Painotetut peitot tai painovoimat peittävät kevyesti ja tasaisesti koko kehoasi, kuten hellä halaus. Tämä syväpaineen stimulaatio luo rauhoittavan vaikutuksen, joka voi vähentää ahdistusta ja auttaa sinua heittämään ja kääntymään vähemmän, jotta saat paremmat yöunet ja heräät virkistyneenä. Vaikka ei ole mitään takeita siitä, että painotettu viltti toimii sinulle, tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset hyötyvät siitä, joten kokeile sitä rohkeasti!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selvitä, sopiiko sinulle painotettu huopa
Vaihe 1. Kokeile painotettua peittoa, jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö tai paniikkihäiriö
Peiton paino simuloi "syvän kosketuksen painetta", joka vaikuttaa hermostoon lisäämällä kehosi sekä serotoniinin että oksitosiinin tuotantoa. Tämä lisää rentoutumista, joten saat hyvät yöunet.
- Painotettu viltti voi myös alentaa kortisolipitoisuuksiasi, joten tunnet vähemmän stressiä.
- Jotkut kuvaavat painotettua vilttiä "halauskoneeksi".
- Vähentääksesi ahdistustasi entisestään, tee meditaatiota ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Käytä painotettua vilttiä, jos olet levoton tai sinulla on unettomuus
Painotetun peiton lempeä paine voi rajoittaa sitä, kuinka usein heität ja käännyt yöllä, mikä johtaa rauhallisempaan uneen. Samoin jos kärsit unettomuudesta, peitto voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, jotta saat hyvät yöunet.
Vaihe 3. Kysy lastenlääkäriltäsi, sopiiko painotettu huopa lapsellesi
On olemassa joitakin todisteita siitä, että painotettu huopa voi auttaa lapsia, joilla on tarkkaavaisuushäiriö (ADHD) tai autismin kirjoa, rentoutumaan ja rauhoittumaan. Kuitenkin myös huolta lasten painotettujen peittojen turvallisuudesta on, ja niihin on liittynyt joitakin kuolemia tukehtumisen vuoksi. Keskustele lapsesi lääkärin kanssa selvittääksesi, olisiko painotettu huopa hyvä valinta lapsellesi.
- Voit yrittää antaa lapsellesi painotetun viltin, joka auttaa nukahtamaan. Tarkista ne usein ja vaihda peitto tavalliseen, kun he torkuttavat.
- Älä laita painotettua huopaa lapsen päälle, joka ei voi poistaa sitä itse.
- Älä koskaan laita painotettua peittoa alle 1 -vuotiaalle vauvalle.
Vaihe 4. Vältä painotetun peiton käyttöä, jos sinulla on unihäiriö tai muita terveysongelmia
Valitettavasti on parasta olla käyttämättä painotettua vilttiä, jos sinulla on obstruktiivinen uniapnea tai sinulla on astma.
Älä myöskään käytä painotettua vilttiä, jos sinulla on sydänongelmia, epilepsiaa tai verenkiertohäiriöitä
Vaihe 5. Käytä tavallista peittoa, jos olet klaustrofobinen
Jos pelkäät pieniä tiloja, painotettu viltti voi laukaista sinut. Kokeile rohkeasti, mutta se ei ehkä ole hyvä vaihtoehto sinulle.
Menetelmä 2/3: Painotetun peiton käyttäminen
Vaihe 1. Hanki viltti, joka painaa 12 kiloa (5,4 kg)
Näitä peittoja on saatavana eri painoisina, 4–30 kiloa (1,8–13,6 kg). Tutkimukset osoittavat, että huopa, jonka paino on 12 kiloa (5,4 kg), on optimaalinen aikuisille, koska se luo kevyttä painetta ja pitää sinut liian lämpimänä yöllä.
Jos 5,4 kg: n peitto ei toimi sinulle, valitse sellainen, joka painaa 5-10% kehon painosta
Vaihe 2. Valitse viltti, jossa on mukavia materiaaleja
Painotetut huovat täytetään eri materiaaleilla valmistajasta riippuen. Joissakin on lasihelmiä ja toisissa metalli- tai muovipellettejä. Tutustu muutamaan henkilökohtaisesti selvittääksesi, mikä on mielestäsi mukavin, koska tämä on henkilökohtaisten mieltymysten asia.
Mieti myös, kuinka helppo huopa on pestä
Vaihe 3. Käytä kevyempiä tai vähemmän vaatteita, jos kuumenee yöllä
Koska raskaampi viltti voi pitää sinut lämpimänä, ohita flanellipyjama ja valitse ohuet ja kevyet vaatteet. Tai nuku syntymäpäiväpuvussa!
Vaihe 4. Varmista, että viltti ei roiku sängyn reunalla
Näitä peittoja on erikokoisia. Hanki huopa, joka sopii vartalollesi, mutta ei ole liian suuri-sen ei pitäisi roikkua sängyn yli.
Tapa 3/3: Nuku hyvin
Vaihe 1. Pyri nukkumaan 7-8 tuntia yöllä
Aikuisena tarvitset noin 8 tuntia unta per yö. Teini-ikäiset tarvitsevat 9–10, nuoremmat lapset vähintään 10, esikoululaiset jopa 12 ja vauvat 16–18 tuntia joka ilta.
Riittämätön nukkuminen voi tehdä sinut ärtyneeksi, masentuneeksi tai ahdistuneeksi. Se vaikuttaa myös kognitiivisiin taitoihisi ja reaktioaikoihisi, joten ota ne mukaan
Vaihe 2. Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä
Säännöllisen uniaikataulun luominen on oikeastaan aika tärkeää ja voi parantaa unen laatua. Tee itsellesi sopiva aikataulu ja pidä siitä kiinni-myös viikonloppuisin ja juhlapyhinä.
Voit esimerkiksi mennä nukkumaan klo 22 ja herätä klo 6. Jos olet enemmän yöpöllö, jolla on joustava aikataulu, mene nukkumaan keskiyöllä ja herää kello 8
Vaihe 3. Syö viimeinen ateria muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Raskaan aterian syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa ei ole hyvä idea. Et halua olla liian nälkäinen tai liian täynnä, kun makaat, joten syö illallinen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja vältä myöhään illalla syömistä. Samoin juo vähän, jotta et janoa, mutta ei niin paljon, että sinun on noustava käyttämään kylpyhuonetta usein.
Pysy kaukana kofeiinista ja nikotiinista myös illalla
Vaihe 4. Tee makuuhuoneestasi viileä, pimeä ja mukava
Et nuku hyvin, jos olet liian kuuma tai jos huoneesi on valoisa. Sammuta termostaatti tai käytä tuuletinta yöllä ja ripusta valoa estäviä sävyjä, jotta auringonvalo ei pääse suodattumaan huoneeseesi.
- Voit halutessasi käyttää jopa korvatulppia tai valkoista kohinaa.
- Yritä välttää television katsomista sängyssä tai vieritystä puhelimellasi. Sininen valo voi vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 5. Harjoittele päivittäin
Aktiivinen päiväsaika voi auttaa sinua nukkumaan pidempään ja paremmin. Yritä harrastaa liikuntaa joka päivä, mutta älä tee raskaita harjoituksia ennen kuin lähdet heinätreenille kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Vaihe 6. Minimoi stressisi
Jos mielessäsi on paljon, voi olla vaikea nukahtaa. Käytä muutama minuutti aikaa kirjoittaaksesi kaikki tarpeelliset asiat ja mahdolliset stressit. Aseta sitten luettelosi sivuun seuraavana päivänä.
