Tutkimukset viittaavat siihen, että selkäkouristuksia voi tapahtua kenelle tahansa, mutta ne tapahtuvat todennäköisemmin ylikuormituksen tai liikunnan jälkeen. Selkäkouristukset tapahtuvat, kun lihaksesi supistuvat tahattomasti aiheuttaen kipua, joka voi olla tuskallista. Voit yleensä hoitaa selkäkouristuksia kotona jään ja kipulääkkeiden avulla, mutta sinun tulisi välttää kipua aiheuttaneita toimintoja. Tutkimukset osoittavat, että normaaliin päivittäiseen toimintaan palaaminen edistää yleensä paranemista, vaikka sinun pitäisi välttää kaikkea kipua aiheuttavaa. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi, jos koet äärimmäistä kipua tai toistuvia selkäkouristuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kivun lievittäminen
Vaihe 1. Levitä jäätä 20 minuutiksi
Käytä jääpakkausta, joka on kääritty pehmeään pyyhkeeseen. Makaa selälläsi ja aseta jääpakkaus allasi paikkaan, jossa kouristus tapahtui. Rentoudu tässä asennossa noin 20 minuuttia hengittäen syvään.
- Saatat haluta maata kaltevuudella vähentääksesi selän painetta. Alaselän kouristusta varten saatat saada helpotusta, jos nostat jalkasi.
- Toista tarvittaessa 2 tunnin välein seuraavat 48-72 tuntia. Älä makaa jääpakkauksessa yli 20 minuuttia kerrallaan, äläkä nukahda jääpakkauksen päälle. Pitkäaikainen altistuminen voi aiheuttaa paleltumia tai hermovaurioita.
Vaihe 2. Ota over-the-counter (OTC) kipulääke
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta. Yleisiä OTC -tulehduskipulääkkeitä ovat ibuprofeeni (Advil, Motrin) ja naprokseeni (Aleve).
- Saatat myös saada helpotusta asetaminofeenista (Tylenol). Vaikka sillä ei ole tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, sillä on pienempi mahdollisuus ärsyttää vatsaasi.
- Voit myös kokeilla lihasrelaksanttia, kuten Flexall tai Percogesic. Käytä pienintä mahdollista annosta, koska ne voivat aiheuttaa uneliaisuutta.
Vaihe 3. Yritä kävellä
Vaikka ensimmäinen vaistosi selkäkouristuksen jälkeen voi olla makuulla, lyhyt kävelymatka saa veresi liikkumaan ja voi auttaa parantamaan paranemisprosessia. Aloita lyhyillä kävelylenkeillä noin tunnin välein välittömästi kouristuksen jälkeen.
- Jos makaat liian kauan, voit itse pahentaa ongelmaa. Passiivisuus aiheuttaa lihasten jäykistymistä, mikä voi aiheuttaa lisää kipua tai jopa uuden kouristuksen.
- Kävely ja muu vähärasvainen aerobinen toiminta, kuten uinti, ovat hienoja asioita kahden ensimmäisen viikon aikana. Aloita hitaasti ja lisää harjoituksen kestoa vähitellen tänä aikana.
Vaihe 4. Levitä kosteaa lämpöä 72 tunnin kuluttua
Kolmen päivän kuluttua alkuperäinen turvotus ja tulehdus ovat laskeneet. Tässä vaiheessa voit aloittaa lämmön käytön verenkierron lisäämiseksi ja lihasten löystymiseksi. Käytä kaupallista lämpöpakkausta tai liota lämpimässä kylvyssä.
Kostea lämpö on parempi, koska se ei aiheuta kuivumista. Hyvin hydratoituna pysyminen on tärkeää sekä lihaskramppien hoidossa että ehkäisyssä yleensä
Tapa 2/3: Kouristuksen lähteen osoittaminen
Vaihe 1. Selvitä, mikä laukaisi kouristuksen
Selkäkouristus voi laukaista pitkäaikainen passiivisuus, jota seuraa äkillinen liike. Selkäkouristukset voivat myös seurata selkälihasten liiallista käyttöä, kuten raskaita nostoja tai muita vammoja.
- Selkäkouristuksia on monia erilaisia hoitoja. Ymmärtäminen, mikä aiheutti kouristuksen, voi auttaa sinua löytämään tehokkaimman hoidon.
- Jos kouristuksesi johtui äkillisestä liikkeestä käyttämättömyyden jälkeen, sinulla ei ole muita taustalla olevia fyysisiä ongelmia, jotka tarvitsevat hoitoa. Käytä vain jäätä ja lämpöä, pysy aktiivisena ja venytä kevyesti.
- Haluat ehkä keskustella tapauksesta lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua tunnistamaan lihaskouristuksesi todennäköisen laukaisijan. Voit myös keskustella personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.
Vaihe 2. Kokeile hierontaa stressin ja jännityksen vähentämiseksi
Sertifioidun ammattilaisen hierontahoito voi parantaa verenkiertoa ja auttaa lihaksia rentoutumaan. Jos koet, että kouristuksesi johtuu yleisestä stressistä, hierontahoito voi auttaa.
Saatat huomata eron yhden istunnon jälkeen. Yleensä tarvitset kuitenkin useita istuntoja parin kuukauden aikana, jos haluat nähdä kestäviä tuloksia hierontahoidosta
Vaihe 3. Ota yhteys ensisijaiseen lääkäriisi saadaksesi virallisen diagnoosin
Jos kotihoito ei ratkaise ongelmaa tai jos sinulla on edelleen lihaskouristuksia samalla alueella, ensisijainen lääkäri voi määrätä testejä syyn tunnistamiseksi.
- Keskustele selkäkouristuksista lääkärisi kanssa ja kerro heille, mitä olet tehnyt hoitaaksesi niitä kotona.
- Lääkärisi voi määrätä röntgenkuvat, CAT-skannaukset tai magneettikuvauksen selän kunnon arvioimiseksi.
Vaihe 4. Hanki fysioterapiaa lihasvammoille
Jos olet repeytynyt tai loukannut lihaksen, fysioterapia voi auttaa kuntouttamaan lihaksen. Fysioterapia auttaa myös korjaamaan lihasten epätasapainon, mikä voi aiheuttaa yhden lihaksen ylityön ja johtaa kouristuksiin.
Fysioterapeutti voi myös tarjota sinulle mukautetun harjoitusrutiinin, joka on suunniteltu hoitamaan erityisiä ongelmia, jotka aiheuttavat selkäkouristuksia
Vaihe 5. Sulje pois neurologiset tilat
Lihaskouristukset voivat johtua vakavista neurologisista sairauksista, kuten multippeliskleroosista tai Parkinsonin taudista. Jos sinulla on usein lihaskramppeja ilman tunnistettavaa laukaisua, välitä huolesi lääkärillesi.
- Lääkäri keskustelee kaikista muista mahdollisista oireistasi ja ohjaa sinut neurologille lisätutkimuksia varten, jos he katsovat sen olevan perusteltua.
- Jos aloitat inkontinenssin (tai kyvyttömyyden pitää virtsaa sisällä), mene lääkäriin, koska tämä voi olla merkki merkittävistä perussairauksista.
Tapa 3/3: Tulevien kouristusten estäminen
Vaihe 1. Juo vettä pysyäksesi hyvin nesteytettynä
Lihaskouristukset ja kouristukset voivat johtua nestehukka. Vaikka pysyminen hyvin hydratoituna ei välttämättä estä selkäkouristusta toistumasta, se auttaa lihaksia pysymään löysänä.
Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä oikean nesteytyksen saavuttamiseksi. Vältä alkoholia ja kofeiinia sisältäviä juomia, jotka ovat diureetteja ja kuivattavat sinut
Vaihe 2. Pysy terveessä painossa
Ylimääräinen paino voi painaa enemmän selkääsi ja tuki- ja liikuntaelimistöäsi, mikä lisää mahdollisuuksiasi saada selkäkouristus. Varmista, että painosi on oikea pituudellesi. Etsi BMI tai kysy lääkäriltä fyysistä arviointia.
Jos haluat laihtua, kysy neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta saadaksesi sinulle sopivan ruokavalion. Lisää liikuntaa hitaasti päivään, kun selkäkouristuksesi on poistunut
Vaihe 3. Korjaa kivennäisaineiden puutteet ruokavaliossa
Jos ruokavaliosta puuttuu kalsiumia, magnesiumia tai kaliumia, sinulla voi olla useammin lihaskramppeja. Vaikka työskentelet fysioterapeutin tai kiropraktikon kanssa, kouristukset voivat jatkua, jos sinulla on näitä mineraalipuutoksia.
- Etsi ensin näiden mineraalien kokonaiset ruokalähteet. Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, kun taas banaanit ja perunat ovat hyviä kaliumin lähteitä.
- Jos sinulla on mineraalien puutos, vähennä tai lopeta kahvin ja jalostetun sokerin kulutus, mikä estää kehosi mineraalien imeytymistä.
Vaihe 4. Kävele pysyäksesi aktiivisena
Aktiivinen pysyminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä estääksesi tulevia selkäkouristuksia. Kävely on vähävaikutteista toimintaa ja on yleensä helppoa selässäsi. Aloita lyhyemmillä kävelylenkeillä ja tee jopa 20 minuutin kävelymatka joka päivä.
- Pyöräily ja uinti ovat kaksi muuta harjoitusta, joilla on vähäinen vaikutus ja jotka ovat erityisen hyviä selälle.
- Jos sinulla on pääsy kuntosalille, voit myös kokeilla 15-20 minuuttia elliptisellä tai portaiden kiipeilykoneella.
Vaihe 5. Sisällytä venytys harjoitusohjelmaasi
Jooga tai pilates voivat parantaa selän joustavuutta ja liikealuetta. Kokeile muutamaa perusliikettä ennen ja jälkeen minkä tahansa toiminnan pitääksesi selkälihaksesi löysinä.
- Kun venyttelet, venytä vain niin pitkälle kuin voit mukavasti. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta välittömästi. Voit vahingoittaa lihaksia edelleen.
- Hellävaraiset venytykset voivat myös auttaa vähentämään kipua heti selkäkouristuksen jälkeen.
Vaihe 6. Käytä ristiselän tukityynyä istuessasi
Aseta tyyny alaselän ja istuimen väliin helpottamaan istumista. Tee tämä työskennellessäsi työpöydän ääressä tai ajaessasi pitkään. Nouse vähintään kerran tunnissa kävelemään. Vältä liian pitkää istumista 1 kerran.
- Vältä kumartumista istuen.
- Jos joudut istumaan pitkään, vaihda asentoa usein.
Vaihe 7. Aloita voimaharjoittelu ydinlihasten rakentamiseksi, kun selkäkouristuksesi paranee
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin yrität tällaisia selkäharjoituksia, jos sinulla on selkäkouristuksia. Jos teet harjoituksia väärin tai joihin et ole valmis, seurauksena voi olla muita vammoja. Ytimen lihakset luovat luonnollisen korsetin, joka pitää selkärankasi linjassa ja selän oikeassa asennossa. Ytimen vahvistaminen voi auttaa sinua välttämään tulevia selkäkouristuksia.
- Lankku on perusvahvistusharjoitus, jonka voit tehdä ilman laitteita. Makaa vatsallasi lattialla, kyynärpäilläsi ja kyynärvarret lattialla. Nosta ylös, kunnes vain varpaat ja kyynärvarret tukevat kehoasi. Aktivoi ydin ja pidä asennossa 20 sekuntia aloittaaksesi.
- Harjoittele lankkuasi useita kertoja päivässä ja pidennä vähitellen asemaasi.
- Varmista, että hengität syvään ja säännöllisesti pitäen lankkua. Monilla ihmisillä on taipumus pidätellä hengitystään, kun he aktivoivat ytimensä.
- Vältä nykiviä tai nopeita liikkeitä nostaessasi painoja tai raskaita esineitä, koska ne voivat aiheuttaa selkäkouristuksia.
Venytyksiä ja aerobista toimintaa selkäkipuihin
Alhaisen stressin aerobinen toiminta selkäkipuihin
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Venyttely selkäkipujen estämiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
