukempia. Pidä itsesi aktiivisena vähävaikutteisilla harjoituksilla, kuten kävelyllä, pyöräilyllä tai uimalla. Nämä auttavat löysentämään lantiota aiheuttamatta liikaa stressiä.
- Aktiivisena pysyminen voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin, kun sinulla ei ole kipua. Se on yleisesti hyvä tapa.
- Jos jokin harjoitus aiheuttaa kipua, lopeta heti. Voit aiheuttaa enemmän vahinkoa, jos painat liian kovaa.
Vaihe 3. Nouse ylös ja kävele, jos olet istunut pitkään
On normaalia, jos joudut istumaan istumaan pitkään töissä. Pitkät istuma -ajat voivat kuitenkin kiristää ja rasittaa lihaksia. Nouse 15-20 minuutin välein ja liiku hieman, jotta lihakset löystyvät ja kireys estyy.
Vaihe 4. Suorita fysioterapiakierros voimakkaan kivun hoitoon
Jos lonkkataivuttajissasi on lihasjännitystä, kotihoito ei ehkä riitä. Onneksi fysioterapia voi palauttaa sinut normaaliksi. Kun osallistut tapaamisiisi, terapeutti näyttää sinulle venytyksiä ja harjoituksia, jotka vahvistavat lonkan taivuttajia, ja saattaa hieroa tai manipuloida lihaksia löysäämään niitä. Suorita kaikki tapaamisesi saadaksesi lonkkataivuttajasi takaisin kuntoon.
- Terapeutti antaa sinulle todennäköisesti luettelon kotona tehtävistä harjoituksista. Varmista, että noudatat kaikkia heidän ohjeita ja pysyt johdonmukaisina näiden harjoitusten kanssa, jotta toipuminen tapahtuu nopeasti.
- Saatat tarvita lähetteen tai reseptin fysioterapiaan, joten käy ensin tavallisen lääkärisi kanssa.
