Kundalini -joogan uskotaan olevan tehokkain jooga, ja jotkut uskovat, että se voi tuottaa tuloksia paljon nopeammin kuin muut joogalajit. Kundalinin katsotaan olevan suuri potentiaali, joka löytyy jokaisesta ja jota ei usein käytetä. Visuaalisesti se nähdään käärittynä tai nukkuvana käärmeenä normaalisti selkärangan juurella. Kundalini -joogan käyttö auttaa "herättämään" tämän käärmeen, jotta kehosi voi hyödyntää sen voimaa. Lopulta huomaat hyödyllisen eron itsessäsi.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Energiaa hengitykseesi
Vaihe 1. Tiedä milloin ja kuinka usein tämä hengitysharjoitus tehdään
Tämä hengitysharjoitus voidaan tehdä, kun tunnet itsesi väsyneeksi tai tyhjäksi. Tämän harjoituksen tuloksena pitäisi olla, että sinusta tuntuu elvytetyltä, energiseltä ja valmiilta.
- Nämä harjoitukset voidaan tehdä 2-3 kertaa päivässä.
- Asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tätä harjoitusta iltapäivän puolivälissä (klo 14-16), jotta vältetään iltapäivän romahdus.
Vaihe 2. Asetu paikalleen
Istu suoraan ylös. Laita kämmenet yhteen edessäsi sormet ylöspäin. Sulje silmäsi kevyesti.
Vaihe 3. Hengitä sisään
Aloita hengittämällä hengitystäsi. Jaa sisäänhengitys neljään osaan, joissa voit täyttää keuhkosi kokonaan 4. osassa.
Yksi inhalaatio, joka on jaettu neljään osaan, tarkoittaa, että pidät hengityksen aikana neljä kertaa. Hengityksesi tuntuu neljältä sisäänhengitykseltä, mutta ilman mitään uloshengityksiä välillä
Vaihe 4. Hengitä ulos
Kun olet täyttänyt keuhkosi, aloita uloshengitys. Aivan kuten sisäänhengitys, jaa uloshengityshengitys neljään osaan. Keuhkojen pitäisi olla tyhjät uloshengityksen neljännen osan aikana.
Yksi uloshengitys neljään osaan on sama kuin sisäänhengitys. Pysähdy uloshengityksen aikana neljä kertaa, joten tuntuu siltä, että hengität ulos neljä kertaa, mutta ilman mitään sisäänhengitystä
Vaihe 5. Vedä napa sisään
Aina kun teet osittaisen hengityksen sekä sisään- että uloshengityksessä, vedä napin alue kohti selkärankaa. Tämä tarkoittaa, että teet tämän liikkeen neljä kertaa sisäänhengityksellä ja neljä kertaa uloshengityksellä.
Vaihe 6. Jatka hengitystä enintään 3 minuutin ajan
Jokaisen hengityksen (sisään- ja uloshengityksen) tulisi kestää yhteensä 7-8 sekuntia. Jatka hengittämistä tällä menetelmällä jopa 3 minuuttia ennen rentoutumista.
Vaihe 7. Esittele mantra
Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä hengitykseesi, koska olet hajamielinen, lisää mantra. Yksinkertainen mantra "Sa - Ta - Na - Ma" voidaan tehdä kerran sisäänhengitystä varten ja kerran uloshengitystä varten. Jokainen mantran tavu osuu osittain hengitykseen.
- Koska tämä on hengitysharjoitus, et voi sanoa mantraa ääneen, vaan sanoa se vain päähäsi.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" tarkoittaa "Infinity - Life - Death - Rebirth".
Vaihe 8. Lopeta hengitysharjoitus
Kun olet tehnyt hengitysharjoituksen noin kolme minuuttia, lopeta viimeinen iso hengitys. Työnnä samalla kämmenet yhteen lujasti ja pidä niitä yhdessä noin 10-15 sekuntia.
- Kun painat käsiäsi yhteen hengittäessäsi sisäänpäin, kehosi tuntuu jännittyvän. Tämä tehdään tarkoituksella.
- Rentouta kädet ja hengitä voimalla.
- Toista sisäänhengitys (kädet painettuna yhteen) ja hengitä vielä kerran.
Vaihe 9. Lepää tarvittaessa
Jos haluat rentoutua ja levätä muutaman minuutin sen jälkeen, se on okei. Makaa selälläsi ja sulje silmäsi 2-5 minuuttia. Hengitä muutaman kerran syvään ja makaa selälläsi. Mene sitten!
Tapa 2/4: virittäminen rytmiisi
Vaihe 1. Ole mukava
Istu mukavassa asennossa, jossa voit pitää selkärankasi suorana ja hengittää syvään. Aseta kämmenet yhteen rintakehän eteen sormet ylöspäin.
Kämmenten asentoa kutsutaan rukousmudraksi. Kädet sijaitsevat sydänkeskuksessa. Sormet tulee osoittaa ylöspäin, mutta 60 asteen kulmassa (eli ei suoraan ylöspäin). Peukalosi pohjan tulee painaa rintalastasi (rintojen välistä luuta)
Vaihe 2. Laula Adi Mantran ensimmäinen osa
Aloita hengittämällä. Keskitä sitten uloshengityksen aikana kolmanteen silmäpisteeseen ja sydämeesi laulaessasi "ONG NA MO".
- Kolmas silmäpisteesi on otsasi keskellä kulmakarvojen yläpuolella. Keskittyäksesi tähän kohtaan sulje silmäsi ja keskitä ne ylös- ja sisäänpäin - ikään kuin yrittäisit katsoa kolmatta silmäpistettäsi.
- ONG NA MO tarkoittaa, että kutsun Infinite Create Consciousnessia."
- ONG -ääni värisee kurkun, kallon ja nenän kautta. Tämä aktivoi aivolisäkkeen ja käpyrauhaset.
- ONG: n pitäisi kuulostaa "oooooong". NA on lyhyt ja yksinkertainen. MO kuulostaa "Moooo".
- Sekä ONG: ssä että MO: ssa o -ääni on kuin "oh".
Vaihe 3. Lisää Adi Mantran toinen osa
Joko yhdellä syvään hengitykseen tai kahteen hengitykseen, jotka rikkoutuvat nopeasti hengittämällä suun läpi, laula "GURU DEV NA MO."
- Älä hengitä nenän kautta, kun teet tämän osan mantrasta.
- Sekä GU että RU ovat lyhyitä ja yksinkertaisia.
- DEV kuulostaa "deeeeeev".
- NA on taas lyhyt.
- MO kuulostaa "mooooo".
Vaihe 4. Toista mantra useita kertoja
Mantran toistojen lukumäärää ei ole rajoitettu, se riippuu siitä, kuinka kauan kestää "virittää" kehoosi ja rytmiisi.
- Tämä laulu myös yhdistää sinut kultaiseen ketjuun. Kultainen ketju edustaa opettajia, jotka esittelivät Kundalini -joogan.
- Ong tarkoittaa "luojaa". Namo tarkoittaa kutsumista tai tervehtimistä. Guru tarkoittaa’opettajaa’ tai energiaa, joka tuo valoa. Ja Dev tarkoittaa läpinäkyvää tai ei-fyysistä.
Tapa 3/4: Selkäsi joustavuuden parantaminen
Vaihe 1. Opi tekemään juurilukko
Juurilukko tulee tehdä nopeasti ja sujuvasti: supistamalla peräaukon sulkijalihaksesi (ikään kuin yrität pitää suoliston liikettä); sukupuolielimen laatiminen; ja vedä sitten napaasi tai vatsaasi takaisin selkärankaa kohti. Kaikki kolme vaihetta on tehtävä hengitystä pidättäen.
Root Lock tunnetaan myös nimellä Mulbhand
Vaihe 2. Aloita keskittymällä hengitykseesi
Istu rauhallisessa paikassa, jossa voit keskittyä. Keskity hengitykseesi. Varmista, että hengität vatsastasi. Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin. Tee tämä muutaman minuutin ajan, kunnes olet saavuttanut rauhallisen tilan.
Jos tarvitset apua kiinnittäessäsi huomiota kehosi tunteisiin, yritä keskittyä hetkeksi päähäsi ja siirry sitten alas vartalostasi varpaisiin ja kiinnitä huomiota kullekin kehon osalle. Nämä tunteet ovat yksinkertaisesti sitä, mitä kehosi (tai kehosi osa) tuntee juuri silloin, kun keskityt siihen. Onko jännittynyt vai rento? Onko se kipeä vai normaalia?
Vaihe 3. Virity suorittamalla Adi Mantra
Ennen kuin aloitat Kundalini -joogan, suorita aina Adi Mantra sen jälkeen, kun olet saavuttanut rauhallisen tilan.
Vaihe 4. Pyöritä lantiota
Istu Easy Pose -asennossa (selkä suorana jalat taivutettuina edestäsi, mutta nilkat eivät ole ristissä). Laita kädet polvillesi. Pyöritä tai pyöritä lantiota ympäri tässä asennossa. Yritä rentoutua tätä tehdessäsi.
Suorita 26 kierrosta kumpaankin suuntaan. Tämän pitäisi kestää 1-2 minuuttia kumpaankin suuntaan
Vaihe 5. Taivuta selkärankaa
Istu Easy Pose -laitteeseen kädet nilkkoihin. Pidä hartiat rennossa asennossa koko tämän harjoituksen ajan ja pidä pääsi suorana. Älä myöskään liikuta päätäsi tämän harjoituksen aikana.
- Kun hengität sisään, taivuta selkärankaa eteenpäin kuin kaarevat selkääsi.
- Kun hengität ulos, rentouta selkäranka takaisin lepoasentoon.
- Toista nämä liikkeet 1-3 minuutin ajan, mikä vastaa myös 108 toistoa.
- Kun kaikki toistot on tehty, hengitä syvään ja pidätä hengitystä. Suorita Root Lock ja hengitä ja rentoudu.
Vaihe 6. Suorita selkärangan taipuminen kantapäässäsi
Voit tehdä tämän harjoituksen ensin istumalla kannoillasi maassa. Aseta kädet tasaisesti reiteille. Kun hengität sisään, taivuta selkärankaa eteenpäin. Kun hengität ulos, rentouta selkäsi takaisin lepoasentoon.
Toista tämä harjoitus noin 1-2 minuuttia
Vaihe 7. Suorita niskarullat
Istu mukavasti selkä suorana. Siirrä päätäsi niin, että se on tasapainossa selkärangan yläosassa. Pyöritä niskaasi hitaasti oikealle ja sitten takaisin vasemmalle.
- Pyöritä kaulaasi pään painolla, älä pakota sitä.
- Keskity kaulan tiukkoihin kohtiin ja yritä vapauttaa ne.
- Jatka kaulan rullaamista noin 2 minuuttia - 1 minuutti kumpaankin suuntaan.
Vaihe 8. Kierrä sivulle
Istu kantapäälläsi maassa. Aseta kädet hartioillesi peukalot selkääsi kohti. Kun hengität sisään, käännä itsesi vasemmalle. Kun hengität ulos, käännä itsesi oikealle.
- Kierrä päätäsi samalla kun käännät vartaloasi.
- Yritä kiertää jokaisella kierroksella hieman kauemmas kuin aikaisemmin.
- Kyynärpäiden tulee pysyä yhdensuuntaisina maan kanssa ja heilua, kun käännät vartaloasi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös seisten.
- Toista tämä harjoitus noin 1-2 minuuttia tai noin 26 toistoa kummallakin puolella.
- Kun olet tehnyt toistot, hengitä ja pidätä hengitystä. Suorita juurilukko ja hengitä sitten ulos.
Vaihe 9. Taivuta sivulle
Istu helpossa asennossa. Laita kädet pään taakse sormet yhteen. Taivuta ensin vartaloasi vyötäröltä oikealle puolelle. Yritä taivuttaa, kunnes kosketat oikeaa kyynärpäätä maahan oikean lonkan vieressä. Toista liike vasemmalle puolelle.
- Johdonmukaisuuden vuoksi hengitä sisään, kun taivut vasemmalle, ja hengitä ulos, kun taivut oikealle.
- Taivuta vain sivuttain, älä eteen tai taakse.
- Yritä olla kaareutumatta selkääsi taivuttaessasi sivulle.
- Voit halutessasi suorittaa tämän harjoituksen myös seisoessasi.
- Toista tämä harjoitus 1-2 minuuttia tai noin 26 kertaa per puoli.
Vaihe 10. Kutista olkapäät
Suorita tämä harjoitus istuessasi kannoillasi tai Easy Pose -asennossa. Kun hengität sisään, kohauta olkapäitäsi ylöspäin. Kun hengität ulos, kohauta olkapäitäsi alaspäin.
- Toista nämä liikkeet noin 1-2 minuuttia.
- Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, hengitä ja pidätä hengitystä. Suorita juurilukko ja hengitä sitten ulos.
Vaihe 11. Tee Cobra -harjoitus
Aloita makuulla makuulla lattialla (mieluiten joogamatolla). Aloita kädet maassa, kämmenet alaspäin, hartioiden alle. Kun hengität sisään, kaare selkärankaa ylöspäin hitaasti. Johda nenällä, sitten leualla ja työnnä sitten käsilläsi. Pysähdy, kun olet kaartanut selkänne niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että aiheutat kipua alaselässäsi.
- Hengitä syvään tämän harjoituksen aikana.
- Pidä jokaista venytystä jonkin aikaa ja rentoudu. Toista prosessi noin 2-3 minuuttia.
- Lopeta hengittäminen ja pidätä sitten hengitystäsi. Suorita juurilukko ja hengitä sitten hitaasti (selitetty Vinkkejä).
Vaihe 12. Vaihtoehtoisesti venyttele jalkojasi
Istu maahan jalat niin kaukana toisistaan kuin voit ilman kipua. Tartu varpaisi käsilläsi (tai mistä tahansa muusta jalasta, johon voit mukavasti tarttua). Hengitä, hengitä ja taivuta vasenta jalkaa kohti. Hengitä istuessasi takaisin ylös ja sitten ulos, kun kumartut kohti oikeaa jalkasi.
- Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.
- Toista nämä liikkeet 1-2 minuutin ajan.
- Kun olet lopettanut toistosi, hengitä ja pidätä hengitystä. Suorita Root Lock ja hengitä sitten ulos.
Vaihe 13. Venytä jalkojasi Life Nerve Stretchillä
Istu maahan jalat edessäsi. Taivuta vasenta jalkaa sisäänpäin ja paina vasenta jalkaa oikeaa reidettä vasten. Taivuta oikean jalkasi yli ja tartu oikeaan jalkaan tai nilkkaan.
- Hengitä syvään venyttäessäsi.
- Suorita venytys noin 1-2 minuuttia kummaltakin puolelta.
Vaihe 14. Suorita kissalehmän venytys
Laskeudu käsille ja polville joogamatolla. Polvien tulisi olla noin olkapään leveydellä. Kun hengität sisään, taivuta selkärankaa ylöspäin. Kun hengität ulos, taivuta selkärankaa alaspäin.
- Nosta liikkeiden nopeutta sitä kauemmin, kun suoritat tämän harjoituksen.
- Toista harjoitus 1-3 minuuttia.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Vaihe 15. Liikuta kehoasi Pick Me Up -harjoituksessa
Makaa selälläsi joogamatolla polvet taivutettuna ylöspäin. Tartu nilkkoihisi käsilläsi ja vedä kantapäät takapuolesi. Pidä jalat tasaisesti lattialla koko ajan.
- Pidä nilkoista kiinni ja nosta lantiota hitaasti ylös ja irti maasta. Nosta lantiota, kunnes pystyt kaartamaan alaselkäsi.
- Hengitä hitaasti, kun nostat lantiota ylöspäin. Hengitä nenän kautta. Pidätä hengitystäsi, kun saavutat liikkeen huipun.
- Hengitä nenän kautta samalla kun rentoutat lantiota ja selkärankaa.
- Toista nämä liikkeet vähintään 12 kertaa, mutta enintään 26 kertaa.
- Kun olet tehnyt toistot, hengitä ja pidätä hengitystä. Suorita Root Lock ja hengitä ulos. Rentouta kehoasi ja venytä jalkasi edessäsi.
Tapa 4/4: Jokaisen sarjan viimeistely
Vaihe 1. Suorita venytyksiä kunkin harjoitussarjan tai meditaatioistunnon loppuun saattamiseksi
Kun olet suorittanut meditaation tai joukon joogaharjoituksia, saatat tuntea tarpeen venyttää ja tuoda itsesi takaisin maan päälle.
Vaihe 2. Pyöritä jalkojasi
Kun makaat selälläsi, pyöritä jalkojasi (nilkoissa) pienissä ympyröissä 30 sekunnin ajan. Vaihda suuntaa ja kierrä jalkojasi vielä 30 sekuntia.
Vaihe 3. Suorita kissan venytys
Makaa selälläsi maassa. Pidä hartiat ja vasen jalka tasaisena maassa. Nosta oikea polvi ylös ja siirrä sitä vasemman jalan päälle, kunnes se makaa maassa vasemman jalan toisella puolella. Siirrä oikeaa kättäsi niin, että se on venytetty suoraan pään yläpuolelle, mutta silti tasaisesti maahan.
Pidä asentoa, kunnes tunnet venytyksen, ja vaihda sitten sivuja
Vaihe 4. Hiero pohjasi ja kämmenet yhteen
Makaa selälläsi maassa. Nosta polviasi niin, että ne ovat taipuneet yläpuolelle. Pidä jalkapohjasi yhdessä ja hiero niitä. Pidä kämmenet yhdessä ja hiero myös niitä. Jalkojen ja kämmenten hankaamisen pitäisi tuottaa lämpöä.
Tee tämä harjoitus noin 1 minuutin ajan
Vaihe 5. Pyöritä selkärankaa
Makaa selälläsi maassa. Nosta polvet ylös, jotta voit työntää ne rintaan. Laita kädet jalkojesi ympärille, jotta polvet voivat vetää lähemmäs. Rullaa eteen- ja taaksepäin selkärangallasi.
Toista rulla vähintään 3-4 kertaa peräkkäin
Vaihe 6. Sano kiitosrukous
Kun istut selkä suorana ja kädet yhdessä sydämesi edessä, sulje silmäsi. Hengitä sisään ja sano kiitosrukous ja hengitä sitten ulos.
- Voit myös laulaa seuraavaa: Aurinko paistaisi pitkään, kaikki rakkaus ympäröisi sinua ja puhdas valo sisimmässäsi ohjaa sinua eteenpäin."
- Voit myös toistaa seuraavan laulun kolme kertaa: "Saaaaaaaat Nam."
