Ei ole kahta tapaa, kehon rasvan menettäminen on kovaa työtä, ja sitä vaikeuttavat vain monet ruokavalion villitykset, jotka kilpailevat huomiosta. Hyvä uutinen on, että jokaisen onnistuneen ruokavalion taustalla on yksinkertainen tiede: Laihtuaksesi rasvaa sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat. Mutta määritettäessä kuinka monta kaloria ja mistä elintarvikkeista monet naiset hämmentyvät, jumittuvat tai jopa johtavat harhaan. Lue alta tyhjä, joustava, tieteeseen perustuva lähestymistapa laihtumiseen, joka todella toimii.
Askeleet
Tapa 1/6: Aseta kohtuulliset tavoitteet
Määritä terve tavoitepaino
Vaihe 1. Laske BMI
Painoindeksi eli BMI on pituus- ja painosi perusteella laskettu luku, joka osoittaa hyvin lihavuutesi. Lääkäri käyttää sitä rutiininomaisesti sen määrittämiseen, oletko terveessä painossa.
-
Painoindeksin laskeminen metrijärjestelmän avulla: Jaa paino (kg) ÷ korkeus (m)^2.
Esimerkki, jos olet 1,70 metriä (5,6 jalkaa) ja paino 61,235 kg, laskisit BMI: n seuraavasti: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Painoindeksin laskeminen englanninkielisellä järjestelmällä: Jaa [paino (kiloa) ÷ korkeus (tuumaa)^2] X 703.
Esimerkki, jos olet 5'7 "ja painat 135 kiloa, laskisit BMI: n seuraavasti: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Vaihe 2. Määritä ihanteellinen BMI
Alle 18,5: n BMI: tä pidetään alipainoisena. Painoindeksiä 18,5-24,9 pidetään normaalina. BMI: tä 25-29,9 pidetään ylipainoisena ja 30,0 ja sitä korkeampaa lihavana.
Sinun pitäisi pyrkiä ihanteelliseen painoon, joka johtaa siihen, että painoindeksisi nousee tai pysyy 18,5-24,9: n sisällä
Vaihe 3. Tee sitoumus
Ajattele miksi haluat laihtua. Onko se terveydelle, turhamaisuus? Mieti, mikä on lopullinen tavoitteesi, kirjoita se muistiin. Aseta tämä tavoite jonnekin, missä näet sen säännöllisesti, kuten jääkaapissa, kylpyhuoneen peilissä tai työpöydällä.
Vaihe 4. Tiedä, että "täplien vähentäminen" ei ole olemassa
Huolimatta siitä, mitä mainostajat haluavat kertoa sinulle, et voi suorittaa kohdistettua laihtumista (paitsi rasvaimulla). Sen sijaan laihtuaksesi "ongelma -alueilla" (lonkat, reidet tai vatsa) sinun on pudotettava painoa kaikkialla. Ja ainoa tapa tehdä tämä on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Jatka alla olevaan kohtaan "Suunnittele ruokavaliosi" oppiaksesi tekemään tämän.
Laske terveellisten kalorien tavoite
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)
Perusaineenvaihduntasi eli BMR on kuinka monta kaloria elimistösi polttaa päivässä suorittaessaan aineenvaihdunnan perustoimintoja, kuten hengitystä, ruoan sulattamista jne. Tämä laskelma on tärkeä määritettäessä peruskaloritarpeesi.
-
Laske BMR seuraavan kaavan avulla: 655 + (4,3 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina)
Esimerkki: 5'7 ", 135 kiloa, 30-vuotiaan naisen BMR olisi 655 + (4,3 x 135 kiloa) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Vaihe 2. Laske päivässä kulutetut kokonaiskalorit
Jos olet istumaton, kerro BMR 1,2: llä. Jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro BMR 1,3-1,4. Jos olet erittäin aktiivinen, kerro BMR 1,4-1,5. Tämä tuloksena saatu luku on arvio päivässä kulutettujen kalorien määrästä.
Esimerkki: Jos sinulla, kuten edellä mainituilla naisilla, oli BMR 1408,5 ja elit aktiivista elämäntapaa, sinun pitäisi kertoa BMR 1,4: llä. Jos teet tämän, huomaat, että poltat noin 1972 kaloria päivässä
Vaihe 3. Laske kaloritavoitteesi
Kohtuullinen kaloritavoite olisi kuluttaa 15-30% vähemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Voit suorittaa tämän laskennan kertomalla, kuinka monta polttamaasi kaloria päivässä (laskettuna "Laske päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärä" -vaiheessa) 0,70 - 0,85.
- Esimerkki: Jos sinä, kuten edellä mainitut naiset, poltit noin 1972 kaloria päivässä, haluat syödä 1380 (2695 x 0,70) - 1676 (2695 x 0,85) kaloria päivässä.
- Mitä suurempi alijäämäsi on, lähemmäs 30% (1380 kaloria/päivä), sitä nopeampi ruokavalio on, mutta sitä vaikeampi ylläpitää. Mitä pienempi on alijäämäsi, lähempänä 15% (1676 kaloria/päivä), sitä helpompi ruokavalio on ylläpitää, mutta laihtuminen hidastuu.
Tunne makroravinteesi tarpeet
Vaihe 1. Laske kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä
Yleensä haluat kuluttaa 0,5-0,77 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Mitä aktiivisempi olet, varsinkin jos harjoittelet raskaasti, sitä enemmän proteiinia sinun pitäisi syödä. Proteiinia tarvitaan lihasten korjaamiseen ikääntyessäsi ja harjoitusten jälkeen.
- Jos et syö tarpeeksi proteiineja laihduttaessasi, menetät lihasmassaa sekä rasvaa. Siksi, jos haluat olla pienempi ja kiinteämpi, ei pienempi ja roikkuva, muista syödä tarpeeksi proteiinia kalorivajeessa.
-
Voit laskea kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä kertomalla painosi 0,5-0,77.
Esimerkki: Jos painat 135 kiloa, sinun on kerrottava paino 0,5: llä laskeaksesi pienimmän proteiinintarpeesi 68 grammaksi päivässä. Suurimman proteiinitarpeesi laskemiseksi voit käyttää 135 kiloa 0,77: llä, jotta löydät jopa 104 grammaa proteiinia päivässä
-
Jos haluat muuntaa proteiinigrammit proteiinikaloreiksi, tiedä, että proteiinin grammaa kohden on 4 kaloria. Muunna siis grammat kaloreiksi yksinkertaisesti kertomalla 4.
Esimerkki: Jos painat 135 kiloa, sinun pitäisi syödä 68 x 4 = 272 kaloria ja 104 x 4 = 419 kaloria proteiinia päivässä
Vaihe 2. Laske kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä
Laihduttaessa on usein houkuttelevaa poistaa kaikki tai lähes kaikki rasvat ruokavaliosta. Mutta rasva on välttämätöntä pitkäaikaiselle terveydellesi. Rasva on terveiden kudosten välttämätön rakennuspalikka ja sitä tarvitaan asianmukaiseen hormonituotantoon. Riittämättömän rasvan syöminen voi itse asiassa estää laihtumista, puhumattakaan siitä, että saat todella nälän. Suunnittele siis, että 20-35% kaloreista tulee rasvasta.
-
Jos haluat laskea, kuinka monta rasvaa sinun pitäisi syödä päivässä, kerro 0,20 ja 0,35 kaloritavoitteellasi.
Esimerkki: Jos suunnittelet 1676 kalorin ruokavaliota, kerro 1676 x 0,20 saadaksesi 335 kaloria ja 1676 x 0,35 saadaksesi 587 kaloria. Tästä tiedät nyt, että jos suunnittelet 1676 kalorin päivittäistä ruokavaliota, sinun pitäisi saada 335-587 näistä kaloreista rasvasta
-
Jos haluat laskea, kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi kuluttaa, tiedä, että grammassa rasvaa on 9 kaloria. Jos haluat muuntaa kalorit grammoiksi, jaa se yhdeksällä.
Esimerkki: Yllä olevasta esimerkistä tiedät nyt, että jos suunnittelet 1676 kalorin päivittäistä ruokavaliota, sinun pitäisi saada 339-593 näistä kaloreista rasvasta. 335 kaloria ÷ 9 = 37 grammaa, 587 kaloria ÷ 9 = 65 grammaa. Joten jos suunnittelet ruokavaliota 1676 kaloria päivässä, sinun pitäisi syödä 37-65 grammaa rasvaa päivässä
Vaihe 3. Laske kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä
Toisin kuin proteiini ja rasva, joita tarvitaan kehon rakenteiden rakentamiseen, hiilihydraatteja ei tarvita rakenteellisiin komponentteihin. Hiilihydraatteja käytetään vain energiaksi. Siksi kehossasi ei ole tiukkoja hiilihydraattitarpeita. Sen sijaan kehosi tarvitsemien hiilihydraattien määrä lasketaan ruokavaliosi jäljellä olevista kaloreista sen jälkeen, kun olet täyttänyt päivittäiset rasva- ja proteiinitarpeesi.
-
Esimerkki: Jos olet 135 kilon, 30-vuotias aktiivinen nainen, joka suunnittelee 1676 kaloria päivässä. Laske kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä -vaiheesta tiedät, että tarvitset 272-419 kaloria proteiinista päivässä. Laske kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä -vaiheesta tiedät, että tarvitset 335-587 kaloria rasvasta päivässä. Siksi jäljellä olevat kalorit vuoteen 1676 asti ovat hiilihydraatteja.
- Laskea vähintään sallittujen hiilihydraattikalorien määrä, vähennä korkeimmat proteiini- ja rasvatarpeesi, 419 kaloria proteiinista ja 587 kaloria rasvasta päivittäisestä 1676 kalorin päiväsaannista (1676-419-587), jotta saat 670 hiilihydraattikaloria.
- Laskea enimmäismäärä sallittujen hiilihydraattikalorien lukumäärä, vähennä alhaisimmat proteiini- ja rasvatarpeesi, 272 kaloria proteiinista ja 335 kaloria rasvasta päivittäisestä 1676 kalorin päivämäärästä (1676 - 272 - 335), jotta saat 1069 hiilihydraattikaloria.
-
Jos haluat muuttaa hiilihydraattikaloreita grammoiksi, tiedä, että hiilihydraattigrammaa kohden on 4 kaloria. Jos haluat muuntaa kalorit grammoiksi, jaa ne vain neljällä.
Esimerkki: Jos sinulla on vähähiilihydraattinen päivä (enemmän rasvaa, proteiinia) ja sinulle sallitaan 670 kaloria hiilihydraatteja päivässä, sinulle sallitaan 670 ÷ 4 = 167,5 grammaa hiilihydraatteja päivässä
Tapa 2/6: Ymmärrä nykyiset ruokailutottumuksesi
Vaihe 1. Tallenna nykyiset ruokailutottumuksesi
Ota ensimmäinen viikko analysoidaksesi nykyiset ruokailutottumuksesi. Voit tehdä tämän aloittamalla ruokapäiväkirjan. Tallenna kaikki syömäsi ja juomasi viikon ajan, muista sisällyttää välipaloja ja annoskokoja.
-
Kun tallennat ruokasi ja juomasi, kirjaa myös mielialasi. Tulet etsimään malleja. Syötkö kun olet surullinen, kyllästynyt, stressaantunut?
Jos huomaat, että syöt syömisen aikana, pidä tämä mielessä, kun aloitat ruokavalion. Et halua ajatuksettomasti palata takaisin vanhoihin emotionaalisiin tapoihin
Vaihe 2. Määritä nykyinen keskimääräinen kalorien saanti
Kun olet syönyt viikon syömäsi, analysoi viikoittainen ruokasi. Käytä ilmaista online -ravitsemussivustoa, kuten kaloreiden kulutuksen määrittämistä. Laske yhteen koko viikon kulutetut kalorit. Jaa tämä luku 7: llä, niin löydät päivittäisen keskimääräisen kalorien saannin.
Vaihe 3. Määritä nykyinen keskimääräinen päivittäinen makroravinteiden saanti
Makroravinteilla tarkoitetaan sitä, kuinka paljon rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja on elintarvikkeissasi. Käytä ilmaista online -ravitsemussivustoa elintarvikkeesi makroravinteiden määrittämiseen. Määritä päivittäinen keskiarvo laskemalla yhteen koko viikon makroravinteiden saanti ja jakamalla seitsemällä. Tee tämä päivittäiselle rasvan, hiilihydraatin ja proteiinin saannille.
On tärkeää tietää makroravinteiden saanti, koska haluat rajoittaa oikeanlaisia kaloreita pysyäksesi terveinä ruokavaliolla
Vaihe 4. Suunnittele ruokavalio
Nyt kun sinulla on tavoite- ja makroravintoalueesi ja olet analysoinut vanhoja ruokailutottumuksiasi, selvitä, mitä sinun on leikattava tai muutettava uusien tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Tämä vie jonkin aikaa, leiki valikkoideoilla ja laske kalori- ja makroravinteiden sisältö. Etsi ruokavalio, joka sopii makuun ja elämäntapaan, mutta on ravitsemussuositusten mukainen
Tapa 3/6: Muut tekijät
Vaihe 1. Lisää hyviä ruokia ruokavalioosi
Hyviä ruokia, joita haluat ehkä harkita ruokavaliosi lisäämisellä tai korvaamisella, ovat seuraavat:
- Hyviä proteiinilähteitä ovat nahaton kananrinta, kalkkuna, biisoni, munanvalkuaiset, kreikkalainen jogurtti ja tofu.
- Hyviä rasvalähteitä ovat mantelit, maapähkinät, pellavansiemenet, chia -siemenet, kala, munankeltuaiset ja oliiviöljy.
- Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat jalostamattomat hiilihydraatit, kuten bataatit, ruskea riisi, hedelmät, kaurapuuro, leseet, vehnänalkio, bulgarialainen vehnä, pavut ja vihannekset.
Vaihe 2. Leikkaa pitkälle jalostetut elintarvikkeet pois
Korkeasti jalostettuja elintarvikkeita ovat leipä, leivonnaiset, pasta, pikaruoka ja pakastetut valmiit ateriat. Syy jalostetun ruoan välttämiseen on kolme:
- Ensinnäkin jalostettu ruoka on yleensä runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita.
- Toiseksi jalostetuilla hiilihydraateilla on yleensä korkeat glykeemiset indeksit, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat insuliinipiikkejä, jotka voivat edistää painonnousua - eivät mitä haluat, kun yrität menettää kehon rasvaa.
- Kolmanneksi jalostettu ruoka ei yleensä sisällä paljon kuitua, mikä voi aiheuttaa nälän tunteen.
Vaihe 3. Kutsu perhe/huonetoverit
Se auttaa ruokavaliossa ihmisten kanssa, joiden kanssa asut. On helpompaa syödä puhdasta, jos et ole kiusauksen ja huonojen vaikutusten ympäröimä. Yritä saada perhe ja huonetoverit mukaan ruokavalioosi.
Vaihe 4. Puhdista keittiösi
Tee itsellesi palvelus ja heitä roskapostia talostasi. On helpompaa pysyä ruokavaliossa, jos houkutteleva roskaruoka ei ole helposti saavutettavissa.
Vaihe 5. Käy ruokaostoksilla
Mene kauppaan ja varastoi ruokavalioosi tarvitsemasi ruoka, vähärasvaiset proteiinit, vihannekset ja monimutkaiset hiilihydraatit.
Vaihe 6. Syö usein pieniä aterioita
Jaa kalorit päivän mittaan. Harkitse 5-6 pientä ateriaa päivässä vain kolmen sijaan. Muista myös syödä aamiainen, kun heräät ensimmäisen kerran.
Vaihe 7. Juo vettä
Juo vettä aterioiden yhteydessä ja välillä. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi laihduttamisen aikana.
Vaihe 8. Tallenna kaikki
Ainoa tapa saada tämä ruokavalio toimimaan on noudattaa sitä. Ainoa tapa tietää, että noudatat tätä ruokavaliota, on tallentaa kaikki syömäsi tai juomasi. Tämä sisältää tarkan annoskoon tallentamisen.
Älä arvioi annoskokoja; käytä mittakuppeja/lusikoita tai vielä parempaa
Tapa 4/6: Harjoitus
Vaihe 1. Voimajuna
Kalorivajeessa elimistösi polttaa energia-, rasva- ja lihasreservinsä. Haluat polttaa rasvaa, mutta et halua polttaa lihaksia. Jotta voit ylläpitää lihasmassaa kalorivajeessa, harkitse voimaharjoittelua.
- Älä pelkää "täyteytymistä" voimaharjoittelulla. Naisilla on jopa 40 kertaa vähemmän testosteronia kuin miehillä. Kehonrakennuskilpailuissa nähdyt suuret naiset ottavat hormonikorvauksia ja harjoittelevat vuosia päästäkseen siihen. Sen sijaan normaalille naisille suunnattu voimaharjoittelu (lisäravinteiden ottamatta jättäminen) ei johda paljon massaan, vaan muodonmukaiseen muotoon. Älä siis pelkää nostaa raskaita!
- Voit maksimoida voimaharjoittelusi keskittymällä yhdistelmäliikkeisiin, kuormanostoihin, kyykkyihin, penkki-, sotilaspuristuksiin ja vedoihin. Kun saat kehittyneemmän, aloita sisällyttämällä eristysharjoituksia, kuten hauislihakset, tricep -pidennykset, glut -sillat jne.
- Jos et ole painonnut aikaisemmin, valmistaudu olemaan hyvin kipeä ensimmäisen viikon. Kuten kaikki uudet harjoitukset, ota se käyttöön hitaasti, jotta kehosi sopeutuu ja vältä vammoja.
Vaihe 2. Tee pieni sydänliikunta
Sydänliikunta on hyväksi yleiselle terveydelle. Siksi, jos et tee mitään, harkitse puolen tunnin sydän- ja verisuoniliikunnan sisällyttämistä rutiiniin muutaman päivän viikossa.
- Älä jää kiinni sydän-/ruokavalion kierteeseen. Sydämen/ruokavalion sykli on kun harjoittelet polttaaksesi kaloreita, mutta tämä tekee sinusta nälkäisemmän, mikä saa sinut syömään enemmän, pakottaa sinut käyttämään enemmän, jolloin olet vielä nälkäisempi jne. ellei harjoittele aktiivisesti kuntotavoitteen saavuttamiseksi. Tätä enemmän sydän- ja verisuoniliikunnan tekeminen voi itse asiassa estää rasvanpudotusta nostamalla kortisolitasoja. Tämän ongelman välttämiseksi hallitse kalorivajetta keittiössä, ei juoksumatolla.
-
Joitakin sydän- ja verisuoniliikuntaa, joita voit harkita, ovat:
- Kevyt 3,2 km: n lenkki ennen aamiaista muutaman päivän viikossa.
- 20 minuuttia portaiden päällä painonnoston jälkeen.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu muutaman päivän viikossa.
Tapa 5/6: Laske rasvahäviö
Vaihe 1. Ymmärrä kohtuullisen ruokavalion aikajanan asettaminen
Usein on houkuttelevaa asettaa ruokavalion aikajana ensin ja selvittää sitten kaloritavoitteet. Tämä johtaa kuitenkin usein epärealistisiin ruokavalion odotuksiin, kaatumisruokavalioon ja jojo-laihdutukseen. Voit välttää tämän selvittämällä terveen kalorivajeen ensin "Laske kaloritavoite" -vaiheessa ja sitten tämän osion avulla laskemaan nopeasti, että laihdut tällä ruokavaliolla.
Vaihe 2. Laske päivittäinen kalorivaje
Jos haluat laskea, kuinka nopeasti laihdut, vähennä kaloritavoite (Laske kaloritavoite -vaiheesta) päivittäisestä poltettavasta kalorimäärästäsi (Laske päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärä) -vaiheesta. Tämä antaa sinulle kuinka monta kaloria sinun pitäisi polttaa päivässä.
- Esimerkki 1: Jos poltat 1972 kaloria päivässä (laskettuna "Laske päivässä kulutettujen kokonaiskalorien kokonaismäärä" -vaiheesta) ja päätit 15%: n alijäämästä kaloritavoitteelle 1676 (vaiheesta "Laske kaloritavoite"), sinulla olisi alijäämä 1972 - 1676 = 296 kaloria päivässä.
- Esimerkki 2: Jos poltat 1972 kaloria päivässä (laskettuna "Laske päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärä" -vaiheesta) ja päätit 30%: n alijäämästä kaloritavoitteelle 1380 (vaiheesta "Laske kaloritavoite"), sinulla olisi alijäämä 1972-1380 = 592 kaloria päivässä.
Vaihe 3. Laske rasvahäviösi
On noin 3 500 kaloria kiloa rasvaa kohti. Siksi, jotta voit polttaa yhden kilon rasvaa, sinun on poltettava 3 500 kaloria enemmän kuin kulutat.
-
Voit laskea rasvanpudotusnopeutesi kertomalla päivittäisen kalorivajeesi (vaiheesta "Laske päivittäinen kalorivaje") 7: llä. Jaa sitten saatu luku 3 500: lla. Tämä kertoo kuinka monta kiloa rasvaa voit odottaa menettää viikossa.
- Esimerkki 1: Jos päivittäinen kalorivaje on 296 kaloria, sinun on kerrottava 296 7: llä saadaksesi 2 072. Jaa nyt 2 072 3 500: lla laskeaksesi kuinka paljon rasvaa menetät viikossa, 0,59 tai hieman yli puoli kiloa viikossa.
- Esimerkki 1: Jos päivittäinen kalorivaje on 592 kaloria, sinun on kerrottava 592 7: llä saadaksesi 4, 144. Jaa nyt 4, 144 3 500: lla laskeaksesi kuinka paljon rasvaa menetät viikossa, 1,182 tai hieman yli kilon viikossa.
- Näistä yllä olevista esimerkeistä näet, että suurempi alijäämä johtaa enemmän rasvan menetykseen viikossa. Muista kuitenkin, että suurempaa alijäämää on vaikeampi ylläpitää ja se voi johtaa pahenemiseen.
Tapa 6/6: Pidä paino pois
Vaihe 1. Suunnittele viikoittainen huijausateria
Harvoilla ihmisillä on tahdonvoimaa olla täydellinen viikkoja tai kuukausia, joita tarvitaan tarvittavan painon menettämiseen. Siksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioosi "huijausateria" kerran viikossa.
- Huijausateria ei tarkoita, että saat syödä koko pizzan ja pahvipakkauksen jäätelöä yhdellä istunnolla. Mutta se on tilaisuus syödä jotain, joka ei ole ruokavaliossasi. Joten ota kaksi viipaletta pizzaa ja kohtuullinen kulho jäätelöä.
- Pidä huijausateriasi syyllisyydettömänä, kunhan se on suunniteltu osa ruokavaliota, ja palaa heti ruokavalioon seuraavaa ateriaa varten. Säännöllinen ja kohtuullinen huijausateria voi jopa parantaa aineenvaihduntaa.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Riittämätön uni voi haitata painonpudotusta. Yritä nukkua 8 tuntia yössä.
Vaihe 3. Älä vaivaa ruokavalion villityksiä
Vähärasvainen, rasvaton, greippi-ruokavalio, kaali-ruokavalio, puhdistusruokavalio. Hullu ruokavalio voi auttaa sinua menettämään muutaman nopean kilon, mutta vakavan laihtumisen ja jatkuvan laihtumisen vuoksi älä etsi seuraavaa villitystä. Tämä suunnitelma keskittyy sen sijaan yksinkertaisiin kestäviin muutoksiin: syö vähemmän kuin poltat, syö korkealaatuisia ravintoainepitoisia ruokia, joissa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Vaihe 4. Tee siitä elämäntapa
Kirjaa ruokavaliosi koko ruokavalioosi. Jos syöt määräysten mukaisesti ja säilytät nykyisen aktiivisuustason tai enemmän, sinun pitäisi pystyä menettämään rasvaa onnistuneesti.
- Muista, että laihduttaessasi voit halutessasi laskea uudelleen makro- ja kaloritarpeesi.
- Älä pelkää uusien aterioiden sisällyttämistä ruokavalioosi, kunhan noudatat edelleen päivän kaloreita ja makroravinto -ohjeita.
- Jos et pudota painoa 15-30% alijäämällä, katso ruoan kirjaamista. Ole varovainen mittaamalla tai vielä paremmaksi punnitsemalla kaikki ja kirjaamalla oikeat annoskoot laskettaessa kulutettuja kaloreita ja makroravinteita.
