Proteiinilla on tärkeä rooli ihmiskehon terveyden ylläpitämisessä, ja se on erityisen tärkeää lihasten, hiusten, ihon ja immuunijärjestelmän terveydelle. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee, että miehet saavat noin 56 grammaa proteiinia joka päivä ja että naiset tavoittelevat noin 46 grammaa proteiinia. Suuren proteiinipitoisen välipalan lisääminen päivään tarjoaa hyvän tavan saada tarvitsemasi proteiini, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia saada proteiinia muista lähteistä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Yksinkertaisten proteiinipalojen tekeminen
Vaihe 1. Tee hummus- ja vihannespurkki
Tämä terveellinen iltapäivän välipala on helppo valmistaa, mutta se on säilytettävä jääkaapissa tai viileässä. Sinun tarvitsee vain hankkia pieni purkki, jossa on ruuvi. Kaada hieman hummusta purkin pohjalle. Viipaloi haluamasi kasvikset pituussuunnassa, jotta voit helposti ottaa ne purkista. Työnnä vihannekset varovasti hummukseen niin, että ne nousevat pystyyn. Kierrä kansi tiukasti kiinni ja olet valmis lähtemään.
- Lähes kaikki vihannekset sopivat hyvin hummuksen kanssa. Esimerkiksi selleri, paprika, kurkku, porkkana jne.
- Jos haluat käyttää vihanneksia, kuten parsakaalia tai kukkakaalia, joita ei todellakaan voi leikata pitkiksi ohuiksi paloiksi, valitse lyhyempi kyykkysäiliö. Esimerkiksi pieni muovisäiliö, jota käytät jäämien säilyttämiseen, toimisi hyvin.
Vaihe 2. Valmista jogurtti ja hedelmäparfait
Lisää pieneen purkkiin tai astiaan kauha tavallista kreikkalaista jogurttia, jota seuraa lusikallinen tuoreita marjoja tai muita hedelmiä. Toista tämä, kunnes olet lisännyt noin 1/2 dl jogurttia ja 2 rkl marjoja. Aseta kansi tiiviisti päälle. Säilytä tämä proteiinipitoinen ruoka jääkaapissa tai jääkaapissa.
- Myös pakastettujen hedelmien pitäisi toimia.
- Lisää parfaitille pieni tilkka hunajaa makeuden lisäämiseksi.
- Lisää kourallinen pähkinöitä lisätäksesi vielä enemmän proteiinia.
Vaihe 3. Keitä kaksi munaa
Laita munat pieneen kattilaan ja peitä vedellä. Kuumenna, kunnes vesi kiehuu täydellisesti, poista sitten kattila heti lämmöltä ja peitä se. Anna munien veteen 10-15 minuuttia, jos haluat, että ne keitetään kovaa. Voit jättää munat sisään vain kolmeksi minuutiksi pehmeille keitetyille munille, mutta niitä on vaikea syödä tien päällä.
Kuoritut tai kuorimattomat munat on säilytettävä jääkaapissa tai syötävä 2 tunnin kuluessa huoneenlämmössä (1 tunti yli 32 ° C: n lämpötilassa). Jos haluat antaa itsellesi hieman enemmän aikaa, jäädytä geelipakkaus tai mehurasia ja pakkaa se munan kanssa kouluun tai töihin
Vaihe 4. Tee salaatista ja kalkkunasta kalkkunan kääre
Kääri pari viipaletta kalkkunaa isoon salaattikappaleeseen, jotta saat vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen välipalan. Lisää muutama viipale porkkanaa, kurkkua, avokadoa tai punaista pippuria ja teelusikallinen sinappia lisää makua varten.
Vaihtoehtoisesti, jos et välitä hiilihydraateista, voit tehdä välipalaksi yksinkertaisesti kalkkunavoileivän tai kääriä kalkkunasi tortillan avulla
Menetelmä 2/3: Proteiinismoothien valmistaminen
Vaihe 1. Lisää neste
Jotta smoothiesta tulisi juotava smoothie, sinun on lisättävä neste. Tämä osa smoothieta on erittäin joustava. Voit lisätä melkein mitä tahansa haluamaasi nestettä. Voit käyttää mitä tahansa maitoa (esim. Maitoa, soijamaitoa, mantelimaitoa, kookosmaitoa jne.), Vettä (myös kookosvesi toimii hyvin) tai jopa mehua, jos haluat.
- Maitotyypin käyttäminen tekee smoothiesta kermaisemman ja vesi tekee siitä ohuemman.
- Aloita lisäämällä 3/4 kupillista valitsemasi nestettä smoothieen. Jos haluat smoothien olevan ohuempia, voit lisätä hieman nestettä.
Vaihe 2. Lisää makeutusaine
Jos haluat lisätä hieman makeutta smoothieesi, voit 1 tai 2 kuivattua ja kivetöntä päivämäärää, lusikallisen agave -nektaria, hieman hunajaa tai jopa ripauksen vaahterasiirappia. Lisää vain valitsemasi makeutusaine tehosekoittimeen.
Jos et tarvitse ylimääräistä makeutta tai yrität pitää sokeripitoisuuden mahdollisimman alhaisena, voit aina jättää nämä pois
Vaihe 3. Lisää proteiinisi
Valitse proteiini ja lisää 1/4 kuppi ainesosaa tehosekoittimeen. Joitakin esimerkkejä hyvistä proteiinilähteistä ovat kreikkalainen jogurtti, minkä tahansa tyyppinen pähkinävoi (maapähkinävoi, mantelivoi, cashew -voi jne.), Raa'at cashewpähkinät, maitojauhe tai jopa silkkinen tofu. Tofun lisääminen saattaa kuulostaa oudolta, mutta se ei lisää maun suhteen paljon (joten proteiinismuutti ei tule maistumaan tofulta), ja se on loistava proteiinin lähde.
- Jos haluat käyttää cashewpähkinöitä, kokeile liottaa niitä yön yli vedessä. Tämä tekee niistä pehmeämpiä ja sekoittuu paremmin.
- Sinulla saattaa olla houkutus käyttää proteiinijauhetta tähän vaiheeseen, ja voit tehdä sen, jos haluat; sinun tulee kuitenkin olla tietoinen siitä, että monet proteiinijauheet sisältävät mahdollisesti vaarallisia raskasmetalleja, kuten arseenia, lyijyä, elohopeaa ja/tai kadmiumia. Lisäksi proteiinijauhe toimittaa usein enemmän proteiinia kuin todella tarvitset.
Vaihe 4. Lisää proteiinitehoste
Pidä tätä lisävahvistuksena ravistuksellesi. Ne eivät lisää paljon makua, mutta ne lisäävät proteiinia ja voivat tehdä ravistelusta kermaisemman. Esimerkkejä asioista, joihin voit sisällyttää, ovat: pellavansiemenet, chia -siemenet, kokonaiset kaurat tai hamppusydämet.
Lisää noin 1 ruokalusikallinen jokaista lisäämääsi proteiinitehostinta
Vaihe 5. Lisää hedelmiä tai vihanneksia maun saamiseksi
Nyt kun sinulla on proteiinilähteet, voit lisätä haluamiasi hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile lisätä 2 kupillista (~ 500 ml) pinaattia, jotta smoothiesta tulee terveellinen ateria, tai vain iso kourallinen pientä vauhtia, joka vaikuttaa vähemmän makuun. Pakastettujen hedelmien lisääminen auttaa smoothieasi virkistämään. Kaikki hedelmät, joista nautit, toimivat: vadelmat, mansikat, mangot, nektariinit, persikat, mustikat, karhunvatukat ja niin edelleen.
- Jos pidät maapähkinävoista ja banaaneista, harkitse jäädytetyn banaanin lisäämistä smoothieesi ja käytä pähkinävoita proteiinina. Tämä muuttaa smoothien kermaiseksi ja maukkaaksi.
- Puolet avokadon lisääminen saattaa kuulostaa oudolta, mutta se ei muuta makua paljon. Se tekee smoothistasi kuitenkin erityisen kermaisen.
- Jos sinulla ei ole mitään jäädytettyä smoothien laittamiseen, harkitse kourallisen jääpalojen lisäämistä ennen sekoittamista. Jos kaikki ainesosissasi on huoneenlämpöistä, myös smoothiesi on.
Vaihe 6. Sekoita ainekset
Nyt kun sinulla on kaikki tarvittavat ainesosat proteiinismoothien valmistamiseksi, sinun tarvitsee vain sekoittaa kaikki yhteen. Varmista, että kansi on kunnolla kiinni. Sekoita kunnes kaikki ainekset ovat sekoittuneet tasaisesti keskenään.
Jos smoothiesi ei sekoitu hyvin ja näyttää siltä, että se on juuttunut tehosekoittimeen, yritä lisätä hieman enemmän valitsemasi nestettä tai vettä ja sekoita se sitten lusikalla hieman ennen sekoittamisen jatkamista
Tapa 3/3: Paahdettujen kikherneiden valmistus
Vaihe 1. Kerää ainekset
Tätä reseptiä varten tarvitset 1 tölkki kikherneitä (kutsutaan myös garbanzo -pavuiksi), oliiviöljyä, suolaa, cayennepippuria, valkosipulijauhetta ja sipulijauhetta.
- Tämä proteiiniruoka sopii vegaaneille.
- Jos et pidä valkosipulijauheesta ja sipulijauheesta tai jos haluat sekoittaa sen, voit kokeilla myös muita makuyhdistelmiä, jotka vaikuttavat mielenkiintoisilta. Joitakin esimerkkejä ovat suola ja etikka, paprika, curry, chilijauhe (jos pidät siitä mausteisena) tai jopa vain vähän suolaa ja pippuria.
Vaihe 2. Paahda kikherneet
Kuumenna uuni 400 asteeseen (200 C). Ennen kuin paistat kikherneet, sinun tulee valuttaa ja huuhdella kikherneet. Kaada kikherneet puhtaaseen siivilään ja huuhtele ne puhtaan juoksevan veden alla. Kuivaa kikherneet levittämällä ne tasaiselle paperille tai talouspaperille ja pyyhkimällä ylimääräinen neste pois toisella paperilla tai puhtaalla keittiöpyyhkeellä.
- Aseta kuivat kikherneet pellille ja lorauta ne 1 rkl oliiviöljyä ja ripottele ne kevyesti 1/4 tl suolaa.
- Laita kikherneet uuniin 15 minuutiksi.
- Ota pannu uunista käsin käyttämällä uunia ja ravista sitä varovasti, jotta kikherneet kääntyvät toiselle puolelle.
- Laita kikherneet takaisin uuniin 15 minuutiksi. Kikherneiden kiertäminen estää niitä polttamasta toiselta puolelta.
Vaihe 3. Ripottele kikherneet mausteilla
Poista paahdetut kikherneet uunista ja ripottele 1/2 tl valkosipulijauhetta, 1/2 tl sipulijauhetta ja vain ripaus cayennepippuria tasaisesti kikherneiden päälle. Jos teet tämän kikherneiden ollessa vielä lämpimiä, mausteet pysyvät kiinni kikherneissä.
- Ravista pannua varovasti ympäri, jotta kikherneet peittyvät tasaisesti mausteessa.
- Jos et halua, että kikherneet ovat mausteisia, voit jättää cayennepippurin pois.
- Anna kikherneiden jäähtyä ennen proteiinipullon nauttimista.
