Hiilihydraatit ovat välttämättömiä hyvälle ravitsemukselle. Ne ovat eräänlainen luonnossa esiintyvä sokeri, jota kehomme käyttää energian ja glukoosin tuotantoon. On olemassa kahta tyyppiä- yksinkertainen ja monimutkainen. Monimutkaisilla hiilihydraateilla kestää kauemmin, ennen kuin kehomme sulattaa ja vapauttaa glukoosia kohtuullisella nopeudella. Yksinkertaiset hiilihydraatit vapauttavat glukoosia nopeammin. Tämä aiheuttaa verensokerin piikin ja voi saada meidät tuntemaan nälän nopeammin, jolloin voimme syödä enemmän.
Askeleet
Osa 1/3: Huonojen hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta
Vaihe 1. Sano "ei" valkoiselle leivälle
Leipä on yleisin kuluttamamme yksinkertainen hiilihydraatti ja se on helpoin poistaa.
- Kokeile salaattikääreitä. Romaine -salaatti toimii hyvin koristelemalla litteitä leipiä, kun taas voin salaatti ja radicchio korvaavat erinomaisesti voileipäleipää. Yksinkertainen lisää voileipätäyte salaattiin ja taita ympäri ja ympäri tai lisää toinen pala salaattia päälle.
- Siirry täysjyvätuotteisiin. Jos sinulla on leipää, syö vain täysjyvälajiketta ja mahdollisuuksien mukaan rikastettuna alkiolla.
- Ota sienet vastaan. Portobello -sienet toimivat erinomaisena voileipäleivän tai pullan korvikkeena ja ovat erinomainen D -vitamiinin lähde.
Vaihe 2. Rajoita pastan kulutusta
Pasta, kuten leipä, on jalostettu viljatuote, joka, jos sinun on syötävä, tulisi nauttia täysjyvälajikkeissa. Alla on muutamia pastan korvaavia aineita:
- Kokeile quinoaa. Quinoa (lausutaan "keen-wah") on runsaasti proteiinia sisältävä, vähähiilihydraattinen vilja, joka voidaan korvata keittojen ja salaattien pastalla.
- Käytä vihanneksia. Kesäkurpitsa voidaan korvata lasagnella ja fettuccine -nuudeleilla, kun ne leikataan pitkiksi nauhoiksi. Spagettikurpitsaa ja parsakaalikastiketta voidaan käyttää myös spagetti -nuudeleiden sijasta. Valuta vain kevyesti ja käytä nuudeleiden sijasta valmistuksen aikana.
- Käytä shirataki -nuudeleita. Shirataki-nuudelit ovat hiilivapaata ja käytännöllisesti katsoen kalorittomia nuudeleita, jotka on valmistettu Japanissa yam-tärkkelyksestä. Rakenne eroaa hieman perinteisistä vehnänuudeleista, mutta sitä on useita eri muotoja ja se voidaan korvata melkein missä tahansa nuudeliastiassa.
Vaihe 3. Vähennä riisin kulutusta
Riisi, aivan kuten leipä ja pasta, on peruselintarvike suuressa osassa maailmaa. Se on myös runsaasti hiilihydraatteja, erityisesti sen jalostetussa, "valkoisessa" muodossa, ja sitä tulisi välttää vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Nauti sen sijaan yhdestä seuraavista korvikkeista:
- Kasvis sushi. Käytä sushia valmistettaessa tulitikun viipaloitu porkkana, kurkku, nauris tai kurpitsa riisin sijaan.
- Kokeile "riced" kukkakaalia. Raasta tai ruiskuta kukkakaalia, kunnes se on riisin koostumus. Levitä ohuesti leivinpaperille ja paahda kunnes hieman kuivunut ja paahtunut. Käytä riisin sijaan missä tahansa reseptissä.
- Käytä kvinoaa. Se ei ole ainoastaan korkein saatavilla olevien viljojen proteiini, vaan se on myös ravitsemuksellisesti paljon hyödyllisempi ja sen rakenne on samanlainen kuin riisin. Lisää se keittoihin tai tarjoile keitettyä quinoaa riisin sijasta sekoittaen.
- Valitse ruskea riisi. Kun syöt riisiä, valitse aina ruskea lajike. Koska se on vähemmän jalostettu kuin valkoinen vastine, se säilyttää osan riisinjyvien kuitumaisesta, luonnollisesta pinnoitteesta. Kuidut sulavat hitaammin kuin puhtaat hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että riisin hiilihydraatit eivät hajoa ja imeydy yhtä nopeasti pitäen verensokerin vakaampana.
Vaihe 4. Syö aamiainen ilman muroja
Aamiaismurot, pikakaurahiutaleet ja rakeet (muutamia mainitakseni) ovat suosittuja aterioita päivän aloittamiseksi. Ne koostuvat kuitenkin lähes kokonaan yksinkertaisista hiilihydraateista ja niillä voi olla negatiivinen vaikutus insuliiniin ja verensokeriin.
- Munakokkeli. Munat eivät ole vain hyvä proteiinin ja hyödyllisten rasvojen lähde, vaan ne ovat myös hiilihydraattittomia. Pukeudu niihin hienonnetulla pinaatilla, parsakaalilla tai sienillä ravitsemuksellisen hyödyn lisäämiseksi.
- Kreikkalainen jugurtti. Kreikkalainen jogurtti on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde ja hyvä tapa aloittaa aamu. Lisää tuoreita hedelmiä tai hunajaa, jotta maku paranee.
- Syö täysjyvätuotteita. Jos hemmottelet itseäsi kaurapuurolla aamiaiseksi, muista valita "teräsleikattu" tai "koko kaura" -lajike. Toisin kuin jalostettu vastine "valssattu kaura", täysjyväkaurajauho todella estää ruokahalua ja hajoaa hitaasti ylläpitäen terveellistä verensokeria.
Osa 2/3: Kuinka syödä hyviä hiilihydraatteja
Vaihe 1. Lisää pavut ja pähkinät
Pavut ja pähkinät ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, ja kun niitä sisällytetään kohtuullisina määrinä, ne tarjoavat syvyyttä ja täyteläisyyttä elintarvikkeisiin, kuten kvinoapilafiin ja salaatteihin.
Ripottele yksinkertaisesti muutamia keitettyjä munapavuja, paahdettuja auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä minkä tahansa salaatin tai pilafin kanssa
Vaihe 2. Korvaa bataatit
Bataatit ovat hiukan vähemmän hiilihydraatteja kuin valkoiset vastineet, mutta ne ovat ravitsemuksellisesti monimutkaisempia ja toimivat erinomaisena beetakaroteenin ja A -vitamiinin lähteenä.
Lohdullinen ja maukas perunan lisuke on ottaa puoli bataattia ja ripotella teelusikalla tai kahdella limen mehulla (maun mukaan). Soseuta ja syö
Vaihe 3. Nauti vähärasvaisesta meijeristä
Meijeri on hyvä rasvan, proteiinin ja laktaasin lähde, eräänlainen luonnossa esiintyvä sokeri. Sitä voidaan käyttää jalostetun tai hedelmäsokerin sijaan treenin jälkeen tai välipalana.
Yritä pitää raejuustoa sokerihimoasi varten tai lisää siivu juustoa lounassalaattikääreeseen
Vaihe 4. Ohita herneet
Vihreät herneet sisältävät sekä kuitua että sinkkiä sairauksia vastaan. Ne tarjoavat myös kohtuullisen määrän hyviä hiilihydraatteja. Syö kylmänä salaateissa ja soseuta tai lisää kokonaisina keittoihin.
Vaihe 5. Välipala porkkanoista
Porkkanat sisältävät luonnollisia sokereita ja vastaavan määrän kuitua. Ne voivat tyydyttää makean hampaan ja tarjota samalla A -vitamiinia ja beetakaroteenia.
Vaihe 6. Älä unohda täysjyvätuotteita
Kehosi on riippuvainen täysjyvätuotteista saadakseen ravintoaineita, kuten B -vitamiinia, foolihappoa ja kuitua, jotka ovat välttämättömiä hyvälle ruoansulatukselle. Kun valitset hiilihydraatteja aterioiksi, etsi aina täysjyväleipää ja tortilloja tai ruoppaa lihat lesejauhoissa korppujauhojen sijaan ennen paistamista, jotta saat mahdollisimman monimutkaiset ja ravitsemuksellisesti rikastetut hiilihydraatit.
Osa 3/3: Pahojen elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Poista karkit
Karkit ovat kauhea ravinnonlähde, ovat haitallisia hampaille ja ruoansulatukselle ja tarjoavat vain yksinkertaisia hiilihydraatteja. Säästä tällaisia sokeripitoisia herkkuja vain harvoissa tapauksissa tai korvaa ne kokonaan tuoreilla hedelmillä välipalaksi.
- Pidä tupperware hedelmäsalaattia jääkaapissasi makeita himoja varten.
- Valmista suklaapudotus kaakaojauheella, vanilja -aromilla, rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella, kuten Splenda.
Vaihe 2. Vaihda jäätelö
Jäädytetty jogurtti on järkevä korvike jäätelölle; voit kuitenkin tehdä yhden paremmin tekemällä oman jäädytetyn jogurtin.
- Valitse suosikki kauden hedelmät. Persikat, marjat ja jopa omenat toimivat hyvin. Pilko tai murskaa.
- Lisää halutessasi makeutusainetta ja / tai mausteita (eli kanelia)
- Lisää 1-2 kupillista kreikkalaista jogurttia (hedelmien määrästä riippuen) ja sekoita.
- Lusikoi vahattuihin kuppeihin tai muovikelmulla vuorattuun muffinssi- tai piirasvuokaan ja tasoita.
- Laita pakastimeen vähintään 4 tunniksi tai jopa yön yli (vahattuja kuppeja varten aseta popsicle tikku tai olki kahvaan ennen jäädyttämistä)
- Jäädytetty jogurtti on valmis palvelemaan!
Vaihe 3. Katkaise virvoitusjuomat ja alkoholi
Soodat ja alkoholi koostuvat kokonaan yksinkertaisista sokereista, jotka aiheuttavat epäsäännöllistä verensokeria ja voivat saada sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi myös ollessasi täynnä. Jopa ruokavaliolla on osoitettu olevan negatiivinen vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen, mikä edistää insuliiniresistenssiä ja painonnousua.
Jos haluat jotain kylmää, kuohkeaa ja virkistävää, hanki luonnollisesti maustettua kuohuvettä, joka löytyy samasta ruokakaupan käytävästä kuin virvoitusjuomat
Vaihe 4. Sano ei käsitellyille välipaloille
Sen lisäksi, että näissä elintarvikkeissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa ja sokeria, niissä on kaksinkertainen huono ravitsemus. Hydrauksen kaltaiset prosessit voivat ottaa normaalisti terveellisiä elintarvikkeita, kuten voita, maitoa ja kasviöljyä, ja muuttaa ne elintarvikkeiksi, jotka lisäävät kolesterolia ja edistävät sydänsairauksia.
- Tee omia välipaloja tahhinista, seesaminsiemenistä ja pistaasipähkinöistä tai paista pannu kotitekoisia proteiinipatukoita.
- Paista joitakin maustettuja lehtikaalia.
Vaihe 5. Älä koskaan paista
Jotta paistaminen onnistuu kunnolla, elintarvikkeet on päällystettävä kerroksella jauhettua tai korppujauhoa ja kypsennettävä öljyssä. Tämä lisää rasvan ja yksinkertaisten hiilihydraattien pitoisuutta.
- Sen sijaan paista, grillaa tai paista lihaa ja vihanneksia. Tämä tekee rasvasta ja ruskeuttaa ruoan, karamellisoi ja luo makua ilman lisättyä rasvaa tai hiilihydraatteja.
- Kaipaatko paistettua kanaa? Pudota kananmunat munanpesuun ja ruoppaa sitten murskattujen lesehiutaleiden pinnoitteeseen. Paista foliolla peitetyllä leivinpaperilla 350 asteessa, kunnes se on kauttaaltaan rapeaa.
Vaihe 6. Vältä kaikkia pikaruokaa
”Pikaruoat, jopa salaatit, ovat täynnä piilotettuja hiilihydraatteja. Lisäksi pikaruoat ovat ravitsemuksellisesti huonoja ja niitä käsitellään intensiivisesti, jolloin ne sisältävät transrasvoja ja yksinkertaisia sokereita, jotka molemmat ovat haitallisia terveydelle.
- Kanna terveellisiä välipaloja autossasi tai kukkarossasi. Hedelmä- ja pähkinäpalkit (esim. Kind -palkit, Lara -baarit, Cliff Bars jne.) Voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ja pitämään verensokerisi tasapainossa.
- Pakkaa terveellinen lounas töihin. Tee tonnikala- tai kanasalaatti ja syö täysjyväkekseillä, siivu täysjyväleipää tai kääri salaattiin.
- Ota kylmälaukku mukaan matkalle. Pakkaa esimerkiksi kasvissauvoja, rypälettomaatteja, vähärasvaista maustettua tuorejuustoa, täysjyvämelba-paahtoleipää, viipaloituja omenoita tai hedelmäpurkkeja, tölkki vähäsuolaisia manteleita ja juustotikkuja (vain muutamia mahdollisia vaihtoehtoja). Varmista, että sinulla on jotain kaikille makeille, suolaisille ja kermaisille himoille.
