Jos tunnet ahdistusta ja pelkoa joutua rikoksen tai jopa murhan uhriksi, voit tehdä asialle jotain. Oletko liian turvassa ja valppaana turvallisuudestasi loppuun asti? Jos näin on, opi hallitsemaan päästämällä irti pelosta, etsimällä ammattiapua ja rakentamalla turvallisempi ja terveempi tulevaisuus.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pelosta vapautuminen
Vaihe 1. Varmista fyysisen turvallisuutesi
Pelostasi riippumatta sinun tulee aina varmistaa itsesi ja läheistesi turvallisuus. Voit tehdä asioita ympäristön turvallisuuden hallitsemiseksi.
- Lukitse ulko -ovet ja ikkunat.
- Jätä valot päälle yöllä tai käytä yövaloja.
- Pidä kännykkä mukanasi.
- Asenna hälytysjärjestelmä kotiisi.
Vaihe 2. Ole valmis, jos asut vaarallisella alueella
On totta, että joillakin alueilla on taipumus väkivaltaan. Sinun on oltava ahkera luodessasi turvallisuuden tunteen itsellesi. Edellä lueteltujen asioiden lisäksi voit tehdä asioita väkivallan estämiseksi:
- Kävele aina toisen ihmisen kanssa. Älä ikinä kulje yksin.
- Vältä kävelyä pimeiden alueiden, kujien ja pensaiden lähellä. Jos joudut kävelemään kadulla, muista kulkevat autot, koska ne eivät ehkä näe sinua.
- Käytä heijastavia vaatteita, jos kävelet yöllä, jotta sinut nähdään.
- Liity naapurivalvontaryhmiin, jotka keskittyvät katujesi turvaamiseen. Saatat saada ystäviä ja nauttia rikollisuuden torjunnasta.
- Jos lähestyt autoa, kiinnitä avaimenperäsi yksittäiset avaimet sormiesi väliin, kuten kissan kynnet. Aseta jokainen puoli ulospäin, jotta voit käyttää sitä aseena puolustaaksesi itseäsi.
- Kanna kova hälytys, jonka voit laukaista, jos joku lähestyy sinua vastoin tahtoasi.
Vaihe 3. Opi puolustamaan itseäsi
Fyysisesti haavoittuva ja puolustuskyvytön olo voi aiheuttaa ahdistusta. Itsepuolustustekniikoiden oppiminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmaksi ja kykeneväksi paremmin suojautumaan mahdollisilta vaaroilta.
Harkitse kamppailulajien tai potkunyrkkeilykurssien ottamista. Liikunta auttaa hallitsemaan stressiä ja lisäämään itseluottamusta
Vaihe 4. Muuta ajatuksiasi
Kun huomaat ajattelevasi näitä pelkoja, etsi tapoja ajatella jotain muuta. Pakko -ajatukset pahenevat vain, jos annat niiden olla. Omien ajatusten häiritseminen voi auttaa pysäyttämään pelon syklin, joka liittyy pelkojesi yliajatteluun.
Käy kävelyllä tai keskustele ystävän kanssa auttaaksesi keskittymään johonkin miellyttävämpään
Vaihe 5. Kouluta itseäsi
Lue tilastoja asuinalueesi todellisista rikoksista. Huomaat, että alueellasi on hyvin vähän murhia, kun otetaan huomioon väestön koko. Tavoitteena on antaa itsellesi annos todellisuutta, jotta voit rakentaa terveempiä ajatuksia.
Tutkimukset osoittavat, että rikollisuuden pelkoon vaikuttavat tekijät ovat: sukupuoli, ikä, rotu, naapuruston yhteenkuuluvuuden puute, epäluottamus poliisiin, rikollisuuden taso, kokemus uhriksi joutumisesta, riskin käsitys ja rikoksen vakavuuden arviointi
Vaihe 6. Kohdista pelkosi
Määritä mitä pelkäät ja haasta se. Pelkojen tunnistaminen auttaa sinua keskittymään ratkaisun löytämiseen. Istu alas ja tee luettelo asioista, jotka saavat sinut pelkäämään murhaa. Oletko esimerkiksi nähnyt, että nuorta henkilöä pahoinpideltiin tai murhattiin? Jos näin on, olet ehkä muodostanut pelon, että sinutkin murhataan.
Haasta pelkosi luetteloimalla mahdolliset ratkaisut. Jos esimerkiksi pelkäät käydä suihkussa, koska luulet, että sinua hyökätään, voit lukita kylpyhuoneen oven ja pyytää ystäväsi seisomaan toisella puolella varoittamaan sinua jos jotain tapahtuu. Tämä on pieni askel eikä pitkäaikainen ratkaisu, mutta se on hyvä lähtökohta
Vaihe 7. Tee toimintasuunnitelma
Useimpia pelkoja hallitaan laatimalla toimintasuunnitelma. Murhan pelon voittaminen ei ole poikkeus. Selvitä, mitkä ovat päätavoitteesi, määritä toteutettavat vaiheet ja noudata suunnitelmaasi.
- Tee luettelo asioista, joiden uskot edistävän sinua murhattuna. Liittyykö pelkosi kadulla asuviin naapureihin, joita et ole koskaan tavannut?
- Lähesty ongelmaasi askel kerrallaan. Ehkä voisit pyytää naapuria, johon luotat, kertomaan sinulle, mitä hän tietää naapurista. Voit esimerkiksi kysyä:”Mitä ajattelet kadun naapurista? Ovatko he mielestäsi hyviä ihmisiä?"
- Ratkaisun etsiminen auttaa vähentämään pelkoasi. Toimintasuunnitelman luominen auttaa sinua tuntemaan, että voit tehdä jotain tilanteen parantamiseksi. Voit pyrkiä tavoitteeseen vierailla naapurin luona esittelemään itsesi.
Vaihe 8. Harjoittele pelottomuutta
Voittaaksesi murhan pelon sinun on edettävä asteittain prosessin läpi. Tutkimukset osoittavat, että pelon voittamisesta on apua, kun henkilö kohtaa pelon kuvitellussa tilanteessa tai elävässä kokemuksessa. Positiivisen tavan kehittäminen on haluttu tavoite.
- Jos pelkäät mennä autotalliisi yöllä, rakenna rohkeutesi avaamalla ensin ovi ja seisomalla siellä minuutin ajan. Aseta seuraavana päivänä toinen jalka oven sisään ja seiso siellä minuutin ajan. Siirry hitaasti seisomaan autotalliin muutaman minuutin ajan.
- Kehonkieli ja erityisesti kehon asento voivat auttaa sinua tuntemaan olosi vahvaksi ja rohkeaksi. Seiso autotallissa arvovaltaisessa "power pose" -asennossa. Aseta esimerkiksi kätesi lantiolle kuin supersankari. Seiso siellä muutama minuutti, kunnes adrenaliinin aalto saa sinut tuntemaan olosi voimakkaaksi.
Vaihe 9. Ole avoin tunteidesi kanssa
On tärkeää antaa itsensä olla haavoittuva, kun yrität luoda muutosta. Kohtaat vaikeita totuuksia, jotka saattavat saada sinut tuntemaan olosi epämukavaksi. Ole valmis tuntemaan, puhumaan ja toimimaan sen sijaan, että vastustaisit.
- Tunteidesi avoimuus edellyttää puhumista siitä, miltä tuntuu eri tilanteissa. Tuleeko nenä kurkkuun? Tunnetko olosi levottomaksi ja peloissasi paniikin partaalla? Onko sinulla halu paeta tilanteita ja tunnetko olosi niin turvattomaksi, ettet pääse autoosi yöllä? Tunteiden pidättäminen ja teeskentely, ettei sinulla ole reaktioita, on päinvastoin kuin haluat tehdä.
- Muista, että mielialan keventäminen antaa sinulle mahdollisuuden tuntea olosi vapaaksi. Ole esimerkiksi leikkisä ja typerä ja naura itsellesi. Se helpottaa oloa.
Vaihe 10. Ole tietoinen, jos pelkosi laajenee fobiaksi
Pelot ja fobiat eivät ole sama asia. Kun pelko kasvaa äärimmäiselle ja irrationaaliselle tasolle, kuten jos lopetat kotoa poistumisen, koska pelkäät, että sinut murhataan, sitä voidaan pitää fobiona. Kun olet tullut koulutetuksi, tunnet itsesi ja pelkosi hallitsevaksi, mikä asettaa sinut parantumispolulle.
- Fobian fyysisiä oireita ovat: hikoilu, vapina, pyörrytys, hengitysvaikeudet, paniikkikohtaukset, itku, vapina, itku, vapina, jatkuvasti valppaus ja koskaan rentoutuminen, välttäminen ja suojaava käyttäytyminen, kuten kieltäytyminen menemästä ulos yöllä, hankkia suojatoimenpiteitä, kuten vahtikoiria, sähköaitoja, hälytysjärjestelmiä.
- Fobian emotionaalisia merkkejä ovat: valtava ahdistus tai paniikki, pelko hallinnan menettämisestä tai hulluksi tulemisesta tai tieto siitä, että olet ylireagoinut, mutta tunnet olosi avuttomaksi lopettaa.
- Jos olet joutunut uhriksi aiemmin, on kohtuullista odottaa, että pelkäät. Juuri silloin, kun ajatuksesi, tunteesi ja toimintasi kasvavat edellä mainitulle tasolle, saatat itse asiassa kokea posttraumaattisen stressihäiriön. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen saadaksesi tarkan diagnoosin.
Tapa 2/3: Hae ammattilaisen apua
Vaihe 1. Etsi terapeutti
Jos vältät sosiaalisia kontakteja tai tunnet liiallista ja kohtuutonta ahdistusta tai paniikkia, harkitse apua ammattiterapeutilta. On aikoja, jolloin normaali pelko kasvaa fobiaksi ja siihen on puututtava. Harkitse sellaisen terapeutin valitsemista, joka harjoittaa hoitomenetelmiä, kuten:
- Systemaattinen desensibilisaatio: Klassisen hoitomuodon muoto, joka poistaa pelon vasteen ja korvaa sen rentoutusvasteella.
- Hypnoterapia: Muoto kommunikoida hypnoosin aikana, mikä helpottaa mielikuvitusta muuttaa ajatusmalleja, tunteita ja tuntemuksia.
- Neurolingvistinen ohjelmointi (NLP): Lähestymistapa, joka tutkii mielen, kielen ja sen vaikutuksen kehoon ja käyttäytymiseen.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Lähestymistapa, jonka avulla voit tutkia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi määrittääksesi tapoja tasapainottaa epätarkkuuksia. Sen on osoitettu olevan tehokas fobioihin liittyvän ahdistuksen ja masennuksen hallinnassa.
Vaihe 2. Opi rentoutumistekniikoita
Rentoutuminen auttaa vähentämään stressiä ja pelkoa. Jos pelko valtaa sinut ennen tai kun olet yksityisessä, työ- tai sosiaalisessa tilanteessa, pysähdy hetkeksi hengittämään ja hyödyntämään oppimiasi rentoutumistapoja. Rentoutustekniikoita ovat:
- Ohjatut kuvat: Tämä keskittyy rauhoittaviin kuviin, ja se voidaan tehdä itse tai terapeutin avulla.
- Biofeedback: tekniikka, joka kouluttaa sinua alentamaan sykettäsi ja verenpainettasi, jotka liittyvät pelkoon.
- Hengitysharjoitukset: Nämä auttavat rauhoittamaan hermostoa, joka liittyy taistele tai pakene -vasteeseen, joka laukeaa, kun tunnet pelkoa.
Vaihe 3. Selvitä taustalla olevat syyt
Todellinen muutos ei tapahdu tunnistamatta käyttäytymisesi emotionaalisia perusteita. Taisteletko ahdistuksen, stressin tai masennuksen kanssa? Työskentele neuvonantajan kanssa irrottaaksesi tapahtumat ja tunteet, jotka ovat saaneet sinut taisteluun.
- Pelkosi voi olla ankkuroituna traumaan, jonka olet kokenut lapsena tai aikuisena. Puhuminen neuvonantajan kanssa ja trauman käsittely auttaa pelon uudelleenrakentamisessa ja hallitsemisessa.
- Murhan pelko voi liittyä tunnistettaviin ja hoidettavissa oleviin häiriöihin, kuten pakko-oireiseen häiriöön (OCD) ja skitsofreniaan, tai se voi johtua posttraumaattisesta stressihäiriöstä (PTSD). Neuvonantaja tai psykiatri voi auttaa tunnistamaan liittyviä häiriöitä ja auttamaan sinua käsittelemään niitä. Psykiatri voi myös suositella lääkkeitä kaikkien taustalla olevien häiriöiden hoitoon ja auttaa sinua pääsemään pelkosi ohi.
Vaihe 4. Tunnista emotionaaliset laukaisusi
Kun jokin herättää tunteen ja se muistuttaa sinua aiemmasta tilanteesta, joka järkytti sinua, sitä kutsutaan laukaisijaksi. Pelkojasi laukaisevien tilanteiden tunnistaminen vaatii henkilökohtaista itsetutkistelua (prosessi, jolla yritetään suoraan päästä käsiksi omiin sisäisiin prosesseihisi).
- Voit levittää tunteita estämällä itseäsi reagoimasta, kun liipaisimesi on aktivoitu. Kun lopetat, voit selvittää, onko uhka todellinen vai ei.
- Olet esimerkiksi erittäin hermostunut ja pelkäät _. Haasta ajatus sanomalla:”Et voi ennustaa tulevaisuutta etkä ole koskaan _ aikaisemmin. Voit hoitaa tämän.”
- Käytä positiivista itsepuhetta rauhoittaaksesi ajatuksiasi ja hermojasi. Jos esimerkiksi tunnet pelkosi, ahdistuksesi tai stressisi lisääntyvän, sano itsellesi:”Voit hyvin ja olet turvassa. Mahdollisuuteni murhata on erittäin epätodennäköistä. Rentoudu ja hengitä. Pidä hauskaa."
Vaihe 5. Aseta terapeuttiset tavoitteet
Sitoudu käyttäytymisen muuttamiseen. Sekä psykoterapiassa että fysioterapiassa hyödyt tavoitteiden asettamisesta. Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen, jonka haluat lisätä ilosi määrää elämässäsi vähentämällä pelkoasi tulla murhatuksi. Ehkä haluat, että voit mennä ulos yöllä tapahtumiin sen sijaan, että pelkäät mennä ulos pimeän aikaan.
Osallistu täysin prosessiin. Jatka eteenpäin, vaikka se vaikeutuisi. Kova työsi tuottaa tulosta ja antaa sinulle terveen onnistumisen tunteen
Vaihe 6. Muuta uskomuksiasi huolestumisesta
Jos haluat muuttaa uskomuksiasi, sinun on analysoitava ja määritettävä, tekevätkö huolesi todella sen, mitä uskot tekevän. Jos ne eivät ole, on aika muuttaa. Haasta uskomuksesi kysymällä:
- Tunnetko olosi todella turvallisemmaksi, kun olet huolissasi murhasta?
- Kannattaako huolestuminen todella siihen käyttämääsi aikaa ja energiaa?
- Johtaako siitä huolehtiminen sinua toimiin vai oletko vain huolissasi ja pysyt passiivisena?
- Kun huomaat, että huolestuminen on tehoton tapa hallita tilanteita, voit löytää muita tapoja saada samat tulokset.
Tapa 3/3: Turvallisemman ja terveemmän tulevaisuuden luominen
Vaihe 1. Opi lisäämään epävarmuuden sietokykyäsi
On tavallista, että henkilö, joka tuntee pelkoa, on huolissaan epävarmoista tuloksista. Tämä on taistelua, koska mikään tilanne ei voi luvata sataprosenttista varmuutta. Siksi sinun on opittava viihtymään sen kanssa. Epävarmuus on väistämätön osa jokapäiväistä elämääsi. Miten voit vastata siihen, voit tehdä muutoksia.
- Yksi tapa olisi toimia "ikään kuin", jos olet tyytyväinen epävarmuuteen. Tarkasta ensin asiat, joita teet välttääksesi epävarmuutta vain ollaksesi varmempi. Kirjoita vastauksesi muistiin seuraaviin kysymyksiin:
- Tarkistatko ja kolminkertaistatko suurimman osan tekemistäsi asioista?
- Vältätkö tapahtumia tai viivytteletkö paljon?
- Tarvitsetko liikaa vakuutusta muilta?
- Tarvitsetko runsaasti tietoa ennen kuin teet edes pieniä päätöksiä?
- Tunnista seuraavaksi tilanteet, joissa olet epävarma epävarmuudesta, ja mitä teet, jotta olisit vähemmän ahdistunut. Järjestä tilanteet asteikolla 1-10, jolloin 10 on korkein ahdistustaso ja 1 pienin.
- Aloita seuraavaksi vähiten ahdistusta aiheuttavalla toiminnalla ja harjoittele käyttäytymistä "ikään kuin", jos suvaitset epävarmuutta. Voit esimerkiksi mennä elokuvaan tarkistamatta alueen rikollisuutta.
- Pidä lopuksi kirjallinen kirjaus tuloksistasi. Kysy itseltäsi, mitä teit, oliko se vaikeampaa tai helpompaa kuin odotettiin, onnistuiko kaikki hyvin ja miten sopeudut, jos se ei sujunut suunnitellusti. Näiden asioiden kirjoittaminen auttaa sinua näkemään tekemäsi parannukset ja tavan muuttaa käyttäytymistäsi.
Vaihe 2. Jatka selviytymistaitojen kehittämistä
Olet vahvempi kuin luulet. Parannat selviytymistaitojasi jatkuvasti, kun käsittelet haasteita onnistuneesti. Huomaa esimerkiksi, miten voit tehokkaasti selviytyä toisenlaisesta pelosta elämässäsi ja soveltaa samaa tekniikkaa. Huomaa myös, kuinka ihailusi selviytyy vaikeista tilanteista. Pyydä heiltä ehdotuksia, jotka voit toteuttaa.
- Ongelmanratkaisumallin noudattaminen antaa sinulle rakenteen muutoksen luomiseksi. Olet tunnistanut pelkosi ja siihen liittyvät tunteet ja nyt sinun on määritettävä selkeät tavoitteet, toteutettava ne, tehtävä tarvittavat muutokset ja seurattava edistymistäsi.
- Yksi tavoite voi olla, että asetat aikataulun ja pidät kirjaa siitä, kuinka paljon aikaa käytät huoleen siitä, että pääset turvallisesti kouluun, töihin tai kauppaan. Itsevalvonta johtaa todelliseen muutokseen. Voit tutkia käyttäytymistäsi ja kehittää tapoja muuttaa sitä.
Vaihe 3. Pidä elämä perspektiivissä
On tärkeää pitää muilta ja medialta saamasi tiedot perspektiivissä. Jos upotat itsesi negatiivisiin ajatuksiin ja tietoihin, se vääristää käsityksesi todellisuudesta.
- Pysähdy ja ajattele selkeästi, niin huomaat, että mahdollisuudet samaan rikokseen tapahtua uudelleen tai jopa ollenkaan ovat vähäiset.
- Kun sinulla on kiusaus uskoa, että murhaamisen mahdollisuudet kasvavat, pysähdy ja kysy itseltäsi jotain: Ovatko ne todella? Ja miksi luulen niin? Ovatko nämä tosiasiat uskottavia? Kun käytät aikaa kyseenalaistaa ajatuksesi, voit katkaista niiden pakkomielle.
Vaihe 4. Hyväksy itsesi
Henkilökohtaiset kamppailut voivat aiheuttaa sinulle huonon olon itsestäsi. Valitettavasti, koska pelotteluun liittyy huolestumista, saatat olla huolissasi siitä, että olet huolissasi liikaa. Ahdistus ja huoli ovat luonnollinen osa elämää, ja voit oppia hallitsemaan sitä sen sijaan, että yrittäisit poistaa sen tai tuntea itsesi huonoksi sen takia.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, johon saatat osallistua, auttaa sinua tutkimaan ajatuksiasi ja kehittämään uusia, tehokkaampia tapoja ajatella itseäsi sekä auttaa hallitsemaan ahdistusta ja huolta
Vaihe 5. Päästä irti siitä, mikä estää sinua
Estot ovat tunteita, jotka tekevät sinusta itsetietoisen ja kykenemättömän toimimaan rennoin ja luonnollisin tavoin. Päästäksesi irti siitä, mikä estää sinua, sinun täytyy tuntea olosi turvalliseksi itsesi, ympäristösi ja ympärilläsi olevien ihmisten kanssa.
- Päästä irti löytämällä leikkisä puolesi uudelleen. Kuten sanotaan: nauru on paras lääke. Kun pelaat ja naurat, se lisää vapauden tunteita, jolloin voit tuntea olosi vähemmän ahdistuneeksi ja huolestuneeksi. Leikki ja nauru auttavat sinua pysymään positiivisina ja optimistisina vaikeissa tilanteissa, ja niiden on osoitettu parantavan.
- Aikatauluta kalenteriin säännölliset pelit: tapaa ystäviä; leikkiä lasten kanssa; isännöi tapahtumia, joista pidät; mene ystävän kanssa pelaamaan golfia, kulhoa tai laulamaan karaokea. Mikä tärkeintä, ympäröi itsesi leikkisillä ihmisillä.
Vinkkejä
- On taipumus yliarvioida negatiiviset tulokset ennen kuin koet ne ja aliarvioida kykysi selviytyä tilanteesta. Nämä ajatukset ovat epätasapainossa ja ne on haastettava.
- Älä anna kenellekään syytä vahingoittaa sinua. Jos joku uhkaa sinua, hae suojaa viranomaisilta.
- Jos olet yksin, laita radio, televisio tai musiikki. Tämä saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, ikään kuin joku olisi kanssasi.
Varoitukset
- Jos huomaat, että sinulla on todellinen ja selvä riski, että olet vaarassa, soita lainvalvontaviranomaisille.
- Vältä pelottavien elokuvien katsomista tai pelottavien tarinoiden lukemista. Ne on tehty pelottamaan. Et tarvitse enää pelottavaa!
- Ole varovainen aseistamalla itsesi suojausmenetelmäksi. Aseiden säilyttäminen, joita et osaa käyttää, voi olla vaarallista - paljon vaarallisempaa kuin ajatuksesi, jotka ruokkivat pelkojasi. Et halua vahingoittaa vahingossa itseäsi tai ketään muuta.
