Monille meistä elämästä nauttiminen on vaikea tehtävä. Monet ihmiset luottavat ulkoisiin tekijöihin tehdäkseen heidät onnellisiksi, mutta lopulta muutoksen on tultava sisältä. Huolehtimalla itsestäsi ja muuttamalla ajattelutapaasi ja käyttäytymistäsi elämäsi aikana voit lisätä nautintoasi.
Askeleet
Osa 1/4: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Syö hyvin
Ravitsevan, terveellisen ruoan syöminen nälkäisenä auttaa sinua pysymään vahvana sekä henkisesti että fyysisesti - luoden hyvän perustan terveelliselle ajattelulle, jota tarvitaan elämästä nauttimiseen. Yritä syödä pääasiassa kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita jne.
Lisäksi muista juoda runsaasti vettä joka päivä. Hyvä toimenpide on ottaa kehosi paino kiloina ja jakaa se puoliksi: niin paljon vettä sinun pitäisi juoda joka päivä unssina. Esimerkki: jos painat 180 kiloa, sinun on juotava 90 unssia vettä joka päivä
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Liikunnan on osoitettu parantavan itsetuntoa, vähentävän stressiä ja ahdistusta sekä parantavan unta. Harjoittele vähintään 20-30 minuuttia, kolme kertaa viikossa. Jos mahdollista, yritä harjoitella vähän joka päivä.
- Kuinka usein ja kuinka paljon harjoittelet, riippuu omasta fyysisestä kunnostasi ja kyvyistäsi; muista kuunnella kehoasi ja ottaa se hitaasti.
- Jos olet uusi harjoittelija ja/tai sinulla on terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että noudatat sinulle turvallista harjoitusrutiinia.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Tutkimukset ovat yhdistäneet unen puutteen masennukseen. Voit auttaa torjumaan masennusta nukkumalla riittävästi: aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia joka yö; nuoret tarvitsevat noin 8,5 - 9,5 tuntia.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä luoda rutiini, jossa menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä.
- Toinen tehokas tapa nukahtaa on jännittää ja rentouttaa lihaksia vähitellen alkaen jaloistasi ja päästä päähän. Tätä kutsutaan progressiiviseksi lihasrelaksaatioksi.
Vaihe 4. Hae apua
Jos sinulla on krooninen unettomuus, taistelu masennuksen kanssa tai jokin muu sairaus, joka heikentää kykyäsi nauttia elämästä, saatat hyötyä ammattilaisen kuulemisesta. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, jotka voivat auttaa sinua; käy psykologin tai rekisteröidyn kliinisen neuvonantajan luona.
Muista, että ansaitset nauttia elämästä; ei vain kestä sitä
Vaihe 5. Ole armollinen itsellesi
Työskentelet nauttimaan elämästä, mutta sinulla on edelleen ylä- ja alamäkiä. Kun sinulla on huono päivä, anna itsesi tuntea se. Älä yritä pakottaa itseäsi olemaan onnellinen.
- Anna itsellesi vapaa päivä, kun tunnet olosi todella heikoksi. Jos tilanne on todella huono, anna itsellesi pari päivää, mutta lupaa itsellesi, että riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu kolmen päivän kuluttua, palaat töihin/kouluun ja saat tarvittaessa apua.
- Muista, että vaikka teet virheitä, olet silti kokonainen, täydellinen ihminen, jolla on luontainen itsetunto.
Osa 2/4: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Luopua onnesta
Joskus mitä enemmän haluat jotain, sitä vaikeampi sitä on saada. Mitä enemmän pakotat haluamaan olla onnellinen, sitä todennäköisemmin keskityt siihen, kuinka onneton olet. Painostamalla itseäsi onnelliseksi saavutat todennäköisemmin päinvastaisen.
- Sen sijaan, että painostat itseäsi onnelliseksi, myönnä, että se on tavoitteesi, ja tee sitten asioita, jotka auttavat sinua saavuttamaan sen - esimerkiksi ole tietoinen, ole ystävällinen itsellesi ja harjoittele säännöllisesti.
- Se voi auttaa sinua tekemään toimintasuunnitelman siitä, miten haluat olla onnellisempi elämässäsi. Kun olet kirjoittanut suunnitelmasi, voi olla helpompi keskittyä onnellisuuden saavuttamiseen tarvittaviin askeleisiin kuin itse abstraktin onnellisuuden tunteen saavuttamiseen.
Vaihe 2. Ota vastuu itsestäsi
Sen sijaan, että valitat jostakin, mieti, mitä voit tehdä tilanteen korjaamiseksi. Olet ainoa ihminen, joka voi tehdä itsesi onnelliseksi.
- Negatiivisia tunteita esiintyy yleensä, kun alat vastustaa todellisuutta. Et voi korjata sitä, mitä et halua edes ajatella.
- Vaikka joku olisi tehnyt sinulle jotain loukkaavaa, ei hyödytä sinua liikaa kärsimyksestä. Et voi hallita heidän tekojaan, etkä voi pakottaa heitä parantamaan asioita sinulle; voit hallita vain omia teoitasi ja tunteitasi.
- Tämä saattaa kuulostaa ankaralta, mutta se on itse asiassa erittäin positiivista. Se tarkoittaa, että hallitset omaa onnellisuuttasi. Älä anna kenenkään muun ajatella olevansa hallinnassa. Älä anna heille sitä valtaa!
Vaihe 3. Ole positiivinen
Älä ajattele pahoja asioita elämässäsi. Yritä nähdä kaikessa hyvää - myös asioita, joista et pidä. Sinun on esimerkiksi mentävä luokkaan, jota vihaat, mutta näet ainakin parhaan ystäväsi siellä.
- Osa positiivista on uskoa itseensä. Taistele negatiivista itsepuhetta vastaan myönteisillä vahvistuksilla. Esimerkki: sen sijaan, että sanoisit: "Olen niin tyhmä, että epäonnistuin kokeessa", sano "Minun täytyy opiskella tarkemmin seuraavalla kerralla" tai "Olen pettynyt, etten läpäissyt tätä testiä; Mitä voin tehdä varmistaakseni, että pääsen läpi seuraavalla kerralla?”
- Jos et löydä jostakin hyvää, vältä ajautumasta negatiivisuuteen. Voit myös hyötyä siitä, ettet vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka ruokkivat negatiivisuuttasi.
Vaihe 4. Ole oma paras ystäväsi
Osa positiivista on kohdella itseään kuin olisit oma paras ystäväsi. Joskus on helppo puhua itsellemme, kutsumalla itseämme esimerkiksi tyhmäksi tai rumaksi. On todennäköistä, ettet puhuisi parhaan ystäväsi kanssa näin. Anna itsellesi sama kunnioitus ja ystävällisyys - ansaitset sen.
Vaihe 5. Ole kiitollinen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kiitollisuus - jopa pienistä asioista elämässä - vaikuttaa myönteisesti hyvinvointiisi.
- Se voi auttaa pitämään päiväkirjaa ja luettelemaan kolme hyvää asiaa, jotka ovat tapahtuneet päivittäin, olivat ne kuinka pieniä tahansa. Esimerkki:”Alkoi sataa juoksuessani, ja viileä sade kuumalla iholla tuntui niin mukavalta.”
- Sen sijaan, että keskityt siihen, mitä et voi tehdä, tee luettelo asioista, joita voit tehdä: Osaatko kävellä? Puhua? Hengitätkö itse? Näetkö? Oletko syönyt tänään ja saitko puhdasta vettä? Onko sinulla paikka asua? Osaatko lukea hyvän kirjan? Osaatko arvostaa kaunista sinistä taivasta?
Vaihe 6. Elä hetkessä
Tätä kutsutaan myös "tietoiseksi olemiseksi" tai "tietoisuuden" kehittämiseksi. Lukemattomat tutkimukset ja hengelliset gurut väittävät, että mitä paremmin elämme hetkessä, sitä onnellisempia olemme.
- Jotta voisit elää hetkessä, ensimmäinen askel on kehittää tuomitsematon tietoisuus itsestäsi ja ympäröivästä maailmasta: yritä tarkkailla ajatuksiasi tuomitsematta. Älä jää näihin ajatuksiin äläkä kiirehdi työntämään niitä pois; anna heidän vain olla.
- Kun kävelet kauppaan hakemaan elintarvikkeita, älä keskity siihen, mitä sinun on ostettava, kun olet siellä. Keskity siihen, miltä maa tuntuu jalkojesi alla; miltä ilma tuntuu ihoa vasten; miltä tuntuu hengittää ja kävellä; keskity hetkeen, jonka olet juuri nyt.
- Lisää itsetietoisuuttasi asettamalla viisi ajastinta sammumaan päivän aikana muistuttamaan sinua arvioimaan nykyisiä tunteitasi. Kun harjoittelet tunteiden nimeämistä, toivottavasti alat hallita niitä paremmin.
Vaihe 7. Ole myötätuntoinen ja myötätuntoinen muita kohtaan
Myötätunto tarkoittaa huolenpitoa toisia kohtaan; empatian saaminen on asettaa itsesi jonkun toisen asemaan. Tutkimus on yhdistänyt masennuksen ja ahdistuneisuuden omaan huoleensa; myötätuntoisuus ja empaattisuus laajentaa näkökulmaasi ja auttaa sinua tuntemaan enemmän yhteyttä muihin.
-
Yksi tapa, jolla voit rakentaa myötätuntoa muita kohtaan, on”rakkaudellisen huomaavaisuuden meditaatio”:
- Istu mukavasti, hengitä sisään ja ulos sydämesi keskuksesta (rintakehäsi) ja mieti tai sano nämä lauseet useita kertoja:”Saanko olla vapaa sisäisistä ja ulkoisista vahingoista ja vaaroista. Saanko olla turvassa ja suojeltu”; "Saanko olla vapaa henkisistä kärsimyksistä tai ahdistuksista"; "Saanko olla onnellinen"; "Saanko olla vapaa fyysisestä kivusta ja kärsimyksestä"; "Saanko olla terve ja vahva"; "Saanko elää tässä maailmassa onnellisesti, rauhallisesti, iloisesti ja helposti."
- Seuraavaksi, istu silti mukavasti ja hengitä rinnastasi, siirrä ajatuksesi ehdoitta rakastamallesi henkilölle ja lähetä heille samat hyvät ajatukset.
- Sen jälkeen siirry neutraalimpaan henkilöön, lausumalla uudelleen rakastavan ystävällisyyden sanat ja korvaamalla sana "minä" heidän nimellään.
- Lopuksi siirry jonkun kanssa, jonka kanssa sinulla on vaikeuksia tai jota et pidä, ja toista uudelleen rakastavan ystävällisyyden sanat. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tämä, aloita jokainen lause sanalla”Kykyni mukaan toivon sinun olevan…”
Vaihe 8. Pysy uteliaana
Uteliaisuus tarkoittaa avoimen mielen pitämistä ja halukkuutta tutkia muun muassa uusia ajatuksia ja ideoita. Tee uteliaisuudesta osa sitä, kuka olet, ja huomaat, että elämällä on paljon tarjottavaa. Tapoja edistää uteliaisuutta:
- Tutki omia ajatuksiasi ja tunteitasi. Kun sinulla on ajatus, älä vain hyväksy sitä totuudeksi; Ole utelias ja kysy itseltäsi, miksi ajattelit. Voit tehdä saman muiden kanssa, kun he ilmaisevat sinulle uusia ideoita tai joita et ehkä ole samaa mieltä.
- Kun kuulet asiasta, jota et tiedä, etsi se verkosta tai pyydä jotakuta selittämään se sinulle.
- Sen sijaan, että söisit aina samaa ruokaa suosikkiravintolassasi, kokeile jotain uutta - vielä parempi, kokeile uutta ravintolaa! Voit jopa harkita, kuinka voit löytää suosikkiruokasi ja yrittää sitten valmistaa niitä itsellesi kotona.
Vaihe 9. Harkitse hengellisyyttä
Monet ihmiset väittävät, että hengellisyys auttaa heitä nauttimaan elämästä. Sinun ei tarvitse tilata uskontoa ollaksesi hengellinen; Hengellisyys voidaan saavuttaa myös mindfulness- ja meditaatiotekniikoilla tai esimerkiksi joogan harjoittamisella.
Osa 3/4: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Meditoi joka päivä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi fyysisesti muuttaa aivoja, mikä tekee sinusta selkeämmän ja tyytyväisemmän elämään. Kokeile seuraavaa meditaatioharjoitusta:
- Varaa 20 minuuttia vapaa -aikaa ja istu mukavasti mahdollisimman rauhallisessa paikassa.
- Keskitä huomiosi johonkin - esimerkiksi hengitykseesi, kuvaasi tai jopa mantraan.
- Kun mielesi vaeltaa (ja tulee), älä ole vihainen; keskity varovasti takaisin valitsemaasi asiaan - tee tätä, kunnes meditaatio on ohi.
- Sulje varovasti meditaatiosi ja tuo tietoisuutesi hitaasti takaisin siihen, missä olet nyt.
Vaihe 2. Järjestä
Järjestäytyminen voi auttaa sinua tuntemaan paremmin elämäsi hallintaa. Siihen kuuluu kaikkea ajan sulkemisesta joka päivä kodin siivoamiseen ja asioiden poistamiseen, joita et enää tarvitse.
-
Yksi loistava tapa hallita jokapäiväistä elämääsi on estää aikasi tuntipäiväkirjassa:
- Valitse päiväkirja, joka näyttää koko viikon yli kahden sivun levityksellä. Jokaisen päivän alla on oltava neliöitä, jotka edustavat vähintään 12 tuntia vuorokaudesta: heräämisestä siihen hetkeen, kun tulet töistä/koulusta kotiin.
- Estä jokaisen viikon alussa, miten käytät aikasi joka päivä. Aloita asioista, jotka sinun on suoritettava, ja siirry sitten luettelossa alaspäin tärkeysjärjestyksessä.
- Esimerkki: 7: 00-7: 10 Herää; 7: 10-7: 45 tee joogaa; 7: 45-8: 30 suihku/pukeutuminen, 8: 30-9: 00 tee/syö aamiaista; Klo 9.00–9.45 työmatka; 9: 45-10: 00 asettua sisään; 10.30 Tarkista sähköpostit; 10: 30-12: 30 tietojen syöttö; Klo 12.30-1.30 lounas; ja niin edelleen.
- Huomaa, että asiat eivät aina mene suunnitellusti, ja se on okei. Päiväkirjaasi lukitsemasi ei tarvitse olla kiveen hakattua; sen on tarkoitus olla ohje, joka auttaa sinua saamaan jonkin verran aikaa hallintaan ja saavuttamaan tavoitteesi.
Vaihe 3. Tutustu itseesi
Jos et tiedä mikä tekee sinut onnelliseksi, et todennäköisesti ole kovin onnellinen. Tutki uusia kiinnostuksen kohteita, seurustele ihmisten kanssa, joiden seurassa pidät, huomioi asiat, joista pidät ja joista et pidä.
Osa itsesi tuntemisesta voisi olla päivittäisen päiväkirjan pitäminen. Tämä auttaa sinua selvittämään ajatuksesi asioista. Yritä kirjoittaa päiväkirjaasi joka päivä - pyri kolmeen sivuun päivässä. Seuraa tunteitasi, tykkäyksiäsi ja inhoamisiasi, onnistumisia jne
Vaihe 4. Tee asioita, joista pidät
Elämä voi alkaa tuntua melko tylsältä, jos käytännössä kaikki mitä teet, on syödä, nukkua ja tehdä työtä. Pyrkimykset päästä ulos tästä rutiinista - esimerkiksi seurustellen tai tutkimalla uusia harrastuksia (esim. Musiikki, elokuvat, lukeminen, taide, urheilu) - auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi elämässä.
Tee asioita, jotka saavat sinut nauramaan: katso hauska elokuva, katso erikoiskomedia televisiosta, hengaile hauskojen ihmisten kanssa, leiki kissan tai koiran kanssa tai tee mitä tahansa, joka saa sinut nauramaan. Nauraa ja hymyillä, vaikka et halua, voi parantaa mielialaa
Vaihe 5. Seurustele
Yhteydenpito muihin ihmisiin on loistava tapa päästä pois omasta päästäsi ja nauttia elämästä. Kenen kanssa seurustelet, on tärkeää: varmista, että seurustelet ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi parhaaksi versioksi; vältä hengailua ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi negatiiviseksi tai huonoksi millään tavalla.
Vaihe 6. Poistu Internetistä
Tutkimukset ovat yhdistäneet Internetin liiallisen käytön masennukseen. Varmista, että vietät aikaa joka päivä poissa Internetistä. Jotkut asiat sen sijaan:
- Lue kirja.
- Katso inspiroiva elokuva.
- Opi soittamaan soitinta tai ryhtymään maalaukseen tai muuhun luovaan taiteeseen.
- Mene kävelylle.
- Seurustele joidenkin ystävien kanssa.
- Liity klubiin tai urheiluryhmään.
Vaihe 7. Tee aina parhaasi
Joskus paras on vain nousta sängystä; muina päivinä voi olla paljon enemmän tekemistä - erittäin tuottava päivä töissä ja kuntoilu ja seurustelu rakastamiesi ihmisten kanssa yöllä.
Anna itsesi olla muuttuva ja saada hyviä ja huonoja päiviä, mutta tee aina parhaasi, olipa se mikä tahansa päivä
Vaihe 8. Ole anteeksiantava
Jos pidät vihasta menneisyydessä tapahtuneista asioista, sinulla on vaikeuksia olla onnellinen. Anna anteeksi muille ja anna itsellesi anteeksi. Tämä ei tarkoita unohtamista; kyse on enemmän vihan poistamisesta. Yksi lääkäri ehdottaa seuraavaa harjoitusta:
- Tunnista joku, jolle olet vihainen. Älä aloita jonkun kanssa, jonka kanssa sinulla on syviä ongelmia; Aloita joku, joka on todennäköisesti helpompi antaa anteeksi, kuten henkilö, joka katkaisi sinut liikenteessä toissapäivänä, tai joku, joka työnsi sinut ohi käytävällä koulussa, jos pidät siitä edelleen kiinni.
- Poista viha. Kirjoita tunteesi päiväkirjaan; keskustele tunteistasi ystävien, terapeutin tai muiden tukevien ihmisten kanssa. Mieti, haluatko ottaa asian esille kenenkään kanssa.
- Kuvittele henkilö mielessäsi ja kysy itseltäsi, mitä he ovat saattaneet olla tekemisissä henkilötasolla, jotta hän olisi kohdellut sinua tällä tavalla. Kun asetat itsesi heidän kenkiinsä, se auttaa sinua näkemään heidät enemmän myötätuntoisesti ja voi auttaa sinua antamaan heille anteeksi.
- Huomaa, että tämä ei tee heidän toimistaan kunnossa. Sinun ei tarvitse sietää ihmisiä, jotka kohtelevat sinua huonosti. Harjoituksen tavoitteena on vain auttaa sinua vapauttamaan vihasi tapahtumasta, jotta voit jatkaa eteenpäin ja tuntea olosi onnellisemmaksi elämässä.
Osa 4/4: Kokeilemalla erilaisia harjoituksia nautinnon lisäämiseksi
Vaihe 1. Hymyile
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tunteemme vahvistuvat ja ehkä jopa kasvojen ilmeistä: hymyily voi tehdä sinusta onnellisen; rypistyminen voi saada sinut surulliseksi.
- Jos olet huonovointinen, yritä hymyillä vähintään 30 sekuntia nähdäksesi, auttaako se parantamaan mielialaasi hieman.
- Voit jopa yrittää hymyillä peilissä ja tehdä typeriä kasvoja - saatat jopa nauraa.
Vaihe 2. Koristele uudelleen
Uudistaminen voi auttaa sinua tuntemaan, että teet uuden alun. Voit tehdä tämän, vaikka sinulla ei olisi rahaa, yksinkertaisesti järjestämällä huoneesi uudelleen tai puhdistamalla se perusteellisesti ja päästämällä eroon tavaroista, joita et enää tarvitse.
- Peitä seinät inspiroivilla asioilla - esimerkiksi kuvilla paikoista, joissa haluaisit käydä, tai ihmisillä, jotka inspiroivat sinua tai saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi.
- Löydä suosikkikuvasi itsestäsi ja rakkaastasi (tai joistakin ihmisistä). Jos se ei ole jo tulostettu, tulosta se ja kehystä se ja aseta se näkyvälle paikalle kotona.
Vaihe 3. Hemmottele itseäsi
Ota silloin tällöin aikaa yksin ja hemmottele itseäsi.
- Osta itsellesi se kirja, jonka olet halunnut lukea. Ota muutama tunti istua mukavassa tuolissa ja lue se siemaillen suosikkiteesi.
- Ota kylpy epsom -suoloissa ja laita mukava kosteusvoide päälle sen jälkeen.
- Vietä spa -päivä.
Vaihe 4. Rakasta ihoa, jossa olet
Jos tunnet olosi epämukavaksi kehossasi, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia nauttia itsestäsi. Yritä tehdä päivittäisiä harjoituksia, kuten katsoa peiliin ja nimetä 5 asiaa, joista pidät itsessäsi - ei viittä asiaa, joita vihaat.
- Jos et voi nimetä 5, nimeä niin monta kuin voit. Yritä joka päivä lisätä lukumäärää, kunnes voit listata itsestäsi 10 tai 20 asiaa, joista pidät.
- Lähes kukaan ei rakasta kaikkea itsessään; yritä vain tykätä niin paljon kuin voit. Olet kaunis omalla ainutlaatuisella tavalla.
Vaihe 5. Tee hyvä teko
Yleinen sanonta "antaa on parempi kuin saada" pitää paikkansa monien ihmisten kohdalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivojemme samat osat syttyvät lahjoja antaessaan kuin niitä vastaanottaessaan. Esimerkkejä hyvistä teoista:
- Kokeile vapaaehtoistyötä uskomasi asian puolesta, vaikka se olisi vain muutaman tunnin kuukaudessa.
- Auta ystävääsi, sukulaistasi, kollegaasi tai naapuriasi jollakin sellaisella, jonka tiedät voivan käyttää - esimerkiksi nurmikon leikkaamisessa, tiedostojen järjestämisessä, ajamisessa ruokakauppaan, pakkaamiseen.
Vaihe 6. Häiritse itsesi
Joskus sinun on päästävä pois päästäsi. Siivoa kotisi, doodle, kunnes olet täyttänyt sivun, tanssi suosikkikappaleesi mukaan tai laula keuhkojen huipulla.
Anna itsellesi muutama hetki hajamielistä nautintoa niin usein kuin mahdollista - riippumatta siitä, kuinka pahalta sinusta tuntuu tai kuinka paljon sinusta tuntuu, ettet ansaitse sitä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Siisti tapa ajatella meditaatiota: joskus tuntuu siltä, että aallot ovat tuulen työntämiä meren huipulla, hallitsemattomina jne. Sen sijaan, että olisit aalto, ole valtameri - syvällä meressä on rauhallista riippumatta siitä, mitä sen yläpuolella tapahtuu. Säännöllinen meditointi auttaa luomaan sisäisen rauhan.
- Ole kärsivällinen itsesi kanssa työskennellessäsi elääksesi nautinnollisempaa elämää. Sinulla on ylä- ja alamäkiä, epäonnistumisia ja menestyksiä, mutta vähitellen, jos pysyt sitoutuneena asiaasi, onnistut ja huomaat olevasi onnellisempi elämässäsi. Sinusta tulee vahvempi ja onnellisempi ajan myötä.
