Uni on olennainen osa hyvää fyysistä terveyttä ja henkistä hyvinvointia. Joskus voi olla vaikeaa päästä ajoissa nukkumaan ja nukahtaa tai nukkua. Optimoimalla nukkumisolosuhteet ja ylläpitämällä nukkumaanmenorutiinia, joka tunnetaan myös nimellä hyvä”unihygienia”, voit kouluttaa itsesi menemään nukkumaan ajoissa ja nukkumaan kunnolla. Voit myös sammuttaa kaikki valot, varmistaa, että puhelin on sammutettu, ja vähentää melua makuuhuoneessa.
Askeleet
Osa 1/2: Unen vaatimusten selvittäminen
Vaihe 1. Selvitä, kuinka paljon unta tarvitset
Kaikki tarvitsevat riittävästi unta toimiakseen kunnolla ja pysyäkseen terveinä, mutta univaatimukset vaihtelevat iän ja aktiivisuustason mukaan. Ymmärtäminen, kuinka paljon unta tarvitset, voi auttaa sinua suunnittelemaan hyvät yöunet.
- Vastasyntyneet 0–3 kuukautta tarvitsevat 14–17 tuntia unta joka päivä.
- 4-11 kuukauden ikäiset lapset tarvitsevat 12-15 tuntia unta joka päivä.
- 1-2-vuotiaat lapset tarvitsevat 11-14 tuntia unta joka päivä.
- 3-5-vuotiaat esikoululaiset tarvitsevat 10-13 tuntia unta joka päivä.
- Kouluikäiset 6-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 9-11 tuntia unta joka päivä.
- 14-17-vuotiaat nuoret tarvitsevat 8-10 tuntia unta joka päivä.
- Aikuiset, 18–64-vuotiaat, tarvitsevat 7–9 tunnin unen joka päivä.
- Yli 65-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta joka päivä.
- Jokaisen, joka on erittäin aktiivinen, stressaantunut tai sairas, on ehkä otettava lyhyet päiväunet levätäkseen ja latautuakseen.
Vaihe 2. Tunnista hyvän yöunen merkitys
Iästä ja yleisistä unen suosituksista riippumatta kehosi tarvitsee riittävästi lepoa toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
- Tee unesta prioriteetti elämässäsi. Se edistää kehon ja mielen optimaalista toimintaa.
- Riittämättömän unen lukuisia kielteisiä seurauksia ovat sairaudet, krooninen tulehdus, korkea verenpaine ja stressi, diabetes, lihavuus ja mielialahäiriöt.
- Unen puute vaikuttaa myös henkiseen suorituskykyyn, kuten keskittymiskykyyn. Se voi vaikuttaa kykyysi tehdä työsi hyvin.
Vaihe 3. Pidä unipäiväkirja
Kun heräät joka päivä, merkitse unipäiväkirjaan, kuinka kauan ja hyvin nukuit ja miltä sinusta tuntui heräämisen jälkeen. Unipäiväkirjasi voi auttaa sinua tunnistamaan kuvioita, jotka estävät (tai auttavat) unta.
- Unipäiväkirjasi voi osoittaa uneen vaikuttavia tekijöitä. Poista tai säädä niitä tarpeen mukaan ja jatka päiväkirjaan kirjoittamista. Saatat esimerkiksi huomata, että päivisin nukut, jolloin et nuku yhtä hyvin yöllä. Jos näin on, yritä ohittaa nokoset ja katso, auttaako se sinua nukkumaan ajoissa.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vaikeuksia nukkua pitkään tai huomaat selkeitä unia.
Vaihe 4. Säädä nukkumismallejasi tarpeen mukaan
On tilanteita, joissa sinun on mukautettava nukkumistottumuksiasi. Korkeasta stressitapahtumasta sairauteen ja jopa vain unihäiriöihisi liittyvien ongelmien tunnistamiseen unipäiväkirjan avulla, unen säätäminen näihin tilanteisiin auttaa sinua saamaan riittävästi unta ja ylläpitämään terveyttäsi.
- Sopeudu tilanteisiin, joissa sinun on muutettava unta. Ole joustava aikataulussasi ja nukkumistottumuksissasi, jotta voit ottaa huomioon tapahtumat, jotka häiritsevät unta. Säätämällä unissuunnitelmiasi ennen tapahtumaa ja sen jälkeen voit varmistaa, että muutos ei vaikuta sinuun negatiivisesti.
- Jos tiedät, että olet tulossa erityisen stressaavaan aikaan töissä, kotona tai koulussa, haluat myös säätää unimalliasi varmistaaksesi, että unen puute ei aiheuta sinulle enemmän stressiä.
Osa 2/2: Nukkumisolosuhteiden optimointi
Vaihe 1. Vältä nukkumista, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia
Torkut ovat suosittu tapa pitää taukoa ja latautua päivän aikana. Mutta niillä voi myös olla sivuvaikutus, joka estää sinua putoamasta ja nukkumasta. Päiväunien välttäminen päivällä voi auttaa sinua putoamaan ja nukkumaan.
- Jos huomaat, että tarvitset torkut tai torkut, ota se ennen klo 17 ja pidä se lyhyenä. Kolmekymmentä minuuttia riittää virkistämään ja lataamaan.
- Jos huomaat, että tarvitset useita päiväunia tai olet yleensä väsynyt silloin, kun sinun pitäisi olla hereillä, ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi pois sairaudet.
Vaihe 2. Aseta kiinteä nukkumaanmenoaika
Varaa kohtuullinen aika mennä nukkumaan useimpina päivinä, myös viikonloppuisin. Tämä määrätty nukkumaanmenoaika auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi tai kehon kelloa ja voi myös auttaa nukahtamaan ja nukkumaan koko yön.
- Kun asetat nukkumaanmenoaikaa, muista ottaa huomioon esimerkiksi liikunta, syöminen ja alkoholin käyttö. Haluat varmistaa, että kehollasi on vähintään kaksi tai kolme tuntia aikaa käsitellä nämä toiminnot ennen nukkumaanmenoa.
- Paras tapa asettaa kehon sisäinen kello on herätä samaan aikaan joka päivä, vaikka olisit nukkunut huonosti.
- Älä aseta liian myöhään tai vastaavaa nukkumaanmenoaikaa, jotta tunnet olosi väsyneeksi, jotta et pysy valppaana ja et puolestaan väsy.
- Pidä kiinni tästä aikataulusta mahdollisimman paljon ja säädä sitä tarvittaessa.
Vaihe 3. Luo mukava nukkumisympäristö
Et halua tai pysty nukkumaan, jos makuuhuoneesi ei ole mukava. Hallitsemalla sellaisia tekijöitä kuin lämpötila ja pimeys, mukavat vuodevaatteet ja poistamalla stimuloiva elektroniikka, autat itseäsi nukkumaan ajoissa ja kaatumaan ja nukkumaan. Vaihtoehtoisesti voit käyttää ohjelmistoja ja ominaisuuksia, kuten Night Shift ja F.lux.
- Aseta makuuhuoneen lämpötilaksi 60-75 ° F (15,6--23,9 ° C) optimaalisten nukkumisolosuhteiden saavuttamiseksi.
- Pidä tietokoneet, televisio ja työmateriaalit poissa huoneesta, jotta makuuhuoneen ja unen välinen yhteys paranee.
- Valo stimuloi sinua olemaan hereillä, joten varmista, että huoneesi on tarpeeksi pimeä nukkumaan. Voit käyttää verhoja tai silmämaskeja avuksi huoneissa, joissa on paljon valoa.
- Melu estää myös nukahtamasta. Pidä huoneesi mahdollisimman hiljaisena ja harkitse valkoista kohinaa, jotta voit torjua makuuhuoneeseesi mahdollisesti suodattavia kovia ääniä.
- Mukava patja, tyynyt ja vuodevaatteet voivat saada sinut nukkumaan ajoissa.
Vaihe 4. Harjoittele päivän alussa
Harjoittelu varhain päivällä voi auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan, koska se väsyttää kehoasi ja myös rentouttaa sinua. Vältä kuitenkin harjoittelua liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, mikä voi stimuloida sinua ja estää sinua nukkumasta.
- Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehon lämpötila ja kortisolitasot voivat palata normaaliksi. Korkeampi kehon lämpötila voi vaikeuttaa nukkumista, ja kun käytät enemmän kortisolia järjestelmässäsi harjoittelusta, se voi stimuloida sinua.
- Voimakas liikunta on parasta, mutta kaikki toiminta on parempi kuin ei mitään.
- Älä harjoittele unesi kustannuksella.
Vaihe 5. Vältä kofeiinipitoisia ja alkoholijuomia ja savukkeita
Kofeiini, alkoholi ja savukkeet stimuloivat unta. Niiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan ja nukkumaan.
- Jos käytät nikotiinia tai kofeiinia, vältä niitä neljän tai kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Rajoita yksi tai kaksi alkoholijuomaa päivässä tai vähemmän ja vältä juomista kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Vaikka alkoholi saattaa auttaa nukahtamaan, se toimii muutaman tunnin kuluttua piristävänä aineena.
Vaihe 6. Vältä myöhäisiä tai raskaita aterioita
Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa tai syöminen raskailla aterioilla voi vaikuttaa uneen. Suunnittele syödä kevyempiä aterioita illallisella ja muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta varmistaaksesi, että pystyt nukkumaan ja nukkumaan.
- Yritä syödä kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Isot tai mausteiset ateriat voivat aiheuttaa epämukavuutta ja ruoansulatushäiriöitä.
- Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, syö välipala noin tunti ennen valojen sammuttamista.
Vaihe 7. Aloita purkaminen
Kehosi tarvitsee aikaa siirtyäkseen lepotilaan. Kestää noin tunti ennen nukkumaanmenoa, jolloin kehollesi ja aivoillesi on merkki siitä, että on aika nukkua, ja saat parhaan mahdollisen yöunen.
- Vältä elektroniikkaa, kuten televisioita, kannettavia tietokoneita, tabletteja ja älypuhelimia tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Esitykset, työ tai sosiaalinen media voivat paitsi stimuloida aivojasi, myös näiden laitteiden valo vaikeuttaa kehosi nukahtamista.
- Himmennä kotisi ja makuuhuoneesi valot. Valo stimuloi sinua, joten valojen himmentäminen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta ilmoittaa aivoillesi, että on hitaasti aika mennä nukkumaan.
- Rauhoittava nukkumaanmeno -rituaali auttaa sinua nukkumaan kunnon yöunet.
Vaihe 8. Luo nukkumaanmeno -rituaali
Kun olet alkanut rauhoittua ja olet lähellä nukkumaanmenoa, asetettu rituaali johtaa kehosi edelleen siihen, että on aika mennä nukkumaan. Voit tehdä erilaisia toimintoja osana rituaaliasi, kuten teetä tai lämmintä kylpyä.
- Kirjan lukeminen sängyssä himmennetyllä valolla rentouttaa ja viihdyttää sinua, mutta ei stimuloi sinua liikaa.
- Lämmin kuppi yrttiteetä, kuten laventeli tai kamomilla, rentouttaa ja auttaa nukkumaan.
- Lämmin kylpy ei ole vain rentouttava, vaan sen aiheuttama kehon lämpötilan nousu ja lasku edistää uneliaisuutta
Vaihe 9. Mene nukkumaan, vaikka et ole väsynyt
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta riippumatta siitä, oletko väsynyt. Tämän yhdenmukaisen unirutiinin noudattaminen auttaa sinua nukkumaan ja nukkumaan koko yön.
- Miellyttävään sänkyyn meneminen himmennettyjen valojen avulla voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin, vaikka et tunne väsymystä.
- Jos et voi nukahtaa 20 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olosi tarpeeksi väsyneeksi nukkumaan.
Vaihe 10. Ota yhteys lääkäriin, jos unihäiriöt jatkuvat
Jos huolimatta kaikista yrityksistäsi saada hyvät yöunet et pysty nukkumaan tai nukkumaan, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi. Sinulla voi olla unettomuus, unihäiriö, jossa sinulla on vaikeuksia pudota ja/tai nukkua.
Vinkkejä
- Sammuta valot hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, myös tietokoneen näytössä, niin saat kehosi nukkumaan.
- Yritä lukea kirja tai aikakauslehti väsyttääksesi silmäsi, mikä voi auttaa nukahtamaan.
- Aseta puhelin huoneesi toiseen päähän kokonaan.
- Kytke Älä häiritse -tila päälle ennen nukkumaanmenoa älypuhelimellasi tai muulla tablet -laitteellasi. Jos saat tekstiviestin, sähköpostin tai muun ilmoituksen, puhelin ei aiheuta ääntä eikä keskeytä unta.
- Tunti ennen nukkumaanmenoa, soita rentouttavaa musiikkia. Pidä musiikin toistamiseen käyttämäsi laite huoneen toisella puolella, jotta et houkuttele käyttämään sitä.
- Pidä kaikki elektroniset laitteet poissa makuuhuoneestasi. Tämä estää sinua selaamasta verkkoa keskellä yötä.
- Ota olosi mukavaksi ja kytke tuuletin päälle tarvittaessa, jotta et liiku ympäri yötä.
