5 kilon pudotus kahdessa viikossa vaatii kovaa työtä ja kärsivällisyyttä. Terveellisen laihtumisen katsotaan olevan 1-2 kiloa viikossa, joten 5 kilon menettäminen kahdessa viikossa tai 2,5 kiloa viikossa on hieman kunnianhimoisempaa. Sinun on muutettava ruokavaliotasi ja lisättävä säännöllistä liikuntaa, jotta tämä laihtuminen tapahtuu.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Harjoittele painonpudotusta
Vaihe 1. Harjoittele aamulla
Jos harjoittelet parhaillaan iltapäivällä tai illalla, harkitse harjoitusrutiinin vaihtamista aamutunneiksi.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aamutreenit parantavat kehosi kykyä polttaa kaloreita varastoidusta rasvasta sen sijaan, että käytät kaloreita, jotka olet kuluttanut ruoan kautta päivän aikana.
- Ajoita harjoitukset 20–30 minuutiksi heräämisen jälkeen. Lisäksi aamulla nouseminen auttaa varmistamaan, ettet ole liian kiireinen tai väsynyt päivällä ja ohita sitten harjoitus myöhemmin.
- Rutiinin muuttaminen voi olla aluksi vaikeaa. Mutta muutaman päivän nousun jälkeen aikaisemmin (ja nukkumaanmenon jälkeen hieman aikaisemmin), voit hyvin uudella AM -rutiinillasi.
Vaihe 2. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT -harjoitukset ovat suosittuja nykyään ja hyvästä syystä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne auttavat polttamaan enemmän rasvaa ja pitämään aineenvaihduntasi koholla pidempään kuin perinteinen liikunta.
- Tyypilliset HIIT -harjoitukset vuorottelevat erittäin voimakkaan harjoituksen (kuten sprintin) ja kohtalaisen maltillisen harjoituksen (kuten lenkkeily) välillä. Sisällytä yksi tai kaksi päivää HIIT -harjoituksia joka viikko.
- Suorita 45 minuutin sydän 10 minuutin lämmittelyllä ja 10 minuutin jäähdytyksellä. Välissä olevat 25 minuuttia tulee käyttää sprinttiin 30 sekunnista minuuttiin ja palaamiseen kohtalaiseen intensiteettiin 2-4 minuutiksi.
- Suuri intensiteetti on 80–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Et voi jatkaa keskustelua ja saat erittäin "tuulen". Kohtalainen intensiteetti on 65-80 prosenttia maksimisykkeestä. Voit jatkaa keskustelua ystävän kanssa, mutta sinulla on hengenahdistus. Vaihda näiden kahden välillä.
Vaihe 3. Aloita voimaharjoittelu
Sisällytä voimaharjoittelua vuorotellen päivinä, jolloin et tee HIIT -harjoitusta. Muista, että lihaksen rakentaminen kestää jonkin aikaa. Kuitenkin säännöllinen voimaharjoittelu yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa 4–12 viikon aikana, mikä tehostaa aineenvaihduntaa.
- Voimaharjoittelut auttavat sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä nopeampi aineenvaihdunta on.
- Aloita viikko suosituilla harjoituksilla, kuten hauislihakset, tricep -puristimet, rintapuristimet, rivit, kyykky, lunges ja vasikankorotukset. Nämä ovat nopeita tehdä ja ne voidaan helposti sisällyttää nykyiseen harjoitusrutiiniin.
- Kokeile myös uusia painokoneita, vedenkeitinkelloja tai TRX -hihnoja. Parempi vielä, harjoittele ystävän tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, joka voi näyttää sinulle uusien laitteiden käytön.
- Työskentele polttamalla 12–15 toistoa. Tee kaksi tai kolme sarjaa.
Vaihe 4. Sisällytä muita sydänmuotoja
HIIT- ja voimaharjoittelun lisäksi sisällytä muutama päivä muunlaista sydän- ja verisuonitautia. Tämän tyyppiset harjoitukset tukevat myös laihtumista.
- Kuten HIIT, myös sydän polttaa huomattavan määrän kaloreita istuntoa kohden. Sisällytä 150-300 minuuttia sydänharjoituksia viikossa (HIIT voi myös laskea tähän).
- Muita aktiviteetteja voivat olla: lenkkeily/juoksu, elliptinen käyttö, tanssi, uinti tai aerobic -luokka.
- Yksi sydämen ja HIIT: n tärkeimmistä erottavista kohdista on, että nämä sydänharjoitukset tehdään vakio, kohtalainen intensiteetti ja eivät vuorottele korkean ja kohtalaisen intensiteetin välillä.
Menetelmä 2/2: Syöminen laihtuminen
Vaihe 1. Luo päivittäinen kalorivaje 1, 250 kaloria
Yksi punta on 3 500 kaloria, joten 5 kiloa on 17 500. 14 päivän aikana tämä vastaa 1,250 kalorivajetta päivässä. Voit luoda osan tästä alijäämästä harjoituksella, mutta sinun on myös leikattava ruokavaliostasi kaloreita saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi 5 kiloa 2 viikossa.
- Vaikka kaloreiden leikkaaminen johtaa painonpudotukseen, liian monien kalorien poistaminen ruokavaliosta voi itse asiassa johtaa hitaampaan laihtumiseen, ravintoaineiden puutteeseen ja väsymykseen.
- Muista myös, että poltat kaloreita myös liikunnan avulla. Tämä yhdessä ruokavaliosi pienemmän kalorivajeen kanssa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi helposti.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai ruoan seurantaohjelmaa selvittääksesi, kuinka monta kaloria syöt parhaillaan, ja vähennä tästä numerosta 500-750. Jatka myös kalorien seurantaa varmistaaksesi, ettet syö liikaa ja pysyt kaloritavoitteesi rajoissa.
Vaihe 2. Syö runsas aamiainen
Aamiainen on tärkeä ateria, varsinkin kun yrität laihtua.
- Älä valitse vain aamiaista. Tämän aterian tulisi sisältää runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka auttavat sinua lisäämään päivääsi ja pitämään olosi tyytyväisenä pidempään.
- Suurempien proteiinimäärien ja kuitujen yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi pitkään aterian jälkeen. Lisäksi kuidut lisäävät ateriaasi irtotavarana, joten tunnet olosi kylläisemmäksi.
- Kokeile kaurapuuroa, jossa on vähärasvaista maitoa, 0% rasvaa sisältävää kreikkalaista jogurttia, ¼ kuppi vähäkalorista granolaa ja kourallinen marjoja tai 2-muninen munakas, jossa on ei-tärkkelyspitoisia kasviksia tai keitettyä munaa.
Vaihe 3. Yritä rajoittaa hiilihydraatteja ruokavaliossa
5 kilon pudotus kahdessa viikossa voi olla helppoa, mutta tietyt ruokavaliomallit helpottavat sitä. Joidenkin hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa voi auttaa sinua pudottamaan kiloja hieman nopeammin.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista. Tiettyjen hiilihydraattityyppien rajoittaminen voi kuitenkin auttaa sinua menettämään 5 kiloa helpommin kuin pelkästään vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen.
- Hiilihydraatteja löytyy seuraavista elintarvikkeista: sokeri tai sokeria lisäneet elintarvikkeet, maitotuotteet, jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset sekä palkokasvit ja hedelmät.
- Sen sijaan, että söisit leipää, riisiä tai pastaa, vaihda nämä hiilihydraatit ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten parsakaali, pinaatti, kukkakaali, selleri ja paprikat. Nämä sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä yleiselle terveydellesi.
- Muista, että kaikki sokerit ovat hiilihydraatteja, joten leikkaa elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, vähentämään saantiasi. Tarkista ravitsemustiedot ja lue ainesosaluettelot tarkistaaksesi lisättyä sokeria.
Vaihe 4. Syö proteiinia ja vihanneksia joka aterialla
Kuten aamiainen, proteiinipitoiset ateriat, joita on täydennetty vähäkalorisilla vihanneksilla, voivat auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi nopeammin kuin vain vähäkalorinen ruokavalio.
- Sen sijaan, että laskisit grammaa proteiinia päivittäin, keskity syömään yksi tai kaksi annosta vähäisempiä proteiinipaloja joka aterialla ja välipalalla. Näin varmistat, että saat tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta.
- Yksi annos proteiinia on noin 3-4 unssia tai noin 1/2 kuppia tavaroita, kuten papuja tai linssejä. Muista mitata annokset, jotta voit pysyä raiteilla.
- Valitse vähärasvaisemmat proteiinit, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, tofu tai vähärasvainen meijeri, jotta pysyt kalorialueellasi.
- Yhdistä proteiinisi minkä tahansa kasviksen kanssa. Yritä noudattaa ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten salaatteja, parsakaalia, paprikaa, ruusukaalia tai tomaattia, koska ne ovat erittäin vähäkalorisia. Sisällytä 1 kupillinen annos tai 2 kupillinen salaattivihreitä.
- Niissä on myös paljon kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmän kaloreita.
Vaihe 5. Vaihda jalostetut elintarvikkeet ravitsevampiin elintarvikkeisiin
Jalostettujen elintarvikkeiden rajoittaminen tai välttäminen kahden viikon laihtumisikkunasi aikana auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ilman keskeytyksiä.
- Jalostetuissa elintarvikkeissa tiedetään olevan hieman enemmän kaloreita, lisättyä sokeria, epäterveellisiä rasvoja ja monia muita lisättyjä säilöntäaineita.
- Jalostettujen elintarvikkeiden syöminen säännöllisesti tai suurina määrinä voi pysäyttää laihtumisen tai jopa aiheuttaa painonnousua.
- Leikkaa pois jalostettuja elintarvikkeita, kuten alkoholia, makeutettuja juomia, kuten soodaa, karkkeja, leivonnaisia, jäätelöä, aamiaisleivonnaisia, sokerimuroja, paistettuja ruokia ja rasvattua lihaa.
- Vaihda esimerkiksi ilta -evästeesi hedelmiin ja tummaan suklaaseen tai jopa pieneen jogurttiin, jotta saat vähemmän kaloreita ja sokeria. Tai sen sijaan, että tilaisit paistetun kanan voileivän, valitse grillattu kananrinta vihreiden sängyllä.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen laihdutusta. He voivat kertoa sinulle, onko painonpudotus sopiva.
- Kaksi viikkoa on täydellinen aika laihtua 5 kiloa. Se ei kuitenkaan ole riittävästi aikaa laihtua yli 5 kiloa. Jos haluat laihtua vähintään 10 kiloa, sinun on pidennettävä aikaasi.
