Jos olet allerginen meijerille tai haluat vain välttää maitotuotteita sisältäviä elintarvikkeita henkilökohtaisista syistä, sinun on etsittävä maidottomia välipaloja. Tämä voi osoittautua vaikeaksi, koska monet välipaloja sisältävät maitotuotteita, vaikka ne eivät ole ilmeinen ainesosa. On tärkeää oppia lukemaan elintarvikepakkauksia ja elintarvikemerkintöjä, jotta voit etsiä maitotuotteita sisältäviä välipaloja. Lisäksi oppiminen korvaamaan nämä välipaloja ja muita tuotteita maidottomilla vaihtoehdoilla auttaa sinua jatkamaan tasapainoista ruokavaliota välttäen samalla haitallisia allergisia reaktioita tai auttamaan sinua pitämään kiinni meijerittömästä ruokailusta.
Askeleet
Osa 1/3: Ruoan välttäminen meijerituotteiden kanssa
Vaihe 1. Lue ruoan etiketti
Jos haluat välttää tiettyä ruokaa tai elintarvikeryhmää, kuten maitotuotteita, sinun on opittava lukemaan pakattujen tavaroiden elintarvikemerkinnät. Tämä antaa sinulle tietoa siitä, onko elintarvikkeessa maitotuotetta ja onko se sinulle sopiva syödä.
- Katso ainesosaluettelon allergeeniluetteloa. Jos siinä lukee, että se sisältää maitoa tai meijeriä tai on valmistettu laitoksessa, joka myös käsittelee maitoa tai meijeriä, tämä tuote sisältää todennäköisesti maitoa tai se on saattanut olla saastunut maitotuotteilla, joilla se on valmistettu.
- Huomaa, että "laktoositon" ei tarkoita maitotonta. Syö tuote vain, jos sen ainesosissa ei ole nimenomaan maitotuotteita ja sanotaan "maidoton".
- Katso pakkauksen etupuolen merkinnöistä sanat "maidoton" tai "valmistettu ilman maitoa". Monilla vegaani-, kasvissyöjä- tai allergiaystävällisillä elintarvikkeilla on nämä kutsut elintarvikkeissaan, jotta kuluttajat voivat löytää maidottomia tuotteita.
- Tarkista myös ainesosaluettelo. Tämä on tärkeää, kun etsit hyvin erityisiä ainesosia. Se löytyy tyypillisesti tuotteen takaa tai sivulta ravitsemustietojen paneelin lähellä. Jos näet jonkin seuraavista ainesosista, tuotteesi sisältää maitotuotteita: maitoa (ja maidosta valmistettuja elintarvikkeita, kuten voita, juustoa tai jogurttia), kaseiinia tai kaseinaatteja, galaktoosia, hydrolysaatteja, laktoosia, laktaattikiinteitä aineita, heraa, nougatta, vanukasta ja laktaalbumiinia.
Vaihe 2. Tee enemmän ruokia tyhjästä
Aina kun haluat välttää tiettyjä ainesosia sisältäviä ruokia, niiden tekeminen tyhjästä kotona on hyvä idea. Voit hallita täsmälleen, mitä elintarvikkeisiin kuuluu, ja voit olla varma, että kotitekoiset välipalat eivät sisällä maitotuotteita.
- Aloita tekemällä luettelo suosikki välipaloistasi - sisälly automaatista, kahvilasta, kahvilasta tai huoltoasemalta saatavat ruoat. Tämä auttaa sinua selvittämään, mitä esineitä haluat ehkä harkita kotona.
- Jos olet epävarma siitä, miten voit tehdä maidottoman version joistakin suosikki välipaloistasi, harkitse näiden tuotteiden vegaanisia tai "maidottomia" reseptejä. Verkossa on monia keittokirjoja ja reseptejä, joiden avulla voit tehdä maukkaita maidottomia versioita suosikkiruokistasi.
- Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, joita voit valmistaa tyhjästä ja jotka ovat maidottomia, ovat: vanukas, välipalakakut tai pikaleivät tai suklaat tai karkit.
Vaihe 3. Vältä tavallisia maitopohjaisia välipaloja
Helppo tapa leikata suuri meijerilähde välipaloista on välttää välipaloja tavaroille, jotka tyypillisesti liittyvät maitotuoteryhmään - kuten juustoa tai maitoa.
- Meijeriruokaryhmä ei ole yhtä laaja tai monipuolinen kuin jotkut muut (kuten kasvisruoka -ryhmä). Pysy kaukana elintarvikkeista, jotka ilmeisesti sisältävät maitotuotteita, kuten: maito, jogurtti, juusto, raejuusto ja voi.
- Voit halutessasi välttää näitä ruokia yhdessä etkä löydä niille korviketta, tai voit etsiä maidottomia juustoja, maitoja tai jogurtteja, jotta voit nauttia näistä elintarvikkeista murehtimatta minkäänlaisen meijerin tai maidon kulutuksesta.
Vaihe 4. Etsi epätavallisia elintarvikkeita, jotka sisältävät maitotuotteita
Saatat löytää välipaloja, joilla ei näytä olevan tunnistettavia maitotuotteiden lähteitä. Ole kuitenkin varovainen, koska monet välipaloja sisältävät enemmän jalostettuja ainesosia, jotka sisältävät maitotuotteita tai muita meijerissä olevia yhdisteitä.
- Eräitä harvinaisia maitotuotteiden lähteitä ovat: Luonnollinen aromi, keinotekoinen aromi, runsaasti proteiinijauhoja, maitohappo, "ei-maitotuotteet" (voivat sisältää kaseiinia), riisijuusto ja soijajuusto.
- Tällaisia lisäaineita löytyy yleensä enemmän jalostetuista elintarvikkeista ja välipaloista. Esimerkiksi kekseissä tai karkkeissa voi olla keinotekoisia aromeja.
- Vaikka katsot kasvissyöjä- tai vegaanijuustoa, saatat yllättyä havaitessasi, että soija- ja riisijuustot voivat itse asiassa sisältää joitain meijerikomponentteja.
- Ole erittäin perusteellinen lukiessasi elintarvikemerkintää varmistaaksesi, ettet käytä maitotuotteita näiden harvinaisten lisäaineiden ja elintarvikkeiden muodossa.
Osa 2/3: Sisällytä ruokavalioon ravitsevia maidottomia välipaloja
Vaihe 1. Keskustele rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa
Jos sinun on vältettävä tiettyä ruokaa tai elintarvikeryhmää, on hyvä keskustella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat opettaa sinulle, miten välttää ruokaa tai ainesosaa ja tehdä turvallisia korvauksia ruokavaliossasi.
- Aina kun vältät koko elintarvikeryhmää, kuten maitotuotteita, on tärkeää selvittää, mitkä ravintoaineet ovat yleisiä meijerissä ja miten korvata ne ruokavaliossasi. Ravitsemusterapeutti auttaa sinua löytämään muita elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia tai D -vitamiinia, jotta voit olla varma, että saat riittävästi näitä välttämättömiä ravintoaineita ruokavaliostasi.
- Ravitsemusterapeutti tutkii myös kanssasi, miten voit lukea elintarvikemerkinnän ja ainesosaluettelon, jotta sinusta tuntuu mukavalta ostaa sopivan tyyppisiä välipaloja.
- Voit myös kysyä ravitsemusterapeutiltasi, voisiko hän auttaa sinua laatimaan maidottoman ateriasuunnitelman ja reseptit, jotta voit nauttia tasapainoisesta ja ravitsevasta ruokavaliosta.
Vaihe 2. Etsi maidottomia makeisia
Monet maitopohjaiset välipalat ovat makeita - kuten jäätelöä tai jogurttia. Vaihda meijerivaihtoehto miellyttävään ja nautinnolliseen makeaan herkkuun. Olipa suklaata, karkkia, jäätelöä tai jopa jogurttia, meijeri löytyy monista makeutetuista herkuista ja välipaloista. Yritä välttää näitä tuotteita, koska ne kaikki sisältävät maitoa ja maitotuotteita.
- Helppoja maidottomia vaihtosopimuksia ovat: vegaaninen suklaa ja karkit, soija- tai kookospohjaiset jogurtit, meijerittömät sorbetit tai sherbetit tai kookos- tai soijapohjaiset jäätelöt.
- Valmista myös maidottomia makeita herkkuja kotoa käsin. Voit kokeilla: trail-sekoitusta kuivattujen hedelmien kanssa, manteli- tai soijamaidosta ja hedelmistä valmistettua smoothieta, maidottomia jogurtteja, joissa on kuivattuja tai tuoreita hedelmiä, kotitekoisia maapähkinävoikuppeja, joissa on vegaanista suklaata ja maapähkinävoita, tai avokadosta ja vegaanista valmistettua suklaapuuroa suklaa.
Vaihe 3. Sisällytä suolaisia maidottomia välipaloja
Makean areenan ulkopuolella on niitä suolaisia, rapeita välipaloja, joita saatat haluta iltapäivällä tai myöhään illalla. Vaikka monet näistä tuotteista (kuten popcornit tai pähkinät) ovat luonnostaan maidottomia, on tärkeää olla tietoinen siitä, mitä ostat ja kulutat.
- Joitakin helppoja välipaloja, jotka ovat luonnostaan maidottomia, ovat: raa'at kasvikset ja hummus, selleri ja maapähkinä- tai mantelivoi, paahdetut pähkinät ja kuivatut hedelmät, paahdetut soijapavut tai kikherneet, lehtikaalilasit ja kotitekoinen granola.
- Jos haluat ostaa nopeita välipaloja, jotka ovat maidottomia, kokeile hedelmä- ja pähkinäpalkkeja, maidottomia juustoviipaleita deli-lihaan ja juustokääröihin, hedelmiä ja juustoa tai juustoa ja keksejä ja maitotonta jogurttia.
Osa 3/3: Maitotuotteista löytyvien ravintoaineiden korvaaminen
Vaihe 1. Käytä vaihtoehtoisia kalsiumlähteitä
Yksi maitotuotteiden ja välipalojen tavallisimmista ravintoaineista on kalsium. Jos valitset maidottomia välipaloja, varmista, että ruokavaliossasi on edelleen riittävästi kalsiumia.
- Kalsium on elimistölle välttämätön mineraali. Sillä on tärkeä rooli lihasten supistumisessa sekä luiden muodostumisessa ja ylläpidossa.
- Jos et pysty saamaan riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, kehosi alkaa ottaa luistasi löytynyttä kalsiumia ja laittaa sen verenkiertoon asianmukaisen lihasten toiminnan varmistamiseksi.
- Jos et aio käyttää maitopohjaisia välipaloja, etsi muita elintarvikkeita, jotka voivat tarjota riittävästi kalsiumia, kuten: väkevöity appelsiinimehu tai soijamaito, tummat vihreät (kuten pinaatti tai lehtikaali), chian siemenet, mantelit ja parsakaali.
- Välipaloja varten kokeile lasillista appelsiinimehua, joka on lisätty kalsiumilla, tee smoothie soijamaidosta, tummista vihreistä ja hedelmistä, ota kourallinen manteleita tai pähkinä- ja siemenpolku -sekoitus tai jopa syö pientä salaattia tummista vihreistä.
Vaihe 2. Pyri syömään D-vitamiinipitoisia ruokia
D -vitamiini on toinen tärkeä ravintoaine, jota esiintyy melko suurina määrinä maitotuotteissa (erityisesti maidossa). Tätä ravintoainetta on vaikea löytää muista elintarvikkeista, joten ole varovainen D-vitamiinipitoisista elintarvikkeista.
- D -vitamiini on välttämätön vitamiini ruokavaliossa. Sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmän toiminnassa, luiden terveydessä ja lihasten toiminnassa.
- Jos vältät maitotuotteita sisältäviä välipaloja, etsi D -vitamiinia muista elintarvikkeista, kuten: väkevöidyt mehut (kuten appelsiinimehu), rasvaiset kalat, kuten lohi tai tonnikala, munat ja väkevät viljat.
- Jos haluat tehdä D-vitamiinipitoisen välipalan, kokeile: 1/2 dl tonnikalasalaattia täysjyväkekseillä, kourallinen väkeviä muroja tai 1-2 kovaa keitettyä munaa.
Vaihe 3. Syö muita proteiinipitoisia ruokia
Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi maitotuotteet ovat myös suuri proteiinin lähde monien ruokavaliossa. Vaikka tyypillisesti ei ole vaikeaa kuluttaa riittävästi proteiinia, varmista, että syöt muita proteiinipitoisia elintarvikkeita.
- Proteiini on välttämätön makroravintoaine ruokavaliossa. Kehosi tarvitsee sitä suhteellisen suuria määriä päivittäin. Sillä on tärkeä rooli entsyymien, hormonien ja lähettikemikaalien muodostumisessa, se tarjoaa rakenteen ja tuen kaikille soluille, tukee lihasmassaa ja antaa kehollesi energianlähteen.
- Vaikka on olemassa monia muita elintarvikkeita, jotka voivat tarjota riittävästi proteiinia, yritä pysyä kevyemmissä proteiinilähteissä. Nämä ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita ja rasvaa ja tukevat tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota.
- Muita proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat: vähärasvainen naudanliha, sianliha, siipikarja, munat, äyriäiset, pavut, linssit, pähkinät ja tofu.
- Jotkut näistä elintarvikkeista, kuten munat ja rasvainen kala, sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita (kuten D -vitamiinia), joita löytyy maitotuotteista. Näitä on hyvä käyttää välipalojen perustana.
Vaihe 4. Ota vitamiinia ja kivennäisaineita
Jos vältät maitotuotteita sisältäviä välipaloja, mutta sinulla on vaikeuksia noudattaa suositeltuja ravitsemussuosituksiasi (kuten kalsiumin tai D-vitamiinin saanti), kannattaa harkita joidenkin vitamiinien ottamista.
- Keskustele tästä ruokavaliosta lääkärisi kanssa ja määritä, onko ja kuinka usein sinun pitäisi testata ravitsemukselliset laboratorioarvot. Esimerkiksi D -vitamiini, koska ihmisillä on tavallista D -vitamiinin puutetta.
- Vaikka vitamiinit eivät välttämättä paranna terveyttäsi, ne ovat hyvä apu, jos ruokavaliosi ei tarjoa riittävästi vitamiineja tai kivennäisaineita.
- Harkitse kalsiumin ja D -vitamiinilisän ottamista. Iästä tai sukupuolesta riippuen saatat tarvita noin 1000-1200 mg kalsiumia päivittäin.
- D -vitamiini yhdistetään usein kalsiumlisien kanssa. Tavoitteena on kuitenkin saada noin 800 IU D -vitamiinia päivittäin.
- Toinen loistava vaihtoehto on monivitamiini. Se sisältää kalsiumia, D -vitamiinia ja monia muita välttämättömiä ravintoaineita. Yhden päivittäisen nauttiminen on yleensä turvallista useimmille terveille aikuisille.
Vinkkejä
- Maitotuotteiden välttämistä suositellaan yleensä vain, jos sinulla on allergia tai herkkyys maitotuotteille.
- Maitoa sisältävien välipalojen poistaminen ruokavaliosta voi kestää jonkin aikaa. Mutta ole kärsivällinen, kun poistat nämä elintarvikkeet.
- Helpottaaksesi elämääsi kannattaa harkita korvaavien aineiden löytämistä tavallisille maitotuotteille, kuten maidolle, juustolle tai jogurtille.
