Myötätuntoinen meditaatio on meditaatiotekniikka, jonka tarkoituksena on auttaa sinua oppimaan olemaan myötätuntoisempi. Se auttaa sinua oppimaan näkemään, että toiset ovat ihmisiä, jotka kärsivät ja tuntevat negatiivisia ja positiivisia tunteita. Se auttaa myös lievittämään stressiä, kohottamaan mielialaa ja auttamaan sinua olemaan positiivisempi. Meditaation aikana voit ajatella myötätuntoa rakkaasi, neutraalia henkilöä, vihollista tai itseäsi kohtaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Meditoi myötätuntoa rakkaasi kohtaan
Vaihe 1. Aloita mukavasta paikasta
Aloita myötätuntoinen meditaatio, sinun on oltava hiljaisessa ja rauhallisessa ympäristössä. Tämä voi olla huone kotona tai rentouttava paikka ulkona. Varmista, että muut eivät häiritse sinua. Ota mukava asento, jossa voit rentoutua. Tämä voi olla istuminen tai makuulla lattialla.
Sammuta kaikki elektroniset laitteet. Jos kuuntelet musiikkia, varmista, että se on rentouttavaa ja rauhallista musiikkia
Vaihe 2. Keskity hengitykseesi
Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on rentouttaa kehosi ja keskittyä hengitykseesi. Hengitä nenän kautta ja varmista, että työnnät vatsasi ulos. Hengitä hitaasti ulos ja työnnä kaikki ilma ulos. Tämän pitäisi kestää kaksi tai kolme sekuntia.
- Jatka hengittämistä tällä tavalla muutaman minuutin ajan.
- Kiinnitä huomiota jokaiseen hengitykseen, kun hengität sisään ja ulos. Laita itsesi hetkeen ja hanki tietoisuus hengityksestäsi.
Vaihe 3. Visualisoi rakkaasi
Myötätuntoisen meditaation aikana voit keskittyä rakastamaasi henkilöön. Valitse perheenjäsen tai ystävä, joka on sinulle erittäin rakas. Visualisoi ne mielessäsi ja visualisoi rakkautta, jota tunnet kyseistä henkilöä kohtaan. Keskity siihen, miltä rakkaus tuntuu sydämessäsi.
Huomaa tuntemuksesi. Tunnetko lämpöä, avoimuutta tai arkuutta tätä henkilöä kohtaan?
ASIANTUNTIJAN VINKKI
"Rakastavat myötätuntokäytännöt sisältävät ajattelusi muuttamista. Jos kiinnität huomiosi kiitollisuuteen, olet kiitollisempi."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Vaihe 4. Hengitä ulos keskittyessäsi rakkaasi
Kun hengität ulos, ajattele edelleen rakkaasi. Kuvittele valoa, kuplaa tai jotain muuta kirkasta ja positiivista, johon voit laittaa tunteesi. Kuvittele sitten, että valo, kupla, ilmapallo, pilvi tai mikä tahansa, joka sisältää tunteesi, ulottuu toiseen henkilöön.
- Kun kuvittelet, että lämpösi ja rakkautesi ulottuu heihin, kuvittele, että valo, kupla tai ilmapallo kuljettaa onnea, rakkautta ja rauhaa toista ihmistä kohtaan.
- Toista itsellesi myötätunnon lauseita rakkaasi kohtaan, kuten: "Ole onnellinen", "Et saa kärsiä", "Tuntea iloa ja rauhaa."
Menetelmä 2/3: Meditoi myötätuntoa kärsivää kohtaan
Vaihe 1. Etsi rentouttava paikka
Aloita meditaatio rauhallisessa ja rauhallisessa ympäristössä. Löydät hiljaisen huoneen kotoasi tai rauhallisen alueen ulkopuolelta. Astu mukavaan, rentouttavaan asentoon. Voit istua jalat ristissä tai maata lattialla.
- Pyydä muita olemaan häiritsemättä sinua.
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet. Jos kuuntelet musiikkia, varmista, että se on rentouttavaa ja rauhallista musiikkia.
Vaihe 2. Keskity hengitykseesi
Aloita meditaatioprosessi keskittymällä hengitykseesi. Hengitä nenän kautta sisään ja työnnä vatsa ulos samalla. Hengitä ulos hitaasti ja työnnä ilmaa ulos niin, että vatsa on tasainen. Tee tämä noin kaksi tai kolme sekuntia.
- Jatka hengittämistä tällä tavalla muutaman minuutin ajan. Se auttaa sinua rentoutumaan.
- Kiinnitä huomiota jokaiseen hengitykseen, kun hengität sisään ja ulos. Ole läsnä hetkessä. Hanki tietoisuus hengityksestäsi ja kehostasi.
Vaihe 3. Mietiskele jotakuta, joka on kärsinyt
Osa myötätunnon meditaatiosta on myötätunnon löytäminen rakkaillesi, satunnaisille ihmisille, joita ohitat päivittäin, ja vihollisillesi. Valitse henkilö. Ajattele heidän kärsimystään. Nimeä se ja tee se konkreettiseksi päässäsi.
- Tämä kärsimys voi olla sairaus, vaikeus, vamma, emotionaalinen kipu, menetys tai vaikea aika heidän elämässään.
- Kun ajattelet satunnaisia ihmisiä tai vihollisia, mieti kuinka he ovat ihmisiä ja kokevat iloa ja kärsimystä. Ajattele heitä ihmisinä ajatuksilla ja tunteilla.
Vaihe 4. Keskity tunteisiisi
Kun visualisoit ja keskityt kärsimykseen, kiinnitä huomiota tunteisiisi. Tekeekö se sinua surulliseksi ja järkytykseksi? Tunnetko olosi rinnassa erilaiseksi? Ovatko lämpimät, onnelliset, rakastavat tunteet tätä henkilöä kohtaan edelleen olemassa?
- Saatat tuntea kipua tai emotionaalista kipua, kun ajattelet rakkaasi kärsimystä. Voit myös visualisoida jotain erilaista, kuten pilven tai tummemman valon.
- Jos visualisoit neutraalin henkilön tai vihollisen, yritä tehdä heidän kärsimyksestään konkreettinen. Osa myötätuntoa ihmisiä kohtaan on heidän kärsimystensä ja vaikeuksiensa ymmärtäminen.
Vaihe 5. Visualisoi rakkauden lähettäminen tälle henkilölle
Kun jatkat tasaista hengitystä, ajattele samaa valoa, ilmapalloa, kuplaa tai pilveä. Laita kaikki positiiviset ja rakastavat tunteesi tuohon valoon, ilmapalloon tai kuplaan. Laajenna sitä henkisesti rakkaasi kohtaan.
- Keskity ajatukseen, että rakkaasi on vapaa kärsimyksestä ja tulee onnellisemmaksi.
- Toista lause, kuten: "Toivottavasti et enää kärsi" tai "Toivon, että löydät onnea ja rauhaa".
Vaihe 6. Jatka keskittymistä tunteisiisi
Kun käyt läpi tätä meditaatiota, palaa sydämesi alueelle ja keskity tunteisiisi. Mieti, miltä sinusta tuntuu fyysisesti, kun käyt läpi näitä myötätuntoisia meditaatiokäytäntöjä. Kirjaa kehosi reaktiot fyysisesti, emotionaalisesti ja henkisesti.
Tapa 3/3: Mietiskely myötätuntoa itseäsi varten
Vaihe 1. Aloita rentouttavassa ympäristössä
Aloita meditaatio hiljaisessa, rauhallisessa ja rentouttavassa ympäristössä. Tämä voi olla hiljainen huone kotona tai häiriötön alue ulkona. Ota rento asento, jossa olet mukava. Istu lattialla tai sängyllä tai makaa tasaisesti.
Varmista, että olet häiriötön tänä aikana. Päästä eroon kaikista elektronisista laitteista
Vaihe 2. Keskity hengitykseesi
Kun aloitat, keskity hengitykseesi. Hengitä hitaasti nenän kautta. Vatsasi tulisi laajentua sisäänhengityksen aikana. Hengitä hitaasti ja anna kaiken ilman poistua kehostasi, kunnes vatsa on tasainen. Tämän pitäisi kestää noin kaksi tai kolme sekuntia.
- Jatka hengittämistä tällä tavalla muutaman minuutin ajan.
- Kiinnitä huomiota jokaiseen hengitykseen, kun hengität sisään ja ulos. Keskity hetkeen ja ole tietoinen hengityksestäsi ja kehostasi.
Vaihe 3. Keskity kärsimykseesi
Myötätuntoinen meditaatio ei koske vain muita. Voit myös harjoitella itse-meditaatiota. Kun hengität, ajattele omaa kärsimystäsi. Mitä konflikteja tai kärsimyksiä olet kokenut?
Ajattele aikaa, jolloin koitit menetyksen, jouduit konfliktiin, loukkaantuit tai olit fyysisesti sairas
Vaihe 4. Tunnista tunteesi
Kun visualisoit ja nimeät kärsimyksesi, kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu. Miltä sydämesi ja sielusi tuntuu? Tunnetko olevasi onnellinen ja avoin? Vai tunnetko kipua tai muuta epämiellyttävää tunnetta?
Tunnista ja nimeä tunteesi. Nämä voivat olla positiivisia tai negatiivisia tunteita
Vaihe 5. Visualisoi kärsimyksesi, joka jättää sinut
Kun hengität, keskity kärsimystesi poistamiseen. Kuvittele, että tuskasi ja kärsimyksesi liittyvät valoon, ilmapalloon, pilveen tai kuplaan. Ajattele itseäsi ja tunteitasi ja sitä, että valo auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi tai että ilmapallo täyttyy negatiivisista tunteista.
- Kun hengität ulos, tunne, että jokainen negatiivinen ajatus vähenee ja ajautuu pois.
- Sano itsellesi: "En ole vapaa tästä tuskasta" tai "Minulla on nyt rauha ja onni".
