Yksi vaikeimmista asioista, mitä voimme tehdä, on oppia pitämään itsestämme. Tämä pätee erityisesti, jos emme ole pystyneet saavuttamaan tätä aikaisemmin. Se on vaikea ajatusmalli luoda, mutta se voidaan tehdä. Ajatuksemme vaikuttavat tunteisiimme ja tunteemme vaikuttavat käyttäytymiseemme. Muuttamalla ajatusmallejasi ja kouluttamalla itseäsi keskittämään ajatuksesi siihen, mikä on hallinnassasi, alat tuntea olosi paremmaksi. Se vaatii vähän harjoittelua ja työtä päästäkseen sinne, mutta se on sen arvoista. Tykkääminen itsestäsi on yksi tärkeimmistä avaimista tyydyttävämmän ja onnellisemman elämän elämiseen.
Askeleet
Osa 1/5: Sisäisen kriitikon hiljentäminen
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota ajatuksiin ja tunteisiin
Kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoittajat uskovat, että meillä on kyky muuttaa käyttäytymistämme muuttamalla ajatuksiamme. Ajatukset ovat katalysaattori, joka johtaa käyttäytymiseen.
- Jos esimerkiksi luulet olevasi häviäjä etkä voi tehdä mitään oikein, tunnet itsesi toivottomaksi, koska et usko, että voit muuttaa tunteitasi. Näin ajatteleminen jättää sinut jumiin paikkaan, jossa annat periksi negatiiviselle ajattelumallille. Todelliseen käyttäytymiseesi vaikuttaa niin paljon, että saatat masentua ja olla kiinnostunut monista elämän osa -alueista. Käytännössä se on itseään toteuttava ennustus. Olet ottanut negatiivisen asennon ja käyttäytymisen, johon ajatuksesi ovat johtaneet sinut.
- Tunteiden tarkkaan nimeäminen voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin, miltä sinusta tuntuu milloin tahansa. Etsi luettelo tunteista ja tutustu siihen aina, kun tunnet itsesi tietoiseksi, ja yritä nimetä tunne mahdollisimman tarkasti. Tämä auttaa sinua siirtymään tunteen ohi onnistuneemmin.
Vaihe 2. Pidä ajatuspäiväkirjaa
Kiinnitä huomiota kriittiseen ääneen päässäsi. Tuo ääni on kertonut sinulle negatiivisia asioita vuosien ajan. Tämä ääni on estänyt sinua elämästä täysipainoisesti. Huomaa, kun kuulet sen äänen kertovan itsestäsi huonoja asioita.
Käytä muutama minuutti joka päivä muistellaksesi aikoja, jolloin ajattelit jotain negatiivista itsestäsi
Vaihe 3. Tee luettelo positiivisista ominaisuuksistasi
Ajattele esimerkkejä taidoistasi, positiivisista ominaisuuksistasi, ominaisuuksista, joita ihmiset ihailevat jne. Sisällytä muilta saamiasi kohteliaisuuksia.
- Tämä lista voi sisältää mitä tahansa. Voit esimerkiksi sisällyttää siihen, että olet todella hyvä eläinten kanssa tai voit tehdä upean kanapannun. Tämä luettelo toimii muistutuksena siitä, että olet tehnyt asioita ja että teet tiettyjä asioita hyvin.
- Tutustu tähän luetteloon säännöllisesti parantaaksesi itsesi näkymiä.
Vaihe 4. Hiljennä sisäinen kriitikko keskittymällä positiiviseen
Kun kuulet äänen päässäsi kertovan sinulle, että olet arvoton, pidä tauko ja suuntaa huomiosi johonkin, joka on sinun hallinnassasi. Se voi olla jotain harjoitusta (tehtävä, aktiviteetti, harrastus-mikä tahansa, missä voit soveltaa itseäsi tuottavasti) tai elämäsi alue, jolla tunnet itsesi kykenevämmäksi ja voimaantuneemmaksi. Voit myös muistuttaa itseäsi positiivisista ominaisuuksistasi vastapainoksi jotain, joka ärsyttää sinua tällä hetkellä.
Jos mielesi esimerkiksi sanoo jatkuvasti, että olet arvoton, voit sanoa:”Minulla on monia ystäviä, jotka ajattelevat, että olen tuntemisen arvoinen. Minulla on paljon annettavaa.”
Vaihe 5. Hanki oma mantra
Mantra on viesti, jonka toistat itsellesi auttaaksesi ajattelemaan positiivisesti. Keksi laulu, jonka voit tehdä joko ääneen tai päässäsi.
- Kerro esimerkiksi itsellesi: "Olen arvokas ja rakastettava tämän perheen jäsen."
- Kirjoita mantrasi ylös ja laita se kylpyhuoneesi peiliin päivittäiseksi muistutukseksi.
Vaihe 6. Älä luovuta
Saatat kokea päiviä, jolloin tunnet olosi voitetuksi omilla teoillasi. Kerro itsellesi, että olet rakkauden arvoinen. Kyse on mantran vaihtamisesta.
Kun heräät joka aamu, käytä hetki arvostamaan itseäsi. Esittele itsellesi hyvä keskustelu korostaaksesi hyviä puoliasi
Osa 2/5: Rakenna itsetuntoasi
Vaihe 1. Tunnusta elämänrakkautesi
Kerro itsellesi, että rakastat elämää ja nautit matkastasi. Vaikka tie olisi kuoppainen, onnistut neuvottelemaan karuista paikoista. Olet edelleen täällä kertoaksesi muille, että olet saavuttanut sen, missä olet tänään.
Vaihe 2. Etsi mahdollisuuksia elämän haasteisiin
Jatka eteenpäin ja keskity haasteisiin ja muutoksiin liittyviin mahdollisuuksiin. Mieti, miten olet voittanut ongelmat ja pystynyt tekemään uusia asioita niiden takia.
Jos esimerkiksi olet vihainen siitä, että sinut lomautettiin, mieti, kuinka olet voinut viettää arvokasta aikaa lastesi kanssa
Vaihe 3. Seuraa edistymistäsi
Riippumatta saavutuksen koosta, seuraa edistystäsi. Etsi saavutuksia, jotka olet tehnyt saadaksesi sinut tähän asti, ja anna menneisyyden menestyksen viedä sinua eteenpäin.
Se voi auttaa kirjaamaan saavutuksesi. Sitten voit verrata uusia saavutuksiasi vanhoihin saavutuksiin ja tunnistaa kuinka pitkälle olet tullut
Vaihe 4. Seiso itsesi puolesta
Varmista, että muut antavat sinulle ansaitsemasi kunnioituksen. Älä anna muiden kunnioittaa sinua tai puhua sinusta huonosti. Seiso itsesi puolesta, aivan kuten seisoisit hyvän ystävän puolesta, jota ei kunnioiteta.
Älä pudota itseäsi etenkään muiden ihmisten edessä. Jos ihmiset kuulevat sinun puhuvan huonosti itsestäsi, he saattavat ajatella, että tämä on hyväksyttävä tapa kohdella sinua
Vaihe 5. Anna itsellesi tukea
Etsi tilanteita, joissa tarvitset tukea, ja anna se itsellesi. Taputa itseäsi selkään, kun olet tehnyt jotain hyvin. Kohtele itseäsi ystävällisesti, kun opit jotain uutta ja tarvitset rohkaisua eteenpäin.
Tämä on hyvä aika toistaa mantrasi tai mukauttaa mantra uuteen tilanteeseen
Vaihe 6. Opi olemaan mukava yksin
Kun opit olemaan onnellinen yksin, huomaat, että tunnet olosi helpommaksi itsesi kanssa. Epämiellyttävissä tilanteissa, jotka ovat saattaneet aiemmin tuntea olosi yksinäiseksi tai hämmentyneeksi, olet todennäköisesti helpompi.
- Jos olet yksin, älä vedä puhelinta ja aloita tekstiviestejä. Kiinnitä sen sijaan huomiota ympäristöön. Tee yksinkertainen toiminta, kuten juo kuppi teetä ja tunne läsnäoloa.
- Jos olet ulkona (kahvilassa tai juhlissa), muista itsellesi, että arvosi ei perustu siihen, kuka tai kuinka monta ihmistä on vuorovaikutuksessa kanssasi.
- Tämä pätee myös, jos et ole parisuhteessa. Älä määritä arvoasi sen perusteella, oletko sinkku vai et. Olet hyvä kumppani itsellesi.
Vaihe 7. Opi uusi taito
Oppiminen tekemään jotain uutta on loistava tapa auttaa sinua oppimaan pitämään itsestäsi ja rakentamaan itsetuntoa. Kun asetat itsesi uuteen tilanteeseen, saatat olla mukavuusalueesi ulkopuolella. Mutta voit myös tunnustaa, mitä voit saavuttaa. Tämä voi olla erinomainen itsetunnon kohottaja.
Katso ilmaisia työpajoja yhteisössäsi. Useimmat yhteisöt tarjoavat kaikenlaisia luokkia ruoanlaittokursseista lasinpuhallusoppaisiin. Tarkista esitteet paikallisessa kirjastossasi tai tutustu yhteisön tapahtumakalenteriin
Vaihe 8. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa
Käytä hetki kerran viikossa kirjoittaaksesi asioita, joista olet kiitollinen. Kiitollisuuspäiväkirja voi auttaa sinua muistamaan, mitä sinulla on elämässäsi.
Nauti ja pohdi kirjoittamiasi asioita. Pelkkä asioiden muistiinpanojen läpikäyminen ei tee sinusta kiitollisempaa. Vietä sen sijaan hetki muistamaan hetki tai tunne
Vaihe 9. Hemmottele itseäsi
Jos sinulla on huono päivä tai päivä, jolloin epäilyksesi itsestäsi on noussut korkealle, anna itsellesi hyvä herkku. Syö hämmästyttävä suklaakakku suosikkikahvilassasi tai rentoudu mukavassa, kuumassa kylvyssä.
- Näin voit ottaa aikalisän huolesi ja epäilyksesi aiheuttavien stressien suhteen. Kun olet latautunut, voit hypätä takaisin elämään rentoutuen.
- Hemmottele itseäsi on myös tärkeää, koska se muistuttaa sinua aikasi ja terveytesi tärkeydestä. Kun pidät taukoa, asetat itsesi etusijalle työn sijasta lähimmäisesi, ystäviesi, perheesi, koulusi jne.).
Vaihe 10. Etsi naurua elämässäsi
Naurulla on suuria pitkän ja lyhyen aikavälin etuja, jotka voivat auttaa sinua oppimaan pitämään itsestäsi. Lyhyellä aikavälillä nauru voi lisätä aivojen endorfiinien määrää, jäähdyttää stressivastetta ja edistää verenkiertoa stressin vähentämiseksi. Pitkällä aikavälillä nauru voi helpottaa vaikeiden tilanteiden selviytymistä, suhtautua muihin ja parantaa mielialaa.
- Tule yhteen pitkän ystävän kanssa ja muistele hauskoja tapahtumia, jotka molemmat olette kokeneet.
- Katso hauska elokuva tai lue hauska kirja. Löydä vain muutama hetki päivästäsi nauramaan.
Vaihe 11. Pidä huolta itsestäsi
Muista kohdella kehoasi hyvin. Tämä auttaa sinua löytämään arvon itsessäsi ja siten pitämään itsestäsi paremmin.
- Varmista, että syöt oikein. Terveellinen ruokavalio saa olosi paremmaksi sisältä ja ulkoa. Yritä välttää jalostettuja ja ystävällisiä ruokia. Syö runsaasti hedelmiä, vihanneksia, proteiinia ja täysjyvätuotteita.
- Saada tarpeeksi unta. Laadukas uni on välttämätön, jotta kehosi toimii kunnolla ja tuntuu hyvältä. Uni vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa lievittämään masennusta ja sairauksia. Pyri nukkumaan 7-8 tuntia joka yö.
- Juo runsaasti vettä. Kehosi tarvitsee paljon vettä toimiakseen kunnolla, ja nestehukka voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja rajallisia henkisiä kykyjä. Naisten pitäisi saada 72 unssia nestettä päivässä ja miesten noin 104 unssia nestettä päivässä.
- Harjoittele säännöllisesti. Harjoitus vapauttaa endorfiineja aivoihin. Nämä kemikaalit parantavat mielialaa ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, mikä puolestaan voi auttaa sinua pitämään itsestäsi enemmän. Samoin liikunta auttaa pitämään sinut terveenä.
Osa 3/5: Muuta näkemystäsi itsestäsi
Vaihe 1. Älä anna pelon voittaa sinua
Pelko voi halvauttaa sinut ja estää sinua osallistumasta aktiivisesti elämääsi. Jotkut meistä tekevät mitä tahansa estääkseen negatiivisen näkemyksemme itsestämme. Tämä johtuu siitä, että jostain syystä me pelkäämme toimia näitä ajatuksia vastaan. Voi olla, että olemme investoineet jumissa pysymiseen. Kasvu on tuskallista. Vaikka elämä ilman kasvua on pysähtynyt, se on jotain, johon yksilö on tutustunut. Se on kuin käyttäisi paria vanhoja, hakattuja kenkiä. Ne eivät ole kovin kauniita, mutta sinusta tuntuu mukavalta. Ja usko tai älä, jopa negatiivinen itsekäsitys voi olla mukava joillekin meistä, koska se ei sisällä muutosta.
Ehkä paras esimerkki ihmisten lamauttavasta pelosta löytyy, kun kysytään, miksi pahoinpidellyt naiset pysyvät väkivaltaisissa suhteissa. Pelko estää heitä toimimasta omien etujensa mukaisesti. Henkinen riippuvuus heidän pahoinpitelystään on se, joka estää heitä lähtemästä tilanteesta, jossa heidän henkensä voi olla vaarassa
Vaihe 2. Anna anteeksi itsellesi
Menneisyydessäsi voi olla asioita, joista et ole ylpeä. Jotkut näistä asioista voivat todella saada sinut pitämään itsestäsi. Kun tunnustat tehneesi parhaasi näissä olosuhteissa, jopa jotkut kaikkein haitallisimmista käytöksistä ja julmista teoista voidaan antaa anteeksi. Pitämällä kiinni negatiivisista ajatuksista, jotka pyörivät huonon käyttäytymisen ympärillä, et anna itsesi kasvaa ja siirtyä näiden tapahtumien ohi.
Vaihe 3. Tule omaksi parhaaksi ystäväksesi
Mieti, kuinka puhuisit ystävällesi, jolla oli vaikeuksia pitää itsestään. Voisitko vahvistaa negatiivisia ajatuksiasi? Vai keskittyisitkö joihinkin hänen vahvuuksiinsa? Osoita itsellesi syyt, miksi olet miellyttävä ja rakastettava henkilö.
Vaihe 4. Aloita itsesi hyväksyminen
Usko mitä muut sanovat sinusta. He eivät vain yritä saada sinut tuntemaan olosi hyväksi. He todella pitävät sinusta. Aloita katsomalla itseäsi heidän silmiensä kautta. Tämä voi hiljentää sisäisen kriitikon, jotta voit alkaa pitää itsestäsi kuten muutkin.
Vaihe 5. Aloita pienestä muutoksesta kerrallaan
Tiedä, että voit aloittaa pienestä. Toinen syy, miksi jotkut pelkäävät muutosta, on se, että he ajattelevat muuttavansa yhden asian itsessään, heidän on muutettava kaikki. He pelkäävät, että tulvat avautuvat eivätkä voi jatkaa elämäänsä, koska heidän on tehtävä suuria muutoksia ollakseen onnellisia.
- Aloita pienillä muutoksilla, kuten hymyillen yhdelle muukalaiselle joka päivä tai toistamalla positiivinen mantra itsellesi tai nukkumalla enemmän joka ilta. Pienien askelien ottaminen yksi kerrallaan voi olla vähemmän rasittavaa kuin yrittää tehdä radikaaleja ja massiivisia muutoksia kerralla.
- Näillä pienillä askelilla saatat joutua ulos mukavuusalueeltasi. Mukavuusalueen ulkopuolelle tuleminen tapahtuu sinulle paljon elämässäsi. Jos pystyt hallitsemaan tiettyjä tapauksia, harjoittelua varten huomaat, että pystyt paremmin luottamaan itseesi ja omiin kykyihisi, kun elämä heittää käyrän.
Vaihe 6. Ole kärsivällinen
Muista, että yrität kumota koko elämän negatiivisen ajattelun. Se ei tapahdu yhdessä yössä, mutta oikealla lähestymistavalla voit alkaa pitää itsestäsi. Sinun on oltava valmis kohtaamaan sisäinen kriitikko, joka on estänyt sinua pitämästä itsestäsi. Sinun on kyettävä antamaan anteeksi kaikki väärinkäytökset, joiden uskot tehneesi aiemmin. Sinun täytyy alkaa etsiä rakastettavia ominaisuuksiasi ja muistuttaa itseäsi siitä, että muut näkevät sinussa arvon. Tämä johtaa siihen, että hyväksyt itsesi rakastettavaksi ja rakastettavaksi ihmiseksi.
Luota itseesi. Olet selviytynyt ja teet mitä tahansa, mitä sinun on tehtävä parantaaksesi elämänlaatua. Jos ei muuta, selvisit vaikeasta menneisyydestäsi. Se vaatii tiettyä voimaa ja sitkeyttä, jota kaikilla ei ole. Käytä vahvuuksiasi, joita olet osoittanut saavuttaaksesi elämäsi tähän asti
Osa 4/5: Vuorovaikutus muiden kanssa
Vaihe 1. Yritä hymyillä muille ihmisille
Kun tulet kosketuksiin muiden kanssa, hymyile. Hymy saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Lisäksi se kirkastaa hetkeä kaikille alueellesi. On todennäköistä, että muut hymyilevät sinulle takaisin, ja tunnet heti heidän hyväksyntänsä palaavan sinuun. Pian uskot olevasi merkittävä ihminen.
Vaihe 2. Kohtele muita kunnioittavasti
Anna ihmisille kunnioitus, jonka haluaisit itse saada. Tämä auttaa sinua myös kohtelemaan itseäsi kunnioittavasti. Tähän liittyy ystävällisyys ja erilaisuuksien salliminen. Joitakin tapoja osoittaa kunnioitusta muita kohtaan ovat:
- Älä loukkaa muita.
- Kuuntele, kun joku muu puhuu.
- Älä kiusaa muita.
- Ole herkkä toisen tunteille.
- Älä stereotypioita ihmisiä.
Vaihe 3. Auta muita
Keskeinen ominaisuus, joka tekee ihmisistä miellyttäviä, on se, miten he kohtelevat muita. Kun olet välittävä ja ystävällinen muita kohtaan, käyttäydyt todennäköisemmin tällä tavalla itseäsi kohtaan. Yritä auttaa muita, kun ennakoit tarvetta.
- Apusi voi esimerkiksi olla niin pieni teko kuin pitää oven auki pankissa olevalle henkilölle. Tai se voi olla jotain niin suurta kuin vapaaehtoistyö lauantaina auttaakseen vanhusta naapuria, joka tarvitsee pihatyötä.
- Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on autettava jokaista ihmistä. Muista, että sinun on kohdeltava itseäsi samoin kuin muita ihmisiä, mikä tarkoittaa omien rajojesi kunnioittamista.
Osa 5/5: Apua
Vaihe 1. Käy terapeutilla
Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua käsittelemään joitakin luottamusongelmia, jotta pidät itsestäsi. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hyvä strategia, jonka avulla voit muotoilla ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi uudelleen. CBT voi auttaa sinua tunnistamaan tiettyjä malleja, jotka voivat estää sinua pitämästä itsestäsi tai käyttämästä hyvää harkintaa tehdäksesi asioita, joista olet ylpeä.
Älä pelkää katsoa vanhoja haavoja. Jotta voisimme tuntea olomme hyväksi, meidän on ymmärrettävä, mikä estää meitä. Paranemisprosessi ei ole valmis ennen kuin olet valmis kohtaamaan vaikeita tunteita, joihin saatat olla jumissa. Vain tutkimalla näitä tapahtumia voit siirtyä niiden läpi. Kun meillä on rohkeutta irrottaa vanha rupi, sen alla on usein uutta kasvua. Tämä uusi kasvu voi johtaa sinut pois negatiivisista ajatuksista itsestäsi ja auttaa sinua kohtaamaan positiivisemman tulevaisuuden
Vaihe 2. Kehitä tukijärjestelmä
Kun ympärilläsi on ihmisiä, jotka ajattelevat sinusta positiivisesti, alat sisäistää nämä viestit. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, jotka tukevat sinua ja toimintaasi.
Tämä tarkoittaa myös sitä, että sinun pitäisi viettää vähemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka kohtelevat sinua huonosti tai epäkunnioittavasti. Jos joudut viettämään aikaa näiden ihmisten, kuten työtoverin tai esimiehen, kanssa, sinun on opittava kommunikoimaan vakuuttavasti heidän kanssaan. Voit kertoa heille, että heidän kommenttinsa eivät ole tervetulleita
Vaihe 3. Etsi mentori
Voit ajatella, että löydät työelämästäsi tai tuttavapiiristäsi jonkun, joka voi toimia mentorina puolestasi. Tämä henkilö voi auttaa sinua selviytymään tietyistä haasteista, joita kohtaat yhdellä elämänalueella.
