Elämä tarjoaa lukuisia haasteita, jotka vaikeuttavat tietämme onneen. Olipa kyse työstressistä, kotongelmista tai sairaudesta, voi olla vaikeaa pysyä positiivisena ja aloittaa joka päivä optimistisesti ja energisesti. Silti tutkimukset heijastavat kerta toisensa jälkeen, että päiväsi aloittamisella on merkittävä vaikutus tuottavuuteen ja menestykseen. Valmistaudu menestykseen oppimalla aloittamaan päiväsi oikein. Saatat hyötyä tutustumalla näihin yleisiin strategioihin siitä, kuinka herätä onnellisesti.
Askeleet
Osa 1/3: Nuku hyvin
Vaihe 1. Mene nukkumaan kohtuulliseen aikaan
Ensimmäinen askel herätäksesi onnelliseksi aamulla on nukkuminen edellisenä iltana. Asiantuntijat sanovat, että aikuisten tulisi pyrkiä kuuteen tai kahdeksaan tuntiin yöllä, joten järjestä iltatoimintaasi täyden yöunen saamiseksi. Lisäksi asiantuntijat suosittelevat myös elektronisten laitteiden käytön lopettamista vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi voivat sammua ja valmistautua nukkumaan. Tämä voi olla vaikeaa, jos teet outoja työvuoroja tai saat uuden hoidettavan lapsen, mutta yrität parhaasi.
Vaihe 2. Älä nuku valojen ollessa päällä
Lukuun ottamatta unen saamisen vaikeuttamista, tutkimukset osoittavat, että kun nukumme tai näemme unta lievässä tai kohtalaisessa valossa, lepäämme vähemmän ja heräämme vähemmän onnellisina kuin tavallisesti. Tämä sisältää nukkumisen televisiossa, tietokoneessa, yö- ja katuvalossa syntyvässä valossa, joiden kaikkien on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti ratapölkkyjen mielialaan.
- Kokeile unimaskia tai pimennysverhoja valon estämiseksi nukkuessasi.
- Valolle altistuminen häiritsee kehomme melatoniinin tuotantoa, joka on hormoni, joka auttaa hallitsemaan unta ja heräämistä. Valaistuksen himmentäminen valmistautuessasi nukkumaan ja huoneen tekeminen mahdollisimman pimeäksi voi auttaa pitämään melatoniinituotannon kunnossa.
Vaihe 3. Tyhjennä mielesi rentoutumistekniikoilla
Meditaatio, syvä hengitys tai progressiivinen lihasrelaksaatio ovat keinoja rauhoittaa ahdistusta, jännitystä tai vaikeita ajatuksia, jotka saattavat pitää sinut hereillä. Yritä sisällyttää yksi tai useampi näistä käytännöistä yörutiiniisi.
Vaihe 4. Nuku oikealla puolellasi
Haluatko nauttia rauhallisista unista ja herätä onnellisina? Tutkijat ovat havainneet, että nukkuminen oikealla puolella lisää mahdollisuutta saada positiivisia unia ja vähentää myös mielialahäiriöiden todennäköisyyttä koko päivän. Onko sinulla vaikeuksia pitää nukkumisasento oikealla puolella? Harkitse vartalotyynyn ostamista. Sen pitäminen vasemmalla puolella muokkaa unen asentoa ja estää sinua liikkumasta vasemmalle.
Vaihe 5. Suunnittele huoneesi nukkumaan
Asutko lähellä kiireistä risteystä, jossa on paljon melua? Onko makuuhuoneesi ikkuna kohti auringonnousua vai katuvaloja? Valoa estävien verhojen ostaminen ja valkoista kohinaa sisältävän laitteen hankkiminen ovat vain muutamia tapoja luoda parempi ympäristö syvään uneen ja onnelliseen heräämiseen.
- Asenna kattotuuletin. Ne voivat aiheuttaa valkoista kohinaa ja myös kiertää ilmaa tukossa huoneessa.
- Koristele rauhoittavilla väreillä. Maalaa tarvittaessa uudelleen.
- Käytä ympäristön valaistusta yläpuolella olevan valaistuksen sijaan, jos mahdollista. Lamput ovat hyvä lähde tähän, mutta myös upotettu valaistus seinävalaistuksen sisällä on vaihtoehto. Himmenninkytkimet voivat myös luoda oikean valotason.
- Valitse oikea herätyskello. Varmistaaksesi heräämisen ilman sokkia tai epämukavuutta, harkitse hälytystä, joka on erityisesti suunniteltu herättämään sinut vähitellen.
- Asenna ilmanpuhdistin. Allergikoille tämä on välttämätöntä ja parantaa huomattavasti unen laatua.
- Harkitse vaahtomuovipatjaa. Varsinkin jos nukut toisen kanssa, vaahtomuovipatjat eristävät erinomaisesti liikkeen, jotta se ei herätä toista henkilöä.
Vaihe 6. Muista, että vuoteet ovat nukkumiseen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sängyn käyttäminen esimerkiksi lukemiseen tai elokuvien katseluun voi estää unta ja luoda yhteyden stimulaatioon eikä lepoon.
Vaihe 7. Päästä huolesi irti
Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia nukkua päiväsi vuoksi, harkitse päiväkirjan pitämistä. Kysy itseltäsi aiemmin päivällä: "Mikä pitää minut hereillä yöllä?" ja kirjoita muistiin asiat, jotka ovat mielessäsi.
- Pidä muistilehtiö sängyn vieressä tallentaaksesi tunkeilevia ajatuksia, jotka herättävät sinut yöllä.
- Arvioi saavutuksia. Yksi tapa auttaa sulkemisessa ja vakuuttamisessa on kirjoittaa ylös, mitä olet tehnyt päivän aikana.
- Luo tehtävälista seuraavalle päivälle. Sen sijaan, että olisit hereillä, yritä muistaa, mitä huomenna pitää tapahtua, luo lista ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua sulkemaan kuluvan päivän samalla kun painat takaisin painetta muistaa kaikki kerralla.
- Yritä valmistautua seuraavaan päivään ennen nukkumaanmenoa. Aseta vaatteesi, pakkaa lounas ja kokoa kaikki mitä tarvitset töihin tai kouluun seuraavana aamuna. Tämä voi auttaa lievittämään stressiä aamulla, ja sinusta tuntuu paremmalta sängyssä tietäessäsi, että se on jo tehty.
Osa 2/3: Herääminen päivitetty
Vaihe 1. Älä paina torkkupainiketta
Kun kehosi herää yhtäkkiä ja palaa nukkumaan, herättääkseen taas muutaman minuutin kuluttua, se luo eräänlaisen dissonanssin, jota kutsutaan "nukkumisen hitaudeksi", joka saa sinut tuntemaan olosi laiskaksi, väsyneeksi ja voi kestää jopa kaksi tuntia heräämisen jälkeen.
- Valitse hälytysääni, joka varmistaa, että heräät vähemmän röyhkeästi.
- Varmistaaksesi, ettet houkuttele nukkumaan vielä muutaman minuutin unta hälytyksen soidessa, aseta hälytin hyllylle tai pöydälle huoneen poikki sängystäsi ja pakota sinut nousemaan sammuttaaksesi sen.
Vaihe 2. Ota aamuvalo
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamun valo kello kuuden ja kymmenen välillä laukaisee melatoniinin vapautumisen aivoissamme ja sillä on masennuslääkevaikutus enemmän kuin myöhemmin päivällä tai illalla. Varmistaaksesi päivittäisen annoksesi ottamisen puoli tuntia istua ulkona aamulla.
Vaihe 3. Hanki kukkia
Paitsi että kukat ovat kauniita katsella koko päivän, mutta Harvardin psykologi Nancy Etcoff on havainnut, että kukkien näkyyn heräävät naiset ilmoittivat parantuneensa mielialasta, vähemmän ahdistuksesta ja energiasta koko päivän. Yöpöytäjärjestely tuoreista tai tekokukista kirkastaa makuuhuoneesi ja mikä tärkeintä, toimii positiivisena ja virkistävänä herätyksenä.
Vaihe 4. Ota lämmin suihku ja lopeta jäähdyttävä huuhtelu
Termogeeninen hypoteesi väittää, että kehon ytimen lämpötilan nostaminen rentouttaa lihaksia, mikä lievittää jännitystä ja edistää lisääntynyttä hyvinvointia. Suihku lämpimässä vedessä lisää myös verenkiertoa. Psykologit väittävät myös, että suihkun viimeistely viileällä viiden minuutin huuhtelulla voi toistaa joitain sähköiskun hoidon positiivisia masennuslääkkeitä, lisätä aivotoimintaa ja vapauttaa serotoniinia.
Vaihe 5. Aloita joogalla tai venyttelyllä
Muutaman asennon lisääminen aamurutiiniin voi auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi ja lisää kykyäsi käsitellä stressiä koko päivän.
Vaihe 6. Älä kiirehdi
Vaikka muutaman ylimääräisen unen saaminen on houkuttelevaa, sen korvaamiseen tarvittava kiire voi lisätä stressiä, johtaa lihasjännitykseen ja saada meidät unohtamaan enemmän kuin tavallisesti. Kaikilla näillä asioilla on negatiivinen vaikutus mielialaan ja ne luovat negatiivisen yhdistyksen aamuaktiviteetteihin liittyen. Muista siis herätä aikaisin ja ryhtyä aamuun vauhdikkaalla ja harkitsevalla tavalla.
Osa 3/3: Onnellisuuden luominen
Vaihe 1. Etsi positiivinen
Jokaisella on merkityksellinen vaikutus. Mikä on sinun? Muista, että onnellisuus ei ole jotain, joka tapahtuu vain tai jos saavutat jonakin päivänä. Onni on valinta ja harjoitus.
Ajattele syvällisesti päiväkeskusteluja ystäviesi kanssa, tekemiäsi palveluksia ja tekemiäsi toimia. Mieti näiden toimien tuloksia. Onko niillä positiivisia vaikutuksia? Jos eivät, miten he voisivat? Muuta käyttäytymistäsi tarvittaessa, jotta saat varmasti positiivisen vaikutuksen muiden elämään
Vaihe 2. Muistuta itseäsi niistä elämäsi osa -alueista, joissa tunnet olosi kaikkein täytetyimmäksi
Oletko hyvä tietyssä harrastuksessa tai tehtävässä? Onko sinulla hyvä huumorintaju ja saat muut nauramaan? Oletko fantastinen ongelmanratkaisija? Ota aikaa muistuttaaksesi itseäsi siitä, missä olet hyvä ja miksi se tekee sinusta arvokkaan ihmisen.
Tee luettelo asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi, kuten typerät pentuvideot tai kävelyretket, ja luo tapoja niiden ympärille. Sitoudu tekemään 3-5 asiaa, jotka tuovat sinulle onnea joka päivä
Vaihe 3. Pidä työsi merkityksellisenä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajatteleminen "suuren kuvan" tasolla työstäsi ja sen merkityksestä johtaa suurempaan yleiseen työtyytyväisyyteen ja kykyyn nauttia työstäsi.
Vaihe 4. Etsi asioita, joita odottaa päivittäin
Se voi olla jotain niin yksinkertaista kuin puhelu rakkaansa kanssa tai lounas työtovereidesi kanssa. Tyydytyksen päivittäisten virstanpylväiden löytäminen on tärkeä tapa parantaa yleistä tyytyväisyyttä elämään ja asettaa vähemmän miellyttävät tehtävät näkymään.
Vaihe 5. Ota PMA käyttöön
PMA on elämänvalmentajan lyhenne sanoista "positiivinen henkinen asenne", ja se on olennainen osa henkilökohtaisen onnellisuuden luomista. PMA: n saaminen tarkoittaa kykyä uskoa tuleviin hyviin aikoihin nykyajan haasteista huolimatta. Se tarkoittaa myös luottamusta siihen, että voitat haasteet niiden esittyessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole vain keino edistää hyvää henkistä ja emotionaalista terveyttä, vaan PMA voi itse asiassa vaikuttaa positiivisesti myös fyysiseen terveyteen. Alla on seitsemän vaihetta PMA: n kehittämiseen:
- Keskity nykyhetkeen. Menneisyys voi muistuttaa meitä pelon tai katumuksen jaksoista.
- Käytä positiivista kieltä. Älä juoruta äläkä ala muita ihmisiä. Käytä kiitosta aina kun mahdollista muille ja itsellesi.
- Älä odota täydellisyyttä. Kun me teemme täydellisestä hyvän vihollisen, emme ole koskaan tyytyväisiä. Hyväksy, kun asiat eivät ole ihanteellisia, ja saa ne toimimaan joka tapauksessa.
- Ole vuorovaikutuksessa positiivisten ihmisten kanssa. Etsi ystäviä, jotka jakavat toiveesi positiivisuudesta. Tukea toisiaan.
- Tee hyviä tekoja milloin ja missä voit. Jopa niin pieni asia kuin vieraan kahvin maksaminen voi vaikuttaa.
- Ole oppija. Älä oleta, että tiedät kaiken. Pidä aina avoin mieli ja ota vastaan uusia kokemuksia ja ideoita.
- Ole kiitollinen. Arvioi elämässäsi tärkeitä asioita ja tuo sinulle iloa. Muistuta onneasi.
Vaihe 6. Rakenna positiivinen minäkuva.
On ymmärrettävästi vaikea vastata elämän haasteisiin, kun meistä tuntuu, että olemme arvottomia ja meillä ei ole kykyä menestyä. Siksi ensimmäinen askel onnellisuuteen on oppia rakastamaan itseäsi ja kykyä saada positiivinen käsitys ainutlaatuisista ominaisuuksistasi.
- Pidä kiinni suhteesta "1: 1": Itsekritiikki on tärkeä osa itsensä kehittämistä. Tästä huolimatta on helppo purkaa itsesi arvostus, jos keskityt liikaa negatiiviseen. Taistellaksesi tätä taipumusta vastaan, yritä tasapainottaa se jokaisella negatiivisella ajatuksella, joka sinulla on itsestäsi, positiivisella havainnolla.
- Opi rakastamaan ihmistä, joka katsoo sinua peilistä, venytysmerkeistä, selluliitista ja kaikesta. Mitä kiihkeämmin rakastat itseäsi, sitä enemmän sisäinen ilonlähteesi nousee sisällesi.
- Anna itsellesi kyky onnistua jossain. Kaikki etsivät tehtäviä, jotka vahvistavat heidän itsetuntonsa, ja on tärkeää tarjota mahdollisuuksia säännölliseen menestykseen. Jos sinulla on esimerkiksi raskas viikko töissä, etsi kotona harrastus tai projekti, jonka avulla voit saada tyydytystä taidoistasi ja kyvyistäsi.
