Jos sinulla on korkea kolesteroli tai haluat hallita kolesterolia paremmin, sinun on valittava elintarvikkeet, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoja. Ruokavalio, jossa on paljon sokeria, puhdistettuja jyviä ja epäterveellisiä rasvoja (kuten tyydyttyneitä tai transrasvoja), voi lisätä kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Vaikka jonkin verran kolesterolia tarvitaan kehon moitteettomaan toimintaan, kohonneet tasot voivat johtaa sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen ajan myötä. Kun suunnittelet aterioita ja välipaloja, valitse elintarvikkeita, jotka voivat luonnollisesti auttaa alentamaan kolesterolia.
Askeleet
Osa 1/3: Sisältää elintarvikkeita alentamaan kolesterolia
Vaihe 1. Valitse kaurapuuro tai kaurapohjaiset välipalat
Saatat tietää TV -mainoksista, että kaurapuuro tai kaura voi auttaa alentamaan kolesterolia. Tämän kuitupitoisen viljan on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoja, joten se on hyvä ruoka sisällyttää välipalaan.
- Kaura sisältää kuitua, joka tunnetaan liukoisena kuiduna. Tämä erityyppinen kuitu (löytyy myös elintarvikkeista, kuten papuista, omenoista, luumuista ja ohrasta) auttaa vähentämään kehosi LDL- tai "huonon" kolesterolin pitoisuuksia sitoutumalla ruoansulatuskanavan kolesteroliin suolistossa ja estämällä sen imeytymistä.
- Koska kaurapuuro kuuluu viljaruokaryhmään, sinun on noudatettava jyville sopivia annoskokoja. Mittaa noin 1/2 kupillista keitettyä kauraa tai noin 1 oz kauraa annosta kohti.
- Sisällytä kaura suosikki välipaloihisi. Kokeile: ottaa pieni kulho kaurapuuroa iltapäivällä, kotitekoinen kaurasta valmistettu granolabaari, kotitekoisen granolan valmistaminen kaurasta (ripottele suosikkijogurttisi päälle) tai käytä kaurajauhoja kuitupitoisten evästeiden tai muffinsien valmistamiseen.
- Kaura ja kaurajauho lisäävät leivonnaisiisi myös ravintoa. Kokeile esimerkiksi sekoittaa kaurajauhoja seuraavaan donitsierään!
Vaihe 2. Sisällytä terveitä omega -3 -rasvoja
Toinen elintarvikkeiden ryhmä, joka liittyy yleisesti kolesterolitasojen parantamiseen, ovat elintarvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja. Nämä rasvat, jotka tunnetaan nimellä omega 3 -rasvat, voivat auttaa parantamaan ja hallitsemaan kolesterolitasoja. Löydät näitä suuria määriä terveellisistä elintarvikkeista, kuten pellavansiemenistä, chian siemenistä ja saksanpähkinöistä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä ihmisillä, jotka syövät enemmän näitä sydämen terveitä rasvoja, on tyypillisesti korkeammat HDL -tasot ("hyvä" kolesteroli), alhaisemmat kokonaiskolesteroli- ja triglyseriditasot.
- Omega 3 -rasvoja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten lohesta, tonnikalasta, makrillista, pähkinöistä tai avokadosta. Kaikki nämä eivät kuitenkaan ole parhaita välipaloja. Kokeile sen sijaan elintarvikkeita, kuten: lohta tai tonnikalaa nykivää, pieni kourallinen pähkinöitä (ehkä sekoitettuna kauragranolaan) tai avokadoa.
Vaihe 3. Välipala hedelmiä
Toinen loistava välipalavaihtoehto on hedelmät, kuten appelsiinit, omenat ja marjat. Tämä elintarvikeryhmä tarjoaa paljon kuitua (erityisesti liukoista kuitua), vitamiineja ja on suhteellisen vähäkalorinen, joten se on loistava vaihtoehto kolesterolia alentavaan välipalaan.
- Joillakin hedelmillä on korkeampi pektiinipitoisuus, joka on liukoinen kuitu. Kauran tapaan liukoinen kuitu auttaa kehoasi vähentämään verenkierrossa olevia kolesterolitasoja rajoittamalla imeytymistä.
- Kuten kaikki elintarvikkeet, hedelmiä on valvottava osittain. Mittaa noin 1/2 dl hienonnettua hedelmää tai syö 1 pieni pala hedelmää. Rajoita päivittäinen saanti 1 1/2 - 2 kuppiin päivässä. Jos mittaat kuivattuja hedelmiä, pidä 1/2 kuppia kuivattuja hedelmiä yhtä kuin 1 kuppi tuoreita hedelmiä.
- Hedelmät, joissa on eniten liukoista kuitua, ovat omenat, viinirypäleet, päärynät, sitrushedelmät, persikat, aprikoosit ja mansikat.
- Jos haluat sisällyttää nämä hedelmät välipaloihisi, syö ne vain tavallisina, pilko ne salaatiksi, lisää kulhoon, jossa on runsaasti kuitua, tai lisää jogurtin päälle.
Vaihe 4. Siemaile kupillista vihreää tai mustaa teetä
Monista teetyypeistä on tullut suositumpia terveellisiä ruokia antioksidanttien määrän vuoksi. Erityisesti musta ja vihreä tee sisältävät antioksidantteja, joiden on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoja.
- Vihreässä ja mustassa teessä on syöpää torjuvia antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä theaflavins. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti tämä yhdiste on vastuussa veren lipiditasojen parantamisesta.
- Eräs USDA: n tutkimus osoitti erityisesti, että musta tee pystyi alentamaan veren lipiditasoja, kuten kolesterolia, noin 10% 3 viikossa.
- Vihreä tee voi myös auttaa pienentämään kolesterolia pieninä määrinä. Se ei alenna kolesterolia korkean riskin numerosta pieniriskiseen, mutta vihreän teen juominen yhdessä korkean kolesterolin sisältävien elintarvikkeiden välttämisen kanssa auttaa sinua alentamaan kolesterolia.
- Keitä joko kuumaa tai kylmää mustaa teetä siemaillaksesi iltapäivällä. Yritä rajoittaa sokerin, hunajan tai agaavisiirapin määrää. Jos käytät sokeria, pidä se yksi teelusikallinen kupillista teetä kohti.
Vaihe 5. Hemmottele palanen tummaa suklaata
Tarvitsetko hyvän syyn napata tuo pala tummaa suklaata? Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienet määrät tummaa suklaata voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja jopa estämään sen tarttumasta valtimoiden seiniin.
- Tumma suklaa sisältää muutamia yhdisteitä, jotka voivat auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Tämä makea herkku sisältää antioksidantteja, joita kutsutaan prosyanidiineiksi ja epikatekiineiksi, sekä öljyhappoa (rasvatyyppi), joilla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia kolesterolitasoon.
- Antioksidanttien on osoitettu estävän LDL: n ("pahan" kolesterolin) hapettumista tarttumasta valtimoiden seinämien sisäpuolelle. Öljyhapon, vaikka se on eräänlainen rasva, on osoitettu vähentävän kokonaiskolesterolia.
- Valitse sellainen tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70% kaakaota. Tässä ovat kaikki ne hyödylliset ravintoaineet.
- Pieni 1-2 oz annos tummaa suklaata tekee täydellisen välipalan. Varo kuitenkin, ettet laske koko palkkia tai useita kappaleita alas.
Osa 2/3: Vältä välipaloja, jotka nostavat kolesterolia
Vaihe 1. Ohita makeiset
Uudemmat tutkimukset ovat nyt selventäneet, että yksi länsimaalaisen ruokavalion tärkeimmistä elintarvikkeiden ainesosista vaikuttaa merkittävästi kolesteroliin. Sokerin, erityisesti lisättyä sokeria, on havaittu olevan haitallisempaa kuin kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita (kuten munia).
- Sokeri on yleinen osa länsimaista ruokavaliota. Valitettavasti tutkimukset ovat osoittaneet, että näillä sokereilla on ollut kielteisiä sivuvaikutuksia. Sokeri alensi HDL- tai "hyvää" kolesterolia ja nosti sekä kokonaiskolesterolia että triglyseriditasoja.
- Jos haluat rajoittaa sokeria, erityisesti lisättyä sokeria, ruokavalioosi, ohita makeat herkut.
- Evästeitä, kakkuja, muffinsseja, leivonnaisia, jäätelöä ja karkkeja tulisi rajoittaa ruokavaliossa. Käytä näitä tuotteita vain satunnaisesti ja hyvin pienessä osassa.
Vaihe 2. Vältä välipaloja tyydyttyneillä tai transrasvoilla
Toisin kuin omega -3 -rasvat, on olemassa joitakin rasvatyyppejä, jotka ovat todella haitallisia kehollesi ja voivat nostaa kolesterolitasoja. Sekä tyydyttynyttä että transrasvaa on seurattava ruokavaliossa, kun yrität hallita kolesterolitasoja.
- Sekä tyydyttyneet että transrasvat ovat liittyneet kohonneiden kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien, sydänsairauksien ja diabeteksen lisääntymiseen. Vaikka jotkut uudemmat tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole niin haitallisia kuin aiemmin luultiin, sinun pitäisi silti syödä niitä kohtuudella.
- Tyydyttyneitä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten rasvaisesta naudanlihasta, karitsasta tai sianlihasta ja täysrasvaisista maitotuotteista, kuten voista, juustosta tai täysmaidosta.
- Transrasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten: paistetut ruoat, pikaruoat, leivonnaiset, evästeet, kakut, keksejä, margariini ja jäädytetyt pizzat.
Vaihe 3. Vältä puhdistettuja valkoisia jauhoja
Puhdistettujen sokerien tavoin myös hienonnetut jauhot, kuten valkoiset jauhot, ovat yhtä haitallisia terveydellesi ja kolesterolitasollesi. Älä myöskään valitse välipaloja, jotka on valmistettu hienostuneista jyvistä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhdistetuista hiilihydraateista valmistetut elintarvikkeet ovat haitallisempia kolesterolitasollesi kuin tyydyttyneet rasvat.
- Puhdistetut hiilihydraatit ovat seurausta siitä, että jauhot, kuten vehnä, ovat erittäin puhdistettuja. Kaikki hyödyllinen ravitsemus on poistettu. Valitettavasti monet länsimaisen ruokavalion elintarvikkeet ovat täynnä hienostuneita hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa.
- Välttääksesi vaikutuksia kolesteroliin, vältä välipaloja, jotka on valmistettu tällaisista puhdistetuista hiilihydraateista.
- Vältä esimerkiksi valkoista leipää, valkoisesta jauhosta valmistettuja keksejä, välipalakakkuja, sämpylöitä, muffinsseja, leivonnaisia ja sokerimuroja.
Vaihe 4. Ohita makeutetut juomat
Elintarvikkeiden lisäksi, jotka voivat aiheuttaa korkeaa kolesterolia, on myös juomia, jotka ovat yhtä epäterveellisiä. Aivan kuten elintarvikkeet, makeutetut juomat on yhdistetty korkeampaan kolesteroliin.
- Ohita sokeriset makeutetut juomat, kuten smoothiet, virvoitusjuomat, hedelmämehut, hedelmäjuomat, urheilujuomat, energiajuomat, makeat teet, limonadi ja makeutetut kahvijuomat.
- Pidä sen sijaan makeuttamattomia juomia, kuten vettä, kuohuvettä, maustettua vettä, makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia ja teetä.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 64 unssia tai noin 8 lasillista kirkasta nestettä joka päivä. Saatat kuitenkin tarvita jopa 13 lasia päivässä.
- Muista kuitenkin, että näissä suosituksissa ei oteta huomioon kroonisia sairauksia, joita liiallinen nesteen saanti saattaa pahentaa.
Osa 3/3: Välipalojen valmistaminen alentamaan kolesterolia
Vaihe 1. Munch guacamole ja täysjyvämaissisirut
Hanki hieman terveellistä rasvaa iltapäivän välipalaasi nauttimalla kotitekoista guacamolea. Se on maukas välipala, joka on terveellistä sinulle ja kolesterolitasollesi.
- Murskaa avokado isossa kulhossa. Käytä haarukan, lusikan tai perunamurskaimen takaosaa. Haluat saada sen melko tasaiseksi, mutta muutama paakku on OK.
- Lisää noin 1/4 kupillista kuutioitua tomaattia, 1/4 kupillista kuutioitua sipulia, 1 valkosipulinkynsi jauhettuna ja 1 rkl hienonnettua korianteria. Lorauta päälle 2 rkl tuoretta limemehua ja mausta suolalla ja pippurilla.
- Tuo puolet guacamole -seoksestasi iltapäivän välipalaksi. Pidä se suljettuna ilmatiiviissä astiassa. Tarjoile täysjyvä tortillalastujen kanssa, jotta saat lisää kuitua.
Vaihe 2. Tee oma sydämesi terve polkuyhdistelmä
Jos kaipaat välipalaasi hieman makeaa ja suolaista, harkitse oman kotitekoisen polkusekoituksen tekemistä. Tässä annoksessa saat annoksen sydämen terveellisiä rasvoja.
- Aloita valitsemalla kaksi tai kolme suosikkipähkinääsi. Pähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, cashew -pähkinät ja maapähkinät sisältävät vaihtelevasti sydämen terveellisiä rasvoja.
- Mittaa 1 kuppi kutakin mutterityyppiä. Haluat saada yhteensä noin 3 kupillista pähkinöitä.
- Mittaa myös 2 kupillista suosikki kuivattuja hedelmiä. Yritä löytää makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä, jotta sokeripitoisuus pysyy alhaisena. Voit tehdä kuivattuja kirsikoita, mustikoita, karpaloita tai mansikoita.
- Heitä yhteen ja pidä reittiseoksesi suljettuna ilmatiiviissä säiliössä tai pussissa, kunnes luet syötäväksi. Mittaa noin 1/3 kuppia välipalaksi.
Vaihe 3. Jäähdytä pakastetulla suklaalla peitetyillä banaaniponnahduksilla
Jos haluat makeaa herkkua iltapäivällä, hemmottele tumman suklaan peittämää banaania. Se on täydellinen iltapala.
- Valmista nämä välipalat etukäteen, jotta voit vetää niistä yhden aina, kun saat välipalahimoa.
- Aloita puolittamalla muutama banaani. Työnnä popsicle tikku varovasti banaanin puoliväliin.
- Sulata pienessä kulhossa noin 1 kuppi puolimakeaa tai tummaa suklaata. Voit sulaa mikrossa. Kuumenna noin 30 sekuntia ja sekoita sitten. Toista, kunnes suklaa on sulanut.
- Kasta banaaniponnahdukset suklaaseen, kunnes ne ovat kunnolla päällystettyjä. Aseta tasaiseksi leivinpaperille ja pakasta kunnes kiinteä. Säilytä pakastetut banaanipalot ilmatiiviissä astiassa pakastimessa, kunnes ne ovat valmiita syömään.
Vaihe 4. Vatkaa kuitupitoinen kaura smoothie
Jos haluat siemailla jotain makeaa ja kermaista, tee hedelmä- ja kaura smoothie. Et koskaan tiedä kauraa, joka tarjoaa sinulle ylimääräisen osuman liukoista kuitua.
- Lisää tehosekoittimen sylinteriin: 2 kuppia viipaloituja suosikkihedelmiäsi, 1/4 kuppia manteleita, 1 kuppi suosikkijogurttia ja 1/2 kupillista kauraa.
- Käynnistä tehosekoitin ja prosessoi, kunnes smoothie on kermainen ja sileä. Sinun on ehkä kaavittava tehosekoittimen sivut alas yksi tai kaksi kertaa käsittelyn aikana, jotta kaikki yhdistyvät.
- Maista ja säädä mausteiden ja sakeuden mukaan. Tämä resepti palvelee 2.
Vaihe 5. Välipala tonnikalan ja valkoisten papujen salaattiin
Jos haluat hieman runsaamman iltapalan, harkitse tonnikalan ja valkoisten papujen salaatin valmistamista. Tämä sopii erinomaisesti täysjyväkekseiden kanssa iltapäivällä.
- Aloita tyhjentämällä 5 oz: n tonnikala. Laita tonnikala keskikokoiseen kulhoon ja hiutale varovasti haarukalla.
- Lisää myös noin 1/2 tölkki valutettuja ja huuhdeltuja valkoisia papuja. Se tulee olemaan noin kuppi papuja, jotka lisäät tonnikalaan.
- Lorauta joukkoon 1-2 rkl oliiviöljyä, 1-2 rkl valkoviinietikkaa, 1 valkosipulinkynsi, 1 rkl jauhettua basilikaa ja suolaa ja pippuria maun mukaan.
- Sekoita varovasti ja maista mausteita - säädä tarpeen mukaan. Tarjoile yksin tai tarjoile joidenkin täysjyväkekseiden kanssa.
Vinkkejä
- Älä aloita välipaloja kolesterolin alentamiseksi. Tarpeettomat välipalat, jopa terveillä tuotteilla, voivat johtaa painonnousuun, mikä vaikeuttaa lipiditasojen hallintaa.
- Aloita vähitellen terveellisten välipalojen korvaaminen elintarvikkeilla, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa.
- Sydämen terveellisten ruokien nauttimisen lisäksi lisää fyysistä aktiivisuuttasi, koska se auttaa myös alentamaan kolesterolitasoja.
